De deadlift is, meer dan elke andere lift, onderhevig aan uw natuurlijke hefboomwerking.
Als je een lange romp, korte dijbenen en lange armen hebt, zul je conventionele trekbewegingen verpletteren, want als je opstelt, kan je romp veel meer rechtop staan en sluit je net boven de knie uit.
Maar een korte torso, lange dijbenen en lange armen? Een brede sumo past perfect bij jou.
Maar wat als je gedrongen T-Rex-armen hebt? In termen van hefboomwerking ben je eerlijk gezegd behoorlijk genaaid. Er is echt geen deadlift-vorm die bij je past, en de meeste deadlift-routines zijn niet met jou in gedachten gemaakt.
Dankzij mijn eigen T-Rex-hefbomen ben ik niet de sterkste deadlifter ter wereld. Hoewel mijn trekkracht van 725 pond respectabel is, hebben mannen van mijn lengte bijna 200 pond meer getrokken.
Ik zou echter zeggen dat het is omdat ik ben niet gebouwd voor deadlift dat ik je meer kan leren over trekken dan een of andere genetische freak, want deadlifting is nooit gemakkelijk voor mij geweest. Dus als je een vergelijkbare, minder dan geweldige trekkracht hebt, zijn de volgende tips iets voor jou.
Als je niet gebouwd bent voor deadlift, kun je het beste conventioneel met lage heupen trekken.
Sumo zal je heup externe rotators en adductoren verpletteren vanwege hoe laag je heupen moeten starten, en conventionele DL's met hoge heupen zullen alleen leiden tot een langzame trekkracht, omdat je niet veel snelheid van de grond kunt ontwikkelen als je hamstrings beginnen. in een groot stuk.
Door conventioneel te trekken met lage heupen, kunt u uw quads meer in het begin van de lift gebruiken, aangezien uw knie ongeveer de perfecte hoek heeft voor uw quads om maximale kracht te produceren: ongeveer 100 tot 130 graden. Met de juiste training zou je in staat moeten zijn om het gewicht snel te laten bewegen, ondanks dat je heupen een mijl achter de bar staan.
De twee beste manieren om je quads te trainen voor de deadlift, zijn door gepauzeerde squats met een hoge balk en gepauzeerde front squats met je voeten in een deadlift-positie. Laat voor beide het gewicht op de bodem zakken om de rekreflex te verdrijven (zoals een deadlift) en concentreer je vervolgens op het versnellen van het gewicht vanuit de onderste positie.
Voor een grotere betrokkenheid van de quad moet uw gewicht op de ballen van uw voeten of middenvoet liggen wanneer u uit de bodem komt. Ga dan over naar je hielen terwijl je vergrendelt. Oefen het krijgen van dezelfde gewichtsverschuiving wanneer u trekt.
Voor iemand die bij uitstek is gebouwd om deadlifts te maken, is de hele lift heupdominant - denk tijdens de hele beweging "door de hielen duwen". Maar als je een meneer bent. Stub-Arms trekken met lage heupen, de beste manier is om je gewicht iets naar voren te verplaatsen voor meer quadbetrokkenheid om de stang in beweging te krijgen en dan achterover te leunen op je hielen als de stang je knieën bereikt.
Het zal ongemakkelijk aanvoelen totdat je eraan gewend bent, maar het zal op de lange termijn veel opleveren door de snelheid van de vloer drastisch te verbeteren.
Als je gebouwd bent om te trekken, is dit advies nog steeds iets voor jou. Houd het gewicht echter op uw hielen in plaats van de beschreven gewichtsverschuiving te gebruiken. Onderbroken squats gedaan met je deadlift-houding bootsen de mechanica van een deadlift na, zonder bijna dezelfde belasting van je rug. Deze houden je deadlift maximaal in beweging zonder afbreuk te doen aan de rest van je training.
Ik hou van gedeeltelijke voor deadlift-training. Een rack pull of block pull van op of net onder kniehoogte geeft u dezelfde voordelen van de volledige deadlift zonder veel van de nadelen. Het laat je zwaarder voelen, de noodzaak om door je hielen te duwen om de stang te vergrendelen, geeft je minder kans om je rug rond te krijgen, waardoor het over het algemeen een veiligere lift is.
Omdat je meer rechtop zit met de stang op kniehoogte in plaats van vanaf de grond, is er ook minder schuifkracht op je wervels, waardoor het een veiligere trainingslift wordt en de hersteltijd verkort (behalve je vallen, die zullen worden vermoord). ).
Voor u meer begaafde mensen, zal de verkorte hersteltijd van gedeeltelijke behandelingen ook uitkeren, waardoor er meer "sap" in uw lage rug overblijft om uw squat up te krijgen. Het zal je ook wennen aan het voelen van zwaardere gewichten in je handen, wat waarschijnlijk je grootste hindernis is, aangezien je geen biomechanische belemmeringen hebt die je trekkracht tegenhouden.
