Dit probleem heeft verschillende mogelijke oorzaken, dus we gaan van voor de hand liggend naar het niet zo gemakkelijk voor de hand liggende:
Het maakt niet uit waar uw knelpunt is als u een gewicht kiest dat niet eens in de buurt komt van wat u aankan.
Oplossing: haal wat gewicht van de stang, zodat u kunt ontdekken waar uw echte zwakte is.
Zoals de naam al aangeeft, wordt de deadlift uitgevoerd vanuit een doodlopende weg op de vloer; het is in uw voordeel om snel kracht te ontwikkelen.
Dit is vooral belangrijk bij zwaardere gewichten. De balk hoeft in eerste instantie niet per se te bewegen wanneer u begint met trekken. Hoe sneller uw krachtontwikkeling (RFD), des te sneller “zal dit ooit wijken”?”Gevoel zal verdwijnen. Als je langzaam bent, mis je de lift voordat je ooit bijna de maximale krachtwaarden nadert.
Oplossingen: Speed pulls zijn je beste vriend. Begin in eerste instantie met slechts 40% 1RM, maar werk het grootste deel van de tijd in het bereik van 50-60%. Naar 70% gaan is pushen, maar het is gedaan.
Sommige lifters hebben ontdekt dat conventionele plyometrische oefeningen kunnen helpen, maar ze houden geen kaars aan om pulls te versnellen vanuit een specificiteitsstandpunt.
Een andere optie is om je lichaam voor de gek te houden door uit een tekort te trekken. Voer uw deadlift-variaties uit terwijl u op een kist of platform staat tot een hoogte van 15 cm. Als je eenmaal "terugkeert naar de aarde" en je trekt vanaf je normale hoogte, lijken de gewichten van de grond te vliegen.
U kunt in een enkele sessie van een tekort naar normaal gaan om uw snelheid op normale sets te verbeteren door uw zenuwstelsel te bedriegen.
Bij assistentiewerkzaamheden, zoals deadlifts met grijpkracht, moet u in week één zwaar van de vloer trekken en vervolgens hetzelfde gewicht trekken in week twee van een tekort van 5 cm en van een tekort van 10 cm in week drie.
In feite vergroot u de hoeveelheid werk die u doet door simpelweg de afstand te veranderen, maar niet de kracht.
Bekijk de startpositie voor de deadlift. Besteed aandacht aan de heupen.
U zult merken dat het bekken zo mogelijk naar voren gekanteld is. Deze positionering plaatst de hamstrings vroeg in de trekkracht op een mechanisch voordeel. Als je hammen zwak zijn, kun je niet voorbij deze eerste fase van de trekkracht komen, dus het maakt niet eens uit hoe sterk je bilspieren en onderrug zijn.
Oplossingen: sla op je hamstrings in een bewegingsspecifieke context. Gebruik heupextensiebewegingen zoals goede ochtenden, glute-ham raises, deadlifts met stijve benen, pull-throughs, reverse hypers en bewegingen met één been, zoals lunges, step-ups en split squats met langere passen.
Dit probleem kan worden onderverdeeld in zes categorieën:
Uw deadlift met stijve benen mag niet op één lijn liggen met uw conventionele deadlift. Krijg je kont naar beneden.
Oplossingen: in sommige gevallen is het puur een kwestie van de lifter vertellen dat hij een beetje moet buigen, en de kolf zal op magische wijze vallen. Anderen moeten zich er voor elke poging bewust van bewust zijn dat ze de boel naar beneden halen.
Interessant is dat sommige Olympische tillen dit probleem kunnen verhelpen, omdat het zo afhankelijk is van de juiste houding. Een regelmatig dieet van olympisch tillen kan je leren om aan het begin van de deadlift je kont naar beneden te krijgen.
Een beweging die relatief gemakkelijk te leren is, maar toch zeer effectief, is de hoge trekkracht. Hoge trekkrachten met schone grip worden het beste overgedragen naar je deadlift, en hoge trekkrachten met snelle grip zullen een behoorlijke omvang op je bovenrug krijgen.
