Het maakt niet uit of je een man of een vrouw bent. Grotere delta's laten de taille kleiner lijken en geven je een begeerde V-taper die de wereld vertelt dat je geen trainingen hoeft te missen.
Brede schouders veranderen jongens in mannen en meisjes in atletische vrouwen. De beste lichaamsbouw vertonen schouderoverspanningen die de breedte van de taille verkleinen.
Sommigen zijn zelfs zover gegaan dat ze de perfecte schouder-taille-verhouding hebben berekend met behulp van de verhoudingen van klassieke bodybuilders. De beste "look" is waar uw schouders 1 meten.618 keer je taille.
U hoeft het meetlint echter niet te verwijderen. Weet gewoon dat een van de belangrijkste dingen die u kunt doen om uw lichaamsbouw te verbeteren, het opbouwen van die delta's is.
Slechts één probleem. Sommige mensen zijn genetisch vervloekt met langzaam groeiende schouders (zoals ik). Maar we kunnen ons genetisch potentieel in de deltafdeling optimaal benutten door deze trainingsvalkuilen te vermijden.
Eén beweging voor de schouders is niet voldoende. Die benadering is misschien goed voor kracht, maar niet zozeer voor hypertrofie.
Dus als je getrouwd bent met overheadpersen, en enkel en alleen boven het hoofd drukken voor schouders, dan zullen uw deltafmetingen en -vorm na een tijdje stagneren.
Je hebt verschillende bewegingen nodig om alle drie de hoofden (anterieure, posterieure en mediale) maximaal te raken. Je zult ook zoveel mogelijk gewicht moeten gebruiken als je kunt verdragen voor een verscheidenheid aan herhalingen, niet alleen voor het bereik van 1-5.
Herinnerend aan lichaam bouwen betekent meer tijd onder spanning, het gebruik van drop-sets en mechanische drop-sets, en weten wanneer je zwaarder moet gaan voor minder herhalingen en iets lichter voor hogere herhalingen.
Ja, een gecontroleerde (en zelfs langzame) excentriek - de neerwaartse of negatieve fase van de lift - is een belangrijk onderdeel van hypertrofie. Maar lifters met lastige problemen vergeten vaak de concentrische fase of de liftfase. Ze verplaatsen het gewicht oma-langzaam.
Onthoud dat snellere concentrische tempo's hoogdrempelige motoreenheden kunnen rekruteren die een groot potentieel voor spiergroei hebben.
Als je moeite hebt met snelheid, ga dan meer aandacht besteden aan de hijsfase. Explodeer en controleer het gewicht terug naar het startpunt.
Tip: leg de nadruk op de excentrieke fase door elke herhaling bij de begin van de beweging, niet zoals het op weg is terug naar de uitgangspositie.
Het omhoog bewegen van het gewicht moet krachtig aanvoelen - zelfs als het een soepele cadans is tussen de concentrische en excentrische fasen. Minder tai chi; meer muay thai.
Ja, het kan waardevol zijn om een gelijkmatige cadans te hebben bij het uitvoeren van meerdere herhalingen, maar als je je door een extra langzaam tempo laat stijgen tot gewicht dat je kunt tillen, doe je het verkeerd.
Grijpt u gewoonlijk dezelfde sets dumbbells bij het werken aan uw schouders? Als je van week tot week exact dezelfde dumbbells gebruikt, probeer dan maar een paar herhalingen uit met dumbbells die een stap zwaarder zijn dan je hebt gebruikt.
Je zult jezelf misschien verbazen en ontdekken dat een paar herhalingen in een hele set van 8-10 veranderen.
Maak je geen zorgen als je er maar twee of drie kunt krijgen. Doe gewoon wat je kunt en zet het vervolgens neer op gewichten die beter beheersbaar zijn. Ga de volgende keer voor 4 herhalingen voordat je naar beneden gaat, dan 5, dan 6, enz.
Sommige lifters breken sets af als ze nog een aantal herhalingen in de tank hebben.
Probeer rustpauzes als je merkt dat je vermoeid begint te raken. Neem een pauze onderaan de beweging om te resetten, haal een paar keer adem en doe nog een paar herhalingen voordat je stopt of ga gewoon verder met lichtere gewichten in je drop-set.
Je zult in staat zijn om je delts te gebruiken, te exploderen en de energie te hebben om meer herhalingen te doen. Je kunt zelfs het gevoel hebben dat je delts nog meer aangaan als je de concentrische fase moet beginnen zonder momentum van je vorige rep.
Als rustpauzes niet eens een mogelijkheid zijn, laat de set dan gewoon vallen en doe nog een paar herhalingen met een lager gewicht.
Het is mogelijk dat een lifter een zware schouderoefening doet, maar de delts nauwelijks voelt activeren. Het is alsof het werk was gedaan, maar de delts sliepen er doorheen.
Het trainen van delts direct na een zware dag op de borst kan dit veroorzaken. Je borst wordt geactiveerd tijdens de persbewegingen en je voelt je delts niet werken omdat je borstspieren tegen je schreeuwen. (Ja, vrouwen hebben dit probleem ook.)
De eenvoudige oplossing is om borstwerk en deltedag in uw trainingsschema te scheiden, of ze op dezelfde dag te doen en delts aan het begin te trainen als ze een prioriteit zijn.
