Enorme en sterke benen The Mountain Dog Way

4093
Lesley Flynn
Enorme en sterke benen The Mountain Dog Way

Vraag: Hoeveel mensen in uw sportschool hebben grote, dikke, nare benen?

Hoe zit het met het podium tijdens de laatste bodybuildingwedstrijd die je bijwoonde?? Hoewel ik niet voor iedereen kan spreken, kan ik wel zeggen dat er in de laatste paar shows waar ik ben geweest, er niet veel zijn geweest.

Waarom is dit? Is het vermogen om indrukwekkende wielen te bouwen iets dat je genetisch wel of niet hebt? Of weten mensen niet hoe ze moeten hurken? Ik ga je later vertellen wat ik denk dat de reden is, maar laat me eerst beginnen met mezelf voor te stellen aan het testosteronpubliek en je een beetje achtergrondinformatie geven over wie ik ben.

Mijn naam is John Meadows en ik ben gefascineerd door er vanaf zeer jonge leeftijd enorm en gescheurd uit te zien (ik denk dat ik als kind verfchips moet hebben gegeten). Ik begon deel te nemen aan bodybuildingwedstrijden toen ik 13 jaar oud was, en won vervolgens lokale, provinciale en regionale bodybuilding-titels, en heb onlangs hoog geplaatst in wedstrijden op nationaal niveau.

Ik ben een groot voorstander van niet alleen kennis van de straat, maar ook formeel onderwijs. Ik heb een Bachelor of Arts in gezondheids- en fitnessmanagement en mijn CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) en CISSN (Certified by the International Society of Sports Nutrition) accreditaties.

Ik heb gestudeerd bij Louie Simmons, de beste powerlifting-coach van het land, en heb samengewerkt met Dr. Eric Serrano voor meer dan 10 jaar, van hem geleerd. Ik run nu een voedings- en trainingswebsite en doe mijn best om dat in evenwicht te brengen met een tweeling van 21 maanden en een dagtaak bij een bank.

Mountain Dog Training

Maar genoeg over mij; wat is dat voor Mountain Dog-trainingsmateriaal? Mountain Dog-training is wat ik noem een ​​intense reeks oefeningen, herhalingsschema's en technieken die zijn ontworpen om je lichaam naar nieuwe niveaus te duwen door het niet toe te staan ​​zich aan te passen aan oude niveaus.

Als je op zoek bent naar een oplossing van het type '10 minuten per dag ', of iets dat je misschien in een infomercial vindt, dan zul je teleurgesteld zijn. De eerste voorwaarde voor voortgang van de training is een verhoogde intensiteit, dus bereid je voor om hard te trainen.

Ik ga je door de belangrijkste concepten leiden die mijn beentrainingsprogramma aansturen en als je niet tevreden bent met je eigen set wielen, wil ik dat je het eens probeert. Ik heb aan het einde van het artikel enkele voorbeelden gegeven van beentrainingen waarvan ik denk dat je ze leuk zult vinden - op een zieke manier, dat wil zeggen.

Sleutelbegrippen

Uitvoering van de set = hoge intensiteit

Er zijn vijf concepten die ik verwerk in bijna al mijn beentrainingstrainingen:

1 - Afdalingen van 3 seconden

Als er een techniek is die me in de loop der jaren de meeste beenmassa / -grootte heeft gegeven, is het deze wel. Het begon allemaal in de jaren 90 toen Dr. Eric Serrano en Charles Poliquin hadden het over TUT (Time Under Tension). Ik herinner me dat Eric me vertelde dat de optimale tijd om hypertrofie te produceren 50-60 seconden sets was en ik paste dat onmiddellijk toe op mijn beentrainingen. Nou, het werkte - heel goed.

Dat gezegd hebbende, ontdekte ik dat ik niet per se de limiet van 50 of 60 of 70 seconden koop voor hypertrofie. Je lichaam kan en zal zich aanpassen aan alles wat je erin gooit, als je het niet door elkaar haalt. Met dat in gedachten begon ik af en toe een set op te nemen die 2 tot 3 duurde minuten. Ik stapte op de legpress en deed dit, met een redelijk zwaar gewicht, totdat mijn benen voelden alsof ze in brand zouden vliegen.

Deze afdalingen van 3 seconden worden gebruikt voor vier primaire oefeningen: legpresses, barbell squats, hack squats en deadlifts met stijve benen. We zullen ze af en toe bij andere oefeningen gebruiken, maar deze vier worden pure misselijkheid wanneer je deze techniek gebruikt.

