Favoriete supersets

4532
Abner Newton
Favoriete supersets

Supersets kunnen u helpen meer spieren te krijgen in minder tijd, maar alleen als u weet hoe u de perfecte oefeningen kunt combineren.

Ik ben me gaan realiseren dat ik de afgelopen tien jaar een beetje verwend ben geraakt. Er zijn natuurlijk verschillende redenen: T NATION-lezers zijn enkele van de meer opgeleide consumenten met gewichtstraining op het internet; Ik ben met atleten uit Divisie 1 geweest die vier jaar lang in hun leven kracht en conditionering hebben gehad; Ik heb samen met powerlifters van wereldklasse opgetild; Ik heb een groot aantal atleten die volledig "geïndoctrineerd" zijn met mijn trainingsfilosofieën, omdat dit het enige is dat ze ooit hebben gekend.

Ja, ik denk dat je zou kunnen zeggen dat ik een beetje een oplichtende snob ben geworden; Ik ben altijd omringd door mensen die weten hoe ze mijn programma's moeten interpreteren, zodat ik alleen maar hoef te programmeren, techniek te coachen, gewichten te helpen selecteren en het volume van de stereo hoger te zetten.

Ik realiseerde me echter dat ik in Fantasyland was, toen mijn tweede boek, Maximale kracht, werd in juni 2008 gepubliceerd. Dit boek, dat een beetje meer 'massamarkt'-smaak had dan de overgrote meerderheid van mijn werk, werd online en in boekhandels van Idaho tot Thailand verkocht, en veel van de mensen die het kochten waren gemiddelde Joes die niet wist hoe interpreteer de programma's die ik had geschreven. Een vraag die ik kreeg, blijft bij me opkomen:

'Ik zie de aanduidingen' A1 en A2 '/' B1 en B2 ', maar ik weet niet zeker of ik begrijp of ik de oefeningen die dag moet afwisselen (doe bijvoorbeeld een reeks eenarmige DB-drukpers en doe een set close-grip chin-up en doorloop om elk 3 sets te voltooien) of moet ik een oefening kiezen voor week 1 en dan de andere oefening kiezen in week 2?"

Het antwoord, zoals de overgrote meerderheid van T NATION-lezers weet, is dat A1 en A2 een superset aangeven. Je gaat heen en weer tussen de twee (in alle weken), en als je A1 en A2 hebt voltooid, ga je verder naar B1 en B2, dan C1 en C2, enzovoort. Dus je doet alle oefeningen in alle weken.

Het idee is vrij simpel: je maakt je training efficiënter. Dus in plaats van een set bankdrukken te doen en dan twee minuten te blijven staan ​​voor de volgende set, zet je de bankdrukken bijvoorbeeld op met een variatie aan rijen of een flexibiliteitsoefening. Je verhoogt de trainingsdichtheid en kunt de koppelingen gebruiken om zwakke plekken naar voren te brengen.

We weten dat supersets werken; in feite is het misschien een van de weinige dingen waar de overgrote meerderheid van krachtcoaches en personal trainers het over eens zijn!

Veel jongens maken echter slechte keuzes (ja, zelfs jij). Je zult bijvoorbeeld vaak zien dat mensen lopende dumbbell-lunges en chin-ups combineren, die beide behoorlijk grip-intensief zijn. Daarom dacht ik dat het een goed moment zou zijn om enkele van mijn favoriete supersets te delen, zodat je ze meteen in je programma's kunt gebruiken.

