Hoewel het me ongeveer net zo populair zou kunnen maken als overgekookte havermout uit de magnetron, denk ik dat het tijd wordt om wat opkomend onderzoek aan het licht te brengen. Ja, misschien wordt het tijd dat we wat voorzichtiger kijken naar antioxidantensupplementen en beslissen of ze echt alles zijn waarvoor ze gek zijn.
Een groeiend aantal nieuwe onderzoeken zorgt er langzaam voor dat veel professionals hun mening hierover herzien. Neem je vitamine E, C of een mix van antioxidanten? Heeft u een uitgesproken mening over uw huidige dosis? Lees dan verder.
Ten eerste, en misschien wel de druppel die de rug van de kraker brak, is de grote analyse van de American Heart Association (2) van verschillende onderzoeken. Dit was meer dan een enkele onderzoeksstudie met een klein aantal proefpersonen. Of je het nu overdreven vindt door de media of niet (eigenlijk wel), het zien van een algemene toename in dood bij die proefpersonen die dagelijks 400 IE of meer vitamine E innemen, zou niettemin voldoende moeten zijn om uw aandacht te trekken. Hebben we dit hard nodig als de ADH slechts 30 IE (15 mg) is voor volwassen mannen??
En hoe zit het met gelijktijdige inname met andere antitrombotische (stolselverlagende) supplementen zoals ginkgo, visolie en NSAID's zoals aspirine of ibuprofen? En laten we niet eens ingaan op de toevoeging van hypertensieve middelen zoals ephedra. Zouden deze combinaties het risico op een cerebrovasculair accident ("blown hose") verhogen bij een poging tot squat van 400 pond? Wordt een dagelijkse capsule van 400 of 800 IE (181-354 mg synthetische vitamine E) nu als schadelijk beschouwd ondanks de 'officiële' bovengrens van 1000 mg per dag? Wat zijn de alternatieven?
Voer de andere antioxidant grote jongen, vitamine C. Als een andere vitamine met een geschiedenis van lage toxiciteit en een overeenkomstig hoge "aanvaardbare bovengrens" van 2000 mg per dag, is er niets mis met het dagelijks aanvullen van een gram of twee? Heck, het is zelfs in water oplosbaar en daarom gemakkelijker uitgescheiden.
Helaas komt er meer bij kijken. Het is aangetoond dat suppletie met vitamine C (500 mg gedurende zes weken) daadwerkelijk induceert pro-oxidant effecten bij gezonde mensen, gemeten aan de hand van DNA-schade. (31) Zeer hoge doses (500 mg / kg) bij ratten veroorzaken het genereren van superoxide-radicalen, induceren P450-leverenzymen (met name riskant voor zelfs matige drinkers) en, nogmaals, DNA-schade. (29, 31)
In feite wordt dit ding over DNA-fragmentatie nogal eens genoemd in academische publicaties. (29, 31, 26, 32, 33) Een dosis van 12.5 mg per kilogram lichaamsgewicht, bij toediening met NAC, is zelfs aangetoond verergeren excentrische spierschade. (11) Dan is er die nieuwe studie die een dosisafhankelijke verslechtering van artrose bij dieren laat zien - zoals ook kan voorkomen bij doorgewinterde gewichtheffers - compleet met een aanbeveling om de huidige 90 mg ADH niet te overschrijden. (24)
Vitamine C kan ook een rol spelen bij het creëren en bewaren (niet beschermen tegen) kankercellen (10, 25) verdikkende slagaders bij 500 mg, (25) en verslechterende ijzerstapeling, vooral bij personen met deze veel voorkomende genetische aandoening - niet goed voor oxidatieve stress. (11, 13, 14, 15, 18)
We moeten ook overwegen, hoe controversieel ook, rebound scheurbuik symptomen zoals bloederig tandvlees die optreden wanneer tabletten niet binnen handbereik zijn, en ten minste enkele conclusies dat het argument van gewone verkoudheid 'overdreven' is."(20)
Dit lijkt niet meer op een eenzijdige positieve consensus in de wetenschappelijke literatuur, toch? Hé, schiet niet op de boodschapper. Recente bevindingen zijn belangrijk, ja, maar laten we ook niet vergeten dat ze nog niet een unanieme veroordeling vormen onder alle gezondheidsautoriteiten. We kunnen niet tevreden zijn met selectieve citaten, zowel voor als tegen. Er is gewoon te veel aan beide kanten om te negeren. We moeten op zijn minst op de hoogte blijven van nieuw onderzoek, zowel positief als negatief. (Ja, er is ook een hoop positief onderzoek, zelfs in de referenties van dit artikel, maar daar weten we al veel van.)
