Gast, waar zijn je calorieën?

Ik snap het gewoon niet. Mensen weigeren het
feit dat u om een ​​slank en sterk ogend lichaam op te bouwen
moet eten! Heck, ik zou zo ver gaan om dat te zeggen, zelfs als
iemands doel is om wat ongewenst lichaamsvet kwijt te raken, de meerderheid
van mensen nog steeds hebben de neiging om ONDER-eten.

Desalniettemin ben ik tot het besef gekomen dat de meeste
stagiaires lijken het feit dat in orde is gewoon niet te begrijpen
om hun lichaam een ​​maat te geven, moeten ze eten ... veel (ja,
Ik heb het tegen je: “Ik eet een ton, maar ik weeg 150
lbs ”kerel).

Ik zweer dat ik een eet
ton.

Hoe verwacht u maat aan uw lichaam toe te voegen als u dat niet doet?
zorgen voor de rauwe voedingsstoffen die het nodig heeft om te groeien? Net zo veel als jij
wil tegen jezelf zeggen dat je het gaat krijgen hyooge door twee uur per dag te trainen, zes keer per dag
week gaat het niet gebeuren.

Alleen door zweet kun je geen indrukwekkend lichaam opbouwen.
En je gaat zeker geen indrukwekkend lichaam bouwen door
eten als een 14-jarig schoolmeisje (tenzij je natuurlijk binnen bent
feit een 14-jarig schoolmeisje).

Dat gezegd hebbende, geeft dit je GEEN vrijheid om een
Kirstie Alley en eet alles in zicht. ik ben geen
grote fan van het “see food” dieet. Ik hou eerder van een
meer praktische benadering waarbij u de vetaanwinst probeert te beperken en
fluctueer uw calorie-inname om samen te vallen met uw
trainings- / niet-trainingsdagen.

Geef me te eten

Het is vrij eenvoudig (ik hou van simpel). Uw dagen met het hoogste aantal calorieën zullen zijn op dagen waarop u traint met de meeste "intensiteit" of waarop u grotere spiergroepen traint (denk aan benen).

Ik verdeel mijn beentraining bijvoorbeeld graag in quad dominant (squats) en heup dominant (deadlifts) dagen. Dit zijn meestal de dagen waarop ik de meeste calorieën binnenkrijg, omdat dit meestal de dagen zijn waarop ik het meeste werk.

Op dagen dat ik het bovenlichaam train, neem ik nog steeds een calorie-overschot op (zij het iets lager) om te helpen bij herstel en groei, en alle andere dagen zijn ingesteld op onderhoud of op caloriearm / koolhydraatarm (voor je weet, word niet dik ).

De wekelijkse uitsplitsing

Maandag: Benen, heup dominant (+ 20% boven onderhoud)

Dinsdag: Upper Body # 1 (+ 10% boven onderhoud)

Woensdag: Mobiliteit / Intervallen (Onderhoud)

Donderdag: Benen, heup dominant (+ 20% boven onderhoud)

Vrijdag: UIT / of licht mobiliteitswerk (Onderhoud)

Zaterdag: Upper Body # 2 (+ 10% boven onderhoud)

Zondag: UIT / kijken Lord of the Rings... alweer (dag met weinig calorieën / weinig koolhydraten). De calorie-inname voor onderhoud wordt vastgesteld op lichaamsgewicht x 15 kcal / lb. Ja, ik realiseer me dat dit zeer individueel is en dat bepaalde mensen dit aantal moeten aanpassen op basis van hun conditionering en voedingsbehoeften, maar omwille van de eenvoud (onthoud dat ik van eenvoudig hou), gaan we ervan uit dat BWx15 onderhoud is voor de meerderheid van de mensen die dit artikel lezen. Dus voor een persoon van 200 pond zou het dit leuk vinden:

Maandag: 3600 kcal (200 × 15 = 3000 kcal. 3000 x .20 = 600 kcal. 3000 + 600 = 3600 kcal)

Dinsdag: 3300 kcal

Woensdag: 3000 kcal

Donderdag: 3600 kcal

Vrijdag: 3300 kcal

Zaterdag: 3000 kcal

Zondag: caloriearm / koolhydraatarm

Het nog verder opsplitsen

Maandag Donderdag:

Eiwit: ingesteld op 1.25.1.5 gram per pond

(200 × 1.25 = 250 gram. 250 x 4 kcal per gram = 1000 kcal)

Koolhydraten: 2.0 gram per pond

(200 × 2.5 = 500 gram. 500 x 4 kcal per gram = 2000 kcal)

Vet: maakt het verschil (calorische ballast)

(1000 + 2000 = 3000. 3600-3000 = 600 calorieën uit vet. 600/9 kcal per gram = ~ 67 gram vet per dag)

Dinsdag t / m zaterdag:

Eiwit: ingesteld op 1.25-1.5 gram per pond

Koolhydraten: 1.5 gram per pond

Vet: maakt het verschil (calorische ballast)

Woensdag / zaterdag:

Eiwit: ingesteld op 1.25-1.5 gram per pond

Koolhydraten: 1.0 gram per pond

Vet: maakt het verschil (calorische ballast)

Zondag: UIT (caloriearm / koolhydraatarm)

Concentreer u gewoon op het verkrijgen van de benodigde eiwitten en EFA's en houd uw inname van koolhydraten op ALLEEN VEZELGROENTEN (spinazie, sperziebonen, broccoli, enz.).

Voor de meesten zal dit in het bereik van 1600-2200 liggen en zal het een soort calorietekort opleveren om de vetgroei op afstand te houden. Deze dag is niet per se vereist, maar het is slechts een optie voor diegenen die het gevoel hebben dat ze vatbaar zijn voor vetgroei wanneer ze meer calorieën binnenkrijgen dan ze gewend zijn. Als u niet een van deze mensen bent, zou ik gewoon op onderhoudsniveau eten voor deze specifieke dag.