Nee, we beoordelen karakter niet. Maar de meeste jongens die andere jongens leren hoe ze sterk kunnen worden, zijn zo zwak als kittens, en dat klopt gewoon niet. Natuurlijk weten ze misschien wat de juiste vorm is, hoe ze een dieet moeten manipuleren of hoe ze fit moeten zijn, maar het is niet hetzelfde als weten hoe ze een goed programma kunnen maken met als doel maximale kracht te ontwikkelen.
Er is gewoon te veel dat moet worden geleerd als je iemand sterk wilt maken, en ik denk niet dat je het allemaal kunt leren zonder veel vallen en opstaan met jezelf te doen. Als een coach ten minste een deel van zijn persoonlijke gegevens niet met u wil delen, moet dat een waarschuwingsteken zijn. Nu zeg ik niet dat elke coach Ed Coan moet zijn, maar ze moeten in ieder geval goed zijn in de dingen waarmee ze je proberen te coachen.
Een van mijn favoriete quotes vat mijn gevoelens mooi samen:
'Besteed niet veel tijd aan het luisteren naar iemand die praat over iets dat ze nog nooit hebben gedaan."
Het goede nieuws is dat als u de eerste fout oplost, deze meestal voor de tweede zorgt. Zoek een coach die weet waar ze het over hebben, die de wandeling maakt en wiens algemene filosofie precies bij je past (Poliquin, Thibaudeau, Cressey, Gallagher, Hatfield en Bostrom zijn er maar een paar die in je opkomen) en volg hun programma's als u zelf geen vooruitgang boekt.
Maar hier is het ding: je kunt niet meteen teveel veranderen. Volg hun programma's zoals ze zijn geschreven, in ieder geval voor een tijdje (enkele maanden, zo niet meer) voordat u aan hen begint te sleutelen om aan uw individuele behoeften te voldoen. Te veel mensen veranderen te vaak te veel variabelen.
Programma-hoppen leidt vaak tot een soort 'opnieuw beginnen' waarbij je de eerste paar weken van een programma uitvoert (wat meestal een introductie- of funderingsperiode is) en dan overschakelt naar iets anders voordat de echte vooruitgang optreedt. Door van programma te veranderen, wordt voortschrijdende overbelasting ook moeilijker te implementeren en te meten.
Progressieve overbelasting, in combinatie met het specificiteitsbeginsel, is het allerbelangrijkste element in een programma dat is ontworpen om de spierkracht te vergroten. Het doel is niet om in de loop van een maand 50 verschillende oefeningen te doen, maar om vijf tot tien belangrijke oefeningen te kiezen en hier herhaaldelijk aan te werken om de kracht te verbeteren.
Ja, dit klinkt stom, maar veel mensen weten niet echt waarom iets in hun programma staat; ze hebben het er gewoon in gedaan omdat het er goed uitziet of ze denken dat ze het moeten doen.
Hier is een voorbeeld: eenbenige squats (pistolen zoals ze soms worden genoemd) doen geen krik om maximale kracht of spieromvang te vergroten; als je groeit door ze te doen, zou je waarschijnlijk groeien door bijna al het harde beenwerk te doen. Waarom weten we dat dit waar is??
Omdat er veel mensen zijn die 135 pond kletsnat wegen die vijf goede pistolen kunnen, maar als je ze zou vragen om onder de bar te komen met 275 pond op hun rug, zouden ze begraven worden. En voor zover ik weet, hebben de meeste van de echt goede krakers (Anderson, Karworski, Coan, Hamman, Hatfield) hun kraakvermogen nooit toegeschreven aan veel werk aan eenbenige kraakpanden. Betekent dit dus dat eenbenige squats tijdverspilling zijn? Niet precies. Maar ze zijn niet bedoeld om kracht op te bouwen.
Wat meestal gebeurt, is dat een coach denkt dat eenbenige squats goed zijn voor hun atleet. Dus overdrijven ze het effect van de oefening en vertellen ze dat eenbenige squats de atleet enorm en opgevijzeld zullen maken en hem zullen helpen om seks te hebben.
Dus de atleet besteedt wat tijd aan het doen ervan, wordt een beetje beter in hen, maar hun eigenlijke squat gaat niet omhoog en hun benen veranderen niet in grootte. (Bovendien doen ze het niet beter met de dames.) Het eindresultaat is dat ze denken dat de coach een idioot is en dat ze stoppen met de eenbenige squats.
Ik denk dat het veel beter zou zijn als coaches gewoon eerlijk waren over wat een oefening doet. Een eenbenige squat kan goed zijn voor je enkels, knieën en heupen en kan je helpen gezond en mobiel te blijven. Maar dat is het.
