Is bewegingsbereik van belang in uw trainingen?

Loop een sportschool binnen en je hoort personal trainers hun klanten instrueren om “volledige bewegingsvrijheid” te gebruiken.'Ze spreken erover alsof het net zo belangrijk is als het gewicht zelf. Maar is het? Bodybuilders die de pro-rangen hebben gehaald, zijn tenslotte berucht omdat ze gedeeltelijke bewegingen gebruiken voor allerlei soorten bewegingen. Verrassend genoeg is het pas sinds kort dat iemand op een wetenschappelijke manier rechtstreeks naar deze kwestie heeft gekeken.

Een paar universiteiten in Brazilië publiceerden in samenwerking met California State University de resultaten van een studie waarin specifiek gekeken werd naar de effecten van bewegingsbereik op kracht en spieromvang.

Ik benadruk de spieromvang omdat er verschillende onderzoeken zijn geweest die alleen kijken naar de effecten van training binnen een specifiek bewegingsbereik op kracht en sportprestaties. Dit is echter de eerste studie waarin de spieromvang in de analyse is meegenomen.

Veertig ongetrainde proefpersonen werden in een van de drie groepen ingedeeld:

• Volledig (15 onderwerpen), Gedeeltelijk (15 onderwerpen) of Control (10 onderwerpen). Biceps werden getraind met predikerkrullen op een machine.
• De deelnemers voerden een lineaire periodieke routine uit, waarbij het aantal sets toenam van twee (week 1 en 2) tot vier (week 9-10), en het aantal herhalingen afnam van 20 (week 1 en 2) tot 8 (week 9 en 10). Beide groepen (volledig en gedeeltelijk) volgden gedurende 10 weken dezelfde routine.
• De Part-groep beperkte hun bewegingsbereik tot de middelste 50 graden van de beweging, wat betekent dat ze niet volledig of volledig samentrokken tijdens elke herhaling, maar 30 graden korter waren dan volledige contractie en 50 graden korter dan volledige extensie.
• Het gebruikte gewicht was echter niet gelijk voor beide groepen, aangezien de Part-groep niet volledig hoefde uit te breiden, dus de hoeveelheid gewicht die ze aankonden voor de beoogde herhalingen was hoger dan de volledige groep aankon.
• Na 10 weken had de Full-groep hun one-rep max (1rm) met 25 verhoogd.7% boven waar ze waren begonnen.

De Part-groep had hun 1RM slechts 16% verhoogd ten opzichte van de baseline. Als het ging om groottewinst, duwde Full opnieuw Part uit, maar het was dichterbij, met een 9.52% en 7.37% toename in grootte voor respectievelijk Full en Part.

Dit verschil in grootte bereikte geen statistische significantie

Dus wat moeten we hiervan denken??

Als je een door de wol geverfde personal trainer bent in de gezondheidsclub, zul je zeggen: "Ik zei het je toch!"Maar als je een doorgewinterde bodybuilder bent, kun je aarzelen voordat je tot zo'n afgeknipte conclusie komt dat volledige bewegingsvrijheid altijd beter is dan gedeeltelijk.

Het is bekend dat de meeste spierschade, en de groei die het veroorzaakt, vindt plaats in het onderste deel van een herhaling als je de volledige rek nadert.

In deze studie werd de Part-groep specifiek tegengehouden om zelfs maar in de buurt van een milde rek te gaan. Er was helemaal geen rek onder belasting.

Voor mij is dit de waarschijnlijke oorzaak voor het verschil in spieromvang na 10 weken gebruikmakend van het studieprotocol.

Wat betreft kracht, de prestaties zijn specifiek voor het bewegingsbereik waarin u traint, dus het is geen verrassing dat de volledige groep beter presteerde tijdens een 1RM-sterktetest met volledige bewegingsuitslag.

Trainingsroutines

Bust-plateaus met gedeeltelijke oplossingen

Vastzitten in een trainingssleer? Probeer gedeeltelijke herhalingen om uit je plateau te breken.

Lees artikel

• Referentie: Pinto RS., et al, J Strength Cond Res., Augustus 2012; 26 (8): 2140-5.

Trainingstips

6 beste uitgebreide reeks bewegingsbewegingen voor massa

Deze zes bewegingen vergroten uw bewegingsbereik, wat zorgt voor maximale winst.

Lees artikel