Wanneer je je heupen ver naar achteren duwt om meer knieflexie te krijgen, verplaats je het draaipunt - het punt waar een hendel om draait, het heupgewricht - weg van de stang, waardoor de hefboomarm van de weerstand toeneemt.
De staaf wordt een stuk zwaarder voor uw achterste ketting om te hanteren naarmate u deze verder van uw heupgewricht af beweegt.
Oplossingen: Begin met trekken met de heupen hoger en hamer op de achterste ketting. Dan heb je geen reden om de quads te willen gebruiken tijdens het trekken. En trek ook niet voor spiegels. Je zult te snel in de verleiding komen om je quads te bekijken, narcistisch viooltje.
Dit is een puinhoop, zowel vanuit technisch oogpunt als vanuit het oogpunt van blessure-aanleg. Sommige jongens lijken misschien een beetje rond, simpelweg omdat hun bovenrug zo enorm is. Verwar dit niet met het simpelweg toestaan van de scapulae om te drijven en de humeri intern te laten roteren.
Als je de letters op de borst van het hemd van de lifter kunt zien, is hij vanuit scapulier standpunt in goede staat.
Oplossingen: dit probleem kan vrij eenvoudig worden verholpen als het een kwestie is van te lui en onzorgvuldig zijn om een goede opstelling aan te nemen. Denk er gewoon aan om de borst hoog te houden en je zult meteen rechtop komen te staan.
Als uw houding chronisch slecht is, is dit niet voldoende. Corrigeer in dit scenario uw houding en voeg tijdens het proces aanzienlijk toe aan uw deadlift-pond.
Dit is net zo problematisch als het vorige voorbeeld, en vaak is het ook nauw verwant aan het afronden van bovenaf (de lifter springt omhoog als een rups).
Het is grotendeels het gevolg van strakke hamstrings. Als ze strak zitten, kun je niet voldoende heupflexie krijgen om naar de stang te buigen. Daarom moet de lumbale wervelkolom buigen om het individu in de neerwaartse positie te brengen. Lumbale flexie is geen goede zaak, vooral niet bij deadlifting. Een slechte multidirectionele kernstabiliteit is ook een probleem in dit scenario.
Oplossingen: Rek de hamstrings uit en probeer langdurig zitten te vermijden zonder een beetje op te staan en te lopen.
Ten tweede oefen je een paar weken lang elke dag het opzetten alsof je deadlift gaat (maar niet trekken). Gewoon in uw opstelling komen is een geweldige manier om bewegingspatronen te groeven en uzelf in wezen tot een goede flexibiliteit te dwingen.
Complementeer flexibiliteitswerk met kernoefeningen: rompflexie (pulldown buikspieren), lateroflexie (zijbochten, windmolens), rotatie (houtsneden), lumbale extensie (rugverlengingen, safety-squat bar en mantarog goede ochtenden) en stabilisatie (buik- en zijbruggen, zwaar weglopen, deadlifts met één armkoffer).
Deze kerntraining levert de grootste functionele carry-over op als deze in een staande positie wordt uitgevoerd.
Leer intra-abdominale druk te creëren door de buikspieren te steunen, en vertel iedereen die je zegt je buik in te zuigen om erop te zuigen.
De sleutel is om spieren in alle richtingen te laten schieten, zodat je in meerdere richtingen stabiliteit hebt om de wervelkolom te ondersteunen. Dit vermindert het risico op talrijke verwondingen drastisch, met name die aan de tussenwervelschijven.
Vul deze spierstabiliteit aan door lucht in uw maag te zuigen, niet in uw borst. Als je een powerlifter bent die een riem draagt, duw je je kernspieren er zo hard mogelijk tegenaan. Als u geen riem draagt, zet dan uw kern vast alsof u er wel een draagt!
Hoe breder je grip, hoe verder je moet trekken. Persoonlijk borstelen mijn onderarmen tegen de zijkanten van mijn dijen.