2 - Gedeeltelijke herhalingen

Velen van jullie zijn waarschijnlijk bekend met 21's, de klassieke trainingsreeks voor gedeeltelijke herhaling van biceps, maar er zijn ook effectieve manieren om gedeeltelijke oefeningen toe te passen op specifieke beenoefeningen.

Mijn absolute favoriete oefening voor gedeeltelijke herhalingen van het onderlichaam is de been (hamstring) curl. De gedeelten worden gedaan vanuit het verlengde gedeelte van de beweging (met de benen gestrekt), niet het samengetrokken; dus je kunt 15 volledige reeks bewegingsherhalingen doen en aan het einde ergens tussen de 8 en 25 partiële delen toevoegen.

De pomp die je krijgt is ongelooflijk, en als je doorgaat met quad-training, zou je een enorm verschil moeten opmerken in hoe goed je squats en leg presses aanvoelen. Deze zijn bedoeld voor leg curls, leg presses en leg extensions.

3 - Constante spanning met zwaar gewicht voor hoge herhalingen

Ik heb dit geleerd van een Tom Platz-seminar eind jaren 80. Iemand vroeg hem hoe hij zijn benen zo massief en sterk kreeg, en zijn antwoord was dat we als lifters vaak gefocust zijn op zwaar gewicht voor lage herhalingen, of lichter voor hoge herhalingen, maar de juiste manier om te bereiken extreem grootte, was om zwaar gewicht te gebruiken voor hoge herhalingen.

Dit is natuurlijk erg heftig, dus je moet voorzichtig zijn. Je kunt niet onder een squatrek komen en proberen je maximale gewicht te gebruiken voor hoge herhalingen, tenzij je het gewicht wilt weggooien of erger nog, geblesseerd raakt. In feite raad ik je aan om dat te doen nietgebruik dit op barbell squats, punt uit.

Ik ging een stap verder met deze tip en merkte dat ik zeer goede resultaten behaalde met deze stijl toen ik niet al mijn oefeningen blokkeerde, maar eerder een pompende of continue spanningsstijl deed. Ik weet dat dit geen nieuw idee is - Joe Weider heeft dit allemaal uitgevonden, toch? - maar constante spanning met een hoog gewicht voor hoge herhalingen produceert een ongelooflijke intensiteit. Ik gebruik deze techniek voornamelijk op legpresses, machine-achtige squats en Smith machine lunges.

U moet oppassen dat u dit niet te laat krijgt. Eén set die correct wordt uitgevoerd op de beendag is alles wat u nodig heeft (samen met de rest van uw onderlichaamtraining). Dit is de nummer één techniek waarbij pijntolerantie een rol speelt. Hoe ver kan je geest toestaan ​​dat je je set meeneemt?? Hoeveel pijn kun je weerstaan? De antwoorden zullen de effectiviteit van dit protocol bepalen.

4 - Rust / pauze-explosie

Dit is een geweldige manier om ruwe sterkte en grootte van de adductor te ontwikkelen. Ik merkte dat mijn binnenste dijen / adductoren dikker werden, net als mijn trainingspartners toen we dieptepunten begonnen te worden bij bepaalde bewegingen, pauzeerden en ze dan zo hard mogelijk omhoog drijven. Ik hielp een meneer zich voor te bereiden op de meneer. VS vorig jaar en hij begon deze techniek bij bijna elke training toe te passen, en het was verbazingwekkend hoe zijn binnenkant van de dijen er na zes maanden uitzag.

We gebruikten deze techniek met squats bij Westside Barbell in Columbus toen ik daar was in de jaren 90 en de resulterende toename in beensterkte was ronduit fenomenaal. Louie doet graag zijn beroemde 8 sets van 3 op speed squats, en hij heeft een aantal van de sterkste jongens ter wereld ontwikkeld. Ik heb gewoon wat herhalingen toegevoegd, en voila, enorme binnenkant van de dijen.

Gebruik een volledig bewegingsbereik, pauzeer onderaan en rijd naar boven. Deze techniek is voornamelijk toepasbaar bij hack-squats en machine-squats.

5 - Druppelsets

Dit is nu iets dat uw testiculaire standvastigheid zal testen. Nogmaals, een bekende techniek voor fanatiekelingen voor armtraining, maar hoeveel mensen doen een gekke drop set op de hack squat of leg extension? Hoe zit het met het gebruik van de 3-seconden techniek en ook deels ermee?? We kunnen deze toepassen op bijna elke beenbeweging, behalve bij squats met gratis gewicht.

