Zelden zie ik iemand met tonnen spiermassa en een hoge mate van mobiliteit, explosiviteit en algehele atletiek. Maar het is niet onmogelijk. Door een beetje atletische training op te nemen voor explosiviteit en algemeen atletisch vermogen, kun je een groter, sterker lichaam opbouwen dat net zo goed beweegt als het eruit ziet.
Het opnemen van een atletische of explosieve dag of twee naast je basistrainingen zoals benen, rug of borst is een optie. Er zijn verschillende voordelen aan het opnemen van deze dagen:
Dus welke oefeningen moet je doen?? In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hoef je geen touwen, zware banden en een slee te kopen. Ik heb uw behoeften beperkt tot een korte lijst.
Een goed uitgevoerde volledige olympische lift plaatst de meest atletische belasting van het lichaam vanuit het oogpunt van krachttraining, vooral als de belasting zwaar is. De snelheid en het vermogen die nodig zijn om een balk op schouderhoogte te projecteren, in een front squat te vallen met de lading goed uitgebalanceerd en die lading vervolgens boven het hoofd voort te stuwen, is iets dat geen enkele andere krachttraining kan evenaren.
Bovendien, als je mobiliteit of flexibiliteit echt slecht is, zal het op een gegeven moment zeker bekend worden als een zwakke schakel.
Je hoeft echter geen concurrerende Olympische lifter te zijn om een respectabele techniek te hebben. Hier zijn enkele praktische tips om uw leercurve te versnellen.
Hieronder is een video waarin ik het doe met 185 pond. In de video zie je de hoge vangpositie. Op deze manier vangen in de krachtpositie is een gemakkelijke manier om zelfvertrouwen op te bouwen voordat je overgaat op de volledige snatch.
Natuurlijk moeten ook de zuivere en schokkerige bewegingen worden getraind. Wees niet verbaasd als zowel je deadlift als de kracht van je bovenrug verbetert na het trainen van de volledige clean and jerk.
Om te leren nog sneller en explosiever te zijn, kunt u proberen uw trekruimte te verkleinen en het gewicht in de krachthouding op te vangen. Dit kan ook een lage rugspaarder zijn, vooral als je de dag ervoor aan het deadliften was of van plan was naar de volgende dag.
De eerste video is volledig schoon en ruk van de vloer, en de tweede video toont hetzelfde gewicht van 14-inch blokken. Zoals u kunt zien, moet u veel sneller zijn met minder trekruimte.
Onnodig te zeggen dat de Olympische liften in een of andere vorm een onderdeel van uw training moeten zijn. Ze zullen niet alleen helpen bij het ontwikkelen van kracht en kracht, ze zullen je ook mobieler maken als je eenmaal leert om ze goed te doen. Dat vertaalt zich in diepere squats, meer flexibiliteit en een nieuw verhoogd plafond voor spieropbouwpotentieel.
Sprinttrainingen worden vaak gepeperd in de conditioneringsprogramma's van de lifters wanneer ze voorover willen leunen. De 'ballen tegen de muur'-techniek van de gemiddelde Joe stelt echter vaak teleur. Goed sprinten met hoge snelheden zal het volgende aanmoedigen:
Ik raad korte sprints aan (met een lengte van minder dan 10 seconden) over lange sprints, omdat je de volgende dag niet zo pijnlijk zult zijn.
Plyometrie omvat niet alleen box-jump-variaties. Je kunt ook begrenzingsoefeningen, hardlopen met één been, brede sprongen met twee benen en plyometrische versies ter plaatse van een basisoefening zoals een squat of push-up opnemen.
Deze helpen bij het creëren van hernieuwde explosiviteit terwijl het zenuwstelsel wordt opgeladen voor wat ons te wachten staat. Ze zijn het meest geschikt voor het begin van een training (natuurlijk na het opwarmen), omdat ze onbelast en dynamisch van aard zijn.
Dus hoe kunnen we deze methoden afstemmen op een typische trainingsroutine in bodybuilding-stijl?? Hier is een voorbeeld dat een of twee "explosieve" dagen introduceert in uw bodybuildingvriendelijke werkweek.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Barbell Power Snatch - Overhead Squat | 5 | 2 |
| Rampingsets van elk 2 herhalingen, daarna 5 werksets van 2 herhalingen. | |||
| B | Reinig en ruk uit blokken | 5 | 1 |
| Rampingsets van elk 2 herhalingen, daarna 5 werksets van 1 herhaling. | |||
| C | Plyometrische begrenzing | 5 | 20 / passen |
| D | Staande brede sprong | 4 | 8 / springt |
| Spring continu, probeer geen tijd op de grond door te brengen als je eenmaal geland bent. | |||
| E | Sprinten | 8 | 50 m. |
| Sprint tot 90% van je maximale snelheid. Concentreer u op een hoge knie-aandrijving en een stabiel bovenlichaam terwijl u de armen hard pompt. |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Barbell volledig schoon | 5 | 2 |
| Ramping-sets van elk 1 rep, daarna 5 werksets van 2 herhalingen. | |||
| B | Plyometrische push-up | 6 | max. hoogte |
| Max rep is het aantal herhalingen dat nodig is voordat je niet langer krachtig de grond verlaat bij elke push-up. | |||
| C | Brede sprong met statische greep | 6 | 10 |
| Houd een diepe squat gedurende 3 seconden vast (wees streng) en explodeer dan zo hoog en zo ver mogelijk naar voren. Plak de overloop in een volledige squat en houd nog 3 seconden vast. Als de impact uw knieën hindert, pas deze dan aan door ze recht omhoog en te doen landen op dezelfde plek. | |||
| D | Sprinten | 3 | 120 m. |
Dit is geen programma voor “atleten”.'Het is gewoon een programma voor meatheads die kijken
om hun focus te verleggen, zodat ze elke week een paar dagen kunnen doorbrengen met ontwikkelen meer atletische capaciteit.
Dat gezegd hebbende, probeer geen held te zijn. Concentreer u op uw prestaties onder lichtere belasting,
en denk aan de spieren die zo hard en zo snel mogelijk samentrekken. Zoeken
verbeteringen in mobiliteit, bewegingsbereik en snelheid.
Vraag je nog steeds af hoe je je geliefde wapendag zou kunnen opofferen om dingen te doen
dat kan u volkomen vreemd zijn? Onthoud dat wat je ook leest, luister,
of doen, het lichaam is een machine die het beste werkt als een hele eenheid.
Dat betekent dat het de helft minder is om die eenheid efficiënter te laten werken en beter te laten bewegen
strijd om winsten te ontgrendelen en door plateaus te breken die hebben geteisterd
zowel je kracht als je maatontwikkeling.
Bovendien doet het geen pijn in de zoektocht naar vetverlies. Klinkt als een win-win voor mij.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.