Uitgebreide sets voor pijn

Ik hou van pijn doen.

Laat me dat verduidelijken. Ik hou er niet van om mensen pijn te doen, ik hou ervan om pijn te voelen na een set.

Bellen is psychologisch; hel, noem het maar pathologisch.

Om welke reden dan ook, het voelen van een intense verbranding of krampen in mijn spieren is het residu van hard werken. Het is als een ereteken dat in schril contrast staat met de jongens aan weerszijden van mij in de sportschool die nonchalant hun enkele set van 8 of 10 herhalingen doen zonder zelfs maar een grimas te breken of een zweetdruppel te spuiten.

Wuss jongens.

Als zodanig vind ik het heerlijk om af en toe een uitgebreide set in mijn training te gooien. Voor niet-ingewijden zijn uitgebreide sets sets waarin je meer werk blijft doen als je eenmaal een mislukking hebt bereikt in welke beweging je op dat moment ook doet.

U kunt dit op verschillende manieren doen:

1. U kunt het gewicht verminderen en blijven pompen (de conventionele druppelset).
2. Je kunt halve of kwart herhalingen doen aan het einde van een normale set (gedeeltelijke post-vermoeidheid).
3. U kunt het gewicht in de samengetrokken positie zo lang mogelijk op zijn plaats houden aan het einde van een set (isometrie na vermoeidheid).
4. U kunt het gewicht verminderen en doorgaan met herhalen (drop sets).
5. Een zeer korte rustpauze nemen en de set voortzetten met hetzelfde gewicht (rustpauze).

Het probleem is dat die methoden SAAI zijn, althans voor mij.

Ik geef de voorkeur aan twee andere methoden waarvan ik denk dat ze meer stimulerend zijn, mentaal EN fysiek:

Ze heten Mechanical Drop Sets en Post-Fatigue Tri-sets.

Mechanische druppelsets

Betrek het doen van meer herhalingen zodra je een mislukking hebt geraakt, alleen in plaats van het gewicht te verminderen, maak je eenvoudig kleine aanpassingen in de uitvoering van de beweging die je in staat stellen om door te gaan.

Als voorbeeld, in de volgende triade van biceps-oefeningen: krullen met omgekeerde grip, "normale" grijpkrullen en hamerkrullen, zijn de omgekeerde grijpkrullen het moeilijkst, gevolgd door relatief gemakkelijke uitvoering door "normale" grijpkrullen en vervolgens hamerkrullen.

Als je herhaaldelijk omgekeerde krullen doet, kun je meer herhalingen blijven doen door simpelweg je polsen te draaien en conventionele krullen te doen. Wanneer je herhaalt met conventionele krullen, zou je in staat moeten zijn om nog een paar herhalingen te maken door je polsen te draaien en hamergreep-krullen te doen.

Makkelijk maar oh zo moeilijk.

Tri-sets na vermoeidheid

Betrek een tweede en een derde oefening voor dezelfde spier of spiergroep zonder enige rust te nemen. Nogmaals, gemakkelijk maar oh zo moeilijk.

De wetenschap erachter is simpelweg dit: hoe meer spiervezels je kunt uitputten, hoe meer spieren je kunt ontwikkelen.

Het mogelijke nadeel? U kunt gemakkelijk te veel werk verzetten en het herstel in gevaar brengen. Natuurlijk is dat geen probleem als u ze oordeelkundig gebruikt; Ik zou zeggen niet meer dan drie of vier sets van een uitgebreide reeks oefeningen per lichaamsdeel.

Of je ze nu regelmatig in je trainingen wilt opnemen, of er af en toe een wilt gebruiken om je ellendige zelf te straffen voor zonden tegen de mens, de natuur of God, hier zijn enkele van mijn favorieten.

Ik heb me veel van Christian Thibaudeau toegeëigend, sommige van Charles Poliquin en één van Dr. Clay Hyght. Ik heb de anderen bedacht tijdens eenzame avonden in mijn sportschool in de achtertuin.

Denk eraan, ga van variatie naar variatie binnen de set zonder enige rust te nemen, maar rust ongeveer 2 minuten tussen de sets.

Schouders

Mechanische druppelset 1

1. Staande militaire pers: (geen beenaandrijving) 8-10 herhalingen
2. Drukpers: (gebruik een kleine beenaandrijving) hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen
3. Push Jerk: (gebruik een krachtige beenaandrijving) hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen

Mechanische druppelset 2

1. Dumbbell Lateral Raise: 8-10 herhalingen
2. Halter Front Raise: hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen
3. Halter Upright Row: hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen

Mechanische druppelset 3

1. Halter Front Raise: 8-10 herhalingen
2. Lateraal heffen: hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen
3. Dumbbell Press: hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen

Tri Set na vermoeidheid 1

1. Upright Barbell Row: 10-12 herhalingen
2. Dumbbell Lateral Raise: 8-10 herhalingen
3. Behind-the-Neck Barbell Press: (met dezelfde halter als voor rechtopstaande rijen) Zoveel mogelijk herhalingen

• Opmerking: ja, ja, zowel rechtopstaande rijen als achter-de-nek-persen worden door sommige oefenspecialisten gemeden, maar gezien de herhalingen waar we het hier over hebben (relatief hoog), gebruik je een gewicht dat hoogstwaarschijnlijk heeft gewonnen kan u geen kwaad, tenzij u al schouderproblemen heeft gekend.

