Doe dit 30 minuten voor het slapengaan voor meer spieren

3815
Joseph Hudson
Doe dit 30 minuten voor het slapengaan voor meer spieren

Eiwitinname: wat we weten

De drie belangrijkste factoren die de netto balans van spiereiwitten en de spiereiwitsynthese reguleren zijn:

  1. Hoeveelheid proteïne
  2. Kwaliteit van proteïne
  3. Timing van proteïne

De wetenschap heeft vrijwel de factoren één en twee vastgepind.

Qua kwantiteit suggereert het huidige, beste onderzoek dat we hebben dat de optimale hoeveelheid eiwit voor krachtsporters ongeveer 1 is.6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Met betrekking tot de eiwitkwaliteit toont het huidige, beste onderzoek aan dat melkeiwitconcentraat (caseïne) het eiwit van de hoogste kwaliteit is, gevolgd door wei-eiwitconcentraat en wei-eiwitisolaat met respectieve verteerbare onmisbare aminozuurscores (DIASS) van 141, 133 en 125. (Ter vergelijking: erwteneiwit heeft een relatief anemische score van 73.)

Wat betreft de derde factor, de eiwittiming, proberen wetenschappers nog steeds hun horloges op dit belangrijke gebied te synchroniseren. Instinctief hebben we altijd gedacht dat spiergroei het beste gediend is door een relatief gelijkmatige eiwitinname gedurende de dag, maar een recente Japanse studie gaf aan hoe waar dat was.

De onderzoekers ontdekten dat het eten van onevenredige hoeveelheden eiwit bij het ontbijt en de lunch, maar vooral bij het ontbijt, de spiereiwitsynthese negatief beïnvloedde, ongeacht de totale dagelijkse eiwitinname.

Specifiek, een groep proefpersonen die een eiwitrijk ontbijt kregen, trokken meer dan 40% MEER spieren aan dan een groep proefpersonen die een eiwitarm ontbijt kregen, hoewel beide groepen dezelfde hoeveelheid totale dagelijkse eiwitten binnenkregen.

Maar zelfs onder die mensen die er behoorlijk goed in zijn om hun eiwitinname gedurende de dag even proportioneel en consistent te houden, ondergaan de meesten een eiwit “snel” elke keer dat ze gaan slapen. Als ze bijvoorbeeld hun laatste maaltijd hebben op het relatief late uur van 20.00 uur, zullen ze waarschijnlijk 8 tot 10 of zelfs 12 uur zonder voedingseiwitten zitten.

Een veel voorkomende aanbeveling is om wat proteïne in te nemen vlak voordat je naar bed gaat, maar hoe belangrijk is deze praktijk voor de spiereiwitsynthese? Een onlangs gepubliceerde metastudie behandelde precies dat onderwerp en ontdekte dat het een beddy-bye-gewoonte is die elke krachtsporter zou moeten aannemen, niet minder belangrijk dan tandenpoetsen of hun slaapstoornissen aantrekken.

Caseïne 30 minuten voor het slapen gaan

Voor het geval u niet bekend bent met "meta" -studies, het zijn in feite statistische analyses van meerdere studies over hetzelfde onderwerp. Als zodanig wijzen ze vaak veel nadrukkelijker op waarheden of drogredenen dan een enkele studie zou kunnen.

Deze specifieke metastudie analyseerde negen artikelen met betrekking tot nachtelijke eiwitconsumptie-effecten op de spiereiwitsynthese. Hier is, in hun eigen woorden, wat ze concludeerden:

"De consumptie van 20-40 gram caseïne ongeveer 30 minuten voor het slapengaan stimuleert de snelheid van de eiwitsynthese in het hele lichaam gedurende een daaropvolgende nachtperiode bij jonge en oudere mannen (al dan niet voorafgegaan door weerstandsoefening).

Bovendien kan eiwitconsumptie vóór de slaap de spieradaptieve respons (dwarsdoorsnede van spiervezels, kracht en spiermassa) versterken tijdens 10-12 weken weerstandstraining bij jonge mannen, maar niet bij oudere mannen."

De onderzoekers noemden zelfs een brede enquête onder atleten tussen 1999 en 2002. Ze vonden 'een grotere spiermassa in de benen en een grotere kracht van de knie-extensoren bij degenen die' s avonds grotere hoeveelheden proteïne (20-30 g) consumeerden dan degenen die 's middags proteïne consumeerden."

Ook interessant, maar misschien niet verrassend, was dat proteïne voor het slapengaan niet veel deed voor duursporters.

Wat te doen met deze info

Het innemen van wat proteïne voor het slapengaan is een advies dat we allemaal waarschijnlijk wel eens hebben gehoord en geoefend tijdens onze liftcarrière, maar de meesten van ons hebben het op een gegeven moment gewoon opgegeven. Of we wijzen het belang ervan af, of we zijn bang dat een proteïnedrank ervoor zorgt dat we midden in de nacht opstaan ​​om te gaan lekken.

Als uw excuus het eerste is, zou dit artikel u van het andere moeten overtuigen - het is absoluut belangrijk. Als je excuus het laatste is, eerlijk genoeg, maar je hoeft je proteïne niet in grote hoeveelheden vloeistof te mengen. Een of twee schepjes hoogwaardig eiwitpoeder zoals Metabolic Drive® dat niet vol verdikkingsmiddelen zit, kan gemakkelijk worden vermengd met slechts drie of vier ons vloeistof, nauwelijks genoeg om je slaperige blaas op te blazen.

Als alternatief kunt u een eiwitbron voor het hele voedsel binnenkrijgen. Hoewel het misschien niet zo effectief is als een proteïnedrank omdat het extra tijd kost om te verteren, is het beter dan niets.

Verwant:
4 grote eiwitmysteries eindelijk opgelost

Verwant:
De wetenschap ontdekt hoeveel proteïne je nodig hebt

Bronnen

  1. Caio E.G. Reis, et al. "Effecten van eiwitconsumptie vóór het slapengaan op spiergerelateerde resultaten - een systematische review", Journal of Science and Medicine in Sport, 2020.
  2. Samuel L. Buckner, et al. "Eiwittiming gedurende de dag en de relevantie ervan voor spierkracht en vetvrije massa", Clin Physiol Funct Imaging, 2018, maart; 38 (2): 332-337.

Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.