1. De reguliere Ol 'Push-Pull Superset

Dit is waarschijnlijk waar we de waarde van supersets meer dan waar dan ook zijn gaan erkennen. Doe een set persen, en in plaats van gewoon 2-3 minuten te wachten om terug te gaan naar een andere set persen, gaan we naar een pull in het midden van de rustperiode. Laten we eens kijken hoe dit uitpakt in de loop van vijf sets, uitgaande van een rustperiode van twee minuten tussen de sets en een ingestelde duur van dertig seconden:

Optie A - Druk gewoon op 'n wacht

Jaren 30 set
120s rust

Jaren 30 set
120s rust

Jaren 30 set
120s rust

Jaren 30 set
120s rust

Jaren 30 set

Totale tijd: 10 minuten, 30 seconden

Optie B - Een pers en een pull koppelen met een "gematigde" rust tussen push en pull

30s set (pers)
60s rust

30s set (trekken)
60s rust

30s set (pers)
60s rust

30s set (trekken)
60s rust

30s set (pers)
60s rust

30s set (trekken)
60s rust

30s set (pers)
60s rust

30s set (trekken)
60s rust

30s set (pers)
60s rust

30s set (trekken)

Totale tijd: 14 minuten

In feite heeft u uw trainingsdichtheid verdubbeld terwijl u slechts 33% meer tijd investeert. En als je de rustintervallen terugbrengt tot 45 seconden tussen het einde van een persset en het begin van de pull-set, houd je eigenlijk de rest tussen sets persen hetzelfde als bij optie 1 en zal je totale tijd korter zijn. tot 11 minuten, 45 seconden. Je hoeft geen econoom te zijn - of zelfs maar een afgestudeerde van de 6e klas - om te weten dat dit een verstandige investering in training is. "Meer werk in minder tijd" is een verdienste bij het tillen van zware dingen, net als in de zakenwereld.

De logische volgende vraag is natuurlijk wat voor soort 'duwen' en 'trekken'?"Het is vrij eenvoudig om de indeling te maken, in vier categorieën:

1. Verticaal duwen (persen boven het hoofd)

2. Vertical Pull (chin-up / pull-up variaties, lat pulldowns)

3. Horizontale push (bankdrukken en push-up variaties)

4. Horizontaal (variaties in roeien)

Koppel de verticale pushes met de verticale pulls en horizontale pushes met de horizontale pulls. En als u zich speels voelt, kunt u horizontale duwbewegingen combineren met verticale duwbewegingen of horizontale duwbewegingen met verticale duwbewegingen. Je fantasie is de enige limiet.

Een advies: je krijgt nooit volledig perfecte antagonistische relaties. De lange kop van de triceps zal bijvoorbeeld op zijn minst enigszins actief zijn in elk van deze variaties, omdat het zowel een schouderextensor (pull-ups en rijen) als een elleboogextensor is (alle persen).

De lange kop van de biceps buigt zowel de schouder (alle persen) als de elleboog (pull-ups en rijen) en draagt ​​bij aan de stabiliteit van het schoudergewricht bij alle taken. Je rotatormanchet wordt gek in al deze bewegingen. Overweeg kortom grove bewegingsschema's en probeer overduidelijke overlap bij het rekruteren van spieren te vermijden. Maar raak niet verzand in de kleinste details bij het selecteren van uw koppelingen.

2. De "True Mark of Your Common Sense" Superset

A1) Deadlift-variatie
A2) Zwaar hijgen!

Ik gooi dit hier gewoon in omdat ik wil dat mensen beseffen dat niet alles in je training vervangen hoeft te worden door een andere oefening. Soms is rond staan ​​- of hooguit, een niet-gerelateerde rekoefening of gemakkelijke mobilisatie doen - precies wat u wilt. Ik heb ooit gehoord over een trainer die back squats supersetteerde met deadlifts met stijve benen. Deze minder dan verlichte trainer zag het feit over het hoofd dat:

a) Beide oefeningen belasten de achterste ketting zwaar

b) Beide bewegingen vernietigen je absoluut, wat, weet je, juist macht compromis techniek

c) Tussenwervelschijven - en niet alleen de spieren en het zenuwstelsel - ontspannen ook tussen sets

Er zijn echter een paar manieren om de downtime tussen deadliftsets productiever te maken.

