Cyclus, piek, versmalling, domineren

Twee van de moeilijkste dingen bij het concurreren zijn het opsturen van het inschrijfgeld voor een wedstrijd en het dan niet terugtrekken de afgelopen weken. Sommigen van jullie concurreren niet en trainen gewoon voor zelfactualisatie, zelfrespect en om gezonder en vollediger te zijn in je dagelijkse interacties tijdens de reis die we een levenservaring noemen.

Dat is echt geweldig, en zorgt voor geweldige praatjes over een mooie Pinot Noir, maar de koude realiteit is tenzij je traint voor en meedoet aan een powerlifting-wedstrijd, een Olympische hijs-wedstrijd, een bodybuildingwedstrijd, een sterke man-evenement, of gewoon een foto plant. schiet met je string aan, je zult niet de maximale voordelen van je training plukken.

Je gaat niet volledig leren over hoe je lichaam werkt, en je zult niet de maximale overdracht naar je 'levenservaring' krijgen door training die simpelweg presteren op het tijdschema van iemand anders met zich meebrengt. Het bouwen van een trainingsplan dat maximale resultaten oplevert, vereist een cyclische benadering van een piek, met behulp van een taper, en vervolgens een mentaal en fysiek plan om de arena te betreden en zowel jezelf als je concurrentie te domineren.

Vergis je niet, we zijn allemaal onze eigen ergste vijanden als het gaat om een ​​stressvolle situatie, en competitie is stressvol. Stress is echter veel beter dan je af te vragen wat er had kunnen zijn met een Pinot-kater. Je kunt stress minimaliseren en benutten met de wetenschap dat je je best naar de arena van de competitie brengt, en je zult je best doen dankzij je mentale en fysieke voorbereiding.

De discipline en het zelfvertrouwen die u door deze ervaring opdoet, zullen de volgende cyclus verfijnder maken en uw vermogen om met stress en andere problemen om te gaan, zal omhoogschieten. Hoewel de principes en ideeën die ik zal delen voornamelijk zullen worden toegepast op powerlifting in dit artikel, zijn deze principes universeel voor alle sporten, waardoor er meer aandacht is voor vaardigheid, snelheid, kracht, uithoudingsvermogen, VO2 max, enz., afhankelijk van het evenement en wat het vereist.

Opleiding 302

Hoe we trainen komt erop neer dat we ofwel het meeste doen wat we kunnen en toch herstellen, of het minste wat we kunnen en toch vooruitgang boeken. De vijf variabelen die we kunnen manipuleren om dit te bereiken zijn:

1. volume
2. intensiteit
3. volgorde
4. rust tussen sets
5. recuperatieve methoden (1)

Laten we ze allemaal eens bekijken.

Volume

Het volume kan worden omschreven als het totale aantal halterliften (NBL) dat u tijdens een training per oefening doet, of met deze formule: herhalingen x gewicht = totaal pond. De methode voor het totale pond is misleidend omdat het alleen het pond aangeeft en geen indicatie heeft van de intensiteit van de lading. Ik hou van NBL vanwege zijn eenvoud. Het is wat ik zal gebruiken, omdat het veel rekenwerk bespaart.

Intensiteit

Intensiteit is het percentage van onze 1RM (rep max) en is het gemiddelde van al je werksets. Dus als uw training bijvoorbeeld is:

50% x 3, 60% x 3, 70% x 3 en 80% x 3 x 5

Dan is je gemiddelde intensiteit (50 x 3) + (60 x 3) + (70 x 3) + (80 x 15) = 1740/24 = 72.5%

Het is gemakkelijker als je elke training dezelfde warming-ups doet voor je werksets en je geen zorgen hoeft te maken over het gemiddelde. Als je een training met een vast gewicht doet, is het een eenvoudige berekening, en door gewoon je herhalingen per set te veranderen (a la Poliquin), heb je een zeer effectieve aanpak.

