Vet rondetafelgesprek 2

2080
Christopher Anthony
Vet rondetafelgesprek 2

Tijd om nog dikker te worden. In ieder geval intellectueel. Een opmerking die ik maakte in een recent artikel legde blijkbaar een erwt onder de vele matrassen waarop TC slaapt. Het had te maken met hoe voedingsvetten de insulinerespons op koolhydraten versterken. Kortom, TC kon het niet nalaten het op te merken en dachten dat de lezers dat ook zouden doen. Ze deden. Moet vet worden gegeten met koolhydraten of niet?

De opmerking was niet bedoeld om controversieel te zijn, maar helaas ... gegevens kunnen op veel manieren worden geïnterpreteerd en toegepast. Bijvoorbeeld: "40-30-30 jongens" zoals TC zijn het erover eens dat vet + koolhydraten waarschijnlijk goed zijn, terwijl onze eigen John Berardi dat waarschijnlijk niet zou doen. En ik? Ik zal voor de lol proberen het met iedereen oneens te zijn. (Wordt dit als de cafeïne-rondetafel?

Maar in plaats van onze eigen Fight Club te beginnen, bood ik aan om nog een rondetafelgesprek te voeren over combinaties van voedingsvet. Maak je klaar… TC, Cy, John en ik staan ​​op het punt om elk onze twee cent in te zetten voor controversiële dingen. Tegen de tijd dat we klaar zijn, zouden we, nou ja, acht cent moeten hebben ... en TC kan terug naar zijn schoonheidsrust.

Dus ik zal nu in mijn zak met irritante vragen grijpen. Ten eerste: combinaties van koolhydraten en vet - goed of slecht?

JB: Voordat we in deze discussie ingaan, wil ik een paar opmerkingen maken om de weg vrij te maken voor wat we zouden moeten proberen te bereiken in deze rondetafel. Ten eerste is het uitzonderlijk gemakkelijk om te verdwalen in theoretische discussies, om een ​​bepaald fenomeen (fysiologisch of anderszins) te ontleden om een ​​nieuw inzicht te krijgen en tegelijkertijd het juiste uitkijkpunt te verliezen van waaruit we de nieuwe informatie kunnen toepassen.

Daarom denk ik dat het belangrijk is om op te merken dat hoewel discussies over reacties op individuele maaltijden interessant en nuttig zijn, aan het eind van de dag ieder van ons een passend plan moet bedenken om de specifieke hoeveelheid eiwit, koolhydraten, binnen te krijgen. , en vet dat nodig is om onze gewenste doelen te bereiken. De reden dat we de theoretische grondgedachte achter maaltijdcombinaties of maaltijdtiming bespreken, is tenslotte dat we deze informatie kunnen gebruiken om een ​​functioneel plan te ontwikkelen. Laten we dus bij het bespreken van specifieke maaltijdcombinaties niet vergeten dat aan het eind van de dag ieder van ons voldoende eiwitten, koolhydraten, vetten en totale energie moet consumeren om te helpen bij het bereiken van onze doelen.

LL: Absoluut. Er zijn massa's "diëten" die er zijn, de meeste gebaseerd op een enkelvoudig, slim idee. Maar aan het eind van de dag is het nog steeds de totale dagelijkse inname van kcal en macronutriënten die er enorm toe doen voor de aspirant-atleet. Het is verstandig om iedereen eraan te herinneren dat de eiwitinname doorgaans stabiel wordt gehouden (bijv.g. bij een gram per pond) terwijl koolhydraten en vetten de energiebronnen zijn. Of een individu de voorkeur geeft aan het een of het ander - of een specifieke combinatie - is van ondergeschikt belang.

TC: Natuurlijk, ik "grok" dat allemaal, maar laat me snel uitleggen dat ik niet echt een 40-30-30-man ben. Ik denk dat one-size-fits-all recepten voor macronutriënten verfoeilijk zijn. Ik ben eigenlijk van mening dat wij mensen met veel minder gram koolhydraten kunnen rondkomen dan algemeen wordt aangenomen. We hebben tenslotte eiwitten nodig om te leven, we hebben vet nodig om te leven, maar neem onze koolhydraten weg en alles wat we krijgen is een beetje chagrijnig.

