Veel fitness- en revalidatieprofessionals beschouwen squatdiepte als de belangrijkste indicator voor de voorspelling van gezondheid, prestaties en blessures.
Het argument luidt: als je je hamstrings comfortabel op je kuiten kunt laten rusten, is de kans dat je beperkingen hebt voor de mobiliteit van je heupen, knieën en enkels laag, wat betekent dat je dan veilig vrijwel alles kunt doen met weinig of geen kans op letsel.
Maar als je alleen maar groter wilt worden en zwaardere gewichten wilt tillen, maakt het dan uit of je die diepte kunt bereiken of niet?
In veel inheemse culturen is diep hurken een rusthouding. Veel mensen zullen urenlang diep gehurkt blijven zonder pijn in de knie te voelen of schadelijke effecten te hebben. Het is in wezen hun "overal stoel"."
Met name veel Aziatische en Afrikaanse culturen behouden het vermogen om dagelijks diepe rustgevende squats te doen tijdens het uitvoeren van hun klusjes. In culturen waar zittend leven echter veel vaker voorkomt, wordt het vermogen om op elke leeftijd diep te hurken aanzienlijk beïnvloed.
Ik heb met jonge kinderen gewerkt die niet de motorische controle hadden om hun diepe squat onder controle te houden, hoewel ze slechts een paar jaar eerder als peuters in staat waren om voor altijd te zitten en die positie te behouden.
Is dit een "slechte" zaak? Misschien hebben we ons gewoon aangepast aan onze omgeving, waar stoelen alomtegenwoordig zijn en de behoefte om diep te hurken in wezen is vervangen.
Vanuit het perspectief van onze gewrichten is het echter is slecht omdat het het bruikbare bewegingsbereik vermindert dat beschikbaar is voor bewegingen, waardoor het gewricht kan slijten.
Niet alle heupen zijn hetzelfde. Sommige mensen kunnen worden uitgesloten van diep hurken vanwege de architectuur van hun bekken en dijbenen.
Er zijn vier verschillende classificaties van bekken, gebaseerd op vorm. De gynaecoïde en het platypoïde bekken zijn meestal breder, dieper en hebben een smallere basis, waardoor ze meer onder een hoek staan dan de androïde en antropoïde bekken, die smaller en meer ovaal van vorm zijn.
De eerste twee hebben over het algemeen een groter vermogen om heupflexibiliteit te produceren bij het hurken. Maar vanwege de breedte van de bekkenstructuur is het vermogen om kracht en controle te produceren beperkt.
De laatste twee zijn enigszins beperkt qua flexibiliteit vanwege het mogelijke contact van botstructuren. Dat betekent dat je de hele dag kunt strekken en nooit iets anders kunt krijgen dan pijn door je botten tegen elkaar te rammen, maar je kunt een stenen huis hurken.
Er is ook een grote variatie in de soorten dijbeenhoeken en articulaties tussen het dijbeen en het heupkom.
Femoroacetabulaire botsing, waarbij de vorm van het bot van de dijbeenhals vergroot is en een vroeg contact met het heupkom creëert (botsing van het noktype), of waarbij de lip van het heupkom vergroot is en het dijbeen raakt (botsing van het pincher-type), zijn beide aandoeningen die het bewegingsbereik verminderen zonder ernstige pijn en trauma te veroorzaken.
Wat dit betekent is dat diep kraken voor sommige mensen bijna onmogelijk is zonder een soort disfunctie of pijn te veroorzaken.
Ze kunnen nog steeds een goede diepte krijgen, maar het kan zijn dat ze hun houding wat breder moeten openen en hun voeten iets naar buiten moeten draaien om de kans te vergroten dat ze naar beneden komen zonder het dijbeen en het heupkom tegen elkaar te slaan.
Iedereen wil squats gebruiken om ergens beter in te worden, of het nu gaat om spiergroei, explosiever worden of meer controle hebben over hun bewegingen.