Als je rack pulls, shirtbanken met boards of high box squats doet, vergelijk ze dan met je meetlift in volledige wedstrijduitrusting, niet je PR voor die pin, board of box om een ​​percentage te krijgen. Dit is pure overbelastingstraining en daar moet je je bewust van zijn. Niet veel meer dan 10-15% boven uw meetmaximum is een goede afweging tussen de voordelen van overbelasting en letselrisico.

Deze liften verhogen de intensiteit van uw training dramatisch en moeten worden beperkt en zorgvuldig worden beheerd. Het belangrijkste idee dat u op uw planning kunt toepassen, is dat u percentages als richtlijn gebruikt, maar in de sportschool gaat u het staafgewicht gebruiken, afgerond op gemakkelijk te belasten gewichten. Er zijn geen gewichten in een sportschool die ik ken die zeggen "45%."

Volgorde

Volgorde is de volgorde waarin we oefeningen doen binnen een training, week of trainingsblok. U kunt sequenties van bench-squat-bench of squat-bench-squat gebruiken om uw volume en intensiteit tijdens een training op te krikken. De lift in het midden kan een zware training zijn of gewoon een extra training. Ik zal daar later dieper op ingaan.

Rust tussen sets

Rust tussen sets is niet alleen de rust tussen elke set in een training, maar vrije dagen tussen trainingen. Geef in het algemeen nooit een goede set op om een ​​bepaalde rustperiode te behouden. Als je in topvorm bent, kun je 8 sets van 2 doen met 56% en verstikte blauwe banden met 60 seconden rust in de box squat. Verleng anders uw rusttijden en werk daarna aan GPP (algemene fysieke paraatheid).

Herstelmethoden

Herstelmethoden omvatten allerlei manieren om herstel te bevorderen. Voor het grootste deel valt bijna alle krachttraining onder het meeste doen wat we kunnen doen en toch herstellen. De technische naam hiervoor is “geconcentreerd laden.”Het vereist een terugloopweek na elke trainingsperiode van 3-4 weken. (2)

De andere benadering gebruikt veel minder volume, maar vereist nog steeds een back-off na elk trainingsblok van 5-8 weken. (3) De technische naam voor deze benadering is "gedistribueerd laden". Het kan enige resultaten opleveren, maar de doeltreffendheid ervan houdt snel op vanwege het snelle vermogen van het lichaam om training te compenseren. (4)

Getrainde atleten van hoog niveau kunnen drie van deze trainingsblokken achter elkaar aan, gescheiden door een back-off-periode van 7-10 dagen. (5) Onze back-off-weken zullen bestaan ​​uit het volgen van de 60% -regel en ongeveer 60% van het volume dat we de vorige week deden met een intensiteit van ongeveer 60%, of het doen van een hogere rep dumbbell, barbell, band, sled pull of lichaamsgewichttrainingen.

Je kunt ook gewoon de week vrij nemen zoals de Metal Militia dat doet. Doen Nee assistentiewerk tijdens uw back-off-weken, maar er kan wat eenvoudig GPP-werk worden gedaan. Het punt van de back-off-weken is om het lichaam een ​​beetje in te halen, maar het kan je wilskracht om buiten de sportschool te blijven testen. Wil je een sportschoolrat zijn of wil je degene zijn die domineert? Denk er over na!

In mijn voorbeeld gebruiken we drie trainingsblokken en een afbouwblok, maar je kunt na slechts 1-2 trainingsblokken afbouwen als de tijd dit vereist. Dit kan eindeloos worden bestudeerd en onderzocht in de hoofdstukken 5 en 6 van Supertraining.

