Als u zich bezighoudt met lichaamsbeweging of voedingsonderzoek, weet u dat de lente en zomer het hoogseizoen zijn voor wetenschappelijke conferenties. Dit is wanneer mensen zoals ik onze laboratoriumjassen afwerpen om uit te gaan en te luisteren naar mensen zoals wij die praten over wat we hebben gedaan terwijl ze die laboratoriumjassen droegen.
Op de beste conferenties komen professoren en studenten van over de hele wereld samen om te horen dat beroemde experts, waaronder Nobelprijswinnaars en iconen uit de industrie, inzicht bieden in het onderzoek dat op een dag de manier waarop we eten, trainen en leven zal veranderen. De beste momenten herinneren me eraan waarom ik in de eerste plaats wetenschapper werd.
Maar zelfs bij die evenementen wordt de echt sappige informatie afgewisseld met lezingen die een kamer vol slapelozen zouden genezen. Ik zit er doorheen - het fascinerende en het coma-inducerende - dus dat hoeft niet.
Dit artikel gaat in op de beste informatie die ik heb opgedaan tijdens twee recente conferenties - de dingen die me 's nachts wakker houden, denkend aan alle mogelijke toepassingen en implicaties.
Deze reis begon met het bekijken van de nationale weerkaart. Er was een zware groene lijn van stormachtige neerslag op de radar die handig langs mijn vliegroute naar Texas lag. Briljant. Ik haat hobbelige vluchten met witte knokkels, en nog meer haat ik vurige vliegtuigcrashes. Niettemin, na een korte verschijning in het laboratorium om er zeker van te zijn dat niemand een meltdown had, ging ik naar het vliegveld.
Ongeveer acht uur later, na een vlucht waarbij de passagiers rondspringen als popcorn, kwam ik uitgeput aan in Dallas. Het was koud en helder en ik was blij dat ik gewoon op vaste grond zat. Nog een korte vlucht en een taxirit om middernacht later was ik in Wichita Falls, Texas, de thuisbasis van de Midwestern State University, en het ontmoetingspunt voor enkele wetenschappelijke zware slagmensen op de jaarlijkse bijeenkomst van de American Society of Exercise Physiologists.
Hier is een Cliff's Notes-rapport over enkele van de gesprekken.
Gelijktijdige activeringspotentiatie - CAP - is een esoterisch onderwerp, maar het is waarschijnlijk het onderwerp dat T Nation-lezers het interessantst zouden vinden. Simpel gezegd, het is een niet-dieet type ergogeen hulpmiddel.
Sommigen van jullie zijn zich er waarschijnlijk van bewust dat de prestaties van spiergroepen van de primaire beweging kunnen verbeteren wanneer ogenschijnlijk ongerelateerde spieren doelbewust worden aangespannen. Op T Nation hebben verschillende artikelen één vorm van CAP aanbevolen: opzettelijk intens vastgrijpen. (Dit is een recent voorbeeld.)
Onderzoek heeft aangetoond dat verschillende vormen van CAP - agressief grijpen, klemmen van de kaken en kernactivering (zoals de Valsalva-manoeuvre) - de prestaties met ongeveer 15 tot 20% kunnen verbeteren.
De focus van deze presentatie was een recente studie waarin gekeken werd naar de trainingsstatus. Zouden ervaren jongens verschillen van neofieten? De resultaten duiden erop dat er geen verband bestaat tussen de trainingsstatus en prestatieverbetering door CAP. Piekkrachten en snelheid van krachtontwikkeling werden op dezelfde manier verbeterd voor alle betrokkenen.
Interessant is dat vrouwen minder profiteren van CAP. De reden staat open voor speculatie. Misschien zijn vrouwen sociaal geïndoctrineerd, weg van ernstig loensend gezicht, op elkaar klemmen van de kaken en het vasthouden van de adem.
Persoonlijk zou ik zeggen dat dat van de vrouw afhangt.
Over vrouwen gesproken, ik was me bewust van het feit dat vrouwelijke atleten een veel groter risico liepen op verwondingen aan de voorste kruisband. Maar ik had geen idee van de omvang: vrouwen zijn zes keer meer kans dan mannen een ACL-blessure hebben, wat neerkomt op 69% van alle knieblessures die vrouwelijke atleten oplopen.
De meest genoemde boosdoener is de quad-dominantie van vrouwelijke atleten. Hun quadriceps zijn meestal veel sterker dan hun bilspieren en hamstrings, en die onbalans brengt hun knieën in gevaar.