Dat gezegd hebbende, denk ik dat het vermijden van alle koolhydraten onrealistisch is, vooral voor bodybuilders en duursporters. In het geval van bodybuilders die proberen op te bouwen, kan het op allerlei manieren problematisch zijn om al je calorieën uit alleen eiwitten en vetten te halen. Evenzo zou de duursporter er goed aan doen om een ​​mooie voorraad glycogeen in zijn spieren te bewaren, zodat hij niet bezwijkt na de eerste 10 kilometer in zijn “Greater Urbana Ectomorph 15 K Fun Run."

Maar ik dwaal af. Terug naar de vraag. Zijn koolhydraat- en vetcombinaties goed of slecht?? Over het algemeen zijn ze naar mijn bescheiden mening zeker niet slecht. Laten we een beetje teruggaan in de geschiedenis. In het begin van de 17e eeuw werd een hoog maalsysteem van malen geïntroduceerd dat resulteerde in zeer fijne witte meelsoorten. Deze meelsoorten vervingen vrijwel de grovere steengemalen meelsoorten. Als zodanig nam de werkelijke deeltjesgrootte, naast het inherente vezelgehalte van deze korrels, af. Dat betekende dat het lichaam ze ongelooflijk snel kon opnemen (aangezien het spijsverteringssysteem niet veel te doen had), wat leidde tot dramatische stijgingen van de bloedsuikerspiegel en insuline. Zie, het was rond deze tijd dat obesitas en zijn partner in crime, diabetes mellitus, begon op te duiken.

Ongeveer 80 jaar geleden merkte een onderzoeker genaamd Jacobsen echter op dat het eten van brood met boter een veel kleinere stijging van de bloedglucoseconcentratie veroorzaakte dan brood alleen. Vervolgonderzoek heeft de observaties van Jacobsens keer op keer bevestigd. Vet dat aan een koolhydraatmaaltijd wordt toegevoegd, verstoort zowel de maaglediging als de opname van de koolhydraten. Het vet verhoogt zowel de viscositeit van het slib in je maag als de interactie tussen enzymen en koolhydraten.

Ik heb ook talloze informele experimenten gedaan om aspecten hiervan te bevestigen. Het enige dat nodig is, is een timer, een handige kleine drogisterij-glucometer en een mannelijke minachting voor de pijn veroorzaakt door vingerprikken. Wat ik had gedaan, was gewone koolhydraten eten en elke 15 minuten van minstens een uur op bloedsuikerspiegel testen. Daarna testte ik diezelfde koolhydraatbron, maar deze keer slikte ik het in met een beetje vet, meestal in de vorm van olie, pindakaas of zelfs volle melk. Zonder falen zouden voedingsmiddelen die alleen koolhydraten bevatten de bloedsuikerspiegel omhoogschieten, met een gelijktijdige bloedsuikercrash (onder de basislijn) een uur later. Interessant genoeg weet je wat het slechtste voedsel was dat ik heb getest? Speciale K-ontbijtgranen, de vermeende droom van de dieter.

Gezien het feit dat de meeste koolhydraten die we in de moderne samenleving eten, in hoge mate worden verwerkt, lijkt het verstandig om tegelijkertijd vet te eten om de bloedsuikerspiegel dof te maken en de daaropvolgende insulinestijging. Het eten van visolie met koolhydraten lijkt zelfs het slimste om te doen, aangezien omega-3 onverzadigde vetzuren een verlichtend effect lijken te hebben op de glucosetolerantie. Wie weet? Het kan iets te maken hebben met een toenemende gevoeligheid voor insuline op celniveau. Evenzo zou het eten van koolhydraten met een eiwit ook verstandig zijn, omdat ook dat de absorptie zou vertragen en de insulinerespons zou verbeteren.

Dit heeft overigens niet direct betrekking op de vraag, maar het lijkt er ook op dat het toevoegen van azijn of wat gefermenteerde groenten aan je koolhydraten ook de verteersnelheid van zetmeel vermindert. Hetzelfde geldt voor broden van het zuurdesem-type. Iedereen voor een augurk op een zuurdesemsandwich?

