Vraag: Hoeveel mensen in uw sportschool hebben grote, dikke, nare benen?
Hoe zit het met het podium tijdens de laatste bodybuildingwedstrijd die je bijwoonde?? Hoewel ik niet voor iedereen kan spreken, kan ik wel zeggen dat er in de laatste paar shows waar ik ben geweest, er niet veel zijn geweest.
Waarom is dit? Is het vermogen om indrukwekkende wielen te bouwen iets dat je genetisch wel of niet hebt? Of weten mensen niet hoe ze moeten hurken? Ik ga je later vertellen wat ik denk dat de reden is, maar laat me eerst beginnen met mezelf voor te stellen aan het testosteronpubliek en je een beetje achtergrondinformatie geven over wie ik ben.
Mijn naam is John Meadows en ik ben gefascineerd door er vanaf zeer jonge leeftijd enorm en gescheurd uit te zien (ik denk dat ik als kind verfchips moet hebben gegeten). Ik begon deel te nemen aan bodybuildingwedstrijden toen ik 13 jaar oud was, en won vervolgens lokale, provinciale en regionale bodybuilding-titels, en heb onlangs hoog geplaatst in wedstrijden op nationaal niveau.
Ik ben een groot voorstander van niet alleen kennis van de straat, maar ook formeel onderwijs. Ik heb een Bachelor of Arts in gezondheids- en fitnessmanagement en mijn CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) en CISSN (Certified by the International Society of Sports Nutrition) accreditaties.
Ik heb gestudeerd bij Louie Simmons, de beste powerlifting-coach van het land, en heb samengewerkt met Dr. Eric Serrano voor meer dan 10 jaar, van hem geleerd. Ik run nu een voedings- en trainingswebsite en doe mijn best om dat in evenwicht te brengen met een tweeling van 21 maanden en een dagtaak bij een bank.
Maar genoeg over mij; wat is dat voor Mountain Dog-trainingsmateriaal? Mountain Dog-training is wat ik noem een intense reeks oefeningen, herhalingsschema's en technieken die zijn ontworpen om je lichaam naar nieuwe niveaus te duwen door het niet toe te staan zich aan te passen aan oude niveaus.
Als je op zoek bent naar een oplossing van het type '10 minuten per dag ', of iets dat je misschien in een infomercial vindt, dan zul je teleurgesteld zijn. De eerste voorwaarde voor voortgang van de training is een verhoogde intensiteit, dus bereid je voor om hard te trainen.
Ik ga je door de belangrijkste concepten leiden die mijn beentrainingsprogramma aansturen en als je niet tevreden bent met je eigen set wielen, wil ik dat je het eens probeert. Ik heb aan het einde van het artikel enkele voorbeelden gegeven van beentrainingen waarvan ik denk dat je ze leuk zult vinden - op een zieke manier, dat wil zeggen.
Er zijn vijf concepten die ik verwerk in bijna al mijn beentrainingstrainingen:
Als er een techniek is die me in de loop der jaren de meeste beenmassa / -grootte heeft gegeven, is het deze wel. Het begon allemaal in de jaren 90 toen Dr. Eric Serrano en Charles Poliquin hadden het over TUT (Time Under Tension). Ik herinner me dat Eric me vertelde dat de optimale tijd om hypertrofie te produceren 50-60 seconden sets was en ik paste dat onmiddellijk toe op mijn beentrainingen. Nou, het werkte - heel goed.
Dat gezegd hebbende, ontdekte ik dat ik niet per se de limiet van 50 of 60 of 70 seconden koop voor hypertrofie. Je lichaam kan en zal zich aanpassen aan alles wat je erin gooit, als je het niet door elkaar haalt. Met dat in gedachten begon ik af en toe een set op te nemen die 2 tot 3 duurde minuten. Ik stapte op de legpress en deed dit, met een redelijk zwaar gewicht, totdat mijn benen voelden alsof ze in brand zouden vliegen.
Deze afdalingen van 3 seconden worden gebruikt voor vier primaire oefeningen: legpresses, barbell squats, hack squats en deadlifts met stijve benen. We zullen ze af en toe bij andere oefeningen gebruiken, maar deze vier worden pure misselijkheid wanneer je deze techniek gebruikt.
