Pullups: je houdt van ze of je haat ze. Sommige mensen slaan ze bij dozijn uit; anderen worstelen enorm om één vertegenwoordiger te krijgen.
Ze zijn de ultieme test van verticaal trekken - het vermogen om een last van een arm boven het hoofd naar beneden naar schouderhoogte te trekken. Maar aangezien verticale pulls gaan, is de bodyweight pull-up een zware klant: hij fakkelt niet alleen je lats en biceps, hij dwingt je om je hele lichaamsgewicht te stabiliseren terwijl je je vastklampt aan een stang, waardoor je grip, buikspieren en zelfs je bilspieren worden verlicht in het proces.
Het is een uitdaging voor het hele lichaam - en tenzij je ze sinds de basisschool regelmatig hebt geoefend, moet je misschien naar een regressie of variatie kijken om grootte en trekkracht in je rug en armen op te bouwen.
Op het eerste gezicht zien alle verticale trekvariaties er hetzelfde uit, maar er zijn verschillen - sommige subtiel, sommige in het oog springend - tussen de belangrijkste variaties van deze beweging. Hier is hoe de pullup zich opstapelt tegen zijn twee naaste rivalen: de pulldown en de ondersteunde pullup-machine:
Meet de kracht en het uithoudingsvermogen van uw bovenlichaam met deze snelle maar uitdagende routine.
Lees artikel1 van 3
UfaBizPhoto / Shutterstock
BEST VOOR: Kracht en atletisch vermogen. "Er zijn niet veel lifters die drie sets van twaalf kunnen gebruiken bij full-range pullups met lichaamsgewicht", zegt Angelo Poli, maker van de MetPro-trainingsapp. Zelfs als ze bij de eerste set tot 12 of 15 kunnen komen, neemt de prestatie daarna meestal af, wat de effectiviteit van de beweging als een echte spieropbouwer vermindert. Dat gezegd hebbende, ze raken bijna al je bovenlichaamsspieren, voornamelijk je rug en biceps, en leren je om je eigen lichaamsgewicht op te tillen, wat meestal meer is dan je aankan met een lat pulldown-machine.
Toepassing: Als je doelen voornamelijk atletisch zijn - je houdt van MMA, klimmen, gymnastiek of een andere sport die veel grip en kracht nodig heeft - pullups zouden een go-to-move moeten zijn, volgens Poli. Ze zijn ook geweldig voor conditionering - doe ze als onderdeel van een circuit voor het hele lichaam en je kunt er zeker van zijn dat je hartslag hoog blijft. Nieuwe lifters kunnen beter worden in beweging door tot 10 sets van 1-2 herhalingen per training uit te voeren, of door een zware weerstandsband over de stang te lussen en de beweging uit te voeren met een voet of knie in de lus. Dierenartsen kunnen werken met standaard rep-reeksen (zes, acht, twaalf en hoger). En als je supersterk bent, kun je zelfs gewicht toevoegen met een dompelriem.
Veiligheid: Dicey schouders? Sla deze over. "Je hebt minder controle wanneer je pullups doet dan wanneer je pulldowns of assisted pullups doet", zegt Poli. Niet zeker? Wees voorzichtig. En als je ervoor kiest, kies dan voor een neutrale (handpalmen gerichte) greep - en ontspan je schouders niet volledig tussen de herhalingen door - houd je schouderbladen ingeschakeld (naar beneden getrokken) in plaats van ze naar je oren te laten ophalen.
BEOORDELING: Veiligheid: 2/5 Krachtopbouw: 5/5 Spieropbouw: 3.5/5
2 van 3
FXQuadro / Shutterstock
BEST VOOR: Werken aan lichaamsgewicht pullups. Er is bijna geen betere manier om aan de felbegeerde lichaamsgewicht-pull-up toe te werken dan deze machine te gebruiken. Maar denk niet dat het nut ervan afneemt nadat je een meester van de lat bent geworden.
Toepassing: "De assisted pullup-machine is geweldig voor zowel de beginner als de gevorderde lifter", zegt Poli. Beginners die niet klaar zijn voor lichaamsgewicht-pullups, kunnen op de machine springen en ze uitvoeren met een beetje (of veel) weerstand, in stappen van vijf pond of zo, en geleidelijk doorwerken naar de lichaamsgewichtversie. Sportschooldierenartsen kunnen de beweging daarentegen inzetten als een afmaker nadat ze zichzelf al hebben uitgeput door lichaamsgewicht-pullups en andere back-building moves.
Poli merkt wel op dat het tegengewicht je een momentum geeft op weg naar beneden, waardoor je bij elke herhaling extra hulp krijgt. Oplossing: voer elke herhaling langzaam uit, waarbij de spieropbouwende spanning uit de beweging wordt gehaald. Zijn oplossing: ga langzaam en zorg ervoor dat je je lats bovenaan hard knijpt.
Veiligheid: Geassisteerde pullups zijn veiliger voor uw schouders dan de lichaamsgewichtvariant, hoewel u uw schouderbanden nog steeds behoorlijk belast, dus let op - en zorg ervoor dat u de machine correct laadt (onthoud, op deze, hoe meer gewicht u gebruikt, hoe gemakkelijker de oefening wordt!). Het is ook mogelijk om van de machine te vallen of onhandig af te stappen.
BEOORDELING: Veiligheid: 4/5 Krachtopbouw: 3.5/5 Spieropbouw: 3.5/5
3 van 3
EDGAR ARTIGA
BEST VOOR: Hypertrofie. Als pullups vaak te zwaar zijn voor beginners, en geassisteerde pullups te gemakkelijk voor de meeste halfgevorderden, winnen pulldowns de Goldilocks-prijs: voor iedereen, van de beginner tot de dierenarts in de sportschool, ze zijn precies goed.
Toepassing: Als je je lats en lagere vallen probeert te verkleinen, is er geen betere beweging in de sportschool. "Met pulldowns trek je je knieën in de kussens als tegenwicht voor het gewicht", zegt fysiotherapeut en trainer Jeff Cavaliere, oprichter van Athlean-X. Dat maakt je lichaam veel stabieler, waardoor het gewicht dat je kunt verplaatsen toeneemt. U tilt een stapel gewichten op in plaats van een vast pond, dus u kunt elke gewenste hoeveelheid kiezen: minder dan, gelijk aan of veel groter dan uw lichaamsgewicht. "Pulldowns zijn het meest gericht van de verticale pulls", zegt Poli. De inspanning is meer geconcentreerd op de lats en de spieren van de bovenrug, waardoor het een geweldige zet is voor bodybuilders, vooral als je nog niet de kracht hebt voor pullups.
Veiligheid: Hoge cijfers hier ook. We hebben allemaal gezien (en mogelijk ook geweest?) de man bij de pull-up bar trilt en kronkelt als een vis aan een haak om nog een rep te krijgen. Met pulldowns wordt je lichaam op zijn plaats vergrendeld, waardoor valsspelen veel moeilijker wordt. Opname? Minder schouderblessures. De meeste sportscholen hebben ook veel verschillende handgreepbevestigingen, waardoor je veel opties hebt voor zowel gewrichtsveiligheid als spieractivering.
BEOORDELING: Veiligheid: 4.5/5 Krachtopbouw: 4/5 Spieropbouw: 5/5
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.