Het is twee weken geleden dat Dave en ik een enorme klap op onze benen sloegen. Ik kon niet wachten op ronde twee.
Ik kwam ongeveer 30 minuten te vroeg aan in Londen, Ohio, dus stopte ik bij een McDonalds voor een van die fruit- en notenpakketten. Ik had al een paar biologische eieren gehad en een Metabolic Drive-shake gemengd met rauwe melk, maar gezien de martelingen die ik zou ondergaan, dacht ik dat nog een paar calorieën geen kwaad zouden doen.
Ik hoopte dat zodra de kogels begonnen te vliegen, ik deze snack niet meer zou zien, als je begrijpt wat ik bedoel.
De training van vandaag vroeg om borst en schouders. Ik was benieuwd hoe Dave zijn borstspieren trainde, gezien alle verwondingen die hij had opgelopen. Ik heb ook talloze pec-spanningen gehad door te beginnen met halterbankdrukken, en daarom zijn mijn routines ontworpen om een enorme hoeveelheid bloed in de pecs te krijgen voordat ik wegga met basisoefeningen. Dit helpt niet alleen verder letsel te voorkomen, het is ook een optimale hypertrofiestrategie.
We zijn begonnen met gestreepte hamerhellingen. Ik zette de stoel erg laag en concentreerde me op het in een boog omhoog drijven van het gewicht. Ik krijg nog steeds dezelfde samentrekking van de borstspieren, maar voel het minder in de rotators dan wanneer ik de stoel hoog houd.
De banden zijn geweldig omdat je de verhoogde spanning voelt op het punt waar je je borstspieren samentrekt, waardoor je nog meer moeite moet doen om de herhaling af te maken. We hielden ons niet in uit angst zwak te zijn bij andere oefeningen. Integendeel, we hebben drie of vier ondraaglijke sets eruit geschoten.
Dave had hulp nodig om elke set van start te laten gaan - zijn rechterschouder heeft een beperkt bewegingsbereik - maar toen hij eenmaal het gewicht had, was hij een monster. De training begon goed.
We zijn verhuisd naar Smith machine incline presses met een kleine hoek. Ik hou niet van steile hoeken bij het trainen in een Smith-machine, of het nu gaat om een helling of een daling. Door perfecte herhalingen uit te voeren, werkten we ons een weg naar een gewicht waar we maar zes of zo herhalingen mee konden maken, en ontketenden toen de hel - een brute drop-set die ons het leven vervloekt.
Dave's vorm was wat ik had verwacht - hij hield zijn ellebogen stevig vast om zijn borstspieren te beschermen. Dit is minder belastend voor de pec-inserties dan de typische "ellebogen naar buiten" -vorm. Mijn voorkeur ligt ergens in het midden.
Dave's laatste set was een moordenaar. Hij pakte een paar Grip4orce-handvatten en plakte ze op de stang. Gevraagd hoe deze vergeleken met Fat Gripz, zei Dave dat hij de voorkeur geeft aan de Grip4orce voor deze beweging, omdat je moet knijpen om ze dicht te houden, waardoor een veel hardere contractie ontstaat.
Dave haalde zoveel mogelijk herhalingen uit de huid als hij kon met de Grip4orce aan en voltooide de set zonder hen. Door de Grip4orce toe te voegen, werden Dave's triceps volledig vergast, waardoor zijn borst werd gedwongen de speling op te pakken.
Ik had er nooit aan gedacht om dit te doen - verdorie, het is misschien perfect voor iemand met achterblijvende triceps - maar wat me echt opviel, is hoe Dave constant op zoek is naar kleine manieren om een spier beter te laten ontploffen, ondanks het feit dat hij meer over training is vergeten dan de meesten zullen het ooit weten.
We zijn verhuisd naar een van mijn favoriete pec-oefeningen, halterpersen weigeren. Dit is een andere oefening waarbij ik geen steile hoeken gebruik, dus pakten we een zitbank en lieten deze helemaal zakken om de hoek te verkleinen.
De beweging is helemaal pec. We lieten de halters zakken met een neutrale grip, lieten de ellebogen diep worden om de borstspieren te strekken, en stootten vervolgens krachtig terug in de startpositie met een extra flex.
Na Dave's eerste set was het duidelijk dat zijn rechterschouder een beperkende factor was. Ik stelde voor dat hij het gewicht lichter en het tempo vertraagde, terwijl de contractietijd van elke herhaling werd verlengd. Ik wilde dat Dave 70 pond zou laten voelen als 150.