Het nadeel van een sterkere of diepere squat is dat dit niet noodzakelijkerwijs leidt tot betere prestaties. Natuurlijk zijn krakers misschien wel sterker, maar ze hebben misschien niet de controle over die kracht of weten wat ze ermee moeten doen.
Ik heb met professionele hockeyteams gewerkt en de consensus is dat veel spelers in de beste tijden niet diep kunnen hurken. Ze brengen hun leven door in solide vormschaatsen die de dorsaalflexie van de enkels beperken en het grootste deel van hun tijd op het ijs doorbrengen in een voorovergebogen kyfotische houding om hun stokken op het ijs te houden.
Hun gemiddelde kraakpand zou als hopeloos worden beschouwd. De oneven speler kan diepgaander worden, maar hij is meestal niet de all-star of toekomstige hall of famer.
De kracht en diepte van de squat lijken niet samen te hangen met prestaties of het risico op blessures. Een geschikter model zou zijn om squat-asymmetrieën tussen benen te vergelijken en deze te vergelijken met balans.
De diepte en kracht van de squat met één been lijken sterk te correleren met een sterrentest, waarbij het individu op een vast punt staat en met zijn vrije voet zo ver mogelijk in verschillende richtingen reikt.
Dit geeft een kaart van waar de persoon zijn grootste balans en controle over zijn bewegingen heeft en is een veel betere correlatie met het risico op blessures en de prestaties bij sporters in meerdere richtingen. Zijn dat coaches die training met één been toch ergens op promoten?
Een ander probleem met diepe kraken en atletische prestaties is dat diepe kraken en hurkkracht niet goed vertalen in sprongprestaties of landingscontrole. Valgus-instorting van de knie is niet goed gecorreleerd met squatkracht, wat betekent dat het risico op knieblessures er nog steeds is, ongeacht hoeveel u kunt tillen.
Het grotere probleem is de controle van de beweging door de heupen en de kern, door het frontale en transversale vlak in plaats van het saggitale vlak. Trainen met één been lijkt dit echter aan te pakken.
Diepe squats kunnen dikkere benen bouwen dan ondiepere squats. Hurken met de knieën onder parallel aan de heupen produceert een groter knie-extensormoment (quad focus), terwijl ondiepere squats de neiging hebben om meer van de enkel te gebruiken.
Diepere squats activeren ook meer van de gluteus maximus tijdens het concentrische gedeelte en meer van de vastus medialis en lateralis (quads) tijdens het excentrische gedeelte.
Wat dit betekent is dat als je het meeste werk uit je quads wilt halen, je wat diepte moet halen en langzaam naar beneden gaat om de stress te maximaliseren, en dan explodeert zonder je ruggengraatstabiliteit te verliezen om meer uit de bilspieren te halen.
Een groot deel van de aarzeling om diep te hurken is omdat het moeilijker is. Het ego drijft veel van wat we in de sportschool doen, en dieper hurken voor hetzelfde aantal herhalingen betekent doorgaans dat 20-40% van het oppervlakkige squatgewicht van de bar wordt gehaald.
Maakt u zich geen zorgen. Met het verminderde draagvermogen van diepere squats, neemt de spieractivatie toe naarmate de diepte toeneemt, wat betekent dat eventuele schaamte door een tijdje te hurken als een klein meisje snel wordt gecompenseerd door een snellere krachtontwikkeling en opeenhoping van beenmassa. Je zult snel weer wat gewicht op de balk leggen en een niet-skinny jeans kopen.
Er is nog steeds een wijdverbreide overtuiging onder fitnessinstructeurs en personal trainers dat diep hurken je knieën pijn doet.
Ik zal het rechtzetten: diep hurken zal je knieën geen pijn doen; gehurkt slecht zal je knieën bezeren.
De grootste afschuifkracht aan de achterkant bevindt zich in de eerste 30 graden van de hurkbeweging, met een aanzienlijke afname van de schuifkracht als de knie voorbij de 90 graden gaat. Dit betekent dat oppervlakkig kraken is erger voor je knieën (specifiek meniscus en ACL) dan diep hurken.