Dus, op basis van wat er nu beschikbaar is, zouden we ons in plaats daarvan moeten wenden tot 'nieuwere' antioxidanten zoals pijnboomschors, carnosine, groene thee en druivenpitextracten? (Bekijk hieronder enkele interessante referenties!) Als onze oude standbys, E en C, "slecht" zijn, wat nu??
Vanwege de bovenstaande bevindingen en nog andere, de American Heart Association, dezelfde groep die de mal rond voedingssupplementen doorbrak en begon suggereren visoliecapsules voor bepaalde personen (1), kwam afgelopen augustus met een advies naar voren niet om antioxidantensupplementen te nemen. (3) Ugh! Maar hoe zit het met de decennia van eerdere gegevens? Zijn al die onderzoeken die voordelen en lage toxiciteit toonden nu verkeerd??
Goed punt. Maar of je het nu leuk vindt of niet, het lijkt erop dat de AHA niet tevreden is met het bestaande positieve bewijs. De nieuwe aanbeveling is duidelijk: vermijd antioxidantensupplementen. Als je het ondertussen warm krijgt onder je verdedigingskraag, wees dan niet bang. Ik ben het niet met je oneens.
Ten eerste zijn hartpatiënten, zoals degenen die de nogal enge vitamine E-recensie van november bevolkten, geen bodybuilders. Daarom is het onderzoek mogelijk niet bijzonder toepasbaar. Niet alleen zijn de meesten van ons vrij van hun veelheid aan cardiovasculaire medicijnen, we moeten ook rekening houden met onze trainingsstress en herstel!
We zijn ook geen cavia's (althans niet in letterlijke zin) of een groep cellen die in een schaal drijft. We zijn meestal gezonde volwassen mannen. Is er iets dat rechtstreeks op ons van toepassing is?? Als een positief voorbeeld: een nieuwe studie gericht op 'onze' bevolking vond onlangs een lagere systolische bloeddruk na 12 weken met grote dagelijkse hoeveelheden antioxidanten (1000 mg vitamine C, 800 mg vitamine E, 10 mg foliumzuur). (36) Dat is cool. Maar we zijn zelfs meer dan alleen “gezonde volwassen mannen”.”We zijn zeer actief atleten.
Je hebt gelijk als je denkt dat zelfs een korte periode van lichaamsbeweging oxidatieve stress aanzienlijk kan opdrijven. En dit wil nog niets zeggen over excentrische spierschade en reperfusieletsel (geblokkeerde en heropende bloedstroom) die mogelijk is tijdens krachttraining. (26) Als positief voorbeeld hier, werd aangetoond dat 400 mg vitamine C, aangevuld gedurende drie weken voorafgaand en een week na de training, inderdaad excentrische krachtverliezen vermindert. (22) Daarom moeten we zeker nog niet alle doses antioxidanten afschrijven.
Zoals gezegd, zijn wij atleten over het algemeen geen hartpatiënten en zijn we zelfs niet "normaal" naar zittende maatstaven. We hebben een verhoogde behoefte om te beschermen tegen oxidatie (verhoogde stofwisseling tijdens en na de training), weefselschade (excentrische contracties of 'negatieven') en aantoonbaar zelfs de inname van visolie (mogelijke pro-oxidatieve effecten ondanks vele voordelen).
Dus wat kunnen we doen als we niet voortdurend hoge doses antioxidantensupplementen nemen?? Ten eerste kunnen degenen die zich zorgen maken hun supplementdoses verlagen en ze zelfs cyclisch gebruiken. Dosis en duur van inname zijn grote factoren bij het bepalen of deze verbindingen anti- of paradoxaal pro-oxidant van aard zijn!
Ook kunnen we steeds vaker naar de natuurlijke bron gaan, hele voedingsmiddelen. Uiteraard bevatten veel voedingsmiddelen antioxiderende vitamines, mineralen en fytochemicaliën (vaak in onnavolgbare combinaties). Stel je dan eens voor hoe snel de vitamine C (niet E, zo veel) zou toenemen, gezien een tablet van slechts 250 mg en een dieet dat rijk is aan fruit en groenten!
Laten we dus eens kijken naar een paar voedingsmiddelen die extreem snel kunnen worden klaargemaakt en gegeten, en die handig en draagbaar zijn:
Hier is een onweerstaanbare quote van Sánchez-Moreno en collega's:
“In de huidige studie verhoogde de consumptie van 250 mg vitamine C, vervat in twee glazen sinaasappelsap (500 ml), zelfs significant de plasmavitamine C van een bereik van 30-50 tot een bereik van 60-90 µmol / L in slechts drie uur. De verhoogde concentratie bleef gehandhaafd zolang de proefpersonen het sinaasappelsap dronken, wat suggereert dat dit een efficiënt middel is om de vitamine C-concentraties in het lichaam te verhogen.