Oplossing: breng de handen naar binnen.
Hoe verder van je schenen (en, op zijn beurt, de heupen) de staaf is, hoe langer de hefboomarm van de weerstand.
Oplossing: kom dichter bij de bar. Je hoeft het niet per se met je schenen aan te raken, maar je zou er redelijk dichtbij moeten zijn.
Dit is meer een probleem bij beginners die meer herhalingen per set nodig hebben om de bewegingspatronen te groeven en vaardigheid op te bouwen met de oefening.
Als je het gewicht altijd van de vloer laat stuiteren, trek je eigenlijk alleen al het gewicht in de beginfase van de beweging bij de eerste herhaling van de set. Je wordt bedreven in de lock-out, maar niet in de eerste pull. Als u het niet van de grond kunt krijgen, kunt u het niet vergrendelen!
Oplossingen: stuiter niet op uw herhalende werk. Pauzeer in plaats daarvan even tussen elke herhaling. Clustersets kunnen in dit opzicht een brutaal, maar effectief protocol zijn.
Neem bijvoorbeeld 85% van 1RM en trek een enkele, rust vijf seconden, trek nog een single, rust vijf seconden, trek een derde single, rust vijf seconden en trek een vierde single.
Dat is één cluster, vaak zo geschreven: 4 × 1 / 5s. Als je vier clusters zou doen, zou het dit zijn: 4x (4 × 1 / 5s).
Een andere oplossing is om de vertegenwoordiger gewoon helemaal te laten werken. Dit is meer geschikt voor diegenen die maximale kracht (niet grootte) en technische vaardigheid zoeken. Een 6 × 1- of 8 × 1-protocol werkt best goed, naar mijn ervaring. Deze sets zijn meestal snelheidswerk dat wordt uitgevoerd met een vooraf bepaald percentage van 1 RM.
Dit is iets waar ik me schuldig aan ben.
In het verleden legde ik mijn voeten op een rij, liet me naar de bar vallen, zette mijn grip vast, besteedde een paar seconden aan focussen terwijl ik naar beneden keek, en richtte mijn ogen op, vuurde mijn hielen in de vloer en trok.
Toen keek ik naar een video van een van mijn meet-pulls en realiseerde me dat het me 11 volledige seconden kostte om te trekken vanaf het moment dat ik voor het eerst contact opnam met de bar.
Als gevolg hiervan verloor ik elk greintje hulp dat ik kon krijgen van de rek-verkorte cyclus (waarvan de elastische energie enkele seconden duurt om volledig te verdrijven) aanwezig van mijn val naar de bar. Sinds ik die video heb gezien, trek ik meer "vlugger"."
Oplossingen: denk na over al uw signalen voordat u naar de bar gaat. Als de tijd daar is, buig je met je heupen naar voren en pak je hand voor hand vast. Als de grip eenmaal is ingesteld, denk er dan aan om jezelf naar de stang te trekken en in de juiste starthouding.
Scheur het onmiddellijk van de vloer; wacht niet tot elk stukje elastische energie dat je vanaf de eerste druppel hebt opgeslagen, is afgestorven. Je ziet een aantal lifters in de bar “duiken” en meteen weer naar boven komen.
Er is heel wat oefening voor nodig om je grip in zo'n snel tempo perfect te krijgen, maar de "dip, grip, and rip" -benadering is behoorlijk succesvol gebleken voor deze veteranen van het ijzerspel.
Dit is wat je halverwege het scheenbeen in de weg zou kunnen staan:
Er is nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid voorste bekkenkanteling op zijn plaats wanneer de stang onder de knieschijven zit, dus de hamstrings doen nog steeds het grootste deel van het werk.
Voor sommigen is dit het deel van de beweging waar ze het zwakst zijn, vooral als hun snelheid fantastisch is en ze de balk goed kunnen laten bewegen, maar een bakstenen muur lijken te raken als de balk een paar centimeter van de grond is.