Deze studie evalueerde de effecten van een zes weken durend trainingsprogramma voor het onderlichaam dat prioriteit gaf aan hamstringtraining. Het doel was om hamstring- versus quad-activering en timing te verbeteren in “ACL-riskante” bewegingen.
Het resultaat? Vergeleken met controles hadden proefpersonen die weerstandstraining hadden getraind hogere ham: quad-activeringsratio's tijdens drop-jumps en sprint-and-cut-tests. Geen verschillen in timing van spieractivering werden opgemerkt. De onderzoekers van Marquette University concludeerden dat training met hamstringprioritering de stabiliteit van de knie kan bevorderen en het aantal blessures bij vrouwen kan verminderen.
Een andere interessante sessie was gericht op de ontoereikende staat van lichamelijke opvoeding op scholen. Dalingen zijn veelzijdig, inclusief tijd besteed aan gymles, student-docentverhouding, faciliteiten en lerarenopleiding.
Deze lezing ging vooral over de voorbereiding van de leerkracht. De presentatoren deelden een enquête uit 2007 onder erkende leraren lichamelijke opvoeding, waaruit bleek dat slechts 65% een basiskennis had van onderwerpen als kracht, metabolische reacties op lichaamsbeweging, krachttraining en zelfs body-mass index (BMI).
Met andere woorden, de gemiddelde T Nation-lezer kan inspanningsfysiologie heel goed begrijpen op een meer geavanceerd niveau dan een aanzienlijke minderheid van de huidige professionele fysieke leraren.
Er volgde een levendige discussie over het educatieve equivalent van de kip-en-ei-vraag: is het beter om een deskundige leraar te hebben met minder kennis van de stof, of een echte meester van de stof met minder onderwijservaring??
Uiteindelijk was men het er over het algemeen over eens dat kinderen beter af zouden kunnen zijn van een echte expert dan van een deskundige pedagoog.
Er was ook een reeks lezingen van de CrossFit-mensen. Je hebt veel gelezen over CrossFit op T Nation (hier en hier, om te beginnen), dus de relatieve verdiensten zijn doodgeslagen.
Ik zal deze sessies samenvatten door te zeggen dat een aantal wetenschappers met wie ik sprak, behoefte hadden aan harde referenties in de vorm van gepubliceerd onderzoek. Motiverende anekdotes en argumenten zijn interessant, maar evidence-based praktijk vereist peer-reviewed bewijs.
Ik ben het niet oneens met de algemene uitgangspunten van de CrossFit-mensen, maar ik bleef achter met slepende vragen over het verhoogde risico op blessures en een mogelijke devaluatie van sportspecifieke training. Dan is er de kwestie van uniciteit. Verschillende faculteitsleden en doctoraatsstudenten uitten hun bezorgdheid over het feit dat het CrossFit-“fenomeen” eigenlijk slechts een poging is om algemene conditionering en reeds toegepaste principes als krachtoutput (werk gedeeld door tijd) te brandmerken.
Bovendien gingen de F-bommen en andere krachttermen die door de CrossFitters waren gedropt niet bijzonder goed over in een kamer vol wetenschappers en academici.
Dat gezegd hebbende, was ik onder de indruk van de no-nonsense (en uiteindelijk gepubliceerde) informatie die werd gedeeld door Mark Rippetoe, het onderwerp van dit T Nation-interview. Ik vind het leuk dat hij bereid was conventies uit te dagen door erop te wijzen dat dingen als periodisering misschien niet universeel nodig zijn.
De keynote lezing door Kary Mullis was in zekere zin vergelijkbaar met de CrossFit-presentaties, maar in alle andere opzichten totaal anders. (Geen F-bommen bijvoorbeeld.)
Mullis is een Nobelprijswinnaar (scheikunde, 1993); zijn roem is het uitvinden van de polymerasekettingreactie, die is beschreven als een van de monumentale wetenschappelijke technieken van de 20e eeuw.
Zijn lezing ging over wetenschappelijke paradigma's - hij noemt ze 'plausibele fabels' - en hoe we flexibel moeten blijven in de manier waarop we ons eraan vastklampen. Zijn tutorial ging verder dan de loutere grenzen van wetenschappelijke of historische geletterdheid; tot mijn nerdachtige vreugde liep hij het hele scala van het universum van Ptolemaeus op aarde, tot de misvatting van het leven in drie dimensies, tot de oerknal, tot de lipidetheorie van hartaandoeningen.
