Ik ben geen fan van lifters die hun rug aanzienlijk buigen tijdens het bankdrukken. Dit kan mijn powerlifting-broeders afvinken, maar ik blijf erbij.
Laten we eerst duidelijk zijn over de definities. Ik ben een fan van een gering boog - het optillen van uw borst, de schouderbladen naar beneden en naar achteren trekken en een anterieure kanteling in het bekken hebben. Deze "rechtopstaande" positie werkt goed bij het bankdrukken, want het enige wat u hoeft te doen is die positie behouden terwijl u achterover ligt.
Overmatig buigen, aan de andere kant, is wanneer je doelbewust probeert de afstand tussen je schouderbladen en je billen te verkleinen door te proberen een naar beneden gericht hoefijzer te maken met je ruggengraat.
De buitensporige boog is ontstaan als een manier om de regels te manipuleren, die in powerlifting stellen dat de bovenrug en billen te allen tijde op de bank moeten zijn.
De regels zeggen niets specifieks over de onderrug die de bank raakt, wat logisch is. Gezien de natuurlijke kromming van de wervelkolom en het feit dat mensen bilspieren hebben - powerlifters vaak meer dan hun deel - zal de onderrug van een lifter de bank niet raken tenzij hij zijn voeten van de grond tilt.
Kortom, dat was het niet technisch gezien illegaal om een grote boog te gebruiken. Omdat mensen graag winnen, werd de powerlifting big arch geboren.
Als iemand meedoet aan een powerlifting-wedstrijd en het doel is om zoveel mogelijk te benchen, blijf dan vooral weg. Maar ik geloof nog steeds niet dat je heel vaak met een boog moet trainen; net genoeg om er comfortabel mee te zijn op de wedstrijddag.
En als jij dat niet bent - als je gewoon een gewone sportschoolrat bent die groter en sterker wil worden - verlies dan het doel om de St. Louis Arch met je ruggengraat.
Ten eerste legt deze positie veel meer druk op de onderrug. Wanneer de wervelkolom extreem gestrekt is, lopen de schijven en zenuwen een groter risico op letsel.
Toegegeven, de wervelkolom wordt niet in de traditionele zin belast tijdens bankdrukken zoals tijdens een squat, maar er komt nog steeds veel gewicht naar beneden, en ervan uitgaande dat de benen ook omhoog komen, zullen sommige van deze krachten elkaar ontmoeten in de wervelkolom.
Geloof me niet? Laat iemand met een pijnlijke rug proberen overmatig te buigen tijdens het bankieren - hun rugpijn laait bijna onmiddellijk op.
Ten tweede is iemand die erg bezorgd is over zijn bench waarschijnlijk een powerlifter, en de meeste powerlifters zijn ook regelmatig aan het hurken en deadliften, wat een aanzienlijke belasting van de wervelkolom vormt. Omdat de spieren van de onderrug al wat traag genezen, is die bankdag in het programma waarvan je dacht dat het een 'rustdag' was voor de kern en het onderlichaam misschien toch niet echt een rustdag.
Door de rug te buigen, wordt het bewegingsbereik verkleind, waardoor de oefening gemakkelijker wordt en een lifter meer gewicht kan tillen. Het nadeel is dat de spieren niet worden uitgedaagd door hun volledige ROM, dus het potentieel voor spieropbouw wordt verminderd.
Hoezo? Hoe meer een spier tijdens de oefening wordt gestrekt, hoe meer hij op training reageert. Net zoals de vervalpers het niet zo goed doet om de borstspieren en schouders te bouwen als een platte bankdrukken, heeft een hoge boogbank vergelijkbare valpartijen.
Gedeeltelijke herhalingen en herhalingen met een beperkt bereik zijn oké als aanvullende beweging, maar ze zouden niet altijd je belangrijkste beweging moeten zijn. Je beperkt alleen je groeipotentieel. Dit is belangrijk voor alle lifters, maar vooral voor beginners of vroege halfgevorderden.
Toegegeven, het aanpassen van de 'oefen'-modus naar de' wedstrijd'-modus kan lastig zijn, maar als je 150 pond bankt met een normale vorm en 185 met een extreme boog, zou ik nog steeds benching aanbevelen tijdens de training met een normale boog. De logica is, zoals de normale bank omhoog gaat, ook de gebogen bank - het omgekeerde is niet noodzakelijk waar!
Zeker, die bencher van 150 pond kan 250 pond sneller bereiken met een grote boog versus een niet-boogschutter, maar hij zou gemakkelijk een muur kunnen raken en het erg moeilijk hebben om er voorbij te komen.
Een van de geweldige dingen van halters is dat ze redelijk goed overgaan op alles met een matig tot hoog niveau van kracht. Squats maken je op zijn minst fatsoenlijk bij bijna elke oefening in de sportschool waarbij het onderlichaam betrokken is, en bankdrukken doet over het algemeen hetzelfde voor het bovenlichaam.
Als je bankdrukken echter alleen geweldig is als je boog als een slangenmens en veel minder is met een normale techniek, zal dat vermogen niet goed worden overgedragen naar andere activiteiten, zowel in de sportschool als op het veld.
Dit is een van de redenen waarom Charles Poliquin de voorkeur geeft aan de bank met nauwe grip als maatstaf voor sterkte. Behalve dat het een grotere overdracht heeft naar wat atleten doen in de sport, heeft de bankdrukken met close-grip minder ruimte voor trucs zoals het nemen van een superbrede grip of het buigen van je rug, die beide de daadwerkelijke prestaties kunnen verfraaien.
Met andere woorden, als je je rug buigt, kan je bank van 210 pond naar 250 pond worden gebracht, maar aangezien je nooit in die boog op het voetbalveld kunt komen, gaat die extra kracht in feite verloren.
Sommigen noemen dit "nep" -kracht - ja, je hebt het gewicht opgetild, maar gezien de maatregelen die nodig zijn om dit te doen, heeft het in een andere context dan het bankdrukken weinig voordelen.
Dus ja, het is vals spelen. Technisch gezien niet vals spelen, want boogvorming mag nog, maar dat maakt het nog niet goed.
Door je rug te buigen, kun je ook wat beenaandrijving wegnemen. Een manier om uw rug te buigen, is door uw voeten achter uw heupen te plaatsen, maar hoe verder de benen naar achteren gaan, hoe moeilijker het is om de beenbeweging in de bank over te brengen zonder dat uw achterwerk de bank verlaat.
Daarom vervangen boogheffers een verminderde ROM voor minder beenaandrijving, maar beenaandrijving zal waarschijnlijk een betere overdracht hebben naar andere activiteiten buiten het bankdrukken!
Voor het geval ik niet genoeg veren heb gegolfd, wordt de beenaandrijving bij het bankdrukken ook overschat. Ik zeg niet dat het niet nuttig of belangrijk is of dat het niet kan helpen, het is gewoon overschat.
Het is goed voor een extra 10-20 pond in de meeste lifters - zeker significant, maar niet iets dat je bank van 330 pond naar 400 pond zal brengen, zoals sommigen je willen laten geloven.
Dit wordt duidelijk bewezen door de geweldige para-olympische bankdrukker Siamand Rahman, die onlangs 705 pond op de bank zette - met niet-functionerende benen! Dat is slechts 10 pond onder de all-time wereldrecord raw bench (getest of niet) voor valide atleten!
Hier is een video waarin hij 672 pond doet:
Gebruik een goede vorm op de bankdrukken met een solide opstelling, maar probeer niet om je bovenrug dicht bij je billen te krijgen. Train met een normale vorm voor de overgrote meerderheid van je sets en bewaar de grote boog voor echt maximale pogingen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.