Een trainingssjabloon kiezen en toepassen

Ik ga geen reeks specifieke trainingen opmaken om een ​​piek te bereiken, omdat dit geen specifiek trainingsartikel is. U kunt kiezen uit vele uitstekende benaderingen, waaronder:

The Art of Program Design van Dave Tate

Chad Waterbury's Science of 10 x 3

Ian King's Wave Loading Manifesto

Charles Poliquin's manipulerende herhalingen voor winst in grootte en kracht

Westside Barbell's "Don't Chase Your Tail" of "Importance of Volume" van Louie Simmons

De set-, herhalings-, rust- en sequentiesjabloon die u kiest of combineert, is aan u, maar er zijn enkele belangrijke dingen die u moet overwegen met betrekking tot uw tijdsdruk, zwakke punten, niveau van (of gebrek aan) algehele conditie en techniek. problemen. U moet een sjabloon kiezen die bij uw leven en trainingsfaciliteit past.

Als u hopeloos uit vorm bent, moet uw GPP worden overwogen en aangepakt bij het kiezen van een sjabloon. Je hoeft geen 10 km te kunnen lopen om te trainen voor powerlifting, maar je moet wel in staat zijn om door je training heen te komen en op tijd te herstellen voor de volgende. Als uw techniek ontbreekt of als u net begint met de sport van powerlifting, wilt u waarschijnlijk een sjabloon kiezen waarin u de hoofdliften veel oefent.

Als je naar deze sjablonen kijkt, moet je ze objectief evalueren in termen van aantal halterliften, intensiteit, techniekopbouw en rustperioden die nodig zijn bij het nastreven van grote liften op een bepaalde dag. Als je meer gefocust was op bodybuilding, zou je je meer subjectief concentreren op hoe je programma inspeelt op je voorkeuren en zwakke lichaamsdelen. In beide sporten, naarmate de wedstrijddag nadert, beginnen de variabelen en hoe we ze manipuleren te veranderen.

Planningsrichtlijnen

Nu u een sjabloon heeft gekozen, gaan we enkele basisrichtlijnen opmaken waarmee u rekening moet houden bij het plannen van een trainingscyclus.

1) Het volume en de intensiteit zullen niet samen toenemen. In feite zouden ze onafhankelijk over de trainingsblokken moeten zwaaien vóór de piek- en taperingfase. De intensiteit en het volume zullen echter over het algemeen toenemen. Zodra we de piekfase ingaan, zal het volume 15-30% dalen, maar de intensiteit zal iets meer toenemen.

2) Houd er rekening mee dat volume spiermassa en bindweefsel in de gewrichten opbouwt, en dat verandering in intensiteit een veel groter effect heeft op de training dan verandering in volume. (7, 8)

3) Gebruik de Bill Murray Ghostbusters regel als het gaat om het plannen van volume, intensiteit en trainingsrichtlijnen: “Het is meer een richtlijn dan een regel."

Stel in je planning dat je besluit om 8 sets van 2 of 10 sets van 3 te doen met 65% van je maximum van 450 (.65 x 450 = 292.5). Raak niet verstrikt in zorgen over of u naar 295 of naar 290 wilt gaan. Gebruik bij twijfel 2.5 pond borden! Gebruik percentages om te plannen en trainingsresultaten om aan te passen. Die 2.5 pond platen zijn voor PR's, niet voor training!

4) Zoals het leger zo goed weet, overleeft geen enkel plan ooit het contact met de vijand. Een plan is eigenlijk gewoon iets om van af te wijken. Ik heb een trainingscyclus gepland voor elke bijeenkomst die ik ooit heb meegemaakt, en niet een van de bijna 100 plannen is tot op de letter uitgevoerd vanwege school, werk, blessure, weer, enz.

Je moet niet alleen in staat zijn om je direct aan te passen, je moet ook een uitstekend trainingslogboek bijhouden, zodat je kunt evalueren wat wel en niet werkte in de laatste cyclus bij het plannen of aanpassen van de volgende cyclus.

5) Alle liften behandelen en herstellen niet op dezelfde manier van hetzelfde volume. De bankdrukken kan meer volume aan en kan veel dichter bij de meet worden getraind dan de deadlift. De deadlift heeft twee volledige weken taper nodig, tenzij je heel jong en heel klein bent.

