Kies een goede oefening voor de triceps. Hoe zit het met bankdrukken met een nauwe grip? Stoer. Doe het nu elke week in de sportschool, laten we zeggen, twee maanden.
Aan het einde van de twee maanden, stop met bankdrukken en begin met het doen van "worst" -triceps-kickbacks.
Wat zal er gebeuren? Welnu, hoewel algemeen wordt aangenomen dat de banken met nauwe grip een superieure tricepsoefening zijn, zal de overschakeling naar terugslag zeer waarschijnlijk leiden tot nieuwe pijn en spiergroei.
Misschien is dat de reden waarom de artikelserie "Oefeningen die je nog nooit hebt geprobeerd" door de jaren heen een van onze meest populaire is geweest. Ervaren lifters weten dat het veranderen van hun trainingsprogramma om de zes weken leidt tot nieuwe groei.
Een wijziging nodig in uw trainingsselectie? Geniet dan van onze 19e aflevering van deze serie!
Hier is een geweldige nieuwe valoefening van coach Christian Thibaudeau.
Pak een halter in één hand vast en houd de tepel van een fitnessbabe vast, of een soortgelijk relatief stilstaand voorwerp en leun weg. Met je handpalm naar voren gericht, voer je 8 tot 10 herhalingen uit met een wachttijd van twee seconden bovenaan elke herhaling. Richt vervolgens zonder rust uw zinnen op 6 tot 8 extra herhalingen met een neutrale grip. Volg dit met een keer huilen om mama.
Nog een moordende beweging van Thibaudeau. Deze oefening werkt de hele achterste ketting hard. De hamstrings, onderrug, bilspieren en bovenrug worden allemaal krachtig gestimuleerd. Zoals het gezegde luidt: “Een atleet is zo sterk als de achterkant van zijn lichaam."Deze beweging is dus buitengewoon effectief bij het verbeteren van atletische prestaties, houding en kracht in bewegingen zoals de deadlift en de Olympische liften.
Deze was vroeger een nietje in de training van de voormalige wereldrecordhouder kogelstoten, Werner Gunthar, die meer dan 450 pond schoon kon maken alsof de bar was gelost en over hindernissen kon springen als een antilope!
Kortom, de beweging bestaat uit het uitvoeren van een rugverlenging en aan de bovenkant van de beweging het roeien met een halter of halters.
Zoals je op de foto hierboven kunt zien, kwam Gunthar een beetje materiaal tekort. Tegenwoordig hebben we solide uitschuifbare banken, zodat je Mario je enkels niet hoeft te laten vasthouden (excuses aan zijn voormalige coach, Jan-Pierre Egger)!
Hoewel een halter nog steeds kan worden gebruikt, gebruikt Thibaudeau liever halters. U kunt de beweging zelfs eenzijdig uitvoeren om tegelijkertijd aan de rompstabilisatie te werken. Het belangrijkste is om ten koste van alles romprotatie te vermijden.
Bodybuilding-goeroe Scott Abel gaf ons deze vreemde maar effectieve variant van de uitval.
Zoals je in de video kunt zien, wordt dit uitgevoerd vanaf een hoge trede. Het 'bereik' komt in het midden van de beweging: reik gewoon naar voren met de halters tot ze net voor de voeten staan.
Houd uw Snuggie bij de hand; na deze zul je niet veel meer van de bank komen!
Hier is een unieke oefening van de geest van Charles Poliquin.
Het idee hier is om het gewicht omhoog te "bedriegen" (concentrisch bereik), zodat u een zwaardere last laat zakken dan u kunt tillen, waarbij u zich concentreert op het negatieve of excentrische deel van de krul. Dit type negatieve training kan worden gebruikt om nieuwe groei te stimuleren.
Een toepassing hiervan is de excentrische omgekeerde krul. Het enige dat u hoeft te doen, is het concentrische bereik omzeilen met een krachtige reiniging en vervolgens de balk onder controle laten zakken in omgekeerde krullen.
Probeer uw milt niet te scheuren terwijl u het gewicht verlaagt.
Sporters weten dat push-ups een goede oefening zijn. Bodybuilders weten dat de vlieg kan helpen bij hypertrofie van de borst. Dus waarom zou u ze niet combineren?? Nick Tumminello, eigenaar van Performance University in Baltimore, MD, heeft ons precies dat geleerd.
