De ultieme beendagtraining in 6 bewegingen van Erin Stern

De Smith-machine is een van de meest veelzijdige apparaten in de sportschool, maar met zijn torenframe, vergrendelingsstang en veiligheidsvergrendelingen kan hij ook intimiderend zijn. Tweevoudig figuur Olympia-kampioen Erin Stern staat achter je.

Stern heeft deze training ontworpen om de totale, spierisolerende kracht van de Smith-machine te benutten, zodat je magere benen en een sexy kont allemaal op één plek kunt modelleren.

1 van 6

Bob Croslin

Roemeense Deadlift

SETS: 4 | HERHALINGEN: 10

WERKEN: KERN, ONDERRUG, GLUTEN, HAMSTRINGS

• Ga met de voeten op heupbreedte voor de halter staan. Handgreep met bovenhandse greep, handen op schouderbreedte. Ontgrendel de balk.
• Vooruitkijkend en met een natuurlijke boog in je onderrug, vuur je hamstrings en bilspieren af ​​om de halter op te tillen totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt. Dit is je startpositie (A).
• Druk je heupen en bilspieren naar achteren, waarbij je de knieën licht gebogen houdt, zodat de stang langs de dijen kan slepen tot hij net onder je knieën zit (B). Houd de kin omhoog en de onderrug gebogen.
• Rij door je hielen om terug te keren om te beginnen.

2 van 6

Bob Croslin

Zercher Squat

SETS: 4 | HERHALINGEN: 10 

WERKEN: GLUTES, QUADS

• Ga bij de Smith-machine staan, halter voor je lichaam en gestrekt op ellebooghoogte.
• Buig de armen om de stang zodat deze in de kromming van je ellebogen rust. Houd de voeten op heupbreedte en de tenen iets naar buiten gedraaid. Til het iets op om de balk (A) te ontgrendelen.
• Zet je buikspieren vast en houd je borst omhoog, draai met je heupen naar achteren in een kraakpand totdat je dijen parallel zijn met de vloer (B).
• Duw je knieën naar buiten en rijd door je hielen om weer te gaan staan.

ZIE OOK: Roken hete benen 

3 van 6

Bob Croslin

Sumo / Plié Squat

SETS: 4 | HERHALINGEN: 10 

WERKEN: GLUTES, QUADS, HAMSTRINGS

• Ga voor de Smith-machine staan ​​met de halter op uw schouders. Plaats uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar in een sumohouding, met de voeten iets naar buiten gedraaid.
• Pak de stang vast met een schouderbreedte, zet je buikspieren vast en til de stang van het rek (A).
• Scharnier naar voren vanuit de heupen en laat zakken in een kraakpand, de borst omhoog en de onderrug gebogen, totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn (B).
• Rijd met hakken om weer rechtop te staan.

4 van 6

Bob Croslin

Curtsy Lunge met Iso Hold

SETS: 3 | HERHALINGEN: 8 (PER KANT) 

WERKEN: GLUTES, QUADS, KALVEREN

• Ga bij de Smith-machine staan ​​met de stang op de schouders, voeten op heupbreedte. Ontgrendel de balk.
• Longeer de linkervoet achter je naar links tot de voorste dij parallel is met de grond en de linkerknie bijna de grond raakt, terwijl je je borst omhoog houdt. Pauzeer twee seconden.
• Keer terug naar staan, plaats de rechtervoet op heupbreedte van links. Herhaal voor herhalingen; van kant wisselen.

5 van 6

Bob Croslin

Kalf verhogen

SETS: 4 | HERHALINGEN: 10 

WERKEN: KALVEREN

• Ga op de Smith-machine staan ​​op een trede en pak de stang over je schouders vast met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de tenen naar voren.
• Knijp in de bilspieren en ga op de ballen van je voeten staan. Zorg voor een goede rek in je kuiten onderaan de herhaling door je hielen onder het trede-niveau te laten hangen.

6 van 6

Bob Croslin

Terugslag van de bilspieren

SETS: 3 | HERHALINGEN: 12-15 (PER KANT) 

WERKEN: GLUTES

• Leg een mat onder de Smith-machine en zet de veiligheidsvergrendelingen van de stang op een van de onderste vergrendelingen, op ongeveer kniehoogte. Ontgrendel de Smith-balk en laat hem op de veiligheid rusten.
• Plaats vanuit je handen en knieën de zool van je linkervoet in het midden van de stang, met je linkerknie direct onder je linkervoet en linkerknie onder je linkerheup (A).
• Houd uw rug recht en uw linkervoet horizontaal, trap uw been zo hoog mogelijk op (B). Laat uw voet zakken totdat deze de veiligheidsvoorzieningen bijna raakt.