Vijf gewoonten van defecte krakers

3983
Yurka Myrka
Vijf gewoonten van defecte krakers

Het doet me pijn om lelijke kraakpanden te zien. Ernstig. Fysieke pijn, misselijkheid en nerveuze teken komen allemaal voor als ik zie dat de gemiddelde sportschoolbezoeker het strijkijzer slaat en probeert te hurken.

Het enige dat ik me kan voorstellen dat ze erger zijn, zijn de clowns die nog steeds rondhangen in de Smith-machine, zodat ze 'hun bilspieren en hammen harder kunnen slaan."

Een paar weken geleden schreef Eric Cressey een artikel met de titel The Seven Habits of Highly Defective Benchers, en het was fantastisch. Dus ja, dit is op zijn best flagrant plagiaat. (Plagiaat tussen Eric en mij is prima, want de eerste twee jaar dat we voor T Nation schreven, dacht iedereen dat we toch dezelfde persoon waren!)

Maar het belangrijkste was dat zijn artikel me aan het denken zette over mijn favoriete lift, de squat.

Zoals ik in eerdere artikelen heb onderschreven, ben ik absoluut niet de grootste kraker ter wereld. Maar voor iemand met lange benen en een korte torso, maar een wil om meer gewicht te hurken, heb ik het goed gedaan voor mezelf. En hopelijk ga ik je in de loop van dit artikel helpen om je squat ook naar een hoger niveau te tillen.

Hier zijn mijn top vijf gewoonten van defecte krakers. Leer of word verpletterd.

1 - Je lage rugboog verliezen

Het verliezen van uw onderrug in het gat van een kraakpand is een onfeilbare manier om niet alleen uw trainingsgewichten te verlagen, maar ook om uw lichaam een ​​verhoogd risico op blessures te geven.

Wanneer u uw neutrale positie van de wervelkolom verliest, strekt u niet alleen de achterste ligamenten uit die uw wervelkolom ondersteunen, maar verliest u ook het vermogen van de diepe wervelkolomoprichters om een ​​posterieure schuifkracht te produceren. In termen van de leek, vergroot u de kans op verstuiking van een ligament of hernia van een schijf in uw rug, wat geen van beide klinkt als heel leuk!

Hoewel velen denken dat een simpele strekking van de hamstring alles is wat nodig is om het probleem op te lossen, is dat een vrij rudimentaire manier om ernaar te kijken. Wat je hebt is een onbalans in stijfheid tussen je heupen en je onderrug.

"Stijfheid" is een mooie manier om relatieve flexibiliteit te zeggen. In dit geval zijn de spieren rond uw heupen minder flexibel dan de spieren rond uw lumbale wervelkolom. Wanneer u naar een diepe heupflexie gaat (i.e. een squat) en de spieren van je heupen zijn stijver dan je lumbale wervelkolom, je wordt in plaats daarvan gedwongen tot lumbale flexie. Als je dit wilt oplossen, moet je de stijfheid in evenwicht brengen.

Zal ouderwets statisch rekken helpen? Tot op zekere hoogte zeker. Dat is echter slechts een deel van de vergelijking. In plaats van alleen aan de heupen te werken, kunt u zich concentreren op het tegelijkertijd fixeren van de heupen, de lumbale wervelkolom en het motorische patroon?

Dit is wat ik tot op zekere hoogte heb beschreven in het Mythbusters Vol 3-artikel. Schuimrollen gecombineerd met dynamische en statische flexibiliteit is belangrijk voor alle spieren die de heupen ondersteunen. Koppel dat aan een serieuze kerntraining (die ik later zal bespreken), en je bent goed op weg naar succes.

Ten slotte zal het handhaven van een neutrale wervelkolom leiden tot meer heuprekrutering en een betere overdracht van energie naar de baar. U zult niet alleen veiliger zijn, maar u zult ook meer gewicht verplaatsen.

Oplossing - hurk in een hoge doos.

Naast het herstel van heup- en lumbale wervelkolomwerk, moet u dat koppelen aan squat-training die binnen uw functionele bereik werkt. Dit is het bewegingsbereik dat u kunt hurken zonder de boog in je onderrug verliezen. Dit hangt af van het type squat dat u uitvoert (front squat, back squat, safety bar squat, enz.).

