Een deel van mijn werk als krachtcoach is om je niet alleen te helpen groter, sneller en / of sterker te worden, maar met een beetje geluk ervoor te zorgen dat iemand van het andere geslacht naakt voor je wil zijn - bij voorkeur bij meer dan één gelegenheid.
Bovendien is een andere integrale rol van krachtcoach in staat zijn om complexe onderwerpen en ideeën over te nemen en ze dom te houden op een manier die cliënten gemakkelijk kunnen begrijpen en implementeren in hun dagelijkse routine.
Dit kan van alles zijn, van het helpen van het 140-pond schoolkind te beseffen dat het volgen van een lichaamsdeel-splitsing waarbij hij 18 verschillende variaties van bicepskrullen uitvoert in één trainingssessie, waarschijnlijk niet de beste manier is om een aanzienlijke omvang toe te voegen, tot het uitleggen aan iemand dat hun chronische anterieure kniepijn meer dan waarschijnlijk de boosdoener is van hun zwakke heupstabilisatoren, en niet hun VMO.
Maar wat nog belangrijker is, is dat een van de dingen waar ik het meest trots op ben, is dat ik kan zien hoe iemand een specifieke lift uitvoert en deze vervolgens opsplitst en een aantal snelle coachingaanwijzingen geeft die hun techniek onmiddellijk zullen verbeteren. Iedereen die het fenomenale boek van Malcolm Gladwell heeft gelezen, Knipperen, herkent deze vaardigheid misschien als 'dun snijden'."
Anders gezegd: ik kijk hoe iemand een lift uitvoert met een vorm die mijn ogen doet bloeden uit het hoornvlies, en dan spring ik erin en repareer het ter plekke. Als een ninja.
Dat gezegd hebbende, probeer ik hieronder (om zo te zeggen) de 'grote drie' (deadlifts, bankdrukken, squats) te ‘dun snijden’ en deel ik een paar van de algemene coachingcues die we graag gebruiken bij Cressey Performance om maak ze, bij gebrek aan een betere term, “minder braaksel in mijn mond-achtig."
Laten we beginnen met mijn favoriet:
Ik schreef niet zo lang geleden een artikel met de titel,> The Dirty Dozen: 12 Tips for Heavier Pulls. Daarin besprak ik het hele idee van het vasthouden van de schouders samen en naar beneden bij het opstellen voor de lift.
Kortom, een van de meest voorkomende fouten die ik lifters zie maken, is het niet goed opstellen - een deel daarvan houdt in dat de latten niet bij de lift worden betrokken. Zoals het is, helpt het krijgen van de lats om te vuren om de thoraco-lumbale fascia te activeren, wat je op zijn beurt veel stabieler houdt tijdens de duur van de set.
Slechte Deadlift-installatie
Helaas zijn er veel mensen die dit concept niet helemaal begrijpen, en als gevolg daarvan ziet hun opstelling eruit als iets uit een horrorfilm van B-klasse.
Er is geen raketwetenschapper voor nodig om te zien dat dit verre van een optimale positie is om uit te trekken.
Omgekeerd zorgt de keu 'plaats je schouderbladen in je achterzak' (schouderbladen samen en omlaag) voor een veel gunstiger opstelling om te trekken. Met die simpele keu krijgen we een paar dingen te zien:
Goede deadlift-opstelling
Ik repareer automatisch veel voorkomende techniekfouten met slechts die ene keu. Bovendien kan iedereen die zegt dat het onmogelijk is om een strakke bovenrug te behouden met zwaardere ladingen, mijn PR van 570 pond eronder bekijken en eraan zuigen.
Probeer het, ik garandeer je dat je het verschil zult merken.
Toegegeven, ik heb geen peer-reviewed onderzoek om dit te ondersteunen (behalve gezond verstand), maar het kan voor sommigen van jullie een verrassing zijn dat de deadlift geen squat is.
Om te beginnen, in tegenstelling tot de squat, die meestal begint met een excentrische beweging, is de deadlift precies het tegenovergestelde en begint met een concentrische actie.
Vervolgens, en meer ter zake, door te zeggen dat de squat en deadlift hetzelfde zijn, worden veel van de kinematische factoren die ze uniek maken, verwaarloosd: namelijk bij het trainen met zwaardere belastingen treedt het 'knelpunt' op bij verschillende heupen, knieën en enkels. posities.
