Haltergordels lijken een grote comeback te maken. Zijn het onmisbare accessoires voor elke lifter??
Sommige lifters worden nooit gezien zonder hun versleten oude leren riemen, terwijl anderen hun hele carrière doorlopen zonder er ooit een om te doen.
Vier coaches richtten zich op het tillen van het meest voorkomende modeaccessoire: de loodgordel.
Alleen degenen die proberen te concurreren in een krachtsport (Olympische lifters, powerlifters, sterke mannen, enz.) moeten een riem dragen tijdens het tillen.
Wanneer we onze klanten beoordelen, komen ze bijna universeel binnen met een zwakke of onderontwikkelde kern. Als zodanig moeten we dit in de loop van de tijd opnieuw opbouwen met slimme coaching en trainingsprogressies.
Als iemand constant een riem gebruikt om een zwakke kern te 'verbergen' (in verhouding tot hun heupen / benen), is dit een probleem dat we moeten aanpakken.
Een atleet haalt echt niets uit het gebruik van een riem. En vaak werkt het tegen hen, omdat het doel is om een uitgebalanceerd lichaam op te bouwen dat als een functionele eenheid werkt.
Voor krachtsporters is het een ander verhaal: je wordt beoordeeld op je vermogen om gewicht te verplaatsen. Het grootste deel van de trainingstijd moet echter nog steeds rauw worden gedaan, alleen met behulp van een riem in het 85% + -bereik van tillen.
Om effectief een riem te gebruiken, komt er veel meer bij kijken dan simpelweg je buikspieren naar buiten duwen.“In feite is dit schadelijk omdat het je onderrug in extensie slaat.
Doe in plaats daarvan de riem om en adem een beetje uit, zodat de ribben naar beneden kunnen komen. Nu met de ribben naar beneden, haal nog een keer diep adem - je zou druk moeten voelen aan de voorkant, zijkanten en achterkant van de riem.
Dit is waar, omtrek, kernstabiliteit in alle richtingen. Je zult niet alleen stabieler zijn, maar daardoor ook meer gewicht verplaatsen.
Hijsbanden kunnen de intra-abdominale druk verhogen. Deze intra-abdominale druk is goed omdat het de stabiliteit van de wervelkolom en de romp verhoogt. Het is slecht omdat het de bloeddruk verhoogt en hernia's en andere verwondingen kan verergeren.
Hijsgordels kunnen de prestaties helpen bij grote liften waarbij de onderrug betrokken is. Als een lifter zwaar gehurkt zit of groot trekt, kan een riem mogelijk de prestaties van die liften verbeteren.
Als de oefening echter de onderrug / kern niet zo veel belast - leg presses, triceps pushdowns, enz. - het dragen van een riem is niet nodig (behalve dat je taille er kleiner uitziet en je schouders groter lijken).
Overmatig vertrouwen op hijsbanden kan ook de kernspieren verzwakken. Denk aan een riem als een kruk - gebruik hem te veel en de spieren reageren niet omdat de riem er is.
Dat gezegd hebbende, mensen zoals Louie Simmons pleiten ervoor om je buikspieren tegen de riem te duwen, in welk geval riemwerk je kern sterker kan maken omdat je wat weerstand hebt - de riem - om tegen te duwen.
Maar als je een atleet bent en je draagt geen riem in je sport, dan zou ik spaarzaam een riem dragen.
Dus mijn antwoord op de riemvraag is dit: ten eerste, draag het niet op spullen waarbij de onderrug niet veel betrokken is, en wees zeker niet een van die kerels die de riem omdoet in de kleedkamer en dat niet doet. Doe het niet uit voordat hij zijn sportkleding uittrekt.
Ten tweede, bewaar de riem voor de grote sets, wat dat ook voor jou betekent. Voor opwarmsets en lichte werksets is het over het algemeen niet nodig om er een te dragen, maar voor de grote spullen trek je hem aan.
Ten slotte moet u leren hoe u de riem moet gebruiken. Ik vind het leuk om een core bracing-oefening te doen waarbij ik de riem omdoe, in de tilpositie ga en dan mijn core heel hard ondersteunt.
Soms laat ik lifters hun vingers tussen de riem en hun kern steken. Als ze zich schrap zetten, moeten ze een aanzienlijke druk op hun vingers voelen. Dit is moeilijker dan het lijkt, en als het voor jou is, neem dan de beweging op de volgende manier terug:
Begin in een normale staande positie met een lichte boog in de onderrug en leer hoe u zich daar schrap moet zetten. Ga dan naar meer hijsspecifieke posities. Houd de brace ongeveer 5 seconden vast en doe dit een paar sets.
Als je een blessure hebt en je voelt dat de riem hem beschermt, draag hem dan. Het is gemakkelijk om de kern hard te ondersteunen bij spinale flexie, maar tijdens het tillen willen we onze tilpositie nabootsen, die meestal een lichte spinale extensie is.
Als het gaat om soorten riemen, ben ik gedeeltelijk voor de Inzer Forever-riem met een hendel. Ik heb al 17 jaar dezelfde riem en ben er nog steeds dol op.
Ongeveer 400 jaar geleden, toen ik voor het eerst voet aan wal zette in de sportschool, droeg iedereen een loodgordel. Het maakte niet uit of je aan het hurken, bankdrukken of een step-aerobicsles volgde, een cinched loodgordel maakte net zo goed deel uit van het gymuniform als beenwarmers of Zubaz-broeken.
