Zou je in het ergste geval fysiek en mentaal klaar zijn om te vechten om jezelf of iemand anders te redden?? Welke kwaliteiten heb je nodig om te overleven? Dit heb je nodig:
Heeft uw training met succes de bovenstaande kwaliteiten opgeleverd?? Als dit niet het geval is, moet u uw methoden mogelijk drastisch wijzigen. Je hebt een programma nodig dat is ontworpen voor wat ik barbellwreedheid noem.
Barbell-wreedheid is eenvoudig en het begint met kracht.
Kies twee liften waar je goed in wilt zijn en train ze elke keer dat je in de gewichtsruimte stapt. De intensiteit van deze liften zal relatief laag zijn, rond een 6 of 7 op de 1-10 schaal van waargenomen inspanning (RPE). Met deze liften leer je spanning, bouw je vaardigheid op en verbeter je de proprioceptie.
Die liften worden gevolgd door nog twee grote halterliften die intenser worden belast. Op dagen van het bovenlichaam druk je en roei je. Op dagen met een onderlichaam ga je squatten en deadlift.
Al deze liften, hoofd- of assistentie, worden belast met een intensiteit van 8 RPE. Het volume is laag omdat het bouwen van verwoestende krachtniveaus geen buitensporig volume vereist. In plaats daarvan vereist het gericht en intens volume. Maximale krachtproductie vereist ladingen van 80 procent of meer, dus we laden deze liften omhoog.
De sleutel bij deze liften is om degene te kiezen die voor werken u. Hurken krik me op, dus ik doe het niet, maar ik doe twee verschillende deadlift-variaties per week. Zoek uit wat voor u werkt, doe het moeilijk en doe het vaak.
Of het nu is om een sterkere deadlift te trainen, de nek van een man zijwaarts te slaan, of het strakke uiteinde zo hard te raken dat zijn hond doodgaat, we ontwikkelen kracht om te breken. Net als kracht is kracht eenvoudig. Kies de juiste tools, met de juiste ladingen, en toon vervolgens geweld.
De lijst met tools is niet uitgebreid: Olympische liften, sprongen, sprints, worpen. Kies degene die goed voor u werken en doe ze met snelheid en doelgerichtheid. De bedoeling is echter de meester. Machtsdemonstraties beginnen met een bewuste beslissing. In dat geval ben je de gemeenste man op aarde en kan niets je tegenhouden.
Als je niet Olympisch kunt tillen, maak dan beladen sprongen. Als sprinten uitgesloten is, spring dan. Ik ken niemand die niet kan gooien. Mijn favoriete combo is een olympische lift vanuit de hang en een med-ball-worp. Voor nare kracht is dit mijn go-to.
Als mens zijn er bepaalde bewegingscompetenties die we allemaal zouden moeten ontmoeten. We zouden allemaal moeten kunnen rollen, overslaan en kruipen. De moeilijkste competentie van allemaal is echter stil blijven staan.
Er zijn duizenden specifieke gewrichtsmobilisaties en rekoefeningen die je zou kunnen leren, maar in plaats daarvan gebruiken we iso-extreme houdingen om mobiliteit en stabiliteit te verbeteren (hierover later meer). Op deze manier bouwen we competentie op met basale menselijke bewegingen. Doe elk met consistentie en je zult bewegen en je beter voelen dan ooit in je volwassen leven.
Conditionering maakt moordenaars. Ik heb uitgebreid gesproken met rugbyspelers en mixed martial artists over conditionering - twee groepen atleten die sporten beoefenen die langdurige output vereisen en pijn verwerken - en ze zeggen allemaal dat de beste manier om te winnen is door in een betere conditie te zijn dan je tegenstander. Als je wind zuigt en denkt aan de brandwond in je benen, zul je geen schade aanrichten.
Het is nuttig om conditionering te zien als een intensiteit die is gebaseerd op werkvermogen. Je aerobe capaciteit stelt je in staat om te herstellen tussen periodes van intensiteit. Sommige periodes duren natuurlijk langer dan andere. Voor sportieve atleten is conditionering specifiek voor hun taak. De moderne wilde heeft echter algemene conditionering nodig.