Het is aangetoond dat diep hurken het retropatellaire contactgebied vergroot met een grotere contactzone op de femurcondylen dan ondieper hurken. Dat betekent dat halve of kwart kraken de druk verhoogt met een kleiner contactoppervlak en leidt tot meer slijtage van het sub-patellaire kraakbeen dan diep kraken en de degeneratieve veranderingen van de knie vergroot.
Ondiepe squats zijn niet geweldig, maar aan de andere kant zijn ongecontroleerde diepe squats ook niet geweldig. De meesten met beperkte heupmobiliteit of kerncontrole kunnen een lumbale flexie krijgen van meer dan 25 graden wanneer ze ass-to-grass squats raken. Onder belasting kan deze ongecontroleerde flexie de lage rug aanzienlijk belasten en tot letsel leiden.
Deze klassieke 'butt wink' wordt aan alles toegeschreven, van hamstringspanning tot kortheid van de heupbuiger tot constipatie, maar het komt meestal neer op het feit dat de lifter de beweging in die positie niet kan beheersen.
Zoals gezegd, sommige zijn gebouwd om diep te hurken en sommige zullen er moeite mee hebben. Het forceren van de diepe kraak zal er uiteindelijk voor zorgen dat een beperkt gewricht zijn grenzen bereikt en beweging van ergens anders vereist om op de grond te komen, wat betekent dat een lage rugflexie.
Betekent dit dat je geblesseerd gaat raken?? Nee, maar er is een verhoogd risico wanneer de wervelkolom zo buigt, vooral onder aanzienlijke belasting.
Ken eerst uw grenzen. Als je de structuur hebt om diep te hurken, kun je probleemloos diepte bereiken, maar moet je aan de controle werken om weer op te staan zonder de controle over de wervelkolom te verliezen. Als je structuur niet ideaal is voor diepte, ga dan misschien naar parallel en concentreer je op het beheersen van de beweging.
Ten tweede, afhankelijk van je doel (atletische prestaties of hypertrofie) kan het zijn dat je diepe squats oordeelkundig en met enige voorbedachtheid moet inzetten over hoe je ze gaat gebruiken.
Bodybuilders zouden bijvoorbeeld minder gewicht moeten gebruiken en op tempo moeten werken om maximale voordelen te behalen. Multidirectionele atleten moeten mogelijk aan meer variaties op één been werken dan aan bilaterale variaties om aan kerncontrole te werken en asymmetrieën te verminderen die de prestaties negatief zouden beïnvloeden.
Letselpreventie zou betekenen dat de squat wordt getraind om het vermogen te behouden om het volledige bewegingsbereik te gebruiken, waarbij alle gewrichten worden gerespecteerd.
Ten derde, overweeg hoe u uw kraakpand in lijn brengt. Mogelijk moet u een bredere houding aannemen met meer voetopkomst om op een comfortabele diepte te komen omdat bot-op-bot contact eerder plaatsvindt in een smallere houding.
Zorg ervoor dat de knieën niet in valgus vallen als een keeper in de vlinderstand, en concentreer u op het handhaven van uw lumbale wervelkolompositie.
Gebruik ten slotte een verscheidenheid aan squat-variaties om het meeste voordeel te behalen, van beker tot voor naar achter en zelfs squats met één been.
Dit verandert de soorten belasting die de knieën en heupen opnemen, waardoor de kans kleiner wordt dat er degeneratieve veranderingen in de gewrichten optreden door het overgroeven van een patroon in hetzelfde bewegingsbereik.
"Train de deadlift, onderhoud de squat", zegt Gray Cook. Het hier geciteerde onderzoek lijkt hetzelfde te zeggen.
Het is niet nodig om te hurken om winst in kracht, hypertrofie of atletische prestaties te zien, maar het verlies van het vermogen om te hurken voor diepte is een duidelijke indicator van verlies van mobiliteit en controle, wat een groot effect kan hebben op al het bovenstaande.
Het vermogen behouden om diep te hurken, al dan niet onder belasting, is een sleutel om jarenlang gezond en sterk te blijven.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.