Volume

Er is tegenwoordig zo'n irrationele angst voor overtraining. Het lijkt erop dat meer dan drie sets per lichaamsdeel een recept zijn voor nul winst, ziekte en verlammende verwondingen. Is dit een samenzwering die is begonnen door sportschoolbezitters om mensen weg te laten blijven??

Mountain Dog Training maakt gebruik van een aanpak van 3 cycli gedurende 12 weken:

  • Fase 1 - Weken 1-3: Gebruik een benadering met gemiddeld volume, waarbij u geleidelijk de sets met hoge intensiteit opneemt. Ik heb een regel die ik volg, genaamd “haal het meeste uit het minste”."Met andere woorden, voor de meeste mensen, zelfs voor zeer gevorderde cursisten, zal het gebruik van de hierboven beschreven technieken met hoge intensiteit voldoende zijn om de benen een eerste schok te geven. Waarom 20 sets voor benen, als je met 12 grote winsten kunt behalen? Hierdoor kunt u uw volume en intensiteit opbouwen en later de hormonale voordelen van training met een hoger volume gaan plukken, maar daarover later meer. Het totaal van de set varieert van 11-14 sets.
  • Fase 2 - weken 4-9: gebruik een aanpak met een hoog volume. Nu beginnen we elke week volume in te bouwen. Je lichaam zal zich aanpassen aan de intensiteit waarmee je in de eerste fase gooide, dus om het uit balans te houden, voegen we langzaam meer totaal volume toe in de loop van de komende drie weken. Meestal gaat het aantal sets naar 16-20, met elke week meer sets met hoge intensiteit. Deze fase is een harde sleur van zes weken.
  • Fase 3 - Week 10-12: gebruik een benadering met een laag tot gemiddeld volume, waarbij alle sets met hoge intensiteit worden voorafgegaan door de juiste warming-ups. Het totale volume daalt nu voor sets (8-10), maar de sets die je doet, zullen de moeilijkste zijn die je in je leven hebt gedaan.
  • Deload-fase - 2 weken: zoals bij elk hard programma, is er een periode van deloading waarvan u op de lange termijn profiteert, omdat u herstelt van de cumulatieve neurale vermoeidheid die gepaard gaat met intensief werk. Iedereen is echter anders - ik heb mensen dit laten invoegen op het punt van zes weken, en anderen die meer dan 30 weken hebben getraind met de intensiteit van het licht uit en voortdurende vooruitgang.

Twee weken lichtere training is mijn algemene aanbeveling na 12 brute werkweken; soms moet je een stap terug doen om twee stappen vooruit te doen.

Trainingsvolgorde

Er zijn een aantal dingen die u gewoon niet in studieboeken kunt leren. U kunt leren over sarcomeren, myosine-kruisbruggen, sarcoplasmatisch reticulum, A-banden, I-banden enzovoort. En ik moet je zeggen, ik hou van dat spul.

Maar dat zul je nooit lezen om betere hamstrings uit je squats of legpressen te krijgen, leg eerst op een bepaalde manier beenkrullen uit. Dat heb ik geleerd door persoonlijk te experimenteren en is bevestigd door met talloze klanten te werken.

De waarheid is dat er veel trainingsreeksen zijn waarvan ik denk dat ze beter werken voor de toename van grootte en kracht, met de toegevoegde bonus van blessurepreventie. Ik heb gewoon geen flauw idee hoe ik het wetenschappelijk moet bewijzen.

Hier zijn enkele voorbeelden:

Hamstrings

  • Doe beenkrullen met hoge intensiteit voordat je legpressen of squats doet, en je verbetert de ontwikkeling van de hamstring.
  • Voer hammen en quads samen in dezelfde training uit - je krijgt meer algehele grootte en dikte.
  • Voer je strekbewegingen uit voor hammen (deadlifts met stijve benen, Roemeense doden, enz.) nadat je hammen en quads volledig zijn gepompt.

Quads

  • Doe legpressen of squats voordat je squats hackt.
  • Voer ten minste twee bewegingen uit voor quads voordat u lunges doet.
  • Doe geen enkele vorm van lunge of hack squat als eerste in je routine - je zult de spier niet voldoende aangrijpen en je zou tijdens het proces je knieën kunnen slaan.
  • Als uw quads klein zijn, doe dan geen beenverlengingen, punt uit; concentreer je gewoon op squats, legpresses en hack squats voor de algehele ontwikkeling van quads. Beenverlengingen kunnen een geweldig hulpmiddel zijn, maar als je ze gebruikt in plaats van samengestelde bewegingen, zou ik ze been-extincties noemen.”Hetzelfde principe geldt voor fancy lunges. Ze hebben hun plaats, maar pas als je een bepaald niveau van beenontwikkeling hebt opgebouwd

Fasciaal weefsel strekken en masseren

Veel zeer succesvolle programma's, zoals Dante Trudel's "DoggCrapp" -training, waren grote voorstanders van fasciaal strekken, maar John Parillo was misschien wel de eerste die er echt de juiste nadruk op legde. Ik ben eigenlijk begonnen met mijn zeer serieuze training in het Parillo-complex in de vroege jaren 90, dus ik ben hier misschien een beetje voor bevooroordeeld; Ik weet gewoon uit ervaring dat het werkt.