LL: Bedankt voor de geschiedenis, TC. We moeten herinnerd worden aan de sociale en technologische gebeurtenissen die hebben geleid tot de huidige staat van Amerika, anders zouden we in zinloze academische plagerijen terechtkomen op basis van de laatste enkele studie. En nu sta ik voor mijn eigen smarty pants-vraag ... Hmm. Koolhydraten met vetten ... Was Dr. Jekyll goed of kwaad? Met betrekking tot dit punt denk ik dat hij een welwillende vriend zou zijn voor magere, meer ectomorfe jongens, maar een kwaadaardige vijand tegenover endomorfen met een dikkere huid. Waar heb ik het in vredesnaam over? Nou, of ik kijk te veel oude horrorfilms of ik zeg dat combinaties van koolhydraten en vet nuttig kunnen zijn voor diegenen die lange tijd een hoger insuline- en glucosegehalte willen behouden, zoals magere, zeer actieve jongens - terwijl degenen die lichaamsvet proberen kwijt te raken, de combinatie waarschijnlijk moeten vermijden. Oh ja, en gewoon om onaangenaam te zijn, John, je putz ... je bent, uh, slecht gekleed vandaag.

CW :: Omdat is aangetoond dat het simpelweg vertragen van de snelheid waarmee glucose in de bloedbaan komt of (intestinale glucose-absorptiesnelheid), zou ik je gewoon aanraden om ervoor te zorgen dat elke maaltijd een grotere hoeveelheid vezels bevat. Toen guargom werd gebruikt, hadden ze een verhoogde insulinegevoeligheid aangetoond, simpelweg vanwege het effect op het vertragen / verminderen van de opname van glucose en het wordt verondersteld een van de werkingsmechanismen te zijn met metformine.

Waar ik denk dat mensen dit verknoeien, is door te zeggen: “Oké, vetvrije koekjes en wat Metamucil."Nee, wat ze zouden moeten denken is" Oké, een kipfilet en wat havermout "of gewoon" havermout."Afgezien daarvan zou je dingen moeten eten die moeilijker van structuur zijn, veel vezels bevatten, proteïne consumeren, caseïne (glimlachend) waar mogelijk en ja, het is oké om daar ook wat visoliedoppen aan toe te voegen.

Als u echter gewoon het vetgehalte gebruikt om de opname van glucose te vertragen, waarom zou u dan niet iets gebruiken dat geen calorische waarde heeft, zoals vezels? Dus nee, tenzij je een van die magere jongens bent die Lonnie noemde, vermijd maaltijden die vet en koolhydraten bevatten en blijf bij maaltijden met veel vezels. Onthoud dat hoe lager de hoeveelheid glucose in de bloedbaan, hoe minder insuline wordt afgescheiden en hoe gemakkelijker het voor die adipocyten zal zijn om die vervelende vetdruppeltjes vrij te geven. Als je nu een van die magere klootzakken bent ... eh, ik bedoel individuen, dan kun je, zoals Lonnie opmerkte, zeker profiteren van constant hoge insulinespiegels. Dat is eigenlijk het hele uitgangspunt achter mijn "Skinny Bastard" -dieet.

JB: hijg! Het combineren van koolhydraten en vetten in een enkele maaltijd is een voedingsstrategie die rechtstreeks uit het vurige inferno komt, geïntroduceerd door ol 'Lucifer zelf en afgedwongen door zijn kwaadaardige volgelingen! Nou, dat is tenminste wat sommige van mijn Massive Eating-aartsengelen je misschien doen geloven. Als Massive Master is het echter belangrijk dat ik de teugels een beetje strakker. Daarom ben ik blij dat je deze vraag hebt gesteld, Lon Solo.

Sinds mijn Massive Eating-artikelen en de introductie van mijn Don't Diet-plan, hebben veel lezers de aanbevelingen verkeerd geïnterpreteerd in de zin dat een maaltijd die koolhydraten bevat nooit zo veel als één gram vet mag bevatten, terwijl een maaltijd die vet bevat nooit zoiets mag bevatten. veel als een enkele gram koolhydraten. Dit is jammer, aangezien in mijn specifieke opmerkingen stond dat:

“Maaltijden met een hoog koolhydraatgehalte in combinatie met vetrijke maaltijden kunnen zelfs een synergetische insulineafgifte bevorderen in vergelijking met de twee alleen. Vetrijk met koolhydraatrijke maaltijden is het slechtst mogelijke scenario."Ik zei ook dat je moet:" Eet maaltijden die bestaan ​​uit vet en eiwit, samen met heel weinig koolhydraten. Eet ook eiwitten en koolhydraten samen, maar met heel weinig vet in die maaltijden. Eet geen koolhydraten alleen en eet geen koolhydraten met vet."

