Voor de meer verlichte mensen kan een wandeling door het gedeelte met vrije gewichten van uw typische commerciële fitnesscentrum een pijnlijke ervaring zijn. Cheat-krullen in de squatrekken, voeten-zwaaiende en hoog-schoppende borstpersen, kwart-squats op de Smith-machine en verschillende Bosu-gruwelen die werden uitgevoerd in het niet-aflatende streven naar 'functie."
De meeste van deze cursisten zouden veel meer uit hun trainingen halen als ze net leerden om de basisliften goed uit te voeren. Met dat in gedachten zijn hier mijn basisregels met betrekking tot krachttrainingstechnieken:
Neem bijvoorbeeld de halterrij. Hoewel het misschien een pijnlijk eenvoudige oefening lijkt om uit te voeren voor zelfs de meest kinesthetisch uitgedaagde desk jockey, zie ik zelden een vlekkeloze uitvoering van dumbbell row's.
Helaas ziet wat ik meestal tegenkom, eruit als een perverse combinatie van een triceps-terugslag en een dumbbell-concentratiekrul die met meer vaart wordt uitgevoerd dan een drukke CrossFit-les.
De eenarmige dumbbell row is, mits correct uitgevoerd, een van de meest veelzijdige oefeningen voor het bovenlichaam in je arsenaal. De beweging omvat scapulaire retractie en depressie, samen met spinale extensie en compressie door het thoracolumbale gebied, en fungeert ook als een kernstabilisatieoefening door middel van antirotatie en antiflexie.
De latissimus is een van de weinige spieren die direct over de wervels van de thoracale, lumbale en sacrale wervelkolom loopt, met directe verbindingen door het SI-gewricht, waardoor het een belangrijke oefening is voor mensen met rugpijn. Bovendien helpt het bij het ontwikkelen van dikte door de boven- en middenrug die moeilijk te krijgen is door deadlifting of hurken alleen, en helpt het de scapuliermechanica te verbeteren.
De rij is typisch bedoeld om de latissimus dorsi, rhomboïden, onderste vallen en erector spinae te bewerken, en vereist een grote mate van stabilisatie van de rotatormanchet. Dit betekent dat als je het goed doet, je de spieren tussen en onder je schouderbladen als een gek moet voelen werken.
Als je echter een dozijn mensen in de sportschool zou vragen waar ze het voelen werken, zouden ze je hun ellebogen, biceps, polsen, schouders, nek, haarlijn, bilspieren en vrijwel elk deel van hun lichaam vertellen behalve hun lats.
Aangezien niemand echt zijn latten bewerkt en de latten een belangrijke rol spelen bij de lage rug- en sacrale segmentale stabilisatie, kunnen we logischerwijs afleiden dat een van de redenen waarom velen een slechte rug hebben, te wijten is aan een slecht kinesthetisch bewustzijn van hun eigen spinale en scapulaire positionering. op verschillende bewegingen. Misschien is het een kip versus het ei-debat, maar het eindresultaat is nog steeds hetzelfde.
Mensen hebben de neiging om de halterrij te naderen met een kyfotische thoracale wervelkolom, achterste bekkenkanteling, hoofd te laag of te hoog, elleboog wijd uitlopend opzij, pols gebogen aan het einde om extra hoogte te krijgen bij de lift, massieve torsorotaties, schokbewegingen trekt om momentum te gebruiken voor de laatste kleine trek, en een aantal andere bewegingen die als allesbehalve als een rij kunnen worden beschouwd.
Hieronder staat een goede halterrij:
De oude analogie van een rij als 'als het starten van een grasmaaier' klopte niet, zelfs niet als mensen wisten hoe ze een grasmaaier moesten starten, maar nu moeten we in de garages van onze grootouders kijken om dit overblijfsel uit het verleden te vinden. Niemand gebruikt meer gasmaaiers; weinigen hebben zelfs überhaupt een gazon om te maaien. Is het een wonder dat appartements- en flatbewoners niet kunnen achterhalen hoe ze een grasmaaier in de sportschool moeten starten als ze er in het echt nog nooit een hebben gestart?? We hebben een nieuw plan nodig.
