Bij elke triceps-training neem ik een tot drie halteroefeningen op, met als uniek voordeel dat je de drie individuele hoofden van de triceps kunt isoleren tot een niveau dat ongeëvenaard is door een rechte staaf of kabels.
Een rechte staaf is het beste voor de algehele massa, maar omdat het voorkomt dat uw polsen draaien, kunnen weeën niet worden geïsoleerd in de triceps. Kabels, die de isolatie maximaliseren, brengen stroomcontracties in gevaar door het mechanische voordeel van hun katrolsysteem.
Halters combineren echter veelzijdigheid voor isolatie en de natuurlijke zwaartekracht van vrije gewichten voor massa.
Mijn vuistregel voor triceps-trainingen is om vier oefeningen te gebruiken: twee met mijn ellebogen boven het hoofd (zittende French curls en achter-de-nek extensions) en twee naar voren of naar beneden (close-grip benches, liggende French curls, dips, pushdowns) of dumbbell pressbacks).
De volgorde van deze bewegingen is altijd willekeurig. Ik ben niet getrouwd met de zware-eerst-definitie-later-filosofie. Soms begin ik met een diep brandende isolatieoefening, zoals eenarmige dumbbell extensions, en eindig ik met close-grip banken of dips; op andere momenten is het precies het tegenovergestelde. Waar het om gaat, is het opbouwen van een ernstige brandwond bij mijn eerste oefening, en het daarna door te laten gaan met de andere. In ieder geval zijn halterbewegingen, vooral de volgende drie, essentieel voor al mijn triceps-trainingen.
UITBREIDINGEN MET TWEE ARMEN
Deze staat bovenaan met banken met nauwe grip, Franse krullen (liggend en zittend) en dips voor pure efficiëntie voor massaopbouw. Het is de zeldzaamste beweging: een stroomisolator waarmee je maximale kracht in het bovenste deel van alle drie de tricepskoppen kunt richten. Door de beperkte positie van uw armen is valsspelen vrijwel onmogelijk.
Ga op een bank zitten of, bij voorkeur, met uw rug tegen een staander. Plaats uw handen in het ene uiteinde van de halter. Hef de halter tot armlengte boven je hoofd. Houd uw ellebogen verticaal gericht tijdens de beweging terwijl u de halter achter uw nek laat zakken.
Strek je triceps helemaal uit aan de onderkant en druk de halter dan helemaal tot op armlengte boven je hoofd, zodat je een piekcontractie krijgt. Als je een mislukking nadert en niet langer in staat bent om te piekeren, voer dan de kracht in met meer explosieve persen, maar zorg ervoor dat je bij elke herhaling een volledig bewegingsbereik krijgt.
Piramide door middel van vier sets. Begin met een set van 15 herhalingen, maar ga niet lager dan 10.
EEN-ARM DUMBBELL-UITBREIDINGEN
De vorm en positie van deze oefening is vergelijkbaar met twee-armige dumbbell extensions, maar het doel is heel anders. Twee-armige extensies zijn bedoeld voor kracht en massa in de tricepsbuiken; deze oefening is voor het bouwen van het binnenhoofd en het scheiden van de rest van het tricepscomplex.
Strek je arm zo hoog mogelijk en ga voor een harde piekcontractie bij elke herhaling. Elke keer weer een volledig bewegingsbereik. Piramide door een reeks van 15 herhalingen tot 10, vier sets per arm.
DUMBBELL-INDRUKKEN
Ondanks de andere veel voorkomende naam voor deze oefening, "smeergeld", "schop" je de halters nooit terug; dat komt neer op het zwaaien van de halter via momentum. Buig in plaats daarvan ongeveer 90 graden in de taille en zet je schrap met je niet-werkende arm op een apparaat of een halterrek.
Pak met uw vrije hand een halter vast en stabiliseer die bovenarm tegen de zijkant van uw romp. Houd het in je zij gedrukt. Buig alleen bij uw elleboog, trek de halter naar voren totdat uw arm volledig is samengetrokken en druk hem vervolgens volledig naar achteren. Breng spanning aan tijdens zowel strekken als samentrekken.
Onthoud: denk in termen van "trekken en drukken", niet "schoppen en zwaaien"."Doe vier sets per arm, 10-15 herhalingen per set, en de waarde van het toevoegen van dumbbells aan je tricepsroutine zal overduidelijk worden. - BUIGEN
COLEMAN'S FAVORIETE TRICEPS-TRAINING
* De eerste set is een warming-up.
† Voer vier sets uit met elke arm.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.