In dit geval hurk je naar een doos die net boven het punt ligt waar je je boog zou verliezen. Ga in de loop van een paar weken door met het laten zakken van de box totdat je hurkt tot een diepte waar je je prettig bij voelt.

2 - Knie speleologie

Een andere veel voorkomende fout bij het hurken is speleologie van de knie, vooral wanneer je uit het gat komt.

Nu, we zouden biomechanica kunnen argumenteren totdat we blauw in het gezicht zijn. Zijn het zwakke adductoren? Zwakke bilspieren? Zwakke hammies? En afhankelijk van het onderzoek dat we bekijken, kunnen bijna al die antwoorden geldig zijn. Maar voorlopig ben ik met functionele bewegingsgoeroe Gray Cook - in plaats van een spier te isoleren, laten we gewoon proberen het patroon te corrigeren.

Knie-speleologie, zoals het verliezen van je lage rugboog, weerspiegelt het idee van een energielek.

Nu weet ik wat sommigen van jullie gaan zeggen: "Maar ik heb Olympische lifters van wereldklasse op die manier zien hurken en ze zijn niet gewond!"

Ten eerste weet je niet of ze niet gewond zijn geraakt. Atleten van wereldklasse worden vaak betaald om te concurreren, dus ze zijn bereid en / of gedwongen om door veel dingen te trainen waar ze waarschijnlijk niet door zouden moeten trainen.

Ten tweede, en ik haat het om degene te zijn die dit tegen je zegt, maar je bent waarschijnlijk niet van wereldklasse. Onthoud dat veel van de beste krachtsporters ter wereld aan de top staan, alleen maar omdat ze genetisch voorbestemd zijn om belachelijke trainingsvolumes en programma's aan te kunnen.

Alleen omdat ze het doen, en ermee weg kunnen komen, wil nog niet zeggen dat je het zou moeten doen.

Oplossing - Gebruik banden om uw squatpatroon opnieuw te groeven.

Dit is een simpele tip die keer op keer werkt. Neem een ​​mini-band van EliteFTS en verdubbel deze om je knieën. Zorg ervoor dat u uw knieën gestrekt houdt terwijl u achterover / neer gaat zitten. Handhaaf idealiter een neutrale uitlijning tussen uw voeten, knieën en heupen.

Als je gewend bent om je knieën te laten zakken, kan het even duren voordat je het onder de knie hebt, maar je wordt opnieuw beloond met veiligere squats en meer gewicht op de bar.

3 - Een shit-setup

Als je opstelling slecht is, gaat je squat zuigen. Periode.

De opstelling bepaalt de rest van uw lift. Als je je borstkas niet optilt voordat je met de herhaling begint, zal je borst overal bezwijken. Als u uw boog in het begin niet plaatst, krijgt u hem nooit geplaatst.

Zie het als volgt: alle kleine problemen die je hebt voordat je squat, worden alleen vergroot wanneer je daadwerkelijk een herhaling uitvoert. Wat erger is, is dat als je een hele set speelt, je waarschijnlijk slechter en slechter wordt naarmate de set vordert. Dit hele probleem kan worden opgelost door uw instellingen in te bellen.

Mijn eerste kraakartikel voor T Nation, 10 tips voor Flawless Squattin ', behandelde de opzet bijna uitsluitend. De sleutels tot een efficiënte installatie zijn:

  • Borst omhoog
  • Uw rug "instellen" (u kunt ook gewoon denken aan het "plaatsen" van uw hele romp)
  • Ellebogen naar voren
  • Goede basis; voeten op heupbreedte uit elkaar met comfortabele uitlopende tenen

Hoewel dit slechts een korte samenvatting is, raad ik u ten zeerste aan om terug te gaan en het hele artikel te lezen.

Oplossing - Maak van uw installatie een routine.

Heb je ooit een geweldige vrije worp in basketbal gezien?? Hoewel hun technieken allemaal verschillend kunnen zijn, is een ding dat universeel is, hun individuele routine. Hetzelfde moet gezegd worden van je squat-opstelling.