Oplossingen: gebruik veel variatie in uw training voor de beste resultaten om de hammen op peil te brengen.
Niet alle trekjes zullen razendsnel zijn.
Als u niet bereid bent om gedurende ten minste een paar seconden kracht uit te oefenen, zult u waarschijnlijk elke trekkracht missen waarbij uw snelheid niet wordt overgedragen naar het bovenste gedeelte van de lift.
Oplossingen: het helpt om supersnel te zijn (zodat dit probleem zich nooit echt voordoet), dus schrijf snelheidswerk niet af.
Een van de beste manieren om slijpvaardigheid te ontwikkelen, is isometrische deadlifts tegen pinnen. Plaats de pinnen in het power rack op het middelste knelpunt van het scheenbeen en plaats een balk eronder op de vloer. Het moet worden geladen met een snelheidsgewichtspercentage (40-70%).
Scheur het zo snel mogelijk van de vloer, en als je de pinnen raakt, blijf dan als een gek trekken. Gebruik maalperioden van ergens tussen de vijf en tien seconden (ja, ik heb deadlift-PR's voor wedstrijden gehad die tien volledige seconden hebben geduurd). Je bloeddruk zal torenhoog zijn, maar je nieuwe PR na een paar sessies ook.
Deze techniek kan worden gebruikt voor verschillende knelpunten, maar het is absoluut noodzakelijk dat u de trekkracht vanaf de grond (en niet een onderste pen) start om de lichaamspositie te repliceren die aanwezig is in een echte deadlift.
Het knelpunt in het midden van het scheenbeen is waar men een deadlift zou moeten missen, omdat dit het zwakste deel van de sterktecurve is (i.e. waar de hefboomarm van de weerstand het langst is).
Gelukkig is een ding dat niet constant wordt gehouden, de staafsnelheid, dus als je de snelheid van de staaf (versnellingssterkte) kunt verhogen nadat je de staaf in eerste instantie in beweging hebt gebracht, kun je voorbij dit knelpunt schieten.
Een manier om voorbij de schenen te komen, is door versnellingskracht te ontwikkelen om de baarsnelheid te verhogen na de beginfase van de trekkracht.
Oplossingen: trek aan mini-banden, kettingen en gewichtsreleasers met een gewicht dat ongeveer 40-60% van uw 1RM bedraagt. Door snel te werken met deze opstelling leer je de stang te versnellen bij het cruciale middengedeelte van de lift, waardoor je effectief de accommoderende weerstand moet 'ontlopen'.
Het verhoogt ook de weerstand bij lock-out op uw snelheidswerk, een uitdaging die niet aanwezig is bij het gebruik van rechte gewichten.
Probeer repwerk te gebruiken door de platen van de vloer te laten stuiteren. Hoewel het niet effectief is voor degenen die van de vloer worstelen, kan een gecontroleerde stuitering juist degenen helpen die halverwege het scheenbeen worstelen om te leren de lat te versnellen na de eerste rebound. Idealiter heb je hiervoor bumperplaten.
De hele valspier - inclusief de bovenste, middelste en onderste vezels - en romboïden zijn actief in het eerste deel van de beweging, maar ze spelen pas een grote rol als de middenscheenfase begint. Hetzelfde kan ook gezegd worden van de lats en teres major.
Bedenk dat dit het natuurlijke knelpunt in de beweging is, en daarom het punt waarop de staaf de neiging heeft om nog verder van het lichaam weg te volgen - dat wil zeggen, tenzij je vecht om hem dichtbij te houden door je bovenrugspieren te gebruiken.
Het trapeziuscomplex en de romboïden (gezamenlijk bekend als de scapulaire oprolmechanismen) houden het schouderblad naar achteren en enigszins naar beneden, waardoor uw borst omhoog en naar buiten wordt gehouden en de romp in de juiste uitlijning.
