Als het belangrijk is, doe het dan elke dag.
Dat is een goed advies van coach Dan John. Maar als je de grote liften belangrijk vindt, hoe moet je ze dan elke dag doen en toch herstellen?
Het is makkelijk. U hoeft alleen maar een paar concepten en parameters in gedachten te houden. Het begint met begrijpen waarom.
De eerste en meest voor de hand liggende reden is dat als je een geweldige bencher wilt zijn, je veel moet benching.
Vaardigheid wordt vaak ondergewaardeerd. Iedereen wil praten over grootte en kracht, maar elk zijn dochterondernemingen van vaardigheid. Consistentie en opeenstapeling van uren maakt iedereen beter.
Beter worden is echter het resultaat van leren. Dit gebeurt bewust naarmate het bewustzijn van onze beweging tijdens de lift toeneemt, zoals het ook onbewust doet door het samenspel van ons afferente en efferente zenuwstelsel. Omdat de liften die we elke dag doen met hoge spanning en lage belasting worden uitgevoerd, creëren we een efficiënte output- en feedbacklus tussen elk systeem.
Hoge spanning en snelle uitvoering betekent een hoge zenuwgeleidingssnelheid. Afferente zenuwuiteinden zijn gevoeliger, terwijl efferente zenuwen een sterkere output hebben. Het betekent dat we ons lichaam hebben getraind om efficiënt te zijn door ons bewust te zijn van onze beweging en door onbewuste proprioceptie. Dit maakt ons sterker.
Het makkelijke antwoord is elke keer dat je in de gewichtsruimte stapt: drie dagen per week, vier dagen per week, wat je ook hebt.
Tijdens de sessie is plaatsing echter van cruciaal belang. Je doet ze aan het einde van je warming-up voordat je de hoofdliften van de dag doet. Dit is een goed moment om te oefenen, want je bent fris. Het is ook de tijd om je zenuwstelsel op te voeren om de komende zware sets aan te kunnen.
Hoe zwaar moet je gaan? Niet zo zwaar.
Prestaties zijn gebaseerd op twee vereisten: spanning en snelheid. Als je niet krap bent en de lat niet schreeuwt, is het punt betwistbaar. Om ons zenuwstelsel op peil te houden en om onze afferente-efferente lus te trainen, zijn hoge spanning en hoge snelheid een must.
Als we het hebben over de schaal van de mate van ervaren inspanning, kijken we naar een gewicht van 6 of 7 op 10. Als je een percentage liefhebber bent, vallen de ladingen tussen de 45 en 70%.
De voortgang is traag en heeft een directe relatie met veranderingen in volume. Je gaat elke week maar een klein beetje omhoog - vijf pond voor liften van het bovenlichaam en tien pond voor lagere / volledige lichaamsliften.
Zoals bij elke goede laadparameter, heeft het volume een directe relatie met de intensiteit. Meer intensiteit betekent minder volume.
Onze dagelijkse liften worden gevolgd door de belangrijkste trainingsliften en daaropvolgende assistentiewerkzaamheden, die een zorgvuldige benadering van volumebelasting vereisen. Het is eenvoudig met een paar parameters.
Begin door het totale aantal herhalingen op twintig of minder te houden. Zwaai het volume omhoog en vervolgens omlaag, waarbij u een volumepiek plant in het midden van uw trainingsfase. Draai het vervolgens op de achterste helft van de fase en verhoog de intensiteit. Begin met sets van 4 of 5 en verlaag naar sets van 1 naarmate het volume pieken en dalen.
Hier is een voorbeeld van wat ik bedoel, ontleend aan het programma van een klant. Hij gebruikte het om de deadlift en de omgekeerde bandbankdrukken te laden:
Hij begon week één met 200 pond voor zijn deadlift en eindigde met 315 pond in week twaalf. Hij deadliftte 465 aan het einde van de cyclus. (Zijn maximum voorprogramma was 435 pond.)
Alle andere componenten zijn op hun plaats. Welke liften kunnen er elke dag worden gedaan en hoe kiezen we welke liften we doen?
Onder de parameters hoge spanning en lage belasting kun je elke trainingsdag bijna elke oefening doen, maar het is het beste om oefeningen te kiezen waarbij de excentrische fase kan worden beperkt. Olympische liften zijn een goed voorbeeld. Maar de meesten van ons zijn geen olympische lifters, dus hoe kiezen we?? Overweeg eerst uw doelen.
Onthoud wat u wilt bereiken en de selectie van oefeningen volgt. Wil je groot hurken? Hurk vaak en overweeg dan alle andere componenten die je een betere squatter maken.