Je laatste squat-training duurt iets meer dan een week, maar je kunt tot vijf dagen voor de wedstrijd bankdrukken. Deze trainingen zijn erg afgekort, maar niet licht. Bij het bestuderen van de trainingen van Sheiko heb ik een optimale verhouding per trainingsblok van 5: 4: 3 bedacht voor bench, squat en deadlift.

6) We tellen als NBL alle hoofdliften, de liften die de hoofdliften nabootsen en eventuele gedeeltelijke liften. In de bench tellen we bijvoorbeeld bench press, board press en floor presses. We doen misschien wat uitbreidingen of flyes, maar die tellen niet mee in NBL voor de bench.

Het bestuur drukt op

We tellen ook niets onder de 50% intensiteit in ons NBL. Sommigen zullen hier misschien beweren dat ze elke herhaling van alles wat ze doen willen tellen, maar dit bemoeilijkt een toch al moeilijke oefening in trainingsmanagement enorm. Je moet uiteindelijk zelf beslissen hoe je alles doet, maar veel ervaring leert dat het tellen en analyseren van alleen de belangrijkste liften boven de 50% in NBL vereenvoudigt en onze aandacht vestigt op waar het moet zijn.

De vloerpers (met kettingen)

Assistentiewerk kan het beste worden afgehandeld na de hoofdliften, zowel in planning als in praktijk. De benadering met vast volume / stijgende intensiteit werkt hier goed. Met behulp van de Bill Starr-richtlijn van 25-50 herhalingen van assistentie voor een lichaamsdeel, kun je pushdowns doen, boardwerk voor 3-5 herhalingen, bovenrugwerk, reverse hyper, glute ham raise, Roemeense deadlifts, enz. Kies één hulpoefening per lichaamsdeel, waarbij u eerst de zwakke punten prioriteit geeft. Soms kunnen tijd en vermoeidheid ertoe leiden dat u wat hulp laat vallen.

Er is ook de mogelijkheid om harde assistentie-weken af ​​te wisselen, waarbij je wat zwaarder gaat en met meer volume, met een gemakkelijkere week waarin je niet zo hard pusht. Een voorbehoud: als u goede ochtenden doet, tel ze dan op zichzelf als een afzonderlijk NBL. Russische Olympische coaches hadden veel respect voor deze oefening en als je ze doet als Max Effort-werk of als assistentie, zul je snel begrijpen waarom je ze op zichzelf als een hoofdoefening moet tellen. Je zult merken dat ze meer invloed hebben op je squat- en squatherstel dan de deadlift.

7) Naarmate we onze drie trainingsblokken volgen, worden we sterker, maar ons herstelvermogen op korte termijn en onze 'huidige aanpassingsreserves' op lange termijn zullen steeds dieper worden aangeboord naarmate we vorderen. (9)

We kunnen dit proces niet stoppen, maar we kunnen steeds meer herstellende methoden gebruiken om ons herstel te verbeteren. We stellen het gebruik van deze methoden uit tot na het eerste trainingsblok, omdat het verbeteren van het herstel te vroeg in de cyclus het supercompensatievermogen van het lichaam kan beperken. (10)

8) We gebruiken de versmalling om het proces van supercompensatie mogelijk te maken om de specifieke vaardigheden te verbeteren waaraan we zo hard hebben gewerkt. Geconcentreerde belasting dwingt het lichaam om zijn aanpassingsvermogen te vergroten, maar dit gaat ten koste van snelheid, kracht en zelfs techniek. We moeten dit aanpakken met weken en een versmalling.

9) Ons doel is om ons lichaam en zijn aanpassingsvermogen voortdurend uit te dagen door onze trainingsvariabelen te veranderen. We zijn niet van plan om ons lichaam in evenwicht te houden met onze training, maar om "een duidelijk niveau van onbalans tussen het lichaam en de (trainings) omgeving op een bepaald moment te behouden", om de overleden grote Mel Siff te citeren. Met andere woorden, verandering is goed in training, dus plan er vanaf het begin veel van in alle vijf trainingsvariabelen.