In deze uitspraken zijn de sleutelwoorden hier duidelijk onderstreept. In wezen was mijn punt dat wanneer een van de twee macronutriënten in grote hoeveelheden werd geconsumeerd, de andere in kleine hoeveelheden moest worden geconsumeerd. Mijn algemene en ruwe richtlijn was dat elke koolhydraatrijke maaltijd minder dan 10 g vet zou moeten bevatten, terwijl elke vetrijke maaltijd minder dan 15 g koolhydraten zou moeten bevatten. En natuurlijk moet proteïne bij elke maaltijd worden geconsumeerd. Deze aanbevelingen zijn bedoeld voor die krachttrainers die in de eerste plaats geïnteresseerd zijn in veranderingen in de lichaamssamenstelling.

LL: ... ons terugbrengen naar het oude idee van 'proteïne stabiel houden en je energiebron kiezen' ..

JB: Zoals beschreven in zowel mijn Massive Eating- als Don't Diet-plannen, is een van de redenen waarom we proberen deze potentieel dikmakende combinatie van vetrijke en koolhydraatrijke maaltijden tot een minimum te beperken, vanwege dezelfde synergetische afgifte van insuline die hierboven is beschreven. In 1996, toen Dr. Holt en collega's waren die beroemde insuline-indexgrafieken aan het formuleren, ze merkten dat voedingsmiddelen die geraffineerde koolhydraten en vetten bevatten, een onevenredige insulinerespons leken te genereren in verhouding tot het werkelijke koolhydraatgehalte en de glycemische index van de maaltijd. Dit gaf aan dat maaltijden met veel vet en koolhydraten een vervelende vorm van hyperinsulinemie zouden kunnen bevorderen.

Dit is dezelfde hyperinsulinemie die de mobilisatie van vetten uit de opslagplaatsen van het vetweefsel naar de metabolische ovens van de spier verhindert, waar ze kunnen worden verbrand voor energie; dezelfde hyperinsulinemie die, in combinatie met hoge bloedspiegels van vet, kan leiden tot opname van zowel vet als koolhydraten in het vetweefsel voor vetopbouw.

Talrijke studies door de jaren heen hebben het idee ondersteund dat vetten inderdaad de insulinerespons op de inname van koolhydraten kunnen versterken en dat hyperinsulinemie zowel de vetverbranding stopt als de vetopbouw bevordert, vooral in de aanwezigheid van hyperlipidemie. In 1998 bespraken Holtschlag et al de mogelijkheid dat ingenomen vet ook kan versterken van de hoeveelheden insuline die worden gestimuleerd door ingenomen koolhydraten. Het effect van deze ingenomen voedingsstoffen (vetten, eiwitten en koolhydraten) op de insulinesecretie is direct, door stimulatie van insulinesecretie - via glucose en geabsorbeerde aminozuren - en is indirect, door stimulatie van hormoonafscheiding, via ingenomen eiwitten, koolhydraten, en vetten.

Hoewel de Massive Eating / Don't Diet-plannen niet perfect zijn (geen menselijke poging om de fysiologie te manipuleren is dat wel), geloof ik dat ze een functionele manier bieden om een ​​overvloedige hoeveelheid micronutriënten te consumeren, dichte, glycogeen-aanvullende koolhydraten en metabolisme-veranderende, hormoon- het stimuleren van vetten en spieropbouwende eiwitten en tegelijkertijd overmatige hyperinsulinemie en overmatige vetaanwinst voorkomen.

Immers, hoge bloedspiegels van insuline, koolhydraten en vetten (vanwege de synergetische insulinesecretie die wordt bevorderd door een koolhydraat + eiwit + vetmaaltijd en de opname van deze voedingsstoffen) kunnen ertoe leiden dat er meer voedingsstoffen naar uw vetcellen worden gestuurd dan gewenst. Waarom zou u deze potentieel vergrotende combinatie niet proberen te minimaliseren?? Een van de meest logische manieren om dit te doen en ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt, is door je maaltijden goed te combineren.

LL: Oké, iedereen haalt diep adem ... hij praat nog steeds ..