Velen van jullie zijn waarschijnlijk bekend met 21's, de klassieke trainingsreeks voor gedeeltelijke herhaling van biceps, maar er zijn ook effectieve manieren om gedeeltelijke oefeningen toe te passen op specifieke beenoefeningen.
Mijn absolute favoriete oefening voor gedeeltelijke herhalingen van het onderlichaam is de been (hamstring) curl. De gedeelten worden gedaan vanuit het verlengde gedeelte van de beweging (met de benen gestrekt), niet het samengetrokken; dus je kunt 15 volledige reeks bewegingsherhalingen doen en aan het einde ergens tussen de 8 en 25 partiële delen toevoegen.
De pomp die je krijgt is ongelooflijk, en als je doorgaat met quad-training, zou je een enorm verschil moeten opmerken in hoe goed je squats en leg presses aanvoelen. Deze zijn bedoeld voor leg curls, leg presses en leg extensions.
Ik heb dit geleerd van een Tom Platz-seminar eind jaren 80. Iemand vroeg hem hoe hij zijn benen zo massief en sterk kreeg, en zijn antwoord was dat we als lifters vaak gefocust zijn op zwaar gewicht voor lage herhalingen, of lichter voor hoge herhalingen, maar de juiste manier om te bereiken extreem grootte, was om zwaar gewicht te gebruiken voor hoge herhalingen.
Dit is natuurlijk erg heftig, dus je moet voorzichtig zijn. Je kunt niet onder een squatrek komen en proberen je maximale gewicht te gebruiken voor hoge herhalingen, tenzij je het gewicht wilt weggooien of erger nog, geblesseerd raakt. In feite raad ik je aan om dat te doen nietgebruik dit op barbell squats, punt uit.
Ik ging een stap verder met deze tip en merkte dat ik zeer goede resultaten behaalde met deze stijl toen ik niet al mijn oefeningen blokkeerde, maar eerder een pompende of continue spanningsstijl deed. Ik weet dat dit geen nieuw idee is - Joe Weider heeft dit allemaal uitgevonden, toch? - maar constante spanning met een hoog gewicht voor hoge herhalingen produceert een ongelooflijke intensiteit. Ik gebruik deze techniek voornamelijk op legpresses, machine-achtige squats en Smith machine lunges.
U moet oppassen dat u dit niet te laat krijgt. Eén set die correct wordt uitgevoerd op de beendag is alles wat u nodig heeft (samen met de rest van uw onderlichaamtraining). Dit is de nummer één techniek waarbij pijntolerantie een rol speelt. Hoe ver kan je geest toestaan dat je je set meeneemt?? Hoeveel pijn kun je weerstaan? De antwoorden zullen de effectiviteit van dit protocol bepalen.
Dit is een geweldige manier om ruwe sterkte en grootte van de adductor te ontwikkelen. Ik merkte dat mijn binnenste dijen / adductoren dikker werden, net als mijn trainingspartners toen we dieptepunten begonnen te worden bij bepaalde bewegingen, pauzeerden en ze dan zo hard mogelijk omhoog drijven. Ik hielp een meneer zich voor te bereiden op de meneer. VS vorig jaar en hij begon deze techniek bij bijna elke training toe te passen, en het was verbazingwekkend hoe zijn binnenkant van de dijen er na zes maanden uitzag.
We gebruikten deze techniek met squats bij Westside Barbell in Columbus toen ik daar was in de jaren 90 en de resulterende toename in beensterkte was ronduit fenomenaal. Louie doet graag zijn beroemde 8 sets van 3 op speed squats, en hij heeft een aantal van de sterkste jongens ter wereld ontwikkeld. Ik heb gewoon wat herhalingen toegevoegd, en voila, enorme binnenkant van de dijen.
Gebruik een volledig bewegingsbereik, pauzeer onderaan en rijd naar boven. Deze techniek is voornamelijk toepasbaar bij hack-squats en machine-squats.
Dit is nu iets dat uw testiculaire standvastigheid zal testen. Nogmaals, een bekende techniek voor fanatiekelingen voor armtraining, maar hoeveel mensen doen een gekke drop set op de hack squat of leg extension? Hoe zit het met het gebruik van de 3-seconden techniek en ook deels ermee?? We kunnen deze toepassen op bijna elke beenbeweging, behalve bij squats met gratis gewicht.