Borst

Mechanische druppelset 1

1. Bank met hoge hellingshoek Dumbbell Press: 8-10 herhalingen
2. Low Incline Bench Dumbbell Press: hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen
3. Flat Bench Dumbbell Press: hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen

Mechanische druppelset 2

1. High Incline Bench Cable Fly: (tweede verstelbare pin op de bank) 8-10 herhalingen
2. Low Incline Bench Cable Fly: (eerste verstelbare pin op de bank) hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen
3. Flat Bench Cable Fly: hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen

Quad- of Quad-dominante bewegingen

Mechanische druppelset 1

1. Front Squat: 8-10 herhalingen
2. Close-Stance (heupbreedte) Back Squat: hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen
3. Back Squat met brede stand: hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen

Mechanische druppelset 2

1. Short-Step Lunge: met dumbbells aan de zijkant 8-10 herhalingen
2. Long Step Lunge: met halters aan de zijkant hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen
3. Dumbbell Squat: hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen

Mechanische druppelset 3

1. Verlenging met één been: 8-10 herhalingen per been
2. 2/1 beenverlenging: (omhoog met twee benen, omlaag met één been in 5 seconden) hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen
3. Beenverlenging: (beide voeten omhoog en omlaag) hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen

Hamstrings of dominante heupbewegingen

Mechanische druppelset 1

1. Snatch-Grip Deadlift: 8-10 herhalingen
2. Roemeense Deadlift: hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen
3. Sumo Deadlift: hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen

Mechanische druppelset 2

1. Single-Leg Curl: 8-10 herhalingen per been
2. 2/1 Leg Curl: (omhoog met twee benen, omlaag met één been in 5 seconden) hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen
3. Beenkrul: (beide voeten omhoog en omlaag) hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen

Mechanische druppelset 3

1. Siffie Lunges: (lunges altijd op de toppen van je tenen) 8-10 herhalingen
2. Short Step Lunge: hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen
3. Long Step Lunge: hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen

Biceps

Mechanische druppelset 1

1. Steep Angle Preacher Curl: 8-10 herhalingen
2. 45 graden Preacher Curl: hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen
3. Standing Barbell Curl: hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen

Mechanische druppelset 2

1. Reverse Grip Dumbbell Curl: (beide armen tegelijkertijd) 8-10 herhalingen
2. Regular Grip Dumbbell Curl: (beide armen tegelijkertijd) hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen
3. Hammer Grip Dumbbell Curl: (beide armen tegelijk) hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen

Triceps

Mechanische druppelset 1

1. Super Close-Grip Bench: (8 ") 8-10 herhalingen
2. Close-Grip Bench: (14 ") hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen
3. Normale Grip Bench: (22-24 ") hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen

Tri Set na vermoeidheid 1

1. Reverse Grip Cable Pushdown: (op lat pulldown-machine) 8-10 herhalingen
2. "Regular" Grip Cable Pushdown: 8-10 herhalingen
3. Overhead Rope Extension: (verwijder de stang van de pulldown-machine en vervang hem door touw) 8-10 herhalingen

• Opmerking: verlaag de gewichten indien nodig om herhalingsdoelen te bereiken.

Terug

Mechanische druppelset 1

1. Bent-Over Barbell Rowing: torso parallel aan de vloer 8-10 herhalingen
2. Bent-Over Barbell Rowing: torso 45 graden hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen
3. Bent-Over Barbell Rowing: lichte cheat hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen

Mechanische druppelset 2

1. Wide-Grip Lat Pulldown: (handpalmen van je af) 8-10 herhalingen
2. Medium-Grip Lat Pulldown: (handpalmen van je af) hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen
3. Close-Grip Lat Pulldown: (handpalmen naar u toe) hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen

Post Fatigue Tri Set 1 *

1. Reverse-Grip Pendley Barbell Row: (gebruik een smalle grip, laat de halter bij elke herhaling de grond raken) 6-8 herhalingen
2. Regular-Grip Pendley Barbell Row: (gebruik een brede grip, laat de halter bij elke herhaling de grond raken) hetzelfde gewicht; zoveel mogelijk herhalingen
3. Hammer-Grip Dumbbell Row: 6-8 herhalingen

* Wees erop voorbereid om hierna weer wind te zuigen.

Je hebt zelf een favoriete mechanische drop-set of post-fatigue tri-set? Ik wil er meer over weten! Doe me pijn, alstublieft.