Anders gezegd, de squat heeft over het algemeen een meer vloeiende, lineaire relatie tussen de heup- en kniehoeken, terwijl de deadlift daarentegen in wezen drie verschillende gezamenlijke acties heeft: de knieën bij het opstijgen, de heupen wanneer de halter kniehoogte bereikt, en beide de heupen en knieën gelijktijdig bij lock-out.(1)
Hoe dan ook, een van de belangrijkste tekortkomingen die ik zie in de deadlift van de meeste mensen treedt op wanneer ze beginnen met het afdalen naar de grond. Na lock-out zie ik vaak stagiaires die proberen de bar terug op de grond te “hurken”; dat wil zeggen, ze zullen breken met hun knieën (in wezen uitvoeren van een anterieure gewichtsverschuiving), wat ertoe leidt dat de staaf moet reizen in de omgeving van de knieën, die meer op een squat dan een deadlift lijken.
In plaats daarvan gebruik ik graag de eenvoudige, effectieve keu "Leun achterover" bij het leren van het heupscharnierpatroon. Meer specifiek zeg ik tegen hen: “Ik wil dat je je voorstelt dat ik achter je sta met een touw om je middel. Als je afdaalt, doe dan alsof ik je heupen naar achteren trek met het touw."
In feite leer ik ze om een patroon op te nemen dat meer lijkt op een heupscharnier /achterste gewichtsverschuiving. Door dit te doen, leggen we meer nadruk op de hamstrings en bilspieren, wat, zoals we allemaal weten, in de eerste plaats het punt van de deadlift is.
Als je er niet aan gewend bent, zal het zeker wat oefening vergen. Maar als dit klinkt zoals jij, wordt het zeker een egocontrole, en ik raad je ten zeerste aan om wat gewicht van de lat te halen totdat je in staat bent om die juiste heupscharniertechniek te groeven. Het zal het verschil maken in de wereld.
Ja, ja, ja, we hebben allemaal al eerder dezelfde signalen gehoord:
Ik weet dat dit misschien heiligschennend klinkt, maar het bankdrukken is mijn minst favoriete oefening. Toegegeven, mijn banknummers zijn niets om over op te scheppen (verdomme, lange armen!), wat mijn minder dan mannelijke houding kan helpen verklaren.
Toch realiseer ik me dat voor velen de bank is wat de mannen van de jongens scheidt, en ten koste van het tijdelijk verliezen van mijn mannenkaart omdat ik hem heb uitgedeeld, zou ik graag willen denken dat ik het een en ander heb geleerd over hoe ik de juiste techniek kan aanleren in de jaren dat ik klanten en atleten train.
Velen van jullie die lezen, weten misschien dat we veel honkbalspelers trainen bij Cressey Performance. Als zodanig staan we om voor de hand liggende redenen onze atleten boven het hoofd niet toe om een rechte stang te drukken.
OPMERKING: voor de hand liggende redenen = omdat we het zeiden.
(Oké, voor degenen die een meer legitieme reden nodig hebben, dwingt het gebruik van een rechte staaf de lifter om een geprononeerde greep te gebruiken, wat meer interne rotatie van het glenohumerale gewricht veroorzaakt. Meer interne rotatie van het glenohumeraal sluit de "ruimte" tussen het acromion en de rotatormanchet. Alles bij elkaar genomen, niet het meest ideale scenario voor een populatie die al een verhoogd risico op schouderbotsing loopt.)
We trainen echter een behoorlijk deel van de meatheads en weekendstrijders, die in alle opzichten mogen bankieren, tenzij anders als 'te riskant' wordt beschouwd (vanwege posturale zorgen, blessuregeschiedenis in het verleden, enz.).
Toevallig, ondanks dat het de meest populaire oefening is die elke maandag, woensdag en vrijdag aan deze kant wordt uitgevoerd, zie ik nog steeds dat jongens deze het meest afslachten.
Hoe graag we ook zouden denken dat bankdrukken het beste is om de borstspieren te blazen, het is eigenlijk meer een beweging van het hele lichaam. Als het correct wordt gedaan, omvat het bankdrukken het hele lichaam om de stang systematisch onder controle te laten zakken, te pauzeren en van de borst te hijsen. Dat is het geval, een van de beste signalen die ik ooit heb geleerd - en een die ik vrij vaak gebruik met mijn atleten - is er een die ik heb gestolen van de jongens van de South Side Gym in Connecticut toen ik daar een paar jaar geleden trainde:
Veel cursisten 'duiken' gewoon lukraak de balk tot op hun borst en leren nooit echt hun bovenrug te gebruiken om te helpen bij de beweging. Bovendien laten velen hun ellebogen uitsteken en / of voeren de beweging uit met hun voeten in de lucht, in een of andere misplaatste poging om hun borstspieren meer te isoleren. In werkelijkheid is het enige dat je echt isoleert, hoe achterlijk je eruitziet, om nog maar te zwijgen van het vergroten van je kansen om op de lange termijn je schouder eraf te pissen.