Ondertussen werken de lats en teres major (de humerale extensoren) om de ellebogen verscholen te houden (naar de zijkanten in plaats van omhoog, zoals bij een frontheffing) in het sagittale vlak ten opzichte van de romp. In wezen heb je een hoop isometrisch werk aan de bovenrug dat plaatsvindt in aanwezigheid van een serieuze belasting.
Het is geen wonder dat deadlifts koning zijn als het gaat om het aanbrengen van spiermassa op je rug!
Oplossing: raak de scapulier oprolmechanismen en latten met een breed scala aan horizontale trekbewegingen. Enig verticaal trekken met mate zal geen kwaad, maar het zal niet zoveel functionele overdracht naar je deadlift hebben als variaties van zittende en gebogen rijen en face pulls.
Als uw romp qua positie in orde is, maar uw armen volgen weg, kies dan voor meer roeien met een supinated grip om de lats en teres major te benadrukken.
Maar als je bovenlichaam ronddraait, blijf dan bij neutrale en geprononceerde greeprijen en trek dichter naar de taille dan naar de nek.
Je bent voor tweederde van de weg daarheen, maar worstelt om het buiten te sluiten. Hier zijn een paar mogelijke wegversperringen bij de lock-out:
Bij lock-out kantelt het bekken uiteindelijk naar achteren om een neutrale positie te bereiken, en de gluteus maximus is de primaire spier die betrokken is bij het tot stand brengen van deze rechtopstaande bekkenpositie.
Als je de bilspieren niet kunt afvuren, blokkeer je de stang kort voor lockout of koppel je de lift in een "nep-lockout."
Bij het aankoppelen buigt men de knieën, maar lijkt de romp recht te trekken door de lumbale wervelkolom hyperextensie te geven. Dit is gevaarlijk en wordt door powerlifting-juryleden niet als een voltooide lift beschouwd.
Zwakke bilspieren zijn meestal gerelateerd aan strakke heupbuigers en overactieve lumbale erectors (en soms hamstrings).
Oplossingen: maak de heupbuigers los met dingen zoals de warrior lunge stretch, en activeer de bilspieren met dingen als liggende bruggen, knielende squats en oefeningen met één been.
Doe wat rekoefeningen voor je hamstrings en lumbale erectors. Concentreer u op het drijven van uw heupen in de stang zodra deze de knieën passeert. Je zou je bilspieren moeten voelen vuren alsof je iets tussen je wangen knijpt.
Dit keer zijn het niet de oprolmechanismen van het scapulier die het probleem vormen; het zijn ook de scapulier liften.
Je zult je schouderblad moeten intrekken om de romp rechtop te krijgen om de stang te vergrendelen. Tegelijkertijd moeten de bovenste vallen en levator-scapulae als een gek vuren om te helpen bij de opwaartse trekbeweging. Er vindt weinig tot geen beweging plaats, maar er is zeker een serieuze krachtbijdrage aan de algehele inspanning.
Oplossing: meer van de hierboven genoemde rijen, maar met een ietwat extra nadruk op het naar de schouders trekken in plaats van naar de heup. Langs deze lijnen zijn zittende touwrijen tot aan de nek een goede keuze.
Dit is een geval waarin aanvullende oefeningen voor het ophalen van hun schouders nuttig kunnen zijn, hoewel de meeste lifters veel scapulier liftwerk krijgen, simpelweg van deadlifts, rijen en elk Olympisch tillen dat ze kunnen doen. Snatch grip deadlifts geven je ook veel waar voor je geld.
Rektrekkingen kunnen zeer nuttig zijn in termen van de dikte van de bovenrug die we in dit geval wensen. Veel lifters vinden echter dat hun overdracht naar het verbeteren van de vergrendelingssterkte op zijn best minimaal is.
Het grootste probleem is de lichaamshouding. De opstelling voor een rack-pull repliceert niet precies de gewrichtshoeken die optreden tijdens mid-pull.
Als je vooruitgang ziet op je deadlift-pond door het gebruik van de rack-pull, is dat waarschijnlijk omdat deze pulls je bovenrug versterken, niet omdat ze direct de lockout trainen (wat ze niet zijn).