Zorg ervoor dat u bij elke herhaling alles precies hetzelfde doet. Pak de balk op dezelfde plek, plaats de balk op dezelfde plek op je rug, loop naar buiten en stel hetzelfde in, enz. Doe dit voor elke herhaling, van je warming-ups met de bar tot je werksets. Hoe meer routine u de lichte gewichten maakt, hoe lichter de zware gewichten zullen aanvoelen.

4 - U lijdt aan het Dough Boy Core-syndroom

De naam van het spel bij kraken is het overdragen van energie. Terwijl je benen en heupen voor de kracht zorgen, moet je core die kracht naar boven overbrengen naar de stang. Als het niet rotsvast is, zal je kraakpand eronder lijden.

Dit is waarom ik niet begrijp waarom mensen denken dat squatten en deadlifting de enige soort kerntraining is die je nodig hebt. Natuurlijk, als je kernkracht en stabiliteit al op peil zijn, is dit misschien alles wat je nodig hebt, omdat je al in balans bent.

Maar wat als het dat niet is?? Als je benen constant sterker zijn dan je kern, denk je dat doorgaan met hurken het probleem op magische wijze zal oplossen?

Hint: het zal niet.

In dit geval moet u zich concentreren op toegewijde buik- / lage rugtraining met een zware nadruk op kernstabilisatie. Toevallig heb ik verschillende artikelen over dit onderwerp geschreven, waarvan de meest recente je behoorlijk zou moeten helpen.

Oplossing - Maak van statisch ab / core-werk een prioriteit.

Lees de volledige basistraining. Gebruik verschillende van deze oefeningen aan het begin van uw training, of zelfs tijdens uw vrije dagen. Zie hoe je squat groeit.

5 - De kraakpand vermijden

De absoluut, positief, slechtste gewoonte waar je aan kunt beginnen, is simpelweg het vermijden van de squat.

Ik kan je niet vertellen hoeveel gemiddelde sportschoolbezoekers ik heb gezien die dit doen. Ze klagen over hun knieën, hun rug of hun slechte hendels, en geven in feite 1001 redenen waarom ze niet kunnen hurken.

Crapola.

De enige reden dat ik dit kan zeggen, is omdat ik er ben geweest. Ik had een powerlifting-bijeenkomst in 2002 waar ik 505 pond deadliftte en 380 hurkte. Voor jullie wiskunde-majors die er zijn, is dat een verschil van 125 pond!

Ik realiseerde me toen dat ik serieus moest worden over mijn kraakpand.

Ik ben er een groot voorstander van om je een weg te banen door de verschillende trainingsprogramma's. Als je een groentje bent, zal bijna alles je sterker maken - 3 × 8, 3 × 10, 4 × 12, gewoon friggin 'squat!

Als tussenpersoon heb je die gezonde volumebalans nodig met intensiteit. Het gemodificeerde 5 × 5 Squat-programma dat ik eerder heb geschetst, bracht me in ongeveer twee jaar van die 380 naar een respectabele 530.

Van daaruit kunnen we Sheiko, Westside of tal van andere methoden praten. Op elite-niveau denk ik dat het programma dat je psychologisch echt koopt, je de beste winst zal opleveren.

Oplossing - Vermijd de squat niet.

Deze is brutaal eenvoudig. Als je slecht bent in hurken, zeuren en erover klagen, zal iedereen die wil luisteren niet helpen. Je moet je reet onder de lat krijgen en onvermoeibaar werken aan het verbeteren van je techniek. Na verloop van tijd zal uw zelfvertrouwen toenemen en zullen uw gewichten toenemen. ik beloof.

Samenvatting

Squats zijn nooit een gemakkelijke lift geweest en zullen dat ook nooit worden. In feite zijn ze misschien wel de moeilijkste lift die u ooit zult uitvoeren.

Maar in diezelfde adem kan het tillen van je squat naar nieuwe hoogten een van, zo niet de meest lonende dingen zijn die je in de sportschool kunt doen.

Neem de tijd om je squat kritisch te analyseren en de nodige stappen te ondernemen om het ter sprake te brengen. Of het nu uw doel is om spierballen toe te voegen of gewoon meer gewicht te hurken, u zult niet teleurgesteld zijn over de resultaten.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.