Dichtheidstraining, Canadese berenstijl

Een groot aantal van jullie is al bekend met Charles Staley's Escalating Density Training (EDT), waarin het doel is om in een bepaald tijdsbestek zoveel mogelijk herhalingen van een oefening uit te voeren.

Wat velen van jullie misschien niet weten, is dat een soortgelijk systeem al tientallen jaren door Olympische lifters wordt gebruikt! Pierre Roy, coach van het Canadese Olympische hijsteam die allerlei medaillewinnaars heeft voortgebracht, heeft me ongeveer tien jaar geleden in contact gebracht met dit trainingssysteem.

Pierre is een van de slimste mannen ter wereld als het erom gaat iemand sterk te maken. Hij trainde Jacques Demers, een Olympisch zilveren medaillewinnaar, die 330 pond griste, 418 pond schoon maakte en rukte en 600 pond terug hurkte voor sets van tien herhalingen, allemaal met een lichaamsgewicht van minder dan 165.

Hij trainde onder meer ook Denis Garon, die in de competitie 490 pond schoonmaakte en schokte (in feite maakte hij schoon en schokte 500 pond, maar de lift werd afgewezen omdat een van zijn ellebogen ontgrendeld was terwijl hij de stang boven zijn hoofd vasthield).

Meest recent werkte hij met Olympische teamleden Marilou Dozois-Prévost en Francis Luna-Grenier.

Marilou Dozois-Prévost

Zijn "dichtheid" -systeem was opgebouwd rond het toewijzen van een bepaald tijdsbestek voor elke lift; een methode die eerder werd gebruikt door het Egyptische gewichthefteam in de jaren '50, toen ze een van de sterkste gewichtheflanden ter wereld waren.

Een training kan er als volgt uitzien:

• Opwarmen (sprongen): 10 minuten
• Primaire beweging: 20 minuten
• Secundair uurwerk: 20 minuten
• Bijstandsoefening: 15 minuten
• Remediërende oefening: 10 minuten
• Totaal: 1 uur, 15 minuten

Elke training had een bepaalde intensiteitszone die werd bepaald door het aantal herhalingen, en het doel was om zoveel mogelijk succesvolle liften te voltooien binnen het voorgeschreven tijdsbestek. Dit is een geweldige manier om de training automatisch te reguleren, want als je je down en out voelde, heb je minder sets gedaan; als je zin had om de lat aan te vallen, kon je kortere rustpauzes nemen en meer sets voltooien.

Begrijp dat de rest tussen sets volledig willekeurig is en geheel aan jou. Zorg er echter voor dat u het aantal herhalingen noteert, zodat u ernaar kunt verwijzen en hopelijk de volgende keer kunt verslaan.

Hoewel er verschillende herhalingsschema's werden gebruikt, zagen de drie basiscycli er als volgt uit:

• Accumulatie (4 weken): 6 herhalingen / set
• Intensivering (4 weken): 3 herhalingen / set
• Pieken (2 weken): 3/2/1 golf

De eerste drie weken van de accumulatie- en intensificatiefase waren weken waarin je jezelf in de kont schopte, terwijl de vierde meer een losweek was, waarin je ongeveer 50 tot 60% van het trainingsvolume dat in de vorige week werd gebruikt, zou schieten.

Kan deze methode worden gebruikt voor iemand die simpelweg grootte en kracht wil opbouwen? Zeker! Zoek niet verder dan het Canadian Bear-programma.

Het Canadese berenprogramma

Dag 1: Squat Day

Fase 1: Accumulatie (4 weken)

• Doel herhalingsbereik: 6 herhalingen / set
• Opwarmen: boxsprongen, verticale sprongen, sprongen met een knieplooi, enz. (10 minuten)
• Beweging 1: Back squat (20 minuten)
• Beweging 2: Halve squat vanuit de onderste positie (20 minuten)
• Beweging 3: Legpress (15 minuten)
• Beweging 4: Beenverlenging (10 minuten)

Fase 2: Intensivering (4 weken)

• Doel herhalingsbereik: 3 herhalingen / set
• Opwarmen: boxsprongen, verticale sprongen, sprongen met een knieplooi, enz. (10 minuten)
• Beweging 1: Back squat (20 minuten)
• Beweging 2: progressief bewegingsbereik squat vanuit de onderste positie * (20 minuten)
• Beweging 3: Legpress (15 minuten)
• Beweging 4: dubbele techniek back squat (10 minuten)

* Voer een 1/8 squat uit voor week één, 1/4 squat voor week twee, 1/2 squat voor week drie en neem week vier vrij

Fase 3: Peaking (2 weken)