Dit maakte een enorm verschil en ik kon zien dat zijn borstspieren weer gingen werken. Met Dave beginnen zwaardere sets eruit te zien als een aangepaste halter-JM-pers, want hoe zwaarder hij gaat, hoe meer zijn belachelijke triceps het overnemen.
We eindigden met bankdrukken met omgekeerde banden. We werkten ons een weg naar een behoorlijk gewicht met matige sets van ongeveer vijf herhalingen. Toen zei ik tegen Dave dat hij een echt hoge rep-set van 15 herhalingen moest maken, maar NADAT hij machinevlieg had. De toegevoegde pre-uitlaat was om ervoor te zorgen dat hij echt zijn borstspieren hamerde, omdat Dave's persvorm zo triceps-dominant is. Zoals gezegd houdt Dave zijn ellebogen strak tegen zijn lichaam; geweldig voor triceps, niet zo geweldig voor pec-ontwikkeling.
Nu was het op de schouders. Dit zou eenvoudig, kort en krachtig zijn. En pijnlijk.
Degenen die moeite hebben om deltafmetingen toe te voegen, let op. We zijn begonnen met zware voorovergebogen achterwaartse delt-verhogingen. Je laat je armen recht naar beneden hangen en "scharnieren" met je achterste delta's.
Buig uw bovenrug en vallen niet, maar zwaai gewoon met uw achterste delts. Het bewegingsbereik is kort; het moet zijn vorm te behouden met het zware gewicht. Het klinkt misschien niet veel, maar geloof me, het is buitengewoon moeilijk.
We hebben het volgende herhalingsschema gedaan - 25, 30, 35 en 40 herhalingen met hetzelfde gewicht en in die volgorde, ongeveer twee minuten rust tussen elke set. De set van 25 herhalingen brandde als vuur, dus je kunt je voorstellen hoe de set van 40 herhalingen voelde.
De volgende waren ultrazware staande zijwaartse verhogingen, supersetted met eenarmige zijwaartse banden. De laterale verhogingen van de halter zijn slechts schommels van 15 tot 20 cm terwijl u uw hoofd achterover kantelt. Het gewicht moet zo zwaar zijn dat u riemen moet dragen.
Nadat we 25 herhalingen hadden gedaan, pakten we een band en stapten erop met één voet (tegenover de werkende arm), en deden 10-15 eenarmige lateralen met een extreem bewegingsbereik, waarbij we elke rep helemaal boven ons hoofd trokken. Kun je pijn zeggen??
We waren gebakken. Nou, wat ik bedoel is, ik was gebakken - maar toen ik keek, was Dave aan het vechten. Hij deed 100 herhalingen achter elkaar, waarbij hij af en toe van vorm veranderde om verschillende delen van zijn schouders te bewerken.
Thibs zou trots zijn geweest, want de touwen zijn excentrisch, waardoor u meer werk kunt verzetten. Om niet achter te blijven, besloot ik te kijken hoeveel pijn ik echt kon verdragen. Ik vertelde Dave dat ik met één stijl uit de bol zou gaan en meteen naar 100 herhalingen zou gaan.
Ik gebruikte de typische "snapping the rope down" -versie, en bij elke herhaling gebruikte ik maximale kracht. Het was echt pijnlijk ergens rond de 30 herhalingen. 50 begon het te gillen. Ik herinner me niet veel meer dan 70, behalve dat ik niet stopte voordat ik 100 herhalingen had gemaakt.
Stoppen was geen optie. Ik bedoel, kijk waar ik aan het trainen was en met wie ik aan het trainen was.
Voor degenen die de score bijhouden, dit is wat we deden.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Hellingen met gestreepte hamer | 3-4 | 8, plus banden |
| B | Smith machine incline press (op lichte helling, met Grip4orce; gebouwd tot 6RM plus één drop set) | 3-4 | 6 |
| C | Weiger DB Press | 4 | 8-10 |
| D | Reverse Band Bench Press (plus 1 x 15 herhalingen (na 1 set machinevliegen als pre-uitputtingstechniek) | 3-5 | 5 |
| E | Zwaar gebogen achterover schommel verhoogt | 4 | 25, 30, 35 en 40 |
| F1 | Zware gedeeltelijk staande zijwaartse verhogingen | 4 | 25, geen rust |
| F2 | Eenarmige gestreepte zijkanten | 4 | 10-15 |
| G | Battling Ropes (zo hard als je pijntolerantie toelaat) | 1 | 100 |
De training was afgelopen, maar Dave had wat vragen over voeding. Daarover meer in het volgende deel van dit 'dagboekaantekening'."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.