Als het uw doel is om een grote, gespierde borstkas te bouwen, is het moeilijk om de hellingpers te verslaan. Deze ouderwetse beweging vereist een goede bewegingsvrijheid en kan je hele borst een krachtige, gebeeldhouwde look geven als je hem op de juiste manier doet. Het bankdrukken is misschien onovertroffen als een krachtopbouwende beweging, maar als je wilt dat je borst er geweldig uitziet, is het verstandig om wat hellingspessen in de mix te gooien.
Dat gezegd hebbende, welke versie van deze onmisbare zet moet je kiezen? De beproefde halter? De halterversie? Of zou je een machine moeten raken zoals de populaire Hammer Strength-optie? Je ziet dat enorme kerels die de hele tijd gebruiken, maar dat betekent niet noodzakelijk dat het goed bij je trainingen past.
Om u te helpen, hebben we Angel Poli, de maker van de MetPro-coaching-app en eigenaar van Whole Body Fitness in Chico, CA, op de hoogte gebracht voor zijn mening over de voor- en nadelen van elke variant van deze klassieke zet.
"Het zijn allemaal geweldige oefeningen", zegt hij. “Welke je kiest, hangt af van je doelen en de risico's die je bereid bent te tolereren om ze te bereiken."
Hieronder gaan we dieper in op de voor- en nadelen van elke hellingvariatie, zodat u uw volgende borstdag gewapend kunt benaderen met een plan.
Geef je borststraaltechnieken een boost om je borstspieren uit een sleur te halen.
Lees artikel1 van 3
Chris Nicoll / M + F Magazine
Best voor: Hypertrofie. "Van de drie bewegingen kun je met dumbbells het grootste bewegingsbereik gebruiken", zegt Poli. Naarmate je sterker wordt, begint instabiliteit het gewicht dat je kunt gebruiken te beperken, waardoor het maar matig effectief wordt om sterker te worden. Hiermee streeft u naar meer herhalingen.
Toepassing: Je wilt niet maximaal profiteren van deze zet, waarschuwt Poli. 'Het is te onstabiel. Je moet de halters in alle richtingen bedienen - vooruit, achteruit en van links naar rechts - dus er kan veel misgaan.Houd uw herhalingen op zes of meer om het gewicht gematigd te houden, en voer de beweging als eerste of tweede uit tijdens uw training. Als u later bent, bent u misschien te gepompt of te moe om de gewichten in positie te krijgen, laat staan een effectieve set uit te voeren.
Veiligheid: Op het gebied van veiligheid zijn dumbbells een beetje een wash, volgens Poli. Aan de ene kant laat de beweging uw polsen vrij draaien en uw schouders onafhankelijk bewegen, zodat u uw weg naar het bewegingsbereik kunt voelen en dat werkt het beste voor uw anatomie en blessuregeschiedenis. Aan de andere kant betekent die bewegingsvrijheid ook meer kansen op ongelukken, ook wanneer je de dumbbells voor de lift in positie worstelt.
Heffen op 80% of meer van uw max? Gebruik een spotter. En laat ze de gewichten zien, niet je ellebogen.
Poli's beoordeling: Veiligheid 3/5, Krachtopbouw, 3/5, Hypertrofie: 5/5
2 van 3
EDGAR ARTIGA
Best voor: Kracht. De bar voorkomt een maximale bewegingsvrijheid, maar biedt ook meer stabiliteit, waardoor je meer gewicht kunt gebruiken dan met dumbbells. Gripbreedte biedt veel mogelijkheden om mee te spelen. Zoals ze zeggen, niet te scherp, niet te zoet. Het is een klassieker.
Toepassing: "Voor de meeste atleten biedt de halterstang een geweldige mix van stabiliteit en functie", zegt Poli. De meeste lifters zijn ongeveer 20% sterker op de vlakke bank dan de helling, maar je kunt tijdens deze beweging nog steeds grote gewichten heffen. Het is ook een favoriet onder sterke mannen, die sterke overheadpersen nodig hebben, omdat het ook op de deltoids is gericht. Sets van lage tot gemiddelde herhalingen - niet minder dan vijf - zijn het beste.
Veiligheid: Meestal veiliger dan halters. U tilt het gewicht van het rek, dus u hoeft het gewicht niet op zijn plaats te reinigen, wat bij zwaardere gewichten gevaarlijk kan zijn voor uw schouder. En tijdens het tillen voorkomt de stang dat je schouders in onveilige posities draaien. En gebruik een spotter op je zwaarste sets: vast komen te zitten onder een paar honderd pond staal kan je dag verpesten.
Poli's beoordeling: Veiligheid 3.5/5, Krachtopbouw, 5/5, Hypertrofie: 4/5
3 van 3
Per Bernal / M + F Magazine
Best voor: Beginners, gewonde lifters en iedereen die op zoek is naar een veiligere optie. Gebruik het op dagen dat u zich vermoeid voelt, wanneer uw schouders chagrijnig zijn of wanneer u zwaar wilt tillen maar geen spotter kunt vinden. Of gebruik het als een afwerkeenheid na verplaatsingen met vrije gewichten. Dat gezegd hebbende, merkt Poli op, “machines missen dingen. Ze leren je niet om het gewicht te stabiliseren, en ze bouwen niet zoveel spieren op als bewegingen met vrije gewichten, vooral als je wat tilervaring hebt. Maar ze helpen je wel om te leren hoe je met zwaardere lasten moet omgaan."
Toepassing: "Beginners die nog steeds wiebelig zijn met halters en halters, kunnen probleemloos machinepersen doen", zegt Poli. Maximale stabiliteit maakt de machinepers geweldig voor geblesseerde en oudere lifters, en voor gevorderde atleten die onderweg veilig willen laden. Dit is een geweldige variatie om langzaam te presteren, met maximaal gevoel in de spier, voor sets van gemiddelde tot hoge herhalingen van 8-15.
Veiligheid: Geen enkele beweging is 100% veilig, vooral als het om uw schouder gaat, het meest kwetsbare gewricht van het lichaam. Maar als u op zoek bent naar de variatie van de hellingpers die u het minst waarschijnlijk zal verwonden, dan is dit waarschijnlijk het geval. Zolang u de stoel op de juiste hoogte zet, zal het traject van de beweging comfortabel en veilig zijn. Lezen: je wordt niet vastgezet als je geen herhaling kunt maken. Wanneer de set voorbij is, verlaag je gewoon het gewicht en de vangkussens doen de rest - geen spotter vereist.
Poli's Beoordeling: Veiligheid 5/5, Krachtopbouw, 4/5, Hypertrofie: 3/5
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.