Fascia is een taai, dicht bindweefsel dat zich van top tot teen in een driedimensionaal web door het lichaam verspreidt. Een gladde fasciale omhulling omgeeft elke spier van het lichaam, elke spierbundel is omgeven door fascia en elke fibril tot op cellulair niveau is omgeven door fascia.

Hieruit kunnen we tot de conclusie komen dat het de fascia is die de functie en lengte van de spier die het omringt bepaalt en bovendien kunnen we veronderstellen dat als er een storing is in dit systeem als gevolg van vastlopen of beperking, het zal hebben wijdverbreide effecten op het hele lichaam.

Binding en beperking van het driedimensionale web kan tal van problemen veroorzaken, zoals myofasciale pijn, een slechte houding, verkorting en beperking van skeletspieren - wat betekent dat er geen hypertrofie meer is!

Je gaat een aantal intense fasciale weefsels strekken gedurende twee specifieke tijden: 1) wanneer de spier extreem gepompt is, en 2) aan het einde van de training. Word niet lui; neem de tijd om dit te doen, en u zult worden beloond.

Elke wetenschap?

Nog een extreem trainingssysteem, toch? Kan ik er een back-up van maken dat het zelfs werkt??

Ik zou de gemakkelijke uitweg kunnen kiezen en de namen van een aantal bekende bodybuilders die zweren bij mijn methoden, zoals Shelby Starnes van Troponin Nutrition. Maar er is een fysiologische basis waarom dit trainingssysteem zo goed werkt:

  • Hoe meer vezels u kunt rekruteren, des te meer vezels u mogelijk moet 'hermodelleren' tijdens de reparatiefase. Door sets te doen zoals getoond in de video's, krijg je maximale spiervezelactivatie.
  • We weten dat het werken met zware belasting de dwarsdoorsnede van de spiervezel vergroot, wat betekent dat deze groter wordt. We worden echter niet roekeloos; we zetten de oefeningen op de juiste manier op een rij en worden niet volledig bepaald door het gewicht, aangezien het een pad is dat niet eeuwig kan doorgaan.
  • Het gebruik van een hoger volume resulteert in een gunstige endocriene systeemreactie, namelijk groeihormoon- en testosteronniveaus.

The Big Pay Off: voorbeelden van beentrainingen voor berghonden

Oké, nu je de theorie achter mijn benadering van beentraining hebt gelezen, laten we een paar voorbeeldtrainingen bekijken:

Fase 1-training - Totaal volume = 12 sets

  • EEN. Liggende beenkrul: 4 sets. Laat iemand zachtjes op je onderrug duwen terwijl je dit doet om je heupen naar beneden te houden - je zult niet zo zwaar kunnen gaan, maar het zal ze beter isoleren.
    2 x 20 (opwarming)
    1 x 15
    1 x 12
    1 x 8
    Voeg gewicht toe aan elke set. Rust ongeveer 90 seconden tussen deze sets.
    1 x druppelset.
    Ga terug naar het gewicht dat je voor 12 hebt gedaan en doe het 10 keer; laat een bord vallen en doe nog 10 herhalingen, laat een bord vallen en doe 10 herhalingen, ga dan weer omhoog (zwaarder) met één bord en doe 25 partiële uit de bodem - start het gewicht gewoon omhoog en kom weer naar beneden. Kleine herhalingen: het gewicht zal slechts 2-3 inch bewegen.
  • B. Barbell Stiff leg Deadlift: 2 sets. Buig je knieën aan de onderkant; gebruik platen van 25 lb in plaats van de grotere 45's om een ​​betere rek te krijgen.
    2 x opwarmen
    2 x 10
    Buig je bilspieren en hammen bij elke herhaling.
  • C. Leg Press: 3 sets.
    Voeten iets breder dan schouderbreedte en iets lager op het platform. Startlicht met aan elke kant 1 bord; tijdens de eerste paar sets zou je het tijdens het excentriek nog in de hammen en binnenkant van de dijen moeten voelen. Blijf in gewicht stijgen totdat je goed bent opgewarmd. Voer negatieven van 3 seconden uit, maar explodeer op weg naar boven. Doe 3 sets op deze manier met een gewicht dat een harde 10 is. Fascia Tissue Stretch 1 minuut per quad.
  • D. Hack Squat: 3 sets.
    3 x 10 herhalingen met volledige bewegingsvrijheid. Gebruik bij de derde set hetzelfde gewicht, maar ga helemaal naar beneden en pauzeer, en rijd dan het gewicht weer hard omhoog. Zorg voor een constante spanning - blokkeer het gewicht niet. Doe 10 herhalingen op deze manier, halveer het gewicht en doe nog eens 15 herhalingen om je beensessie af te maken. Fascia Tissue Stretch gedurende 1 minuut op elke quad, en herhaal dit 2 keer.