JB: Dus waar zijn de wetenschappelijke gegevens? We hebben er geen. Maar de theorie is logisch. Afgezien van de theorie, hebben duizenden gewichtheffers en krachtsporters geprofiteerd van deze aanbevelingen, precies wat ik had aangegeven in mijn eerste Massive Eating-artikel; ze kunnen gewoon meer calorieën eten dan ze ooit voor mogelijk hadden gehouden zonder zoveel vet te krijgen als ze hadden verwacht. Met andere woorden, het aandeel van de gewonnen vetvrije massa ten opzichte van de gewonnen vetmassa is verbeterd (als u probeert groter te worden) en het aandeel van de vetvrije massa dat wordt vastgehouden tot de verloren vetmassa is ook verbeterd (als u probeert magerder te worden). Natuurlijk kunnen ook andere programma's resultaten opleveren. Maar van wat ik van deze aanbevelingen heb gezien, is dit plan een van de betere.

Maar voordat we verder gaan, wil ik de wetenschappelijke kennis die er is, tot bedaren brengen. Ik heb de zaken hier alleen ter verduidelijking vereenvoudigd, aangezien voedingswetenschap zeer complex is. Een voorbeeld hiervan is het feit dat insuline niet de enige regulator is van vetopslag. Vetweefsel kan op een insuline-onafhankelijke manier worden gevuld met vetten en koolhydraten via een hormoon genaamd "ASP" of Acylation Stimulating Protein. Dit hormoon heeft geen insuline nodig om je dikker te maken. Het wordt eerder vrijgegeven uit vetcellen als reactie op bloedchylomicronen (voorverpakte vetten) en is verantwoordelijk voor een verhoogde triglyceridesynthese in de vetcellen. In feite werkt ASP voor vetopslag zoals insuline werkt voor de opslag van koolhydraten.

Betekent dit dus dat de combinaties Massive Eating / Don't Diet niet werken, omdat vet kan worden opgeslagen, zelfs zonder hoge bloedspiegels van insuline?? Echt niet! Het betekent alleen dat er allerlei fysiologische verschijnselen optreden die we ofwel niet zo goed begrijpen of zelfs niet weten. Maar in plaats van onze handen in berusting te steken, moeten we ons concentreren op wat we wel weten om te manipuleren wat we kunnen. In dit geval kunnen we, door ons dieet te gebruiken om insulineconcentraties te manipuleren, de lichaamssamenstelling gunstig beïnvloeden. Ik zou het leuk vinden om de hele dag over dit onderwerp te praten, maar voorlopig denk ik dat een paar van de andere jongens er een woord tussen willen hebben.

TC: Verdomd rechtdoor! Ik ben het er niet mee oneens dat je geen grote hoeveelheden koolhydraten en grote hoeveelheden vetten in één maaltijd moet binnenkrijgen. Ik vind het echter een beetje onrealistisch om door het leven te gaan - weet je, uit eten gaan, naar het huis van je vriendin gaan voor het avondeten, enz. - en de ober en / of potentiële toekomstige schoonmoeder bij de nek moeten grijpen en hun hoofd tegen de muur moeten slaan elke keer dat ze het lef hebben om vetten en koolhydraten te combineren. Ik weet het, ik weet het, als bodybuilders mogen we nooit 'uitglijden', maar verdorie, ik praat alle dingen met mate, hier. Wanneer je een menu of maaltijd krijgt die niet uit de keuken van de bodybuildinggoden komt, oefen dan schadebeperking en combineer koolhydraten met een hoge GI met vetten en / of eiwitten.

En wat John's Massive Eating-plan betreft, ik bewonder het in godsnaam vanwege de elegantie en het intellectuele denken erachter, maar tenzij ik me vergis, voegen de meeste diëten waarbij je veel te veel eet uiteindelijk ongeveer 70% magere massa en ongeveer 30% toe. vetmassa. Dat is de reden waarom dikke jongens over het algemeen niet zo dik zijn als we denken dat ze zijn. Er zit meestal veel spiermassa onder dat reuzel.

LL: Oké, nu mogen jullie allemaal een beetje achteruit trappen. Zijn er uitzonderingen op uw respectieve regels (bijv.g. ophopende fasen, lichaamstypes, individuele metabolismen, koolhydraat- of vettypes in de voeding)?

TC: Zeker, ik zou vetten niet combineren met koolhydraten in de veelgeheiligde periode na de training. Zoals slecht geklede John Berardi keer op keer heeft opgemerkt, is deze periode in het bijzonder wanneer je je insulinesnelheid torenhoog wilt hameren. Evenzo denk ik in het algemeen niet dat het eten van koolhydraten op zichzelf een slechte zaak is voor de ectomorph die wanhopig op gewicht wil komen - elke vorm van gewicht. Mijn enige angst is echter dat deze persoon op de lange termijn wat insulineresistentie kan creëren en het uiteindelijk een beetje moeilijker zal vinden om wat van zijn nieuw verworven reuzel kwijt te raken.