10) Er is een duidelijke en specifieke plaats en tijd om herhalingen te missen en te trainen tot mislukking. De plaats is op het platform wanneer mijn concurrent aan het heffen is, en de tijd is het trainingsblok van diezelfde deelnemer.

Ja, ik mis af en toe liften, maar ik ben er geschokt en geïrriteerd door! Als ik op een dag met maximale inspanning geen benzine meer heb, stop ik met singles en doe ik een 'down set' of twee, waarbij ik iets in de tank laat. Het is beter om twee sets van 3 op 90% te krijgen dan één set van 4 of 5. Als ik het moeilijk heb met een Sheiko Bench Marathon of een training van 10 x 3, neem ik de rusttijd die ik nodig heb tussen de sets om ervoor te zorgen dat ik de herhalingen krijg.

Als je een slechte dag hebt, trek dan je gewicht terug van die dag. Als je weinig tijd hebt, haal dan je zwaardere sets van je hoofdliften erin. Er zijn maar weinig individuele trainingen die er echt toe doen in uw trainingscyclus; het is de totaliteit van de training die de PR levert.

Herstel verbeteren

Na ons eerste trainingsblok wordt de behoefte aan verbeterde hersteltechnieken duidelijk. De krachtigste herstelversterker die ik ken, is het hydrotherapiebad, dat 6-9 uur na een training wordt ingenomen. Talyshev (1977) toonde aan dat deze techniek zowel de werkcapaciteit als het herstel de dag na de hydrotherapie significant verbeterde. (11)

Andere herstelverbeteraars zijn isolatiebewegingen met hoge rep (25 en hoger) met banden of lichte gewichten. Triceps pushdowns, goede ochtenden en bandpootkrullen werken hier allemaal goed.

Band beenkrullen

Massage, chiropractie en A.R.T. werken ook goed. Een paar lichte squats na of tijdens de benchdag en een paar lichte benches na of tijdens de squatdag helpen veel. Slechts 2-3 sets van 2-3 herhalingen met minder dan ongeveer 50% werken goed. De kettlebell swing en slepen kunnen erg therapeutisch zijn als ze lichter worden gedaan, en zijn geweldige GPP-versterkers als ze zwaarder worden gedaan.

Een stevige wandeling, wandeling of zelfs lopen op een hellingloopband zal wonderen doen voor uw herstel zonder uw kracht aan te boren. Natuurlijk zal hardlopen op afstand je liften doden. Als het gaat om hardlopen op afstand, zegt u gewoon "Hell no!"

Bijstandswerk

Net zoals het kiezen van een trainingssjabloon om te volgen, heeft het kiezen van hoe en wanneer assistentiewerkzaamheden moeten worden verricht talloze opties. Veel misleide lifters richten zich vroeg in hun trainingscyclus op hypertrofie en gaan er vervolgens vanaf als ze piekeren. Als je meer spiermassa nodig hebt, dan heb je die nodig tijdens de wedstrijd, omdat je alle aspecten van kracht nodig hebt wanneer je het platform neemt.

Een betere benadering is om de overgang van GPP naar SPP naar GPP te gebruiken. (12) In je eerste trainingsblok, aangezien we ons niet concentreren op herstel, zal onze assistentie gericht zijn op het opbouwen van GPP via slepen met zware slee, duwen van vrachtwagens, sprints, hellingloopband en werk met hoge rep-band, samen met wat SPP (specifieke fysieke paraatheid) zoals latwerk, straight bar extensions, glute ham raise, enz.

Naarmate we overstappen naar ons tweede trainingsblok, gaat onze assistentie volledig over naar SPP, waar we het volume en de intensiteit van assistentiewerk verhogen, meer gericht op zwakke punten. Naarmate we naar de top en de taps toelopende blokken gaan, zal ons ondersteuningswerk SPP een beetje afnemen en zullen lichtere vormen van het GPP-werk dat we in ons eerste blok hebben gedaan terugkeren om het herstel te verbeteren.