Fase 2-training - Totaal volume = 17 sets

  • EEN. Seated Leg Curl: 4 sets. Krijg volledige bewegingsvrijheid, helemaal omhoog en terug.
    2 x 20 (opwarming)
    1 x 14
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 35 herhalingen.
    Voeg gewicht toe aan elke set. Rust 1 minuut tussen sets. Ga terug naar een gewicht dat 1 of 2 platen lichter is dan waarmee je begon en doe 35 herhalingen. De eerste 10 herhalingen zijn gemakkelijk voordat het vuur begint. Het zal moeilijk zijn om 35 te bereiken, maar doe het, zelfs als je laatste 10 gedeeltelijk zijn. Kom door deze set heen.
  • B. Leg Press: 3 sets.
    2 x opwarmsets. Voeg geleidelijk gewicht toe totdat je een lading bereikt die je normaal gesproken zou kunnen doen voor maximaal 10-12 herhalingen. Blijf bij dat gewicht.
    3 x 16 zwaar gewicht plus hoge herhalingen.
    Standaard positionering: voeten op schouderbreedte, tenen recht omhoog gericht en middelhoge stand op het platform. Deze worden allemaal gedaan met een continue spanningsstijl - geen vergrendeling. Het kan zijn dat u uw handen moet gebruiken om te helpen. Probeer het onderste deel van de beweging het hardst te werken; dit is hoe je het traangedeelte van de quadriceps nagelt. Rust ongeveer 2 minuten tussen sets.
  • C. Machinetype Squat of Hack Squat: 3 sets.
    1 x opwarmset
    3 x 8
    Gebruik een gewicht waarmee u helemaal naar beneden kunt gaan en op een zeer gecontroleerde manier kunt pauzeren. Rij omhoog, maar sluit niet buiten. Het zal niet veel gewicht kosten, en je benen zouden extreem gepompt moeten zijn na 3 sets van 8. Nogmaals, ga diep, pauzeer en vuur dan weer op. Fascia Tissue Stretch 1 minuut per quad.
  • D. Smith Machine Squat: 3 sets.
    2 x 8 herhalingen met een volledig bewegingsbereik, ook bekend als dieptepunt.
    1 x 8
    Pas bij de laatste set de 1-1 / 2-techniek toe. Raak het dieptepunt en kom pas halverwege, dan weer naar beneden om weer naar beneden te gaan, en dan helemaal naar boven - dat is een herhaling. Fascia Tissue Stretch 1 minuut per quad.
  • E. Dumbbell Stiff leg Deadlift: 4 x 12 herhalingen.
    Kom niet helemaal naar boven en buig uw knieën een beetje naar beneden. Concentreer u op het krijgen van een goede stretch en probeer bij elke set iets dieper te gaan. Denk eraan om je heupen naar achteren te duwen terwijl je naar beneden gaat, en de halters recht tegen je aan te houden.

Fase 3

U kunt uw fantasie gebruiken voor een fase 3-training; denk aan alle mogelijke combinaties met bovenstaande technieken!

Inpakken

Dat is een overzicht van beentraining op de Mountain Dog-manier en een inleiding tot mijn algehele benadering van het snel opbouwen van spiermassa. De hier genoemde technieken zijn niet per se van toepassing op alle lichaamsdelen, maar naar mijn ervaring kunnen benen veel bestraffing doorstaan.

Dus straf ze, ik doe.

Terugkomend op de eerste alinea en waarom ik denk niet dat er meer mensen zijn met grote, sterke benen? Ik denk dat het komt door twee woorden: pijntolerantie. Samen met twee andere woorden - arbeidsethos - heb je het gewoon nodig om succesvol te zijn.

Ik kijk er naar uit om je de komende dagen door andere lichaamsdelen te leiden.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.