Net als wat ik hierboven noemde met de deadlift, is het cruciaal om de bovenrug strak te houden tijdens het bankieren. Nogmaals, de schouders moeten bij elkaar en naar beneden zijn, en je gaat in wezen de balk naar je borst 'roeien' (nogmaals, zonder de ellebogen naar buiten te laten komen).
Door dit te doen, houd je de lats geactiveerd, geef je een ton meer stabiliteit (belangrijk voor het overbrengen van kracht) en krijg je meer een 'springplank'-effect wanneer je de stang van de borst duwt. Het is even wennen, maar als je het eenmaal onder de knie hebt, beloof ik je dat je banknummers zullen stijgen.
Dan John vertelt vaak graag het verhaal van wanneer een jonge lifter hem op een dag benaderde en uitlegde hoe squats altijd zijn knieën leken te bezeren. Nadat hij hem had gevraagd om zijn hurktechniek te demonstreren, zei Dan John eenvoudigweg: 'Zoon, hurken doet je knieën geen pijn. Wat je ook doet, het doet je knieën pijn."
Gelukkig zijn er hier talloze artikelen over testosteron die alles en nog wat met squats te maken hebben. Toch wil ik een paar coaching-aanwijzingen vinden die ik van onschatbare waarde heb gevonden om stagiaires te helpen hun techniek te verbeteren.
Als iemand die er last van heeft ihavethekneesof90yearold-itis, je kunt je voorstellen hoeveel van een “Ah Ha!"Moment dat ik had toen ik chiropractor, manueel therapeut en competitieve powerlifter, Charlie Weingroff, voor het eerst hoorde praten over dit hele idee van de verticale scheenbeenhoek niet zo lang geleden.
Simpel gezegd, wanneer de meeste trainees hurken, hebben ze de neiging hun knieën naar voren te duwen, waardoor hun schenen naar voren over hun tenen migreren. Hoewel het niet per se een slechte zaak is bij het werken met gezonde personen, wordt het wel een probleem als u te maken hebt met iemand met een voorgeschiedenis van patellofemorale pijn.
Zoals je kunt vermoeden, oefent de resulterende positieve scheenbeenhoek een ton meer pure kracht uit op het gewricht - vooral wanneer je een externe belasting toevoegt, zoals een halter op iemands rug.
Desalniettemin proberen we meer van een verticaal scheenbeenhoek (waarbij de knieën achter de tenen blijven) tijdens de duur van een set zal veel onnodige belasting van het gewricht zelf wegnemen en een lange weg afleggen naar langdurig succes met de lift.
Als coachingstool denk ik dat box squats de perfecte beweging zijn om beginners te leren hurken met een perfecte techniek. Door dit te doen, cementeren we de verticale scheenbeenhoek (zie hierboven), grijpen we de achterste ketting in grotere mate aan, en wat nog belangrijker is, houden mensen eerlijk met het bereiken van de juiste diepte (en ik haat het om hier een Jonny Raincloud te zijn, maar de overgrote meerderheid van jullie die dit lezen, komen niet eens in de buurt van de juiste diepte op je squats. Ik bedoel maar'.)
Met de box squat komen echter een groot aantal fouten en tekortkomingen in de techniek. Als voorbeeld kunnen we kijken hoe men op de doos zelf belandt. Vaak zie ik tijdens de afdaling stagiaires gewoon “ploffen” op de doos.
Buiten het voor de hand liggende (waardoor hun ruggengraat hen haat), kunnen we zien hoe de vorm slordig wordt als men de lift niet controleert - vooral wanneer we de overgang tussen het excentrische en concentrische deel van de lift bespreken. Bovendien verliest de lifter elk gevoel van "strakheid" aan de onderkant van de lift en eindigt hij meestal "wiegend" van de box.
Om dit probleem te verhelpen, gebruik ik de uitdrukking “doe alsof je op gebroken glas zit.“Door dit te doen, zal de lifter leren om te vertragen en het gewicht naar de box te sturen, terwijl hij zachtjes landt. Tegelijkertijd zal ik ze aansporen om "hun knieën naar buiten te duwen" naar links en rechts om de heupen te openen en de hamstrings een beetje meer te activeren - dit alles helpt om de "stijfheid" te behouden gedurende de hele set.
Hoewel de bovenstaande aanwijzingen zeker geen uitputtende lijst zijn, heb ik er alle vertrouwen in dat ze velen van jullie op de lange termijn zullen helpen. Probeer ze vandaag nog uit en laat me weten wat je ervan vindt!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.