Kijk, ik heb alleen maar respect voor je. Je gaf me Playboy, bourbonwhisky en halters. Je hebt me geleerd hoe ik meisjes moet oppakken, wanneer ik de hamburgers moet omdraaien en waarom ik altijd mijn handen moet wassen onmiddellijk na het gebruik van Icy Hot. (Slechtste bal-krabervaring ooit.)
Je nam me mee naar de sportschool, gaf me een programma en zei dat ik me in de maling moest nemen. En het werkte. Door de jaren heen ben ik groter, sterker en zelfverzekerder geworden.
Maar toen merkte ik iets op. Ik heb gemerkt dat je nog steeds hetzelfde programma doet dat je me jaren geleden hebt overhandigd. Nou, laat me u vertellen, meneer, het is oud geworden. Je bent muf geworden.
Je bent misschien een aangespoelde meathead, maar dat betekent niet dat je een programma moet doen dat geen water vasthoudt.
Dus ik heb besloten je terug te betalen. Ik wil dat je in de beste vorm van je leven bent. Ik wil dat je wat grotere spieren laat groeien, wat vet verliest en begint te presteren zoals je ooit was.
Dat is waarom ik contact opnam met de zelfbenoemde aangespoelde meathead Joe DeFranco om je te helpen in vorm te komen. Hij heeft vijf regels voor het schrijven van je eigen badass-programma en heeft zelfs een voorbeeldprogramma aan het einde van het artikel toegevoegd. Je kunt me later bedanken.
oprecht,
Een jonge punk
PS - Hoe zit het met de flamboyante Christian Audigier-shirts en de True Religion-spijkerbroek die je hebt gedragen?? Dat is gewoon raar, man.
“Ik heb de afgelopen jaren veel haatmails ontvangen van de 30 en oudere meathead-mensen. 'Je programma's zijn alleen voor atleten', zeggen ze. 'Ik heb geen tijd om al die dingen te doen.'
En ik weet hoe ze zich voelen. Je wordt ouder en neemt meer verantwoordelijkheden op je. Je hebt een carrière. Je gewrichten doen pijn. De dagen van studeren, stront eten, gehamerd worden, een paar uur slapen en verfrist wakker worden zijn voorbij. Je wilt niet zes dagen per week trainen.
De jongens die me e-mailen of naar mijn sportschool komen, tillen hun hele leven gewichten. Het is niets nieuws voor hen. En dat is het grootste probleem. Zonder variatie krijg je geen spieren. Maar echt, wat heb je eraan om spieren te krijgen als je gewrichten de hele tijd pijn doen of als je je eigen kont niet eens kunt afvegen?
Wat deze aangespoelde vleeskoppen nodig hebben, is functionele spieren. Nee, ik heb het niet over onzin van Bosu-ballen. Ik heb het over zwaar bankieren zonder dat je schouder pijn doet. Ik heb het over het coachen van het voetbalteam van je zoon en het uitvoeren van een paar paspatronen om de kleine sukkels te laten zien hoe het moet. Ik heb het over spierplaten, geen vet, met stalen longen.
Ik heb vijf regels voor deze jongens. En als ze ze volgen, twijfel ik er niet aan dat ze als een badass zullen worden gebouwd."
"Herstel is de sleutel tot kracht en er goed uitzien", zegt DeFranco. “Je kunt niet pijnlijk naar de sportschool gaan omdat je niet de kracht of het uithoudingsvermogen hebt die je nodig hebt voor de training."
Maar drie dagen is echt genoeg?
'Als je je in de maling neemt en de juiste dingen doet, is dat zo. Zelfs als ik een man had die de loterij had gewonnen en me vertelde dat hij zoveel kon trainen als ik wilde, zou ik hem nog steeds aan het driedaagse schema houden."
Dit is hoe DeFranco zijn trainingsweek opzet:
Waarom maar één dag van het onderlichaam?
"Vanaf die ene dag krijg je genoeg spierstimulatie om je door te dragen tot de volgende week", zegt DeFranco. 'Trouwens, ik heb een paar leuke' finishers 'die ook je benen zullen raken."
Ja, je kent waarschijnlijk de ouderwetse Westside-methode voor maximale inspanning. DeFranco heeft een paar wijzigingen aangebracht.
“Ten eerste zijn squat en deadlifts uitwisselbaar. We gaan deze jongens niet dwangvoeding geven."
Volgens DeFranco zullen beide oefeningen min of meer hetzelfde bereiken. “Alles wat we nodig hebben, is een hoofdoefening van het onderlichaam waar u zwaar op kunt oefenen. Sommige mensen zijn gebouwd om te hurken omdat ze de juiste hefbomen hebben. Sommige jongens trekken graag zware dingen van de grond. Maakt niet uit voor mij."
En het is niet alsof je squats vervangt door leg extensions.