Er is tegenwoordig zo'n irrationele angst voor overtraining. Het lijkt erop dat meer dan drie sets per lichaamsdeel een recept zijn voor nul winst, ziekte en verlammende verwondingen. Is dit een samenzwering die is begonnen door sportschoolbezitters om mensen weg te laten blijven??
Mountain Dog Training maakt gebruik van een aanpak van 3 cycli gedurende 12 weken:
Twee weken lichtere training is mijn algemene aanbeveling na 12 brute werkweken; soms moet je een stap terug doen om twee stappen vooruit te doen.
Er zijn een aantal dingen die u gewoon niet in studieboeken kunt leren. U kunt leren over sarcomeren, myosine-kruisbruggen, sarcoplasmatisch reticulum, A-banden, I-banden enzovoort. En ik moet je zeggen, ik hou van dat spul.
Maar dat zul je nooit lezen om betere hamstrings uit je squats of legpressen te krijgen, leg eerst op een bepaalde manier beenkrullen uit. Dat heb ik geleerd door persoonlijk te experimenteren en is bevestigd door met talloze klanten te werken.
De waarheid is dat er veel trainingsreeksen zijn waarvan ik denk dat ze beter werken voor de toename van grootte en kracht, met de toegevoegde bonus van blessurepreventie. Ik heb gewoon geen flauw idee hoe ik het wetenschappelijk moet bewijzen.
Hier zijn enkele voorbeelden:
Veel zeer succesvolle programma's, zoals Dante Trudel's "DoggCrapp" -training, waren grote voorstanders van fasciaal strekken, maar John Parillo was misschien wel de eerste die er echt de juiste nadruk op legde. Ik ben eigenlijk begonnen met mijn zeer serieuze training in het Parillo-complex in de vroege jaren 90, dus ik ben hier misschien een beetje voor bevooroordeeld; Ik weet gewoon uit ervaring dat het werkt.
Fascia is een taai, dicht bindweefsel dat zich van top tot teen in een driedimensionaal web door het lichaam verspreidt. Een gladde fasciale omhulling omgeeft elke spier van het lichaam, elke spierbundel is omgeven door fascia en elke fibril tot op cellulair niveau is omgeven door fascia.
Hieruit kunnen we tot de conclusie komen dat het de fascia is die de functie en lengte van de spier die het omringt bepaalt en bovendien kunnen we veronderstellen dat als er een storing is in dit systeem als gevolg van vastlopen of beperking, het zal hebben wijdverbreide effecten op het hele lichaam.
Binding en beperking van het driedimensionale web kan tal van problemen veroorzaken, zoals myofasciale pijn, een slechte houding, verkorting en beperking van skeletspieren - wat betekent dat er geen hypertrofie meer is!
Je gaat een aantal intense fasciale weefsels strekken gedurende twee specifieke tijden: 1) wanneer de spier extreem gepompt is, en 2) aan het einde van de training. Word niet lui; neem de tijd om dit te doen, en u zult worden beloond.
Nog een extreem trainingssysteem, toch? Kan ik er een back-up van maken dat het zelfs werkt??
Ik zou de gemakkelijke uitweg kunnen kiezen en de namen van een aantal bekende bodybuilders die zweren bij mijn methoden, zoals Shelby Starnes van Troponin Nutrition. Maar er is een fysiologische basis waarom dit trainingssysteem zo goed werkt:
Oké, nu je de theorie achter mijn benadering van beentraining hebt gelezen, laten we een paar voorbeeldtrainingen bekijken:
U kunt uw fantasie gebruiken voor een fase 3-training; denk aan alle mogelijke combinaties met bovenstaande technieken!
Dat is een overzicht van beentraining op de Mountain Dog-manier en een inleiding tot mijn algehele benadering van het snel opbouwen van spiermassa. De hier genoemde technieken zijn niet per se van toepassing op alle lichaamsdelen, maar naar mijn ervaring kunnen benen veel bestraffing doorstaan.
Dus straf ze, ik doe.
Terugkomend op de eerste alinea en waarom ik denk niet dat er meer mensen zijn met grote, sterke benen? Ik denk dat het komt door twee woorden: pijntolerantie. Samen met twee andere woorden - arbeidsethos - heb je het gewoon nodig om succesvol te zijn.
Ik kijk er naar uit om je de komende dagen door andere lichaamsdelen te leiden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.