“In andere onderzoeken werden bloedconcentraties van vitamine C gemanipuleerd door het gebruik van een hoge vitamine C-inname in de vorm van tabletten (2000 mg), en vitamine C-concentraties bereikten 116 µmol / l twee uur na inname en 95 µmol / l na inname. 500 mg, wat suggereert dat hooggedoseerde supplementen misschien niet de meest efficiënte manier zijn om de hoeveelheid vitamine C in het lichaam te vergroten."
Dit is geenszins een volledige lijst. Als u grote hoeveelheden nieuw wetenschappelijk materiaal wilt scannen en inferentiële statistieken kunt interpreteren, zou ik graag uw suggesties en conclusies horen over het antioxidantensupplement versus. voedsel onderwerp!
Bij het doorzoeken van hardcore literatuur over Medline of andere databases, moeten we echter voorzichtig zijn met betrekking tot de methodologie van onderzoeken naar volledig voedsel. Aangezien de assays die worden gebruikt om de totale antioxidantcapaciteit van veelvoorkomend fruit en groenten te beoordelen, verschillen, zul je verschillende conclusies vinden in de onderzoeken welke de 'beste' zijn.”De voor de hand liggende aanbeveling is om een zo groot mogelijke variëteit te eten.
Laten we met betrekking tot supplementen eens kijken naar de cyclische gebruikstheorie. Net als de natuurlijke cycli rond seizoensvoedsel, kunnen we aanvullende antioxidantondersteuning alleen overwegen tijdens perioden van versnelde trainingsstress. Ik bedoel niet het periodiseren van negatieve training met een lage herhaling met functionele training met een hogere herhaling, maar ik denk eerder aan die tijden van het jaar dat je je specifiek voorbereidt op een evenement.
Zelfs niet-concurrenten maken zich vaak op voor de vroege zomer met extra cardio- en zelfs stimulerende middelen (vetverbranders.) Een verhoogde stofwisseling, hoe aantrekkelijk ook voor vetverlies, verhoogt de oxidatieve stress. Harde training kan ook de endogene (interne) regulering van antioxidant-enzymen door het lichaam overtreffen. (26) En ik zou niet nalaten om op zijn minst te vermelden dat 1500 mg vitamine C mogelijk de effecten van overtraining zou kunnen verminderen. Zie je, deze dosis kan zelfs de cortisolspiegel verlagen. (30) Maar als je rekening houdt met deze tamelijk enorme hoeveelheid, zijn er waarschijnlijk betere manieren om het te doen, zoals meditatie (38) en koffiereductie, indien overdreven.
Dus, naast een dagelijkse multivitamine / multimineraal (velen hebben nu sowieso 150-200% vitamine E en C), volgen hier enkele aanvullende suggesties voor fouten tijdens intensieve training. keer:
Is al het schijnbaar tegenstrijdige onderzoek dat in dit artikel wordt gepresenteerd, frustrerend voor u?? Welkom bij voeding. Het is een wereld waar consensus zich langzaam vormt en we voor onszelf moeten nadenken op basis van zoveel mogelijk wetenschappelijk bewijs (geen emotionele overtuiging) als we kunnen schreeuwen.
Godzijdank voor de denktank! Zonder een constante stroom van nieuwe gegevens en discussies, kunnen we opgewonden genoeg raken om de zeeman in de dingen te duiken, head-first en voortijdig, om later jammerlijk tot meer gematigde beslissingen te komen. Ons doel hier was alleen om te onthullen dat er inderdaad een donkere kant is aan al het coole antioxidantonderzoek dat we gewoonlijk horen. Misschien helpt het je zelfs om in de toekomst wat langzamer beslissingen te nemen.
Wij kan loop een evenwicht tussen cutting edge en roekeloos overdreven. Het concept is zo oud als men zich kan voorstellen. Aristoteles '2300 jaar oude' gematigdheid in alle dingen 'geldt evenzeer voor supplementen als voor hele voedingsmiddelen. Milde herstelverbetering is niet de moeite waard om een slang onder de squat bar te blazen of onnodig je DNA te beschadigen of te eindigen met vroege artritis. Ik betwijfel oprecht of deze dingen je echt zullen overkomen, maar elke gezonde persoon voert in ieder geval een risico-batenanalyse uit.
Ze zeggen dat de passies van de jeugd de spijt van de volwassenheid worden, dus beslis gewoon hoe dichtbij je bereid bent om ermee te stoppen. Met een uitgebalanceerd onderzoeksperspectief (voor- en nadelen) is het tijd om te bepalen hoe u enige voordelen behalen zonder de gevolgen van overdrijven.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.