"We laten ze er absoluut niet uit", zegt DeFranco. “Maar ik wil ze iets geven om naar uit te kijken. Mijn favoriete moment is om te zien hoe mijn jongens binnenkomen om het logboek met de training van de dag te bekijken. Ze zijn nerveus en opgewonden, zoals 'Oh, shit, wat moeten we vandaag doen?' Dat is hoe het moet zijn."
Het volgende is natuurlijk het bankdrukken.
'Welk aangespoelde vleeskoppenprogramma zou zonder dit compleet zijn?”Vraagt DeFranco. 'Jongens zien graag hoeveel ze kunnen bankieren. Ze scheppen er graag over op. En verdorie, ze gaan het toch doen, ook al raad ik het niet aan. We kunnen het net zo goed effectief programmeren."
Eerlijk genoeg.
Nu is hier het interessante deel: DeFranco neemt de chin-up op in zijn maximale inspanning.
'Het is de sleutel. Niet alleen is de chin-up een geweldige bovenrugoefening om het bankdrukken tegen te gaan, het is ook de relatieve krachtoefening die ervoor zorgt dat u uw dieet opruimt."
Wat betekent dat?
'Nou, als je bench en squat omhoog gaan, betekent dat niet veel anders dan dat je sterker wordt. Dat is cool, maar je zou nog steeds een dikke reet kunnen zijn, weet je? Maar als je kracht bij het optrekken nog steeds hetzelfde is of afneemt, betekent dit dat je wat conditionering nodig hebt en je handen van de Haagen Dazs af moet houden, omdat je te dik wordt om jezelf op te trekken."
Nog een laatste punt over het maximale werk: DeFranco is een groot voorstander van het gebruik van percentages van uw max. "Ik ben helemaal voor gestage vooruitgang", zegt hij.
Dat betekent dat u eigenlijk alle drie uw liften moet testen. Het testen van uw bench press en squat of deadlift is eenvoudig - laad gewoon een balk met 60 procent van uw "waargenomen" 1RM en bouw vanaf daar op.
Om je kin te testen, pak je de stang vast met een onderhandse greep en doe je er zoveel als je kunt met een perfecte vorm voor één set. Dat is je max. Je zult zien hoe DeFranco het in een beetje programmeert.
Uw trainingsweek zou er nu als volgt uit moeten zien:
Het doel van het maximale inspanning, legt DeFranco uit, is om het zenuwstelsel op te voeren.
"Na de eerste oefening zou je opgewonden moeten zijn en klaar om te trainen", zegt hij. "Dat komt omdat het ofwel een zware beweging wordt of een sprong (op dagen met het onderlichaam), die het zenuwstelsel zal prikkelen."
Het stimulerende effect is leuk, maar het belangrijkste punt dat DeFranco maakt, is dat je door het zenuwstelsel te stimuleren meer spiervezels kunt rekruteren in de oefeningen die volgen.
Dat brengt ons bij onze volgende regel.
Als de eerste oefening neuraal is, is de tweede 'gespierd'."
“Ik vind het leuk om met veel werk voor de jongens aan de slag te gaan, zodat ze wat spieren kunnen opbouwen."
Hoewel hij gewoonlijk tussen de zes en twaalf herhalingen aanbeveelt, komt hij soms in de heel sets met hoge herhalingen. "Ik vind het leuk om af en toe 20 of 25 herhalingen te maken", zegt hij.
Hallo, melkzuur. Maar wat heeft het voor zin?
"Ik heb niet het gevoel dat er te veel verband is tussen het krijgen van een pomp en het krijgen van spieren, maar laten we eerlijk zijn, het is verdomd leuk", zegt hij. 'Waarom neem je geen pomp terwijl je zenuwstelsel opgekrikt is? Hoe meer bloed je spieren binnenstroomt, hoe meer voedingsstoffen je binnenkrijgt. Het is een geweldige omgeving om te groeien."
DeFranco verdeelt zijn bodybuilding-methoden graag in bewegingsvlakken die overeenkomen met de maximale inspanning van die dag. Dus als je bankdrukken deed, zou je ander horizontaal vlak werk doen, zoals halterpersen en rijen. Als je kin deed, zou je wat overhead-press- en lat-pull-downs doen. Als je benen had, zou je, nou ja, meer benen doen.
Een ding waar DeFranco onvermurwbaar over is, is dat je geen gedwongen herhalingen doet of mislukking gaat voltooien.
'Laat altijd iets kleins in de tank. Niemand wil een lat van je trekken."
Dit is zowel “show” als “go”."
"Te veel mannen vermijden elke vorm van cardio, maar het is meestal de finishing touch die echt wat calorieën kan verbranden en het extra vet kan verwijderen."