Dus, bijvoorbeeld, in ons eerste trainingsblok kunnen we glute ham raises doen na een squat dag, en dan slee trekken / truck duwen op squat dag twee. We zouden ook een beperkte extra training met kettlebell- of dumbbell-swings doen op de dag na squat-dag twee. In ons tweede trainingsblok zouden we het GPP-werk laten vallen en meer SPP-werk toevoegen, zoals gedeeltelijke rack-pulls en step-ups of reverse hypers, terwijl we de glute ham-raises en extra workout-kettlebell-swings bleven opdrijven.

De omgekeerde hyper

In ons piek- en taps toelopende blok willen we het herstel echt verbeteren en supercompensatie maximaliseren, dus laten we ongeveer de helft van het SPP-werk van glute-hammen en omgekeerde hypers vallen en voegen we wat lichtere slee-trekken toe om samen met het andere herstel te gaan. eerder genoemde enhancers.

Hoewel er geen sprake is van 'laagseizoen' bij powerlifting, is een uitstekende tijd om u te concentreren op GPP wanneer u zich niet in een meetcyclus bevindt. Het eerder genoemde GPP-werk, gecombineerd met andere strongman-type liften, kan je GPP op een niveau brengen waarop SPP je belangrijkste focus kan zijn in de trainingscyclus voordat de piekfase begint. Ik heb fietstraining buiten de maat gedaan met Jesse Kellum en zijn maniakale Krewe, waar we als teams van twee Dodge Ram-vrachtwagens elk drie of vier keer de heuvels op duwden, toen een slee achteruit trokken, boeren wandelden met zware halters, vervolgens omgedraaid banden in de hitte van de middag juli.

Ik kotste bijna en was gewoon blij dat ik klaar was. Jesse gaf me een cola en zei dat ik moest rusten en drinken voordat we rauw gingen hurken! Ik werkte toen toe naar een PR-gearless, riemloze en zeer snelle squat van 565. Moraal van het verhaal: verlies uw vooropgezette concepten van de juiste volgorde in een training en wat GPP aan uw training toevoegt.

Laten we het doen

We hebben een sjabloon en enkele richtlijnen; nu is het tijd om een ​​kalender tevoorschijn te halen en aan de slag te gaan met het bouwen van dit plan om te domineren. Kies een bijeenkomst, controleer de datum en zorg ervoor dat u bepaalt of u zaterdag of zondag lift. Tel 14 weken terug en neem de week voor de ontmoeting op wanneer u klaar bent met afbouwen. Controleer uw kalender op obstakels zoals verjaardagen, feestdagen, jubilea, vakanties, enz. Het is mogelijk om deze obstakels te overwinnen, maar het is niet altijd in uw beste belang.

Als je een paar weken de tijd hebt voordat je trainingscyclus begint, is een eenvoudige en basale aanpak zoals 5 x 5 voor een paar weken goed geschikt. De week voordat u aan uw cyclus begint, is echter een gemakkelijke week, zo niet een uitstelweek.

Neem nu een notitieblok en potlood en leg uw sjabloon op uw trainingsdagen. De mogelijkheden zijn eindeloos, maar als u het in kaart brengt, moet u er rekening mee houden dat u het volume en de intensiteit onafhankelijk van elkaar wilt laten zwaaien. Houd er ook rekening mee dat percentages richtlijnen zijn, en een piekmaximum in volledige hijsuitrusting tijdens wedstrijden niet altijd gemakkelijk van toepassing is als een 1RM voor trainingspercentages of voor ruw werk.

Denk er bij het vergelijken van appels met peren aan om te corrigeren voor het verwijderen van de schil van de sinaasappel! Als je bijvoorbeeld net 600 hebt gehurkt in een wedstrijd in een enkellaagse versnelling en nu met 50% wilt beginnen met box squatten, is 300 te hoog! Je box squat in een pak met riemen naar beneden en een riem, maar je hebt ook banden en kettingen geladen en je bent buiten je piek. Misschien wil ik beginnen bij 275!