Kracht- en krachttraining helpen bij het ontwikkelen van intensiteit, maar bepaalde conditionering is nodig om de kloof tussen de energiesystemen te overbruggen. We zullen die brug bouwen met anaërobe afwerkmiddelen met hoge intensiteit.
Goed bewegen met kracht is een protocol op zich om blessures te voorkomen. Van herstel een prioriteit maken, is echter van het grootste belang. Verbeter de kwaliteit van zacht weefsel met goede voeding, zelfmyofasciale strategieën en veel water. Vul je badkuip een paar keer per week met ijs en koud water en neem een duik van tien minuten.
Blessures beperken het trainingspotentieel. De kleine dingen doen om ze te voorkomen, is de extra tijd waard.
Als u nog nooit aan iso-extreme grepen bent blootgesteld, staat u op het punt gedoopt te worden door spiervuur. Ze branden, slecht. Vijftien seconden in een set en je begint je hele wereld in vraag te stellen.
Ik bied een sjabloon aan, geen volledig recept, omdat ik geen idee heb wat u barbaarsheid moeten tonen. Wat ik zal aanbieden, is een combinatie van de kwaliteiten die een wilde ontwikkelen. Het is aan jou om te bepalen wat je nodig hebt. Hier zijn een paar eenvoudige schermen om u te helpen bij uw beslissingen.
Het kan zijn dat u al deze kwaliteiten of slechts een paar moet ontwikkelen. Als u nog steeds niet weet waar u moet beginnen, verbeter dan uw mobiliteit en word sterker. Ontwikkeling van alle kwaliteiten blijft in je programma; de verhoudingen veranderen afhankelijk van de behoeften.
Opmerking: ik zeg niet dat je mijlen per keer moet rennen of je mijltijd moet verbeteren, maar elke zichzelf respecterende man zou een mijl moeten kunnen rennen zonder een adempauze te nemen.
Hier is een warming-up die je voor elke trainingssessie kunt doen, ongeacht welke kwaliteiten je aan het ontwikkelen bent. Het is mobiliteit en bewegingscompetentie gecondenseerd in een harde 10 minuten.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Iso-Lunge Hold | 1 | 1 minuut./been |
| Turks opstaan | 1 | 2 / zijkant |
| Kettlebell / Dumbbell Swing | 1 | 10 |
| Beer kruipen | 1 | 20 m. |
| Ankle Rocks (enkelmobiliteit) | 1 | 8 / poot |
| Iso-Push-Up Hold | 1 | 1 minuut. |
| Verticale sprong | 1 | 6 |
| Gewogen Kozakken Squat | 1 | 5 / poot |
| Power overslaan | 2 | 5 / poot |
| Side Shuffle | 2 | 10 yd./kant |
| Wideouts | 2 | 5 sec. |
Als je nog nooit een iso-lunge of iso-push-up hold hebt gezien, dan zien ze er als volgt uit:
| Oefening | Sets | Herhalingen | RPE | Rust uit | |
| EEN | Iso-Push-Up Hold | 1 | 5 minuten. | ||
| Houd maximaal 5 minuten vast. pauzeren voor niet meer dan drie ademhalingen. Rust totdat je hersteld bent. | |||||
| B1 | Hang Olympic Lift of Loaded Jump | 3-5 | 3-5 | 1 minuut. | |
| B2 | Med-Ball Throw of Plyo van het bovenlichaam | 3-5 | 3-5 | 1 minuut. | |
| C1 | Deadlift of Squat | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 minuut. |
| C2 | Bench Press of Overhead Press | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 minuut. |
| D1 | Bench Press of Overhead Press | 3-5 | 3-5 | 8 | |
| D2 | Bear Crawl-variatie | 3-5 | 10-20 km. | 2-3 min. | |
| E | Rij | 3-5 | 5-8 | 7-8 | 1 minuut. |
| F | Afwerkeenheid (onderstaande afwerkeenheidopties) |
| Oefening | Sets | Herhalingen | RPE | Rust uit | |
| EEN | Iso-Lunge Hold | 1 | 5 minuten. | ||
| Houd maximaal 5 minuten vast. pauzeren voor niet meer dan drie ademhalingen. Rust totdat je hersteld bent. | |||||
| B1 | Hang Olympic Lift of Loaded Jump | 3-5 | 3-5 | 1 minuut. | |
| B2 | Med-Ball Throw of Plyo van het bovenlichaam | 3-5 | 3-5 | 1 minuut. | |
| C1 | Deadlift of Squat | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 minuut. |
| C2 | Bench Press of Overhead Press | 3-5 | 3-5 | 6-7 | 1 minuut. |
| D1 | Squat of Deadlift | 3-5 | 3-5 | 8 | |
| D2 | Bear Crawl-variatie | 3-5 | 10-20 km. | 2-3 min. | |
| E | Squat of Deadlift | 3-5 | 5-8 | 7-8 | 1 minuut. |
| F | Afwerkeenheid (onderstaande afwerkeenheidopties) |
Kies hiervoor activiteiten die je leuk vindt. Je kunt een Prowler of je auto duwen. U kunt lichaamsgewichttrainingen doen of met kettlebells spelen. Berijd uw fiets als u dat wilt. Het enige dat telt, is dat u uw hartslag 30-45 minuten tussen de zestig en vijfenzeventig procent van het maximale aantal slagen per minuut houdt.