3. De stijve enkelsuperset

A1) Deadlift-variatie
A2) Mobilisatie van de enkel

We doen al onze deadlifting-variaties zonder schoenen bij Cressey Performance, omdat atleten hierdoor het gewicht op de hielen kunnen houden om de achterste ketting beter te activeren. Het brengt de tillift ook dichter bij de grond, zodat tekortkomingen in de mobiliteit van de heup er niet voor zorgen dat u naar de stang gaat zonder een ronde rug.

Schoenloos zijn leent zich ook goed om aan enige mobiliteit van de enkel te werken, aangezien het dragen van sneakers ons meestal een vals gevoel geeft van een goede bewegingsvrijheid bij dit gewricht. Mobilisaties van de enkels aan de muur zijn een optie. Hier is het doel om de hiel laag te houden terwijl je in dorsaalflexie gaat (knie over teen); Laat de knie echter niet naar binnen afwijken.

4. De Front Squat / Vertical Pull Superset

Het is een beetje gemakkelijker om squats te superset met andere bewegingen dan deadlifts, maar alleen in specifieke gevallen zoals deze:

A1) Variatie van front squat
A2) Variatie in verticale trekkracht

De lats zijn anatomisch minder effectief als spinale stabilisatoren tijdens de front squat, wat een deel van de discrepantie tussen iemands front squat en back squat verklaart. Als we ze niet zo vaak gebruiken voor stabilisatie voor de front squat, kunnen we ze net zo goed gebruiken om daadwerkelijk beweging te genereren.

Voor variatie kun je op verschillende diepten hurken, van pinnen of een doos, of tegen banden / kettingen. Met de verticale trekkracht heb je verschillende gripkeuzes (neutraal / gesupineerd / geprononeerd / afwisselend, plus verschillende grijpbreedtes).

Naarmate je echter sterker en sterker wordt, kan het lastig worden om iets met een kraakpand te combineren. Met dat in gedachten, is een vervanging die we hebben gebruikt om reverse lunges te koppelen met een front squat-grip met een van de verticale trekvariaties, en de rusttijd een beetje te verlengen.

Je kunt ook elke uitvalvariant gebruiken die een staaf gebruikt (dumbbells werken niet vanwege de grip-uitdaging). We gebruiken de gigantische gewelfde balk veel.

5. De eenzijdige Superset

Ik krijg nogal wat vragen over hoe je oefeningen met één been in supersets kunt pluggen.

A1) Oefening met één been - zijde 1
A2) Oefening met één been - zijde 2

Ik structureer programma's op deze manier omdat ik wil dat mensen tussen de partijen rusten op deze bewegingen. Handvatten haperen, scapulaire stabilisatoren raken vermoeid en er is altijd een beetje overlap van links naar rechts bij deze bewegingen. Als zodanig fotografeer ik graag 30-45 seconden tussen de partijen, gedurende welke tijd mensen zich kunnen hergroeperen en zich kunnen concentreren op de kwaliteit van de volgende set in plaats van er meteen in te haasten.

Dat gezegd hebbende, koppelen we ons onderlichaamswerk over het algemeen aan een soort kernstabiliteits- of mobiliteitsboor. Dus ik denk dat het technisch gezien zou worden behandeld als een triset (of quad-set, als een van deze oefeningen aan elke kant wordt uitgevoerd).

6. De "ellendige onderlichaamervaring" Superset

Zoals ik hierboven opmerkte, is een van de problemen die ik zie met een heleboel supersets van het onderlichaam dat ze complexe oefeningen zoals squats en deadlifts combineren met andere vermoeiende oefeningen en als gevolg daarvan wordt de squat- en / of deadlift-vorm absoluut afschuwelijk en mogelijk schadelijk. Vanuit mijn perspectief zijn effectieve paringen van het onderlichaam veilig, maar voldoende samengesteld en functioneel genoeg om voldoende spiermassa te activeren en een functionele overdracht naar de echte wereld te hebben.