Als je het 10 x 3-programma doet en net 400 in een shirt hebt gestoken tijdens je laatste wedstrijd, weet je dat je met ongeveer 85% van je 1RM wilt werken, maar 85% van 400 is 340 en dat raakt niet in je shirt, en je hebt geen idee wat je echte rauwe 1RM is. Nou, neem ongeveer 100 uit het shirt, want het maakt niet echt uit, want je zou niet beginnen bij 85%! Dus als je 1RM 300 onbewerkt is, zou 85% 255 zijn. Ik zou zeggen: begin bij 215, ongeveer 70%, voor de zekerheid.

Je hebt 14 weken om te trainen, dus je hoeft in de eerste week geen sportschoolster te zijn! Je hoeft de eerste week niet 10 x 3 te halen; doe 8 x 3 het eerste trainingsblok, werk tot 10 x 3 het tweede en dan 7 x 3 het derde blok als je bijvoorbeeld je betere bench-shirt aantrekt.

U moet beslissen wanneer u uw uitrusting gaat gebruiken. Vroeger kon je rauw tillen en het aan het einde erin gooien voor een paar trainingen. Die dagen zijn allang voorbij vanwege de evolutie van uitrusting en het effect ervan op je groove. Op de Sheiko- en 10 x 3-programma's met een hoger volume heb je waarschijnlijk ten minste één maat lossere uitrusting nodig om in te trainen, zodat je lichtere banken kunt krijgen om aan te raken en squats naar wit lichtbereik. De lossere uitrusting wordt ook aanbevolen door Westside voor box squats en volledige hemdbanken.

Een hypothetische cyclus ziet er als volgt uit en geeft volume en intensiteit weer op een schaal van 1-5:

	WK1	WK2	WK3	WK4	WK5	WK6	WK7	WK8
Volume	2	4	3	1	3	5	4	1
Intensiteit	3	2	4	1	4	3	4	1

WK9	WK10	WK11	WK12	WK13	WK14
4	2	3	1	3	2	Volume
5	3	5	1	4	3	Intensiteit

De versmalling

De versmalling is geen terugloopweek. In back-off-weken laten we ons lichaam herstellen via een verminderd volume en intensiteit, en heel weinig hulp. Taper-weken zijn erop gericht om supercompensatie mogelijk te maken.

Gene Bell vertelde me ooit dat je jezelf de afgelopen twee weken niet sterker kunt maken, maar dat kan wel laat jezelf wordt sterker. Het volume is laag, maar intensiteiten in het bereik van 85-90% kunnen worden gebruikt om het neuromusculaire systeem aan te scherpen. (13) Tijdens het afbouwen concentreren we ons ook op het controleren en corrigeren van eventuele techniekproblemen, werken we aan het verbeteren van de snelheid die verloren gaat in de zware trainingsblokken en behouden we slechts een licht verminderd niveau van ondersteuningswerk. Week 11 zou onze laatste 95% plus werk bevatten, en de laatste van enige overbelasting, gedeeltelijke of uitval. Week 12 is een back-off week, 60% regel of enkele herhalingen boven de 7 met lichte gewichten.

Week 13 is een cruciale week. Ons hoofdliftvolume blijft laag, maar sommige 2-3 sets van 1 tot 3 herhalingen in het bereik van 85-90% in de squat en bench press worden hier in volle gang gedaan. Wat speedwerk in de squat en deadlift passen hier ook goed bij. Voer uw normale ondersteuningswerk uit voor triceps, lats, buikspieren en achterste ketting. Week 14 is meetweek, en ik beveel ten zeerste de "driedaagse cyclus" aan vanaf Consistent winnen door Drs. D.D. Lobstein Ph.D. en R.D. Sandler D.P.M, aangepast aan powerlifting.