Toen, ongeveer 15 jaar geleden, kwamen jongens zoals Paul Chek uit tegen loodgordels en zeiden hoe ze de ontwikkeling van de transversale buikspieren en andere kernmusculatuur belemmerden. Op dat moment, tenzij je naam Sven was en je een atlassteen van 400 pond optilde tijdens de World's Strongest Man-wedstrijd, zou je niet dood in een riem worden gevangen.
Zoals bij de meeste dingen, ligt het juiste antwoord ergens in het midden. De meeste mensen zouden het grootste deel van de tijd geen hijsbanden moeten dragen.
Als je echter voor een maximale of bijna maximale squat of deadlift gaat en het gewicht op de stang zweeft rond 2x lichaamsgewicht, zal een riem je zeker helpen om de lift te voltooien door meer ondersteuning te bieden aan je buikspieren en onderrug. en voorkom dat je ruggengraat afbrokkelt tot een hoop stof.
Ik heb ook gemerkt dat veel meer Olympische gewichtheffers dunne riemen met een klittenbandsluiting dragen tijdens bijna-maximale pogingen. Dit is ook een goed idee, want alles wat je veiliger kan houden en langer en harder trainen zal op de lange termijn gunstig zijn. En gezien de manier waarop veel van deze atleten trainen en de enorme lasten die ze kunnen tillen, zijn deze riemen waarschijnlijk noodzakelijk.
Terwijl u wilt dat uw hijsband strak zit, is het doel om een buik vol lucht te krijgen en uw buikspieren tegen de riem te steunen. Dus als je je riem zo strak vastmaakt dat je niet volledig en diep kunt ademen, wil je hem misschien een tandje bijsteken.
U kunt een loodgordel eigenlijk gebruiken als een proprioceptief hulpmiddel om een buikbrace aan te leren door lucht in uw buik te krijgen en tegen de riem te steunen. Ik doe dit meestal door mijn handen om het middel van een cliënt te leggen, maar als ik alleen traint, doet de riem het prima.
En draag nooit een riem bij het uitvoeren van een oefening waarbij u zit of ligt. Ooit.
Kort gezegd, als u een ervaren lifter bent die op het punt staat een bijna maximale inspanning enkele of dubbele inspanning te leveren, spring dan op een hijsband. Als je echter sets van 8 tot 10 op 70% uitzet, doe dan de loodgordel terug in de kast met je stringtanktop.
Ik ben absoluut een voorstander van het gebruik van loodgordels om kracht te bevorderen.
Het is een eenvoudig argument: intra-abdominale druk die zorgt voor stabiliteit van de wervelkolom, leidt tot een grotere krachtoutput. Net als elk ander trainingstool is het gebruik echter situationeel.
Hoewel riemen een handig hulpmiddel zijn, moeten ze worden bewaard voor de grote liften en olympische liften, en voor inspanningen met 75 procent of meer van max. Één rep. Sorry, maar schreeuwend, parachute pant biceps curls zijn geen riem waardig.
Zeker, het is effectief om een riem te gebruiken voor liften met lagere percentages - u gaat de krachtoutput verbeteren. Maar het opbouwen van kernkracht en coördinatie is voordelig voor het opbouwen van blijvende kracht. Beschouw het lagere percentage liften als de kernbouwers, terwijl riemen ergogene hulpmiddelen zijn voor de show.
Gordels zijn ook gereserveerd voor mensen met ten minste een paar jaar tilervaring - jonge lifters en degenen die jong zijn in de trainingsleeftijd moeten leren ademen en hoe ze zich moeten schrap zetten met hun latten, buikspieren en ondersteunende kernspieren voordat ze een klap uitdelen. riem om.
We kwamen eigenlijk uit de baarmoeder met een solide riem - lifters moeten het onder de knie krijgen voordat ze zich tot externe hulp wenden.
Weet jij hoe je je lucht laag in je buik kunt krijgen? Heb je de lat-spanning onder de knie?? Kun je achter het schild ademen?? Als je zelfs maar op een van deze vragen nee hebt geantwoord, vergeet dan het gebruik van een riem.
Als je riem klaar bent, gebruik hem dan goed. Lijn het uit zodat de onderkant van de riem zich net boven de toppen van uw heupbeenderen bevindt. Zorg ervoor dat de voorkant van de riem je navel bedekt.
Zorg er ook voor dat de riem wordt gebruikt om een stevige middenrifademhaling te versterken. Duw je buikspieren niet zomaar tegen de riem. Dit betekent dat je de riem niet zo strak moet hebben dat je buik er niet in kan uitzetten.
Terwijl u inademt, moet u voelen dat uw romp zich met lucht vult en de riem in 360 graden onder druk zetten. Je buik moet in de riem drukken, net als je rug. Je schuine standen moeten in de riem drukken net boven je bekkenkammen. Als je het goed doet, voel je je als een marshmallow die in een trouwring is gestopt.
Zorg ervoor dat de riem geen kruk is voor een slechte positionering. Vergrendel uw formulier en gebruik de riem als hulpmiddel om een goede positie vast te houden - lange ruggengraat en lage ademhaling.
Haltergordels zijn een hulpmiddel - in de juiste context zijn ze onmisbaar, terwijl ze in de meeste gevallen (en bij de meeste lifters) op zijn best nutteloos zijn.
Leer de juiste vorm, leer hoe u uw kern ondersteunt en concentreer u op sterk worden met zo min mogelijk "uitrusting". De leuke tools wachten op je wanneer je ze nodig hebt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.