Uw positie van de wervelkolom kan uw schoudermechanica beïnvloeden. Omdat het de bedoeling is dat de latten zich terugtrekken en je schouderblad indrukken, zal de rijbeweging alleen goed werken als de wervelkolom niet vastzit in kyfose.
Een afgeronde rug beperkt de beweeglijkheid van de scapula en maakt het onmogelijk om de lats te trainen. Door de wervelkolom 'recht te trekken' en deze in een meer neutrale positie te krijgen, laat u het schouderblad goed bewegen en zorgt u ervoor dat de lats en romboïden goed trekken.
Hier is een slechte ruzie met kyfose:
Vervolgens trekken veel cursisten het gewicht recht omhoog, wat misschien een logisch iets lijkt om te doen met een gewicht dat tegen de zwaartekracht in beweegt. Maar kijk naar je positionering. De lats zijn onder de schouders, met de bovenste trapezius en levatorgroep boven de schouders.
Vanwege de hoek waarin u op een bank staat, zou recht omhoog trekken meer van de bovenste vallen en levators werken in plaats van de lats en rhomboids, zoals blijkt wanneer u iemands nek boven aan hun rijen ziet verdwijnen.
Hieronder staat een slechte halterrij met brede elleboog:
De rijbeweging zou bijna een spiraalvormige beweging van het schouderblad moeten zijn, niet een van alleen het heffen van het gewicht van punt A naar punt B. De trekrichting houdt in dat het schouderblad wordt ingetrokken en ingedrukt, in feite in de richting van de tegenoverliggende achterzak.
De voordelen van het aanleren van deze keu in plaats van gewoon recht omhoog te gaan, zijn dat het de persoon dwingt om een neutrale of zelfs verlengde wervelkolom te behouden om de schouder in de pocket te trekken, en ook de kans verkleint dat de activiteit van de bovenste vallen wordt aangezwengeld. Werken in kyfose met een last terwijl je tegelijkertijd in extensie en rotatie komt, is een enkele reis naar een verknipte ruggengraat.
Laten we het probleem van de rotatie van de wervelkolom aanpakken. In de meeste gevallen komt rotatie niet van het schouderblad en de schouder, maar van de wervelkolom en heupen, en wordt het meer een legpress met één been met een gewicht in je arm dan een echte rij.
Dit kan worden toegeschreven aan een gebrek aan scapulaire retractie om het gewicht in de juiste positie te krijgen, en wordt een compensatiepatroon door de romp te draaien om het lichaam dichter bij de hand te krijgen in plaats van andersom.
Bij deze beweging moet de wervelkolom bijna volledig stationair zijn, met de arm en schouder eromheen roterend. Het schouderblad zou in die spiraalvormige beweging teruggetrokken en deprimerend moeten zijn, wat betekent dat het al het werk doet. Dit is waar het roeien zowel een geweldige anti-rotatieoefening als een rugoefening wordt!
Hier is een halterrij met slechte romprotatie:
Een handig hulpmiddel om de wervelkolompositie in neutraal te krijgen, is om de lifter de lage rugspieren en de kernspieren tegelijkertijd te laten buigen totdat ze voelen dat ze stevig vast blijven zitten. De lats fungeren zowel als een spinale extensor als een scapulaire retractor en depressor, dus het samentrekken van de lage rug kan helpen om de maximale samentrekking die de lats kunnen doen met de activiteit te vergroten en om de wervelkolom te helpen stabiliseren voor de beweging.
Veel mensen zullen zeggen 'betrek je kern', waardoor velen denken 'buig mijn buikspieren', en ze onbedoeld in een achterste bekkenkanteling en lichte wervelflexie trekken.