Ik geloof ook dat als je weet waarom je iets doet, je je kunt concentreren op het doel van wat het zou moeten bereiken. Als je denkt dat eenbenige squats zijn om enorm te worden, zul je van nature jezelf pushen en proberen meer gewicht te gebruiken, misschien ten koste van de vorm. Als je denkt dat het hun doel is om je gezond en blessurevrij te houden, dan ga je je concentreren op techniek, heuphoek en kniedrift, die hoogstwaarschijnlijk effectiever zullen zijn.
Ik ben onlangs begonnen met meer eenarmige push-ups. Ik doe ze niet omdat ik denk dat ze mijn borst enorm zullen maken of omdat ik meteen vijftig pond aan mijn bank zal toevoegen. Ik doe ze om mijn schouderstabiliteit te vergroten, wat me misschien gezond houdt en een betere bankdruk oplevert.
Als u het doel van een oefening kent, kunt u beslissen of u het moet doen, hoe u het moet programmeren en of het u de gewenste resultaten oplevert. Dat kan je alleen op de lange termijn helpen.
U kunt niet van hart tot hart met uw lichaam praten, maar het gezegde "ken uzelf" past hier het beste. Als een lifter die kracht nastreeft, moet u op een gegeven moment beginnen uit te zoeken hoe uw lichaam reageert op lichaamsbeweging, zodat u programma's kunt aanpassen of maken om uw doelen te bereiken.
Als je nog relatief nieuw bent in de wereld van krachttraining (minder dan vijf jaar), zou ik me hier niet al te veel zorgen over maken; de kennis komt zolang je aandacht besteedt aan wat je doet.
Om het leren te vergemakkelijken, wil ik dat je een lijst maakt van tien oefeningen waarvan je diep in je hart gelooft dat ze je sterk maken. Niet wat je denkt dat andere mensen zullen zeggen, of wat de experts zeggen, maar tien oefeningen waarvan je oprecht gelooft dat ze je sterk zullen maken. Kijk nu naar je programma. Al die tien oefeningen zouden moeten zijn waar dat programma omheen is gebouwd.
Krachtsporters zijn meestal gefocust op het positieve (concentrische) deel van de oefening, wat logisch is. Ze houden er ook van om te exploderen op de concentrische, zo hard als ze kunnen duwen.
Maar aangezien het ontploffen van het gewicht vermoeiend is, neemt de atleet vaak "een pauze" op het negatieve (excentrische) deel van de lift en laat de stang op zijn plaats vallen. Veel atleten maken ook graag gebruik van de rekreflex die een druppel in de laatste centimeters van het bewegingsbereik zal bieden.
Ik geloof dat als je concentrische kracht dichter bij je excentrische kracht begint te komen, of als je op een bepaald punt in het negatieve deel van de oefening begint te voelen, je het gewicht niet kunt stoppen als je dat zou willen, dan zou het doen van wat meer negatieven wees een geweldig idee.
Maar je kunt niet zomaar een bar laden met een shit-ton gewicht en beginnen met het verlagen ervan; Ik vind het leuk om mijn negatieven een beetje anders te doen dan de meeste.
Meestal gaan mensen superzwaar goed over hun 1RM heen en doen ze maar één negatieve herhaling van vier tot zes seconden lang. Ik heb die methode nooit bijzonder effectief voor mij gevonden.
In plaats daarvan doe ik negatieven meer in de trant van wat Arthur Jones suggereert.
Ik kies een gewicht dat ik minstens tien seconden kan laten zakken, laat een partner me helpen het weer op te tillen en doe zoveel mogelijk herhalingen met dat gewicht, waarbij ik bij elke herhaling zo langzaam mogelijk zakt. Ik stop de set als ik het gewicht minstens drie seconden niet meer kan controleren.
Hoewel ik niet wil dat je ophangt aan de percentages, gebruik ik meestal tussen 75-85 procent van mijn 1RM voor deze techniek en krijg ik meestal tussen de vier en acht herhalingen.
Onthoud gewoon dat het een "alleen negatief" -set is; u moet een partner hebben die u helpt met het opheffen van de herhaling. Ik zou ook niet adviseren om dit te doen bij squats, deadlifts of cleans, maar ze lijken goed te werken voor bench, pull-ups, het meeste machinewerk, curls en sit-ups.
Het toevoegen van een of twee negatieve sets, zoals beschreven aan het einde van de hoofdoefening van de dag, lijkt goed te werken en kan uw kracht snel verbeteren.
Als je deze veelgemaakte fouten kunt vermijden en dat kunt combineren met intensieve training, progressieve overbelasting en een goede selectie van oefeningen, zul je merken dat je sterker bent dan je ooit voor mogelijk had gehouden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.