Met betrekking tot het laatste is hij vrijwillig gestopt met het gebruik van zijn cholesterolverlagende statinemedicijnen, deels vanwege opkomende gegevens over bacteriële plaque-verstoring. Als bacteriën ervoor zorgen dat arteriële plaque loskomt van de wanden van bloedvaten en slagaders verstopt, dan verdwijnt het traditionele idee dat geleidelijke ophoping van plaque hartaanvallen veroorzaakt. Hij uitte ook een schertsende bezorgdheid dat lage cholesterolconcentraties hem 'dommer' zouden maken."
Er was veel meer, en misschien zal ik er ooit over schrijven. Maar hier is de belangrijkste les om weg te nemen: het type flexibiliteit dat Mullis beschrijft, kan het beste worden toegepast na men betaalt zijn contributie met jaren van studie ... iets waarvan ik wou dat de CrossFit-mensen ter harte zouden nemen.
Het voedingsgesprek van de dag kwam in de vorm van een 'voorname lezing', gepresenteerd door een goedgeklede, welbespraakte en duivels knappe kale man.
Mijn toespraak ging over botdichtheidsgegevens van langdurige lifters met een voorliefde voor proteïne. Ik gebruikte het voorbeeld van lifters die gedurende 22 jaar gemiddeld 195 gram eiwit per dag consumeren. Deze jongens hebben aanzienlijk dichtere botten dan hun soortgenoten die niet hun best doen om extra eiwitten binnen te krijgen. Ze hebben ook geen betrouwbare verschillen in grove nierfunctie of schade, en ze lijken ook geen vezels te missen in hun dieet.
Dit is natuurlijk 180 graden van wat we momenteel leren over sportvoeding: aanvullende eiwitten zijn niet nodig, het is slecht voor je nieren, je krijgt verstopping ..
Het is echt verbazingwekkend hoe weinig populatiespecifiek onderzoek naar dit onderwerp bestaat, dat centraal staat bij alle echte spierkoppen. Ik hoop dat deze gegevens deel gaan uitmaken van de discussie, dus de volgende keer dat een bodybuilder een expert vraagt hoeveel proteïne te veel is, kan er een duidelijk en wetenschappelijk verantwoord antwoord gegeven worden.
Twee weken na de bijeenkomst in Texas had ik enkele lezingen in Wisconsin die specifieker waren voor krachttraining en spieropbouw.
Dr. Bill Ebben van Marquette University nodigde me uit om deel te nemen aan hun jaarlijkse lezingenreeks. Omdat eerdere sprekers in de serie zulke zware slagmensen als Jeff Volek bevatten, was ik opgewonden om te worden opgenomen, en een beetje nerveus om voor meer dan 150 mensen te spreken, wat ongeveer net zo groot is als ik heb toegesproken.
Mijn onderwerp was, nogmaals, eiwitveiligheid, dit keer specifiek gericht op de gezondheid van nieren. Ik kan samenvatten door te zeggen dat bij het gebruik van standaard klinische maatregelen - bloedonderzoek, microalbuminurie en creatineklaring - er geen reden is om bezorgd te zijn over eiwitzoekende gewichtheffers in vergelijking met andere lifters die zich niet bezighouden met doelgerichte eiwitten. Hoewel er eerder twee vrij kleine onderzoeken naar deze populatie zijn geweest, onderzoeken we een veel langere duur (gemiddeld 10.1 jaar tot nu toe) en een hogere eiwitdosis (gemiddeld 250 gram per dag).
Het is de moeite waard om erop te wijzen, zoals ik tegen het publiek deed, dat ons werk geen poging is om gigantische eiwitinnames aan te moedigen, die grotendeels verkwistend zijn. Evenmin is het "bewijs" (onderzoek is dat nooit) dat alle denkbare doses proteïne zonder gevolgen zijn, ongeacht de duur. Het enige dat we kunnen zeggen is dat met enkele goed aanvaarde maar minder dan supergevoelige tests, er in de afgelopen tien jaar geen openlijke nierbeschadiging lijkt te zijn, ondanks enkele behoorlijk grote innames.
Eerlijk gezegd zou ik niet verwachten grote problemen te zien als iemand langs zou komen en de envelop nog verder zou duwen. Maar dat is slechts een vermoeden, gebaseerd op wat ik heb gelezen en waargenomen. Misschien zullen toekomstige onderzoekers die naar microscopisch kleine histologische veranderingen kijken, iets vinden. Maar zelfs als ze dat doen, moet ik me afvragen hoe relevant en toepasbaar die informatie zou zijn, aangezien we niet veel schade kunnen zien met de standaardmarkeringen die we vandaag gebruiken.