Als uw werkcapaciteit slecht is - i.e., elke activiteit met een ogenschijnlijk lage intensiteit schiet je hartslag boven de 120 - doe dan een paar sessies per week. Gewoon onderhoud nodig? Doe een of twee sessies per week op vrije dagen. Als u dat wilt, kunt u training op het gebied van werkcapaciteit inruilen voor een finisher.
Finishers gaan over intensiteit. Dit is het moment om je voor te stellen dat je op leven en dood vecht. Met het oog op intensiteit zijn de mogelijkheden voor het construeren van een effectieve finisher enorm.
Elke set zou je 15 seconden tot 1 minuut moeten laten werken. Rust hangt af van je fitnessniveau en doelen, maar je doet er goed aan om net zo lang of twee keer zo lang te rusten als de tijd die de set je kostte. Voorbeelden:
Deze zijn niet nieuw, maar doe je ze wel? Zie ze als de vlaag van stoten die een gevecht in de tweede ronde beëindigt. Je kunt ze doen voor tijd of herhalingen. Hier is een solide voorbeeld:
Kies voor dit complex een gewicht dat u gemakkelijk 10 keer boven uw hoofd kunt drukken.
Haltercomplexen volgen dezelfde ader als haltercomplexen, maar omdat ze eenzijdig zijn, hebben ze twee keer zoveel volume nodig. Ze hebben niet dezelfde intensiteit nodig als een haltercomplex, maar de toename van het volume voegt een beetje nare smaak toe. Het maakt ze ook zeer geschikt voor het ondersteunen van output. Denk bij jezelf: “Mijn aanvankelijke aanval verliep niet zoals gepland, nu moet ik blijven bonzen.”Houd de intensiteit hoog; vertraag niet. Voorbeeld:
Kies voor dit complex een halter die je gemakkelijk 10 keer boven je hoofd kunt drukken.
Gebruik uw lichaamsgewicht en beweeg met snelheid en kracht. De sleutel is intensiteit. Elke beweging wordt zo krachtig en snel mogelijk uitgevoerd. Voorbeeld:
De sleutel bij bewegingsmedleys is om je beweging niet naar de hel te laten gaan, alleen maar omdat je snel gaat en moe bent. Ga zo snel als je kunt terwijl je goed beweegt.
Hier is de eenvoudigste finisher van allemaal: de iso-lunge. Houd het 5 minuten vast, met af en toe pauzes, en je zult veel over jezelf leren en daarbij enorme metabolische kosten veroorzaken.
De beste oefeningen en configuraties ter wereld zijn niet de moeite waard om te hurken als je ze halfslachtig doet. Het is de bedoeling die een wilde maakt.
Dat is de bedoeling focus - besluiten dat je meer wilt zijn dan een sukkel die potloden duwt en reality-tv bijhoudt. Die intentie is een meedogenloze aanval op de middelmatigheid die de meeste mannen omarmen. Hoewel de training fysiek is, is wat het oplevert intern. Wreedheid is een mentaliteit.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.