Uw bovenrug kan voldoende kracht hebben; het kunnen uw bilspieren zijn die u in de steek laten bij uitsluiting. Door de romp over de stang uit te trekken en te focussen op gelijktijdige heup- en knie-extensie, kunt u meer specificiteit bereiken.
Dit onderdeel van een heupextensielift is belangrijker dan u misschien denkt.
Het uitvoeren van samengestelde bewegingen zoals deadlifts, squats, cleans en goede ochtenden met de nek gebogen (hoofd naar voren gebogen) is gevaarlijk omdat deze positie de belangrijke thoracale en cervicale spinale erectors dwingt om te ontspannen.
Aangezien nekverlenging een cruciale stap is in deze complexe kinetische ketensequenties, zal het uitvoeren van dergelijke bewegingen met gebogen nek u ook zwakker maken. Ik bedoel, eerlijk gezegd, wil iemand echt dat de spieren die hun ruggengraat beschermen zich ontspannen tijdens een deadlift??
Oplossingen: fixeer uw ogen op iets iets boven uw gezichtslijn tijdens het trekken, zodat u niet in de verleiding komt om naar beneden te kijken.
Als dit nog steeds niet helpt, voeg dan wat extensions toe met het nekharnas aan het einde van je onderlichaamsessies en je zou binnen een paar weken verbeteringen in techniek en tilveiligheid moeten zien. Zorg ervoor dat u uw ogen niet sluit met het hoofd gestrekt bij lockout.
De beste oefening om het laatste derde deel van de trekkracht te overbelasten, is de deadlift in de omgekeerde band. Je krijgt hulp van de vloer, maar je zult het gevoel hebben dat je een hoop stenen hebt geraakt als het tijd is om die sukkel buiten te sluiten (wanneer de bandspanning veel minder is).
Deze benadering stelt u in staat om energie te besparen bij de eerste trekkracht, zodat u zich kunt concentreren op uw zwakte bovenaan. De opzet kan vervelend zijn, maar de resultaten zullen uw inspanningen rechtvaardigen.
Als je een gewicht niet kunt dragen, kun je het niet deadlift.
Oplossingen: verlies eerst de banden bij alle trekoefeningen.
Zorg er vervolgens voor dat u een gemengde grip gebruikt bij het trekken. En wissel de geprononeerde en gesupineerde zijkanten af van set tot set, en gebruik je sterkere set-up voor alle maximale liften.
Sommige lifters hebben het gebruik van de haakgreep onder de knie voor sommige echt zware deadlifts, maar ze zijn de uitzondering, niet de norm. Als u echter denkt dat het iets is dat u zou kunnen helpen, kunt u er zeker van zijn dat anderen het eerder hebben gedaan dan u.
Gebruik ten slotte krijt. Niemand mag ooit een lift missen vanwege zweethanden.
Probeer wat specifiek werk te doen om uw ondersteunende grip te trainen (in tegenstelling tot uw knijp- en verpletterende grip), vooral in tijdsperioden die specifiek zijn voor de deadlift.
Sets doen die een minuut duren, zal niet veel helpen, tenzij je voor veel herhalingen trekt. Tien seconden is een betere tijdsperiode om te gebruiken als u zich op maximale pogingen voorbereidt. Training met dikke baren en wandelingen door boeren zijn geweldig, net als deadlifts voor de koffer, isometrische trekkrachten tegen pinnen en zelfs zware haltersteunen voor de tijd.
Kijk naar de beste deadlifters, je zult merken dat ze zelden liften missen. Er zijn drie hoofdredenen voor deze lage missfrequentie.
In de dagen en uren voorafgaand aan een deadlifting-sessie, zou u zo bang moeten zijn dat u begint te trillen van het denken aan trekken. Laat wat ballen en wat eelt groeien.
Het is een combinatie van slimme training en zo opgewonden zijn als de tijd daar is dat je jezelf op geen enkele manier in de steek laat en de lift mist.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.