Zoals altijd moet ik geloven dat meer tijd en meer gegevens ons meer definitieve antwoorden zullen geven.
Na een nacht surfen, turf en Shiraz, ging ik de weg op naar Oshkosh voor de staatskliniek van de National Strength and Conditioning Association in Wisconsin.
In de eerste lezing deelde een student gegevens over de beste manieren om botdichtheid en botsterkte te verkrijgen met krachttraining. Traditioneel gingen we ervan uit dat de totale mechanische spanning het belangrijkst is, maar nieuwe gegevens laten zien dat de laadsnelheid er ook toe doet. Een snellere ontwikkeling van de belasting betekent een betere stimulatie van botgroei.
Hier is nog iets dat ik niet wist: we hebben nu gegevens over hoeveel rust nodig is om botcellen opnieuw te sensibiliseren voor verdere groei. Het lijkt erop dat acht uur voldoende is om enige osteogenese opnieuw te laten optreden na een opeenvolgende aanval, maar het duurt 24 uur om een 98% terugkeer van mechanosensitiviteit te bereiken.
Ik moet vermelden dat de botremodellering niet alleen plaatsvindt op de plaatsen waar de pezen worden ingebracht. Nieuw botweefsel hoopt zich op langs de middelpunten van lange botten, zoals het dijbeen, waar ook de spanning hoog is.
Voor een optimale botgroei wilt u back squats, legpresses (afhankelijk van het machinetype), deadlifts en vrijstaande bovenlichaamoefeningen doen. Plyometrische bewegingen en olympische liften worden ook aanbevolen, omdat deze de hoogste krachtontwikkeling bieden. U wilt minimaal 65% van uw maximum van één herhaling gebruiken en het totale aantal herhalingen beperken tot 50 per oefening per training.
Ik kreeg een zeldzame kans om de beroemde Vern Gambetta-lezing over het onderwerp snelheid te zien. Coole weetjes die hij aanbood waren:
• Snelheid is een biomotorisch vermogen dat we allemaal tot op zekere hoogte hebben. Met andere woorden, snelheid is een motorische taak die je kunt leren, en we kunnen allemaal behoorlijk snel worden als we eraan werken.
• De tracksnelheid is niet gelijk aan de spelsnelheid. Daarom moeten snelheidsoefeningen taakspecifiek zijn en moet het baanwerk beperkt zijn.
• Oefeningen met optimale snelheid moeten de spelsituaties benaderen en vier tot zes seconden duren.
• Oefen geen 'snelheid in de lucht' (bijv.g. overslaan) als je speeltijd op de grond wordt doorgebracht.
• Verrassend genoeg zijn veel atleten tegenwoordig eigenlijk te snel voor hun spel, en multidirectionele behendigheid lijdt als gevolg daarvan.
Er was veel meer waar dat vandaan kwam, maar ik denk dat ik je de beste informatie heb geboden die ik heb opgedaan tijdens mijn twee weken spreken en luisteren naar mijn medesprekers.
De belangrijkste afhaallessen:
• Er is geen reden om aan te nemen dat de hoeveelheid proteïne die door een typische T Nation-lezer wordt geconsumeerd 1 op 1 is.5 gram per kilo lichaamsgewicht per dag - vormt een gevaar voor uw gezondheid. Sterker nog, een hogere eiwitinname in combinatie met levenslang tillen levert sterkere, gezondere botten op.
• Misschien is de gemakkelijkste manier om uw prestaties bij een grote lift te verbeteren, het activeren van spieren die geen verband lijken te houden met de daadwerkelijke lift. Dus knijp in de stang, klem uw kaken op elkaar of zet uw buikspieren vast. Onderzoek toont aan dat dit spul echt werkt.
• Als je advies wilt, kun je het beste een echte expert zoeken, in plaats van iemand die een ervaren leraar is met weinig ervaring of prestaties op zijn gebied van instructie.
• Verander uw sportprestaties niet door uzelf ervan te overtuigen dat u traag bent geboren en dat u altijd traag zult zijn. Je hebt een andere versnelling die wacht om ontdekt te worden.
• Negeer mensen die een merknaam willen kloppen op trainingssystemen waarvan u al weet hoe u ze moet doen.
• En als je merkt dat je op een wetenschappelijke conferentie bent waar een goedgeklede, welbespraakte en duivels knappe kale man aan het woord is, trek dan in ieder geval een stoel bij en geniet van de presentatie.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.