Ik weet niet zeker of het alleen mijn generatie is, maar ik heb gemerkt dat de jongens in mijn sportschool ongeduldige klootzakken zijn, inclusief ik. Hoewel we begrijpen dat we het 'perfecte' lichaam niet in slechts een paar dagen kunnen bouwen, overschatten we bijna allemaal onze trainingsvaardigheden, leren we nieuwe technieken (of proberen we voor de eerste keer klassieke bewegingen) en springen we meteen in de geavanceerde versies.
Neem de deadlift, de koning van alle oefeningen. Het enige wat je hoeft te doen is naar de bar lopen, voorover buigen en hem oppakken, rechts? Gemakkelijke, plassende citroenpers.
Blijkt dat het niet zo eenvoudig is.
Gebrek aan kracht, slechte techniek en strakker zijn dan de vriendin van een Jonas Brother kunnen allemaal leiden tot een lelijke deadlift, verminderde rekrutering van spieren en letsel.
Maar er is een manier om je voor te bereiden op de grote beweging. En nee, er zijn niet veel mobiliteits- en flexibiliteitsoefeningen voor nodig. Het enige wat je nodig hebt, is wat geduld en de wens om zwaar gewicht te tillen. - NG
Dus je denkt dat je klaar bent om groots te trekken, eh?
Je hebt gelezen over jongens als Andy Bolton, Ed Coan en Ronnie Coleman en besloot dat 2010 het jaar is waarin je serieus gaat worden over het ter sprake brengen van je deadlift.
We weten allemaal dat deadlifts niet alleen een geweldige manier zijn om je rauwe kracht te tonen, maar ook om spierballen aan je lichaam toe te voegen.
Het enige probleem? Velen van jullie kunnen ze niet veilig doen, laat staan effectief.
Soms is het een krachtprobleem: je hebt niet de kracht op de juiste plekken om deadlifts te maken zoals je zou moeten.
Voor anderen is het een mobiliteitsprobleem. Als u niet over voldoende heupmobiliteit beschikt, kan het onmogelijk zijn om in de juiste startpositie te komen.
Bij onze sportschool wil ik dat iedereen op de een of andere manier kan deadliften. Of het nu je doel is om spieren op te bouwen, zo sterk te worden of wat extra vet van je lichaam te verwijderen, de deadlift is een fantastisch hulpmiddel om in je arsenaal te hebben.
Moet iedereen zware singles van de grond trekken? Absoluut niet. Dit artikel is gericht op de funderingstechnieken en oefeningen om u te helpen veilig en effectief deadlifts te maken.
Hoewel ik hier eerder heb geschetst hoe je deadlift op de juiste manier kunt deadliften, laten we kort enkele van de belangrijkste problemen bespreken die je tegenkomt in de deadlift-techniek van de meeste mannen.
Wat ik je ga laten zien, is de exacte progressie die we in onze sportschool gebruiken om onze klanten te helpen de juiste kracht, mobiliteit en lichaamsbewustzijn op te bouwen om deadlift als een echte grootmeester te maken.
Doortrekken zijn een uitstekend startpunt in onze progressie, hoewel ze er een beetje belachelijk uitzien. Maar veeg die glimlach van je gezicht; we zijn grote jongens hier. En als het nodig is om over een kabelkatrol te gaan en in onze bilspieren te knijpen voor een grotere deadlift, dan gaan we het verdomme doen.
Niet alleen stellen pull-throughs ons in staat om de range-of-motion (ROM) echt te minimaliseren, indien nodig, het gewicht dat ons naar achteren trekt, stelt ons in staat om onze bilspieren echt te gebruiken om heupextensie te stimuleren.
Om dit te doen, gaat u met uw gezicht weg van een kabelmachine staan, reikt u naar beneden en pakt u een enkele handgreep (of touwbevestiging) met beide handen vast. Ga een paar passen bij de machine vandaan en zet uw voeten net buiten de schouder of heupbreedte uit elkaar.
Scharnier vanuit de startpositie naar de heupen en dwing ze terug. U wilt tijdens de lift een positie met de borst naar buiten en de rug plat houden. Als je eenmaal een rek in je hamstrings hebt gekregen, drijf je je heupen naar voren en eindig je door de bilspieren bovenaan samen te knijpen.
Je hebt misschien de neiging om de boog- of finishpositie te overdrijven. Niet doen! Denk eraan om lang te worden en de heupen naar voren te drijven.
Met een RDL gaan we meestal door een groter bewegingsbereik, wat het voordeel van kracht biedt en de mogelijkheid om de belasting te vergroten. Ten slotte krijgen we het gewicht voor ons uit, wat specifieker is voor de deadlift dan voor een pull-through.
Om dit te doen, laadt u een lange halter op heuphoogte in een power rack en pakt u de stang met een dubbele bovenhandse of gemengde grip. Doe een stap achteruit en zet uw voeten onder uw schouders.
Concentreer je vanuit de startpositie op het zo ver mogelijk naar achteren duwen van de heupen. (Stel je voor dat je de muur achter je probeert aan te raken met je reet.) Net als bij de pull-through, wilt u overal een positie met de borst naar buiten en de vlakke rug behouden. Als je eenmaal een lichte rek in de hammies hebt gekregen, rijd je de heupen erdoor en eindig je door in de bilspieren te knijpen.
Met RDL's concentreren te veel mensen zich van tevoren op de ROM. Concentreer u in plaats daarvan op het handhaven van een optimale uitlijning van de lage rug en het verbeteren van de mobiliteit van de heupen vooraan.