JB: Zoals hierboven vermeld, zijn mijn basale koolhydraatarme maaltijden met vetrijke maaltijden en laag vetgehalte met koolhydraatrijke maaltijden in de eerste plaats bedoeld voor krachttrainers die geïnteresseerd zijn in verandering van de lichaamssamenstelling. Weet je - uitgemergelde jongens zoals Lonnie, TC en Cy.

Als je een competitieve atleet bent en je primaire doelen prestatie en herstel zijn, dan heb je een aantal speciale zorgen waar deze basisregels niet op ingaan. Grote zorgen van atleten zijn bijvoorbeeld een constante energievoorziening (koolhydraten 2-3 uur voor training of wedstrijd, maar ook tijdens wedstrijden) en glycogeenherstel (overvloedige inname van koolhydraten na de training). Omdat koolhydraten zo'n groot deel uitmaken van de dag van de wedstrijdsporter, moeten vetten en eiwitten vaak worden opgenomen in koolhydraatrijke maaltijden. Betekent dit dat atleten voorbestemd zijn om tijdens het paarseizoen op te vliegen als mannelijke slingerapen?? Nee. Als je als atleet correct traint, is je lichaam waarschijnlijk sowieso nogal gekant tegen vetopslag en zullen de 'duivelscombinaties' waarschijnlijk geen grote schade aanrichten aan je vetgehalte.

Een andere uitzondering betreft het type koolhydraten. Maaltijden die eiwitten, vetten en koolhydraten met een zeer lage glycemische index / insuline-index bevatten die ook vezelig zijn, kunnen ook in orde zijn. Daarom lijkt het erop dat voedingsmiddelen zoals bonen, noten, groenten en sommige soorten fruit 'regelovertreders' lijken te zijn."Vanwege hun lage GI- en II-kenmerken, genereren deze voedingsmiddelen zeer weinig insulinerespons en dumpen glucose niet met een aanzienlijke snelheid in het bloed. Dit betekent dat ze niet de gevreesde hoge insuline-, koolhydraat- en vetconcentraties in het bloed zullen creëren. Omdat ze ook vaak rijk zijn aan vitamines, mineralen en gezonde vezels, zijn ze zeker een acceptabele aanvulling op een eiwit- en vetmaaltijd - met mate natuurlijk, aangezien de "bulk" van dit soort voedsel wordt geserveerd tijdens je proteïne + carb maaltijden.

Ten slotte, hoewel de regels voor maaltijdcombinaties zeer effectief zijn geweest voor veel cursisten die een geleidelijk gewichtsverlies proberen te bevorderen, lijken ze vooral te schitteren wanneer ze worden toegepast op degenen die spiermassa proberen te krijgen (i.e. Massive Eating) terwijl het lichaamsvet wordt geminimaliseerd. Hoewel Lonman een goed theoretisch punt maakt door te suggereren dat chronische hyperinsulinemie misschien wel de kickstart kan zijn die sommige magere klootzakken nodig hebben om massa te krijgen, zal ik blijven beweren dat het Massive Eating-plan de beste manier lijkt te zijn om te bereiken wat de meeste gewichtheffers werkelijk doen. willen - vetarm rundvlees, schat.

LL: Weet je zeker, JB; TC heeft dat ook gezegd. Schreeuwende insulineconcentraties gedurende weken en weken kunnen uiteindelijk contraproductief worden vanwege een vertraagde insulinegevoeligheid (á type II diabetes). Ik hou echter van de term 'kickstart'.

Het tijdstip van de dag is ook een grote verstorende factor met betrekking tot vet- en koolhydraatregels."Ik probeer persoonlijk vet + koolhydraatcombinaties in de ochtend (of vetten, periode) te vermijden. Er zijn gegevens die erop wijzen dat de glucosetolerantie wordt aangetast bij een vet ontbijt. Ik zou mijn glucosetolerantie vijf of zes uur lang niet serieus willen verknoeien als het anders op zijn best is. Een grote koolhydraatarm tussendoortje of lunch halverwege de ochtend doet niet veel goed als de spieren resistent zijn tegen het accepteren van de resulterende bloedglucose.