Hoewel de buikcontractie goed is, is de verandering in de positie van de wervelkolom dat niet, dus als je eraan denkt om tegelijkertijd de lage rug samen te trekken, helpt dit om alles gelukkig te houden. Plus, met het aantal deskjockeys die er zijn die hun onderrug niet echt goed kunnen versterken, is het een bijkomend voordeel om hen bewust te maken van het samentrekken van die spieren.
Ten slotte is de eindpositie in de rij meestal met het schouderblad niet volledig teruggetrokken, een positie die erop zou kunnen wijzen dat de romboïden en vallen niet optimaal werken. Dit ziet er gewoonlijk uit als een slungelige schouder.
Hieronder ziet u een halterrij met een slechte scapulierretractie:
Dit is een goed voorbeeld van een schouder die niet voldoende is ingetrokken en depressief om de beweging te voltooien. De positionering van de wervelkolom is goed, maar het schouderblad doet zijn werk niet. Het is een beetje zoals een biceps-krul die niet door de volledige elleboogextensie gaat. Natuurlijk werkt de spier nog steeds, maar het is verre van perfect.
Dit kan ook komen door een beklemming in de voorste schouder, met name door de claviculaire kop van de pectoralis major en de pectoralis minor. Als u uw schouder niet helemaal kunt laten intrekken, kan het een combinatie zijn van zwakke romboïden en strakke borstspieren, dus door wat zelf-myofasciale afgifte op uw borstspieren te doen of zelfs door zachtjes uit te rekken, kan het bewegingsbereik worden verbeterd en kan uw romboïden om samen te trekken door een ongehinderd bewegingsbereik.
Hier is een voorbeeld van zelf-myofasciale afgifte:
Door de schouder naar achteren te trekken en te denken 'de borstspieren te strekken' tijdens de beweging, kun je ervoor zorgen dat de lats en rhomboids alles doen wat ze zouden moeten doen, en krijg je die fantastische pomp van een hardwerkende spier tussen en onder je lichaam. schouderbladen.
Als je eenmaal de technische basiscomponenten van de rij onder de knie hebt, kun je gaan werken aan variaties op de beweging. Door in slechts één bewegingspatroon te blijven, vergroot u de kans om ofwel een RSI-blessure op te lopen (denk aan been- en heupblessures op afstandslopers), of op zijn minst een prestatieplateau te bereiken dat de productiviteit van de training vermindert.
Door een aantal kleine variabelen te veranderen, zoals grip of houding, kun je nieuwe spiervezels in de gebruikte spieren blijven stimuleren en ze wat nieuwe stimulatie geven om ervoor te zorgen dat ze blijven groeien en zich aanpassen. Het mengt ook dingen door elkaar, dus het is niet hetzelfde oud, hetzelfde oud.
Hier zijn enkele variaties in de halterrij:
Door de halter op verschillende punten vast te houden, werken de grip- en onderarmspieren anders, wat het vermogen van de armen om het gewicht te stabiliseren beïnvloedt en de invloed van de oefening op het bewegingspatroon verandert.
Het veranderen van de positie van de voeten en heupen zorgt voor een andere basis van ondersteuning, bekkenpositie en ruggengraatpositie, wat het vermogen van de spieren om te trekken en dus het bewegingspatroon als geheel beïnvloedt. Het zijn kleine veranderingen zoals deze die tot grote verschillen kunnen leiden.
Ik was weliswaar ooit een van de meatheads in de sportschool die dacht dat het ronddraaien van de 120-pond dumbbells met een absoluut afschuwelijke vorm me sterker maakte en zo snel spiermassa oppakte dat de meiden met een hete figuur in de rij zouden staan om met me te vrijen.
Helaas zag ik er alleen uit als een overijverige sukkel met magere lats, wiens datingopties net zo beperkt waren als mijn trainingsexpertise. Toen ik eenmaal de gewichten liet vallen en me concentreerde op de hierboven genoemde techniekcomponenten, kon ik niet alleen een toename in rugdikte zien, maar ik begon ook meer gewicht op te heffen met andere oefeningen. Ik vond zelfs af en toe een meisje om mee te vrijen. (Er is echt hoop voor ons allemaal!)
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.