Waar pull-throughs en RDL's het grootste deel van de nadruk leggen op de posterieure ketting en heupmobiliteit, beginnen deze progressies er een beetje meer uit te zien en aan te voelen als een echte deadlift.
Maar welke moet u gebruiken? Als je een valstang hebt en de juiste startpositie kunt aannemen (borst omhoog, rug plat), ga je gang. Als dit niet het geval is, gebruikt u een power rack om rack pulls uit te voeren.
Een van de grootste problemen die u tegenkomt bij het instellen van de trap-bar deadlift of rack pull, is hoe mensen worden ingesteld. De meeste jongens houden hun borst omhoog, maar buigen gewoon tegelijkertijd hun heupen en knieën. Wat je meestal ziet, is een hoop dorsaalflexie bij de enkel; in plaats van de bilspieren en hammies te belasten, gaan ze naar hun quads waar ze sterker zijn. Als je iemand op deze manier ziet opzetten, kun je ook zien hoe hun lumbale wervelkolom zich oprolt als een accordeon, wat er ongeveer net zo pijnlijk uitziet als het aanvoelt.
Om dit te verhelpen, gaat u rechtop staan, de boog in de lage rug 'plaatsen' en uw heupen naar achteren duwen alsof u een RDL uitvoert. Als je je heupen naar achteren kunt duwen en de stang kunt pakken, ben je in een perfecte positie. Als dit niet het geval is, duw dan naar achteren totdat u geen heupbeweging meer hebt, en buig dan de knieën lichtjes.
Als je eenmaal bent ingesteld, is de lift identiek aan een traditionele deadlift. Denk eraan om de speling uit je armen en de balk te halen en vervolgens, met controle, de balk van de pinnen of de vloer te breken.
Velen zullen je vertellen: “Pak gewoon vast en scheur!“Hoewel het een goed advies is voor sommige hardcore meatheads, is het een slecht advies voor de rest van ons. Als je probeert de stang van de grond te trekken, kunnen de heupen te snel omhoog schieten ten opzichte van de romp. De heupen schieten omhoog, de balk drijft voor het lichaam en je komt in een vreselijke positie terecht om de lift af te maken.
Nadat je de speling hebt weggenomen, haal je de balk van de pinnen (of de vloer) en eindig je door de heupen naar voren te duwen. Doe je best om de hele tijd je borst en rug plat te houden.
Voor sommigen kunnen sumo deadlifts de laatste stop van je reis zijn. Voor mij heeft sumo deadlifting altijd natuurlijker gevoeld. Voor anderen is dit echter de laatste voortgang voordat ze eindigen met conventionele deadlifts.
Nogmaals, ik heb de deadlift-techniek diepgaand besproken in mijn Precision Pulling-artikel, dus bekijk dat zeker eens. Een paar opmerkingen voor degenen onder jullie die misschien niet gewend zijn aan sumo deadlifting:
Een korte opmerking: sommigen van jullie zullen misschien beweren dat een trap bar of rack pull een betere aanloop of progressie is dan een sumo deadlift als het einddoel is om een conventionele deadlift te doen. Eerlijk gezegd kan ik die gedachtegang wel begrijpen. Ik denk echter dat er wat extra mobiliteit nodig is om de deadlift op de juiste manier te sumo-deadlift, en dat kan zijn vruchten afwerpen als mobiliteit echt een beperkende factor is in je trekkracht.
In dezelfde zin denk ik dat de trapbalk niet zo 'specifiek' is vanuit het perspectief van lichaamsmechanica en line-of-pull, maar we hebben op dat moment echt ruzie met details. Gebruik datgene waarvan u denkt dat het voor u het beste werkt.
Het kan een paar dagen, een paar weken duren, of voor degenen onder u die echt stijf, onbeweeglijk of zwak zijn, een paar maanden om hier te komen.
Geef jezelf eerst en vooral een schouderklopje. Je bent al verder dan 90 procent van de krachttrainingpopulatie!
Conventionele deadlifts zijn misschien wel de belangrijkste kracht- en massabouwer. Ik moet nog een man zien die aanzienlijke gewichten aankan in de deadlift die geen dichte, harde blik heeft op zijn lichaamsbouw.
Dit soort uiterlijk, mijn vrienden, kan niet worden vervalst.
Techniek en prestaties van de conventionele deadlift zijn in wezen identiek aan de trapstang, zij het met een groter bewegingsbereik. Een van de meest kritische componenten van een soepele conventionele deadlift is de plaatsing van uw voeten. In een sumo deadlift waarbij er minder dorsaalflexie bij de enkel is, zullen velen zich opstellen met hun hielen direct onder de stang en hun schenen raken de stang aan het begin.
Hoewel het ter discussie staat (en zeer individueel om op te starten), vind ik het leuk om op te stellen met mijn voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, tenen heel licht naar buiten gedraaid en de stang 2-3 inch voor mijn schenen. Terwijl ik mezelf laat zakken om de stang te naderen, treedt een kleine mate van dorsaalflexie van de enkel op en plaatst mijn scheenbeen tegen de stang voordat ik de trek begin.
Van daaruit zijn de basisprincipes van deadlifting van toepassing: borst omhoog, rug plat en eindig met de heupen. Als je een complete handleiding van A tot Z nodig hebt voor de daadwerkelijke uitvoering, raadpleeg dan het artikel dat ik eerder noemde.
Of je doel nu een slankere lichaamsbouw, oogverblindende spieren of gewoon een enorme deadlift is, de technieken die in dit artikel worden beschreven, kunnen je daar helpen. Neem de tijd om de progressies te doorlopen en je zult er misschien versteld van staan hoeveel soepeler en efficiënter je deadlift-techniek aanvoelt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.