Ik heb al eerder gezegd dat vet 's avonds misschien een betere keuze is, maar in plaats van koolhydraten. Er is eigenlijk onderzoek dat gezonde personen die 's nachts koolhydraten eten, vergelijkt met diabetici! "Carb handling" wordt eigenlijk dat slecht. Ik denk dat hier mijn interpretaties samengaan met die van JB. Eiwit met volkoren koolhydraten in de ochtend, proteïne met vet in de avond is voor de meeste mensen logisch. Hoewel, nogmaals, magere jongens willen de koolhydraten, vetten en eiwitten vrijwel de hele dag laten stromen. Er is hier insulinogene synergie. Het handhaven van hogere insulineconcentraties de klok rond is de anabole voorhamer die ze mogelijk nodig hebben om te groeien.

CW :: Verdomme Lonnie, wat moet ik nou zeggen? Nou, ik ben het helemaal eens met wat Lonnie zei en heb niet veel toe te voegen. Welnu, een ding dat ik moet vermelden, is dat zelfs voor die personen die het moeilijker hebben om de vetopslag te verminderen, zij ook nog steeds één vloeibare, wei-houdende, vezelvrije, glucose- of dextrose-bevattende maaltijd zouden moeten hebben en dat zou zijn na hun training.

TC: Ik kan daar ook niet tegenin gaan.

JB: Ik ben het grotendeels eens met de opmerkingen van LL hier ook. Hoewel de regels voor maaltijdcombinaties nog steeds gelden, is het cruciaal om te erkennen dat een ander probleem, de timing van voedingsstoffen, ook belangrijk is bij het overwegen wanneer bepaalde maaltijden (P + C of P + F) moeten worden geconsumeerd. Ik ben het eens met de aanbevelingen van Lonman voor 's ochtends en' s avonds en zal nog een stap verder gaan door te herhalen dat 90-120 minuten voor de training een P + F-maaltijd de beste suggestie kan zijn, terwijl na de training P + C-maaltijden essentieel zijn.

LL: Vraag nummer drie: Heeft het combineren van vet met proteïne voor- of nadelen?

TC: Ik zou niet denken dat het nadelen zou hebben, behalve dat het, nogmaals, in de periode na de training de snelheid zou kunnen vertragen waarmee aminozuren in de bloedbaan terechtkomen en in de beoogde spiercellen terechtkomen. Ik hou ook niet van maaltijden met alleen proteïne. Hoewel het waar is dat eiwit zelf een insulinerespons veroorzaakt, stimuleert het ook de afgifte van glucagon, in tegenstelling tot maaltijden met alleen koolhydraten die ervoor zorgen dat insuline toeneemt met een gelijktijdige afname van glucagon.

Met andere woorden, als deze proteïne-geïnduceerde afgifte van glucagon er niet was geweest, zou de proteïne-geïnduceerde afgifte van insuline leiden tot een hypoglycemische toestand. Wat er gebeurt, is dat de glucagon afbraak van hepatisch glycogeen induceert om de insulineafgifte te "dekken".

JB: Het meest praktisch, aangezien mijn plan zeer weinig vet suggereert bij P + C-maaltijden, is het duidelijk dat de dagelijkse vetinname via de voeding moet worden verstrekt als een maaltijd met alleen vet of in combinatie met proteïne als een P + F-maaltijd. Het belang van een goede hoeveelheid vet, vooral gezond vet, is hier herhaaldelijk besproken T-mag dus laten we aannemen dat een goede hoeveelheid voedingsvet (20-30% van de totale kcal-inname) nodig is en dan verder gaan. Omdat een maaltijd met alleen vet vrijwel geen metabolische toename geeft (thermisch effect van voeding) en ook niet voorziet in de dagelijkse eiwitbehoefte, denk ik dat het belangrijk is om eiwit- en vette maaltijden te consumeren als je geen eiwit- en koolhydraatrijke maaltijden eet.

Naast het praktische van alles, kunnen maaltijden die proteïne en vet combineren nog andere voordelen bieden. Aangezien het opnemen van vet leidt tot een vertraagde maaglediging, kan het toevoegen van vet aan een eiwitrijke maaltijd de snelheid van de eiwitopname effectief vertragen, waardoor iets ontstaat dat analoog is aan een eiwit dat in de tijd wordt afgegeven. Dit zou de P + F-maaltijd ideaal maken voor tussendoortjes voor het slapengaan, vooral als je de juiste eiwitbron kiest.