Een andere reden waarom je misschien geen verbinding tussen geest en spier met je delta's kunt krijgen, is als je gewoon door de bewegingen gaat. Om ze wakker te maken, kunt u proberen te pauzeren op het hoogtepunt van de samentrekking tijdens een oefening en in de spier te knijpen. Terwijl u zich in die gepauzeerde positie bevindt, past u uw vorm aan totdat u stimulatie in de delts voelt.
Ga dan langzaam terug naar de beginpositie en probeer nog een paar sets met isometrische pauzes totdat je de spanning voelt. De rest van je herhalingen zouden je delts in vuur en vlam moeten zetten - op een goede manier. Deze pauzes werken heel goed met kabelbewegingen zoals face-pulls.
Hypertrofietraining voor delts vaak brandwonden en pijn; zorg er gewoon voor dat het op de juiste plaatsen brandt en pijn doet. Niet je borstspieren. Niet je biceps. Niet jouw vallen.
Het is niet alleen voor selfies en poseren voor de spiegel - het bereiken van een spierpomp heeft eigenlijk een doel.
Het pompen van bloed (en de voedingsstoffen die het vervoert) in de spier speelt een rol bij hypertrofie. Hoe beter je een werkende spiergroep met bloed kunt pompen, hoe meer potentie die spiergroep heeft om te groeien.
Dit betekent twee dingen:
Dit betekent dat als je geobsedeerd bent door vetverlies en je traint nuchter en koolhydraatarm, verwacht niet dat hardnekkige delts (of een andere spiergroep) groeien. In feite is dat een recept voor atrofie.
Dus, wat is het beste om in werkende spiercellen te pompen?? Anabole en insulinogene voedingsstoffen. Ik gebruik Plazma ™ en Finibars om voor en tijdens de training voor te laden.
De volgende training is bedoeld om op een speciale delt-dag te worden gedaan. Dit is een zeer inspannend specialisatieprogramma dat één keer per week wordt uitgevoerd. Als uw delts bijzonder hardnekkig zijn, voegt u later in de week wat minder inspannend deltwerk toe aan een andere training.
De Arnold- en overheadpersen krijgen de schouders klaar voor de rest van de training. Gebruik een mechanische drop-set om van Arnold Press naar dumbbell overhead te gaan, en doe dan een drop-set in gewicht.
Opwarmen
Kies een gewicht dat zwaar genoeg is om uw delts te gebruiken. Kraak 10-15 soepele herhalingen uit. Als je met gemak veel meer kunt doen, dan is je opwarmgewicht te licht. Ga zwaarder.
Je zou spanning in de delts moeten voelen, zelfs met je opwarmgewicht. Houd dat opwarmgewicht bij de hand.
Werksets
Dat is een set. Herhaal nog twee keer.
Zet een bank schuin zodat je armen voor je lichaam bungelen als je er tegenaan gaat liggen. Pak drie sets dumbbells: zwaar, medium, licht. Voor onze volumedoelen hier betekent 'zwaar' dat je 12-15 strikte herhalingen kunt krijgen met dat gewicht.
Pak een bord van 25 pond en zet het in de buurt.
Mogelijk moet u uw ellebogen een beetje buigen of strekken, uw handen verplaatsen of de hoek wijzigen waarin u de halters optilt om spanning op de juiste plaats te krijgen. Tweak uw vorm in het midden van de set als u het niet voelt.
Dit is weer een geweldige manier om alle drie de delt-heads te raken. Als je liever de kabels gebruikt voor de tweede twee oefeningen en ze kabel laterale verhogingen en kabel voorzijde verhogingen maakt, voel je dan vrij. Ik geef de voorkeur aan dumbbells, alleen omdat het sneller is om dumbbells op te pakken dan om kabels opnieuw af te stellen.
Maak je geen zorgen als je dumbbells voor deze samengestelde set licht moeten zijn - je delts zouden op dit punt moeten werken.
Doe drie rondes van deze samengestelde set.
Voeg face-pulls toe aan uw back-day als u ze niet in uw deltraining kunt passen. Ze raakten achtersteven als niets anders.
Voer drie tot vier sets uit met volledige ROM. Probeer een opzettelijke pauze van 2-3 seconden aan het eind van de beweging als je moeite hebt om ze in je achterste te voelen. Ga gewoon terug voor mislukking. Uw delta's zouden pijn moeten doen, niet de gewrichten. Uw gewicht hoeft niet zwaar te zijn om deze te voelen.
Er zijn verschillende face-pull-variaties. Ik vind ze leuk als ze op een kabelrijmachine zitten. Vind de beste variant voor jou. Vergeet niet om uw ellebogen hoog te houden.
Tip: als je de dag na delts terug traint, is dat een goed moment om deze aan het einde in te gooien. Delts doen op de dag voor een terugdag zal uw rugtraining niet verstoren. En als je op de vorige dag weer een beetje delts raakt, hoef je je geen zorgen te maken dat je twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep raakt. Dit kan zelfs een gunstig effect hebben op hypertrofie.
Verwaarloos face-pulls niet, want ze helpen je schouders gezond te houden, en je hebt gezonde schouders nodig om delts hard genoeg te blijven trainen om ze te laten groeien ... en dat is precies wat ze van koppig naar verbluffend zal brengen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.