Ik weet dat de meesten van jullie geen slee of gluteham-kweek tot je beschikking hebben, maar ik gooi dit toch weg, omdat het een geweldige afmaker is aan het einde van een onderlichaamsdag:

A1) Omgekeerde slee-slepen
A2) Glute-Ham Raises

De omgekeerde slee-slepen zijn ongeveer zo quad dominant als je kunt, en de glute-ham-raises verpletteren de achterste ketting.

Heb geen set-up voor sledes of bilspieren? Het enige wat je nodig hebt, zijn een bank, een lat pulldown of zittende kalfverhoging, een paar ballen en een goede maag. Op die manier kun je DB Bulgarian split squats combineren met natuurlijke glute-ham raises. Voor de laatste, zet u gewoon in omgekeerde richting en sluit u uw enkels onder de kussens, terwijl u uzelf langzaam naar beneden houdt en (hoogstwaarschijnlijk) uzelf een afzet geeft met uw armen om terug naar de top te komen.

7. De "Tony Gentilcore is een Royal A ** hole" Superset

Al onze medewerkers trainen samen bij Cressey Performance. Meestal nemen we één algemeen programma en passen dit individueel aan onze behoeften aan. Onlangs was het de beurt aan Tony Gentilcore om het maandelijkse programma te schrijven, en onze eerste superset op een donderdaglift was als volgt:

A1) Bankdrukken Clusters: 4 x (4 × 2) - 10s
A2) Farmer's Walk: 4x80yds, zo ver mogelijk gaan op de laatste set

Voor degenen onder u die niet bekend zijn met clusters, voor 4 x (4 × 2) - 10 seconden, zou dit vier totale clusters zijn. Elk cluster bestaat uit 4 sets van 2 herhalingen met 10 seconden rust tussen de sets. Het idee is dat door deze "mini-rust" tussen sets van 2 te plaatsen, je een zwaarder gewicht kunt gebruiken voor je sets dan wanneer je net acht opeenvolgende herhalingen zou hebben gedaan. De training is dus intensiever. Alles bij elkaar genomen, zou je uiteindelijk 32 herhalingen kunnen doen met maar liefst 85% van je max. 1 herhaling.

Na het cluster gingen we natuurlijk naar A2, bijna overgegeven, en kwamen toen terug om nog een cluster te doen. Er was een uitvalpercentage van 25% na de tweede ronde, en de overige drie van ons hebben alle vier doorstaan, maar konden onze armen ongeveer drie dagen niet opheffen zonder te janken als een chihuahua die aan het bevallen was.

Met het blote oog (en maag) lijkt dit gewoon marteling, maar of hij het nu herkende of niet, Tony had iets. Bankdrukken is een duwtje en vereist enige activering van de onderste val voor een goede 'verscholen' positie van het bovenlichaam. Boerenwandelingen zijn meer een aantrekkingskracht en zijn sterk afhankelijk van de bovenste vallen. Lagere vallen drukken het schouderblad in en bovenste vallen verhogen het. Slimme zet.

Ik haatte hem er echter nog steeds om.

Mijn laatste gedachten vervangen

A1) Je fantasie is de limiet bij het ontwerpen van je eigen supersets. Blijf gewoon bij de basis en word niet schattig.

A2) Onthoud dat goede combinaties zowel veilig als gepast zijn in het licht van uw doelen (bijv.g., niet koppelen van twee intensieve grijpoefeningen).

B1) Vergeet niet dat er absoluut een tijd en plaats is voor rust, en dat het meestal beter is om "terloops af te wisselen" tussen sets, in plaats van heen en weer te racen.

B2) Alleen omdat ik je een manier laat zien om je training intensiever en efficiënter te maken, wil nog niet zeggen dat je door moet gaan en 50 sets per trainingssessie moet gaan doen, zodat je drie uur in de sportschool kunt blijven. Houd het kort en krachtig.

C1) Veel succes.

C2) Bedankt voor het lezen.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.