De volgende: Glucagon. Omdat glucagon een regulerend hormoon is dat verantwoordelijk is voor het leveren van energie aan de weefsels, wordt het geclassificeerd als een katabool hormoon. In wezen speelt glucagon Lex Luther voor de Superman van insuline. Om specifieker te zijn, glucagon stimuleert de afbraak van opgeslagen glycogeen in glucose in skeletspieren en in de lever, stimuleert de afbraak van vetten in vetzuren in vetweefsel, handhaaft de afgifte van glucose door de lever uit aminozuurprecursoren en leidt tot de vorming van ketonlichamen uit vetzuurvoorlopers in de lever; alle katabole gebeurtenissen die zijn ontworpen om in uw energiereserves te duiken om brandstof te leveren.

Omdat een maaltijd met alleen eiwitten de afgifte van glucagon verhoogt (om de lever te stimuleren glucose te produceren om de bloedsuikerspiegel te normaliseren) en omdat vet de effecten van een eiwitmaaltijd op de afgifte van glucagon niet direct verzacht, terwijl koolhydraten deze respons verminderen, kunnen sommige hebben gespeculeerd dat een maaltijd met alleen proteïne of een maaltijd met proteïne plus vet een no-no is, aangezien de afgifte van glucagon de aanmaak van glucose uit al die ingenomen aminozuren kan bevorderen.

Hoewel dit waar kan zijn met een eiwitrijk dieet dat ook onvoldoende koolhydraten in de voeding bevat, geloof ik dat de afbraak van aminozuren minimaal zal zijn als het lichaam over voldoende koolhydraatreserves in de lever beschikt. In dit geval zal glucagon de neiging hebben om meer van de noodzakelijke bloedglucose aan te maken uit opgeslagen glycogeen dan uit opgenomen aminozuren. Zeker, sommige van die aminozuren zullen vernietigd worden. Maar je moet binnen een tijd je vet binnenkrijgen en als je genoeg eiwitten binnenkrijgt via je dieet, zal er genoeg over zijn om je te laten groeien. Bovendien, hoewel vet niet noodzakelijk de glucagon-respons direct verzacht, geeft het feit dat vet de darmtransit van het eiwit vertraagt ​​aan dat na verloop van tijd de glucagon-respons op dezelfde eiwitmaaltijd minder zal zijn omdat er minder aminozuren per eenheid worden opgenomen. tijd om de afgifte van glucagon te stimuleren.

TC: Oké, Berardi! Rot op met deze academische onzin. Ik daag je uit tot een ouderwets duel. Kies je wapen: een eiwit- en vetcombinatie van ham hakken of een koolhydraat- en eiwitcombinatie van maïshonden op dertig passen.

LL: Hé! TC, kun je stoppen met het bespotten van de grote professor? Hij zit zeker weer in die zeepkist, maar ik probeer dit beschaafd te houden!

Ik heb ooit een onderzoek gezien dat vet dat aanwezig is in eiwitmaaltijden helpt om de testosteronniveaus postprandiaal te handhaven (na het eten). Maar het gaat verder. Een vertraagde maaglediging zou helpen om dat eiwit ook 's nachts uit te delen aan anders uitgehongerde spieren. Ik moet denken dat een biefstuk voor het slapengaan de serumconcentraties van aminozuren langer zou behouden dan bijvoorbeeld wei die in water of sap wordt gemengd.

CW :: Lonnie, daar ben ik het ook van harte mee eens. Weet je, caseïne is ook geweldig in termen van het vertragen van maaglediging. Afgezien daarvan is het feit dat u tijdens uw slaap zou moeten genieten van lagere plasma-insulinespiegels, wat een verhoogde vetoxidatie mogelijk zou maken. Oh, en niet dat dit veel uitmaakt, maar voor de lol kan het ook resulteren in hogere GH-niveaus tijdens het slapen. Kortom, u zou 50 pond moeten winnen. van vetvrije massa en wordt wakker met 3% lichaamsvet bij gebruik van deze methode. Grapje!

TC: Oké, ik ben het daar ook met jullie allemaal eens. Vet en proteïne zouden 's nachts de maaglediging vertragen en zouden werken als een soort proteïne met "time-release".

Nou, het lijkt erop dat niemand van ons hier te veel onenigheid heeft. Natuurlijk hebben we onze kleine verschillen als het gaat om combo's van macronutriënten, maar voor het grootste deel zouden we waarschijnlijk allemaal vredig kunnen eten aan hetzelfde smorgasbord.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.