Denk na het bepalen van uw doelen na over uw bewegingen en wat voor uw lichaam werkt. Als je zelfs bij een matig persvolume boven je hoofd het gevoel krijgt dat je 40 keer tegen een muur bent gesprint, moet je niet elke dag boven je hoofd drukken. Hetzelfde geldt voor elke andere lift. Ik weet dat het duidelijk is, maar ik weet ook hoe koppig lifters zijn.
Kies voor dagelijkse liften met hoge spanning en lage belasting oefeningen die u efficiënt kunt uitvoeren en waarvan u snel kunt herstellen. Daarna wordt het een kwestie van logistiek. Welke uitrusting heb je?
Stel dat je traint om je deadlift te verhogen en dat je een betere lat-spanning moet leren. Je hebt twee halters, een power rack en banden beschikbaar.
We zullen de snatch-grip deadlift gebruiken om de lat-spanning te leren. En om de output hoog te houden, zodat we ons zenuwstelsel op peil kunnen houden, gebruiken we de omgekeerde bandbankdrukken.
We zetten ze in een A1 / A2-indeling en passen de bovenstaande overwegingen voor volume en intensiteit toe.
Laten we samenvatten:
Overmatig gebruik werpt voor veel mensen een rode vlag van afschuw op als ze denken aan hoogfrequente training. Bezorgdheid is gerechtvaardigd, maar het risico op letsel is lager dan de meeste nee-zeggers verwachten.
De eenvoudigste manier om blessures te voorkomen tijdens het gebruik van alledaagse liften, of bij enige training, is door consequent zelfzorg te oefenen. En de beste zelfzorgstrategie begint met het uitvoeren van herhalingen met een consistent goede vorm om de belasting evenredig over gewrichten en zachte weefsels te verdelen.
Het kan echter geen kwaad om een paar extra voorzorgsmaatregelen te nemen. Hier zijn er een paar die mij en mijn jongens op de been hebben gehouden.
Liggen op een schuimroller en ronddraaien, snijdt het niet. Je spieren en bindweefsel belast je met een constante spanning, dus je hebt meer dan een paar masturbatierollen nodig. Niets werkt beter dan goed geplaatste softballen en lacrosseballen.
Denk eerst aan gebieden met onevenredig hoge weefseldruk - de schoudergordel, de heupen en de quads / hammen. Dit zijn de gebieden die we zullen zoeken.
De schoudergordel krijgt de lacrossebalbehandeling - bovenste vallen en borstspieren hebben prioriteit. Werk eraan door de bal tussen de gegeven spier en een squatrek te pinnen.
Helaas is de lacrossebal niet groot genoeg om voldoende drukbelasting op de weefsels rond de heupen te krijgen, dus genezen we de heupen met de softbal door erop op de grond te liggen en van voren naar achteren te werken.
Ook quads en hamstrings krijgen de softbalbehandeling. Ga erop liggen of zitten in het midden van de spierbuik en laat het daar lekker diep in komen.
In plaats van elke hierboven genoemde techniek een paar seconden te gebruiken, besteedt u twee geconcentreerde minuten aan elk gebied. Hierdoor is er voldoende tijd om het weefsel positief te beïnvloeden.
Zo geweldig als hoogspanningshalterliften met lage belasting zijn, ze vergrendelen ons in lineaire bewegingspatronen - veel spanning verplaatsen lasten recht omhoog en recht naar beneden. Dit is geweldig voor kracht, maar na een tijdje tellen de spanning en consistentie op en lijdt je algehele beweging eronder. Dus af en toe moet je iets doen dat niet strak en lineair is.
Hier is een heel eenvoudige oplossing: 's werelds grootste stuk.
Ik geloof in de kracht van intuïtie - ons vermogen om een situatie te verdunnen en er snel achter te komen, is onberispelijk. Het is echter ook waar dat lifters koppig zijn.
We zullen onszelf alles vertellen wat we moeten doen om hard te trainen, vaak zonder rekening te houden met ons beter oordeel. Dus om te voorkomen dat we tegen de spreekwoordelijke muur sprinten, hebben we een semi-objectieve mate van trainingsbereidheid nodig.
Heart Rate Variability (HRV) -systemen zijn nu populair, en niet voor niets. Dit is een gemakkelijke manier om het zonder apparaat te doen: meet uw hartslag in rust elke ochtend wanneer u wakker wordt. Wees een paar weken consistent, zodat je een ideale basislijn hebt. Let op grote schommelingen en eventuele prikkels die hen mogelijk hebben veroorzaakt - trainingsbelasting, dieet, slaap, enz. Vergelijk en vergelijk die fluctuaties met uw mentale en fysieke toestand.
Als uw hartslag in rust bijvoorbeeld tien slagen hoger is dan normaal en uw trainingsmotivatie laag is, is het een goede dag om te rusten of het volume te verminderen.
Het resultaat is het product van gewoonte. Bepaal welke liften belangrijk zijn, laad ze op de juiste manier en doe ze elke dag.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.