De combinatie van push-up en flye maximaliseert echt de rekrutering van de borst en schouders. Je zult snel merken dat deze beweging veel rompkracht en controle vergt. Een gewichtsvest kan worden toegevoegd voor extra kwelling. Taai!
We hebben dit geleerd van trainer en kinesiologiedeskundige Mark Young.
Mark houdt van deze kant-en-klare versie van de eenzijdige Roemeense deadlift omdat het de lifter in staat stelt om de balans tussen herhalingen te herstellen en meer gewicht te gebruiken. Het neemt ook de mogelijkheid weg om de rek-verkortingscyclus (het stuiteren) aan de onderkant van de beweging te gebruiken, wat resulteert in een grotere spiersamentrekking van de bilspieren en hamstrings.
Om deze oefening uit te voeren, moet u twee dumbbells op een lage box (ongeveer 20 cm) of aerobe step plaatsen. Vanaf hier buig je voorover op de heup en breng je een been recht naar achteren, in lijn met je lichaam.
Buig nu het geplante been een beetje en pak de halters vast. Sta op door de bilspieren sterk samen te trekken en drijf dan de heupen naar achteren terwijl je naar de startpositie zakt om te voorkomen dat je naar voren valt. Zorg ervoor dat de dumbbells tussen de herhalingen volledig tot stilstand komen op de box.
Het achterbeen en het lichaam moeten als een eenheid bewegen. Evenwicht zal in het begin moeilijk zijn, maar in de loop van een paar weken zou deze beweging veel gemakkelijker moeten worden en je gewicht zou dramatisch moeten toenemen. Zorg ervoor dat u begint met uw zwakkere been!
Om alle spieren van de kuit te raken, heb je meer nodig dan alleen de staande kuitlift; je moet ook een gebogen beenbeweging uitvoeren, zodat de vaak verwaarloosde soleusspier wat liefde krijgt.
Hier is een homegym-vriendelijke oefening die we hebben opgepikt van de New Yorkse trainer Chris Colucci.
Zorg ervoor dat u lang zit, niet onderuitzakt op de hiel van het steunbeen, en dat het werkbeen op een trede of blok staat. Plaats een halter op de dij, niet op de knieschijf van het werkbeen en ga verder met herhalingen.
Hier is er een die je gegarandeerd uit Planet Fitness schopt. Christian Thibaudeau, de Bulging Butcher of Canada, heeft ons deze geleerd.
Dit is een plyometrische oefening voor de biceps. Je laat de balk vanuit de startpositie vallen en laat hem vrij naar beneden vallen. Je vangt het op met de ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden.
Nu is het belangrijkste punt hier om de lat abrupt te stoppen. Met andere woorden, stop het onmiddellijk nadat u het heeft opgevangen. Dit doe je door de biceps en onderarmen zo hard mogelijk samen te trekken, zodra je handen de stang raken. Als je de balk eenmaal stijf hebt gepakt, til je hem weer op naar de startpositie.
Coach Mike Boyle zegt dat dit misschien wel een van zijn favoriete kernoefeningen is. "Kunt u het geloven", zegt hij, "een Testosteron auteur die daadwerkelijk een BOSU-bal kan gebruiken? Geen wonder dat tenminste de helft van de lezers onmiddellijk mijn mannelijkheid in twijfel zal trekken!"
We denken dat de BOSU-bal ook gek is, maar Coach Boyle is iets aan het doen met deze oefening. "Klop het niet totdat je het hebt geprobeerd met je voeten 45 centimeter van de grond en een gewichtsvest van twintig pond aan," merkt hij op.
Geweldig voor de kern en voor de algehele schoudergordel. BOSU-push-ups werken de voorste kern - de diep slapende buikspieren.
Simpele maar effectieve nieuwe prikkel voor uw borst! Druk gewoon de halters tegen elkaar terwijl u ze tegelijkertijd optilt.
Tien nieuwe oefeningen om mensen grappig naar je te laten kijken in de sportschool en om nieuwe spiergroei te stimuleren. Dat is een deal van twee tegen één. Ga ze een kans geven!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.