Partials gaan niet alleen over ego-opheffing. Ze hielpen me om 80 pond op mijn deadlift te zetten in 8 maanden, terwijl het me voorheen twee solide jaren had gekost om er slechts 50 aan toe te voegen! Bovendien gebruikt Andy Bolton, de eerste man die 1000 pond trekt, op grote schaal bloktrekkingen van net onder kniehoogte in zijn deadlift-programma.
De populaire positie dat de squat en deadlift voldoende zijn om de buikspieren te versterken, hebben je liften een slechte dienst bewezen.
Als je rug ooit afgerond is tijdens deadlifting, zal het versterken van je buikspieren de deadlift veiliger maken en de toegevoegde spinale stabilisatie zal je kilo's op je maximum zetten.
Ik had onlangs de eer Mark Chaillet te ontmoeten, die in zijn beste jaren 855 pond trok voor 3 en 900+ voor een single. Toen ik hem om zijn beste advies vroeg over hoe je een enorme deadlift kunt krijgen, zei hij dat je je buikspieren hard moest werken.
Mark zei bijvoorbeeld dat hij sit-ups had geweigerd voor herhalingen met een paar dumbbells van 100 pond achter zijn hoofd. Travis Mash, een 800+ deadlifter van 220 pond, weergalmde deze gevoelens en had de ab-kracht om 630 front squat. Dan is er Konstantin Konstantinovs, eigenaar van een 939 rauwe deadlift, die het wiel uitrolt met 165 pond op zijn rug.
Een sterkere set buikspieren betekent niet alleen een grotere deadlift, het betekent ook een veiligere deadlift. De sleutel tot het breken van een deadlift van de grond is in staat zijn om je ruggengraat te ondersteunen, omdat deze natuurlijk wil ronddraaien om de afstand tussen de stang en je heupen te verkleinen.
Als uw buikspieren sterk genoeg zijn, blijft uw lumbale wervelkolom gestrekt terwijl het gewicht begint te bewegen. Als u de lumbale extensie van de vloer verliest, wordt de lift veel gevaarlijker, om nog maar te zwijgen van het feit dat het bijna onmogelijk is om zware gewichten op te sluiten.
De meest populaire deadlifting-trainingen zijn wekelijkse extravaganza's. Het probleem met deze benaderingen is dat ze ervan uitgaan dat je een hoop trekvolume aankan zonder nadelige gevolgen.
Probeer de volgende aanpak. Het is afgestemd op uw specifieke zwakke punten van de T-Rex en stelt u in staat om uw maximum te verhogen terwijl u uw rug frisser laat voor de rest van uw wekelijkse training:
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Onderbroken squat met hoge balk - 60% van niet-gepauzeerde 1RM | 5 | 5 |
| B | Rack Pull vanaf kniehoogte - 1 RM vanaf de grond + 20 pond | 1 | AMRAP * |
| C | Weiger sit-up met gewicht achter het hoofd - bouw op tot een topset van 10 herhalingen | 10 |
* Zoveel mogelijk herhalingen
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Front Squat, gepauzeerde herhalingen - bouw op naar 8RM | 8 | |
| B | Ab Wheel Rollout - bouw op tot een topset van 10 herhalingen | 10 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Squat met hoge balk onderbroken - 62.5% van niet-gepauzeerde 1RM | 5 | 5 |
| B | Rack Pull van 2-3 "onder de knie - 1 RM vanaf de grond + 20 pond (probeer week 1 herhalingen te evenaren) | 1 | AMRAP |
| C | Weiger sit-up met gewicht achter het hoofd - bouw op tot een topset van 10 herhalingen | 10 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Front Squat, Paused Reps - bouw op naar 8RM (probeer de herhalingen van week 2 te verslaan) | 8 | |
| B | Ab Wheel Rollout - bouw op tot een topset van 8 herhalingen | 8 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Onderbroken squat met hoge balk - 65% van niet-gepauzeerde 1RM | 5 | 5 |
| B | Rack Pull van 5-6 "onder de knie - 1 RM vanaf de grond + 20 pond (probeer week 3 herhalingen te evenaren) | 1 | AMRAP |
| C | Weiger sit-up met gewicht achter het hoofd - bouw op tot een topset van 10 herhalingen | 10 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Front Squat, Paused Reps - bouw op naar 8RM (probeer de 4 herhalingen van week 4 te verslaan) | 8 | |
| B | Ab Wheel Rollout - bouw op tot een topset van 8 herhalingen | 6 |
Deadlift van de vloer naar een nieuwe 1RM. Je bent goed voor een PR van 10-20 pond.
Als u niet gebouwd bent om te trekken, hoeft u alleen maar de lift af te breken om te zien hoe u uw zwakke punten kunt overwinnen, en nadert u uw barrières met een scalpel in plaats van een voorhamer.
Gewoon harder trainen zal uw rug alleen maar vermoeien, uw voortgang vertragen en het risico lopen op letsel. Door slimmer te trainen, kun je daarentegen in een mum van tijd enorm trekken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.