Voor een zaterdagbijeenkomst doe je in week 14 op maandag een lichte benchpress-training. Dit is een goed moment om kettingen over banden te gebruiken voor snel werk, omdat ze gemakkelijker voor het lichaam zijn. Doe wat lichte en beperkte rauwe squats en wat latwerk. Dinsdag en woensdag, doe niets anders dan ontspannen, een beetje wandelen en stretchen. Dit zijn twee dagen om uw training te herzien en uw definitieve meetplan te maken.

Je had doelen aan het begin van de cyclus en legde een plan op om daar te komen. Als uw training goed is verlopen of niet zoals gepland, pas dan dienovereenkomstig aan. Krijg het goed in je hoofd, want na woensdagavond ben je er klaar mee. Donderdag ga je naar de sportschool en doe je de eerste twee opwarmingssets van bench en squat die goed aanvoelen.

Vrijdag doe je je eerste drie opwarmingssets van bench en squat, bij voorkeur op de meetlocatie. Deze zullen beter aanvoelen dan de dag ervoor. Je voelt je lichamelijk verbazingwekkend fris en je adrenaline stijgt. Je moet deze adrenalinestoot onderdrukken door jezelf af te leiden en de meet met geweld uit je hoofd te zetten. Ik raad ten zeerste aan om gewone kleding te dragen en geen warming-up te doen totdat je weegt of de volgende dag begint met opwarmen.

Tijd om te gaan

In alle ernst, blijf zo lang mogelijk op je gelukkige plek op de ontmoetingsdag. Sommige lifters houden ervan om een ​​hoek uit te zetten en hun speelgezicht vroeg op te zetten. Ik denk dat je gewoon adrenaline verbrandt, letterlijk en figuurlijk, door te vroeg te verschijnen. Ontspan, doe een dutje, zeg hallo tegen vrienden, loop rond, doe wat mobiliteitswerk, maar strek je niet uit. Als het tijd is om op te warmen, ben je klaar om te gaan.

Nervositeit is een direct bijproduct van angst, maar angst kan worden gekanaliseerd in woede. Red je psyche voor het platform, maar laat je woede opbouwen. Dit is geen goed moment om in de buurt van dates, echtgenoten of levenspartners te zijn. Je hebt een vertrouwde trainingspartner nodig die weet wanneer hij je moet ontslaan en wanneer hij moet regeren. Of je het nu laat zien of niet, je moet op dit punt in een volledige staat van mentale opwinding zijn. Laat je emoties echter niet uit de hand lopen in de kraak, want je hebt nog een lange dag voor de boeg.

De warming-ups die je de afgelopen twee dagen hebt gedaan, zullen nog beter aanvoelen, en de repetitie van de afgelopen dagen zal hier zijn vruchten afwerpen. Alles in je universum moet je nu concentreren op hoe belangrijk het is om die eerste kraakpand te krijgen. Je hebt je cyclus gepland en je ontmoeting gepland, hef nu je plan op.

Bij de meeste ontmoetingen zal 8 of 9 voor 9 het goed doen, en 9 voor 9 levert altijd PR's op. Strategisch gezien is het uw doel om het grootst mogelijke subtotaal op te bouwen. Open je deads gemakkelijk, haal een PR op je tweede tenzij een gemakkelijkere tweede poging zich op een plaats vastzet als je om de ontmoeting geeft, en ga dan groots op je derde deadlift.

Domineren is niet altijd om te winnen, maar domineren gaat over wat je doet in vergelijking met je plan, verwachtingen en bekwaamheid. Jij bent de enige die echt weet hoe je het hebt gedaan, en een trofee zonder PR zal dit heel duidelijk maken.

Referenties

1) Supertraining blz 353

2) Supertraining blz 347

3) Supertraining pg 319/347

4) Supertraining blz 358

5) Supertraining blz 347

6) Supertraining blz 317

7) Supertraining blz 356

8) Supertraining blz 348

9) Supertraining blz 346

10) Supertraining blz 355

11) Supertraining pg 447.362

12) Supertraining pg315-314

13) Supertraining blz 362