Een andere reden is natuurlijk om uw atletisch vermogen te vergroten. En aangezien DeFranco vooral bekend staat om zijn werk met universiteits- en pro-atleten, weet hij het een en ander over conditionering.
"Kijk, elke man zou haltercomplexen, push-up- en squatladders moeten doen, touwtjespringen, of op zijn minst een mijl moeten kunnen rennen. Ze doen alsof ze doodgaan of ze verliezen al hun spiermassa. Onzin."
Ja, hij bewaarde deze regel voor het laatst, omdat hij wist dat de meesten van jullie het zouden overslaan als het bovenaan stond.
DeFranco heeft een eenvoudige opwarmingsroutine genaamd The Agile Eight. "Het heeft powerlifters, aangespoelde meatheads en andere anti-mobiliteitsjongens geholpen om zich echt beter te voelen", zegt hij.
De Agile 8 laat je zweten, je gewrichten voorbereiden, je spieren strekken, en het beste van alles is dat het maar tien minuten duurt.
"Verdorie, ik doe het zelfs op de dagen dat ik niet train", zegt DeFranco.
* Nummers 4-7 worden getoond in de volgende video.
Je hebt de regels gelezen, maar nu is het tijd om te kijken hoe het programma eruitziet met alles in orde.
1. Bankdrukken: 72.5% van je 1RM x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4 of meer
2. Flat Dumbbell Press: 2 x Max Reps met hetzelfde gewicht voor beide sets. (Kies een gewicht waarmee je in de eerste set ongeveer 20-25 herhalingen kunt krijgen.)
3A. Zittende kabelrij met bovenhandse greep: 4 × 15
3B. Cable Triceps Pushdown (rechte staaf): 4 × 15
4A. Halter haalt zijn schouders op (2 seconden vasthouden bovenaan): 3 × 15
4B. Laterale verhoging van de halter: 3 × 15
5. Barbell Complex (Deadlift, Bent-over Row, Hang Clean, Push Press, Back Squat): doe twee sets van 10 herhalingen bij elke oefening. Rust 90 seconden tussen sets.
1. Dumbbell Squat Jumps, met 10-pond dumbbells: 4 × 6
2. Squat of Deadlift: 72.5% van je 1RM x 8, 77.5% x 6, 82.5% x 4
3A. 45 graden rug omhoog (gewichtsplaat boven de borst houden): 3 × 15
3B. Seated Medicine Ball Twists (voeten van de grond): 3 × 20 aan elke kant
4. Getimede loop van een mijl: u kunt dit op een loopband of buiten op een baan doen. Als je door blessures niet kunt rennen, kun je dit vervangen door twee kilometer op de hometrainer of elliptische trainer. Wat je ook kiest, zorg ervoor dat je de afstand in zo min mogelijk tijd probeert af te leggen. Registreer uw tijd!
1. Chin-ups (totaal aantal herhalingen): Chin-up max + 50%
Opmerking: als je 20 herhalingen hebt gehad toen je je chin-up max testte, zou je 50 procent van 20 (10 herhalingen) nemen en dat bij je totaal optellen om het er als volgt uit te laten zien:
20 herhalingen (max) + 50% (10 herhalingen) = 30 totale herhalingen van chin-ups.
Verdeel het in zoveel sets als je nodig hebt, maar zorg ervoor dat elke herhaling perfect is.
2A. Lat Pull-down (Wide, bovenhandse grip): 2 x Max Reps met hetzelfde gewicht voor beide sets. (Kies een gewicht dat u voor uw eerste set ongeveer 20-25 herhalingen kunt krijgen.)
2B. Standing Dumbbell Military Press: 2 x Max Reps met hetzelfde gewicht voor beide sets. (Kies een gewicht dat u voor uw eerste set ongeveer 15-20 herhalingen kunt krijgen.)
3A. 'Rollende' triceps-extensie: 4 × 8
3B. Hammer Curl (beide armen tegelijkertijd): 4 × 8
4. Kerncircuit: x 2
een. 20 teenaanrakingen
b. 30 fietsen
c. Zijplank x 30 seconden aan elke kant
5. 100 push-ups zo snel mogelijk. Noteer de tijd die het kostte om alle 100 te voltooien.
Voor DeFranco is de term "aangespoelde meathead" niet denigrerend. "Het betekent gewoon dat je een paar keer in de buurt bent geweest", zegt hij. 'Het is een teken van respect. Het betekent dat je het werk hebt verzet, serieuze spieren hebt gekregen en de weg weet in de gewichtsruimte."
Het betekent ook dat je waarschijnlijk een beetje vastzit in je wegen.
"De oudere meathead-jongens zijn koppig", zegt DeFranco. 'Ik zou het moeten weten, want ik ben er een. Toch is een van de beste dingen die je voor je lichaam kunt doen, het verrassen. En dit is de beste manier waarop ik weet hoe."
Ga nu aan het werk, meneer.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.