Ondanks weinig bewijs om het gebruik ervan te ondersteunen, nemen onnoemelijk veel miljoenen dagelijks multivitaminen. Vergelijk dat met creatine. Leken categoriseren het als een steroïde en iets dat alleen wordt gebruikt door mannen die altijd naar een gymsok ruiken, maar er is voldoende bewijs dat gewone mensen er baat bij zouden kunnen hebben.
Laat ik het sterker stellen: creatine moet niet alleen in de proteïnedrank van een lifter zitten, het moet ook worden toegevoegd aan Dad's Budweiser, Mom's sojamelk, Nana's kamillethee en opa's pap. We zullen misschien zelfs ontdekken dat er op een dag een reden is om het toe te voegen aan Junior's drinkbeker of sapdoos.
Sarcopenie is het verlies van spierweefsel als onderdeel van het natuurlijke verouderingsproces. Spieren verdorren en het vermogen om eenvoudige taken uit te voeren verdwijnt. Het is wanneer oude mensen echt baby's worden.
Gewichtheffen is een voor de hand liggend antwoord, maar zoals iedereen die ooit een ouder wordend familielid heeft gehad, kan beamen, zal het overtuigen van hen om gewichten op te heffen na een leven van inactiviteit waarschijnlijk worden opgevangen door oma die weigert je citroenrepen te laten maken of opa die urenlang nors naar de tv staart en weigeren om zijn medicijnen in te nemen.
Er zijn echter ten minste enkele onderzoeken die hebben aangetoond dat creatinesuppletie alleen - zonder weerstandstraining - voldoende was om sarcopenie tot op zekere hoogte om te keren.
Het is duidelijk dat deze creatine-geïnduceerde omkering van spierverspilling veel beter werkte in combinatie met weerstandstraining, maar het feit dat het op zichzelf in enige mate werkte, is behoorlijk opmerkelijk.
Er zijn verschillende mitochondrievriendelijke verbindingen bekend. Onder hen zijn co-enzym Q10, acetyl-l-carnitine, nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) en pyrrolochinoline chinon (PQQ). Ze helpen allemaal tot op zekere hoogte de mitochondriën ATP te produceren.
Dat leidt tot meer energie, maar het zorgt ook voor gelukkiger mitochondriën, waarvan de algehele gezondheid niet alleen bepaalt hoe lang een bepaalde cel leeft en gedijt, maar ook hoe lang het orgaan waartoe de cel behoort, leeft en gedijt.
Je krijgt genoeg ongelukkige en ongezonde mitochondriën en je begint orgaanfalen te ervaren, en als er genoeg organen falen, wordt het teveel moeite en ze schrappen je in plaats van de defecte delen uit te wisselen. Met andere woorden, je sterft.
Vreemd genoeg krijgt creatine over het algemeen geen plaats aan de tafel van deze andere mitochondriën-voedende supplementen, ook al lijkt het effectiever dan welke dan ook bij het verhogen van ATP-niveaus.
Zoals iedereen die ooit een artikel over creatine heeft gelezen weet, leidt dit tot een verhoogde productie van ATP, de energiemunt van het lichaam. Onder de celtypen die afhankelijk zijn van voldoende ATP-niveaus, zijn hartcellen, maar deze niveaus zijn altijd laag bij mensen met hartfalen. Dit kenmerkt zich door een laag energieniveau en snel vermoeiend.
Maar als onderzoekers creatine geven aan hartpatiënten, worden ze sterker. Hun energie neemt toe. Ze slaan bingotegels met hernieuwde kracht op hun kaarten.
Hoewel studies niet hebben aangetoond dat creatine de ejectiefractie (hoe goed het bloed uit het hart wordt gepompt) van patiënten hoe dan ook beïnvloedt, lijkt creatine een goedkope, gemakkelijke manier om het leven van hartpatiënten te verbeteren en misschien, heel misschien , een beetje langer.
Er zijn net zoveel schema's voor het laden van creatine als er creatinekorrels op de vloer van mijn voorraadkast liggen, maar de beste is ook een van de oudste:
Als dit meerdere keren per dag doseren te ongemakkelijk voor je is, neem dan elke dag ongeveer 5 gram per dag. Tegen de tijd dat 30 dagen voorbij zijn, heeft u de maximale mobiele opslagcapaciteit bereikt, waarna u gewoon door kunt gaan met het nemen van 3 tot 5 gram per dag.
Zorg er wel voor dat je gemicroniseerde creatine gebruikt, waar de granen beter worden opgenomen dan versies uit de grote kistwinkels.
Zolang uw cellen verzadigd zijn met creatine (na het laadprotocol of na 30 dagen inname van 5 gram per dag), maakt het waarschijnlijk niet uit wanneer u het inneemt.
Er was echter een recent onderzoek met 19 lifters die in twee groepen waren verdeeld. Beide groepen deden vier weken lang vijf dagen per week dezelfde training. De ene groep slikte 5 gram creatine voor de training en de andere groep nam daarna 5 gram creatine.
Na een maand kregen de mannen in de creatinegroep na de training TWEE keer zoveel vetvrije massa als de creatinegroep vóór de training. De after-workout-groep verloor ook ongeveer 2 pond meer vet dan de pre-workout-groep, naast het feit dat hij een paar pond meer kon bankieren dan de pre-workout-groep.
De onderzoekers dachten dat de training de cellen op de een of andere manier gevoelig maakte voor de opname van creatine, of dat de maaltijd na de training leidde tot een insulinegolf die ook de opname van creatine vergemakkelijkte.
Wat de reden ook is, het zou zeker geen kwaad om creatine in te nemen na de training. Op dagen waarop u niet traint, kunt u het gewoon op elk moment innemen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.