• Target rep-bereik: 3/2/1 golf
• Opwarmen: boxsprongen, verticale sprongen, sprongen met een knieplooi, enz. (10 minuten)
• Beweging 1: Back squat (20 minuten)
• Beweging 2: 1/4 squat (20 minuten)
• Beweging 3: dubbele techniek back squat (10 minuten)

Dag 2: Bench Day

Fase 1: Accumulatie (4 weken)

• Bereik doelherhalingen: 6 herhalingen / set
• Opwarmen: Plyo-push-ups, worpen met medicijnballen, enz. (10 minuten)
• Beweging 1: Bankdrukken (20 minuten)
• Beweging 2: Bankdrukken met close-grip (20 minuten)
• Beweging 3: Lat pull-down (15 minuten)
• Beweging 4: schouderpers met halter (10 minuten)

Fase 2: Intensivering (4 weken)

• Bereik doelherhalingen: 3 herhalingen / set
• Opwarmen: Plyo-push-ups, worpen met medicijnballen, enz. (10 minuten)
• Beweging 1: Bankdrukken (20 minuten)
• Beweging 2: Bank met progressief bewegingsbereik vanuit de onderste positie * (20 minuten)
• Beweging 3: Pull-ups (15 minuten)
• Deel 4: Dubbele techniek bankdrukken (10 minuten)

* Voer een lock-out uit voor week één, 1/4 bank voor week twee, 1/2 bank voor week drie en neem week vier vrij

Fase 3: Peaking (2 weken)

• Target rep-bereik: 3/2/1 golf
• Opwarmen: Plyo-push-ups, worpen met medicijnballen, enz. (10 minuten)
• Beweging 1: Bankdrukken (20 minuten)
• Beweging 2: Bankvergrendeling (20 minuten)
• Deel 3: Dubbele techniek bankdrukken (10 minuten)

Dag 3: Deadlift Day

Fase 1: Accumulatie (4 weken)

• Doel herhalingsbereik: 6 herhalingen / set
• Opwarmen: boxsprongen, verticale sprongen, sprongen met een knieplooi, enz. (10 minuten)
• Deel 1: Deadlift (20 minuten)
• Deel 2: Goedemorgen (20 minuten)
• Beweging 3: zittende rijen (15 minuten)
• Beweging 4: Glute-ham raise (10 minuten)

Fase 2: Intensivering (4 weken)

• Doel herhalingsbereik: 3 herhalingen / set
• Opwarmen: boxsprongen, verticale sprongen, sprongen met een knieplooi, enz. (10 minuten)
• Deel 1: Deadlift (20 minuten)
• Beweging 2: progressief bewegingsbereik deadlift vanaf de onderste positie * (20 minuten)
• Beweging 3: Power clean van de hang (15 minuten)
• Deel 4: Deadlift met dubbele techniek (10 minuten)

* Voer in week één boven de knieën uit, in week twee net onder de knieën, in week drie halverwege de schenen en neem week vier vrij

Fase 3: Peaking (2 weken)

• Target rep-bereik: 3/2/1 golf
• Opwarmen: boxsprongen, verticale sprongen, sprongen met een knieplooi, enz. (10 minuten)
• Deel 1: Deadlift (20 minuten)
• Beweging 2: Deadlift van net boven de knieën (20 minuten)
• Deel 3: Deadlift met dubbele techniek (10 minuten)

Dag 4: Algehele dag

Fase 1: Accumulatie (4 weken)

• Bereik doelherhalingen: 6 herhalingen / set
• Opwarmen: boxsprongen, verticale sprongen, sprongen met een knieplooi, enz. (10 minuten)
• Beweging 1: Squat (20 minuten)
• Beweging 2: Bankdrukken (20 minuten)
• Deel 3: Deadlift (20 minuten)

Fase 2: Intensivering (4 weken)

• Bereik doelherhalingen: 3 herhalingen / set
• Opwarmen: boxsprongen, verticale sprongen, sprongen met een knieplooi, enz. (10 minuten)
• Beweging 1: Squat (20 minuten)
• Beweging 2: Bankdrukken (20 minuten)
• Deel 3: Deadlift (20 minuten)

Fase 3: Peaking (2 weken)

• Doel herhalingsbereik: 3 herhalingen / set
• Opwarmen: boxsprongen, verticale sprongen, sprongen met een knieplooi, enz. (10 minuten)
• Beweging 1: Squat (20 minuten)
• Beweging 2: Bankdrukken (20 minuten)
• Deel 3: Deadlift (20 minuten)

Dit programma zal je gegarandeerd snel opvijzelen en je kracht erbij betrekken.

Toegegeven, het mist de 'strandoefeningen' zoals krullen en buikspieren, dus voel je vrij om aan het einde van elke training tien minuten strandwerk toe te voegen, maar niet meer dan dat. Laat het strandwerk echter vallen tijdens de piekfase.

Tot volgende week als ik een paar superkrachttactieken introduceer!