Vijf nieuwe oefeningen

2074
Christopher Anthony
Vijf nieuwe oefeningen

Ik ben nooit iemand geweest die de status quo accepteerde. Als iets niet zo goed werkt als zou moeten, zal ik een andere manier vinden om het te doen. Zelfs als het werkt, zal ik manieren bedenken om het nog beter te laten werken.

Ik ben dol op experimenteren, ook al haalt het me uit mijn comfortzone, en ik ben niet bang om het te verpesten. Sommige van mijn nieuwe ideeën werken en andere niet. Degenen die dat niet doen, worden gemakkelijk opzij gezet. Degenen die in de praktijk worden gebracht, worden continu getest en verfijnd totdat ze belangrijke onderdelen van mijn trainingsprogramma's worden.

De vijf oefeningen die ik hier presenteer zijn mijn eigen creaties, gebaseerd op bekende oefeningen maar aangepast om ze nuttiger te maken voor mijn atleten en klanten. Toegegeven, iemand heeft waarschijnlijk ergens soortgelijke gemaakt, dus als je een of meer van deze eerder hebt gezien, hoef je de politie voor auteursrechten niet te bellen, oké?

Liggende externe rotatie met band

Ik heb deze oefening ontwikkeld omdat de meeste traditionele oefeningen voor externe schouderrotatie zuigen.

Bij het uitvoeren van de traditionele (staande) externe rotatie met band, kan de atleet gemakkelijk de lumbale wervelkolomverlenging - achterover buigend - vervangen door externe schouderrotatie. Het zou moeilijk voor hem zijn om het verschil te zien. Hij zou kunnen denken dat hij de oefening correct doet, terwijl hij in werkelijkheid zijn externe rotators bedriegt door ze niet door hun volledig beschikbare ROM te werken terwijl hij zijn lichaam leert een disfunctioneel bewegingspatroon te gebruiken.

Dus mijn doel bij het maken van de liggende versie van de oefening is ervoor te zorgen dat hij het juiste bewegingsbereik gebruikt zonder kans op valsspelen.

Hier is hoe het moet:

Ga op je rug liggen met een voet plat op de grond. Til de andere voet van de vloer en wikkel er een lichte weerstandsband omheen. Houd de uiteinden van de band in uw handen, met uw bovenarmen op de grond, loodrecht op uw romp en uw ellebogen 90 graden gebogen.

Met je benen in deze positie maak je je onderrug plat, waardoor het onmogelijk wordt om in lumbale extensie te gaan.

Vanaf hier is de eigenlijke oefening eenvoudig: drijf uw handen naar de grond achter u terwijl uw bovenarmen plat op de grond blijven met uw ellebogen 90 graden gebogen.

Deze oefening is ook een geweldig beoordelingsinstrument, omdat het je vertelt hoeveel bewegingsbereik je hebt bij externe rotatie. Als je je polsen moet strekken om de beweging te voltooien, zoals rechts weergegeven, is je ROM niet wat het moet zijn. (Of je hebt een te dikke band gekozen om mee te beginnen.)

Als je het goed doet, raak je de grond aan met de rug van je hand terwijl je je polsen recht houdt, zoals te zien is op de volgende foto in de reeks.

Monster Walk

Ik gebruik nu al negen jaar monsterwandelingen. Hoeveel nieuwe en interessante oefeningen ik ook leer of uitvind, monsterwandelingen blijven een van mijn favoriete keuzes voor het activeren van bilspieren.

Ik bedacht de naam omdat ik merkte dat de monsters in de films waar ik opgroeide een rare fysiologische gril hebben: ze buigen bijna nooit hun knieën. Dat betekent dat ze voor voortbeweging op hun bilspieren vertrouwen.

Pasgetrouwde echtgenoten lopen op hun huwelijksnacht een soortgelijke wandeling terwijl ze met hun broek om hun enkels naar hun bruid slenteren.

Hoe dan ook, aangezien sommige atleten te weinig afhankelijk zijn van hun bilspieren, moeten we manieren vinden om de bilspieren tijdens de training te stimuleren, zodat we de atleten kunnen leren om ze effectiever te gebruiken in hun sport.

Bevestig voor de solo-versie van de oefening een band aan de onderkant van een squatrek of een andere ondersteunende structuur die niet kan bewegen. Doe de band om de achterkant van je enkels. Loop nu zo ver mogelijk achteruit, met grote stappen. U wilt een lichte buiging in uw knieën, zodat uw bilspieren het meeste werk kunnen doen.

Vooruit lopen is het excentrieke deel van de oefening. Houd dezelfde vorm aan en vermijd overmatige bekkenrotatie.

Je kunt ook een partnerversie doen, zoals te zien is in de video. Ik geef er de voorkeur aan om deze waar mogelijk te gebruiken, omdat de partner je in staat stelt om meer spanning op de band te houden als je vooruit loopt.

Wall Split Squat

We hebben allemaal statische lunges gedaan, en ik weet zeker dat bijna iedereen die dit leest de moeilijkere (en oneindig minder populaire) progressie heeft gedaan, Bulgaarse split squats. Het probleem met die progressie is dat de BSS de bilspieren uit de oefening haalt. Het is bijna allemaal knie-extensie. Ik heb de wall split squat ontwikkeld als een manier om de achterste ketting weer in de beweging te brengen zonder het duidelijke voordeel van quad-ontwikkeling te verliezen.

Als je betrokken bent bij welke sport dan ook die een explosieve voorwaartse beweging vereist - een worstelaar die op een takedown schiet, een sprinter die van de blokken komt, een voetballer die uit een drie- of vierpuntshouding komt - de wall split squat kunnen helpen.

Ga met je rug tegen een muur staan, zodat de ene voet plat tegen de muur staat en de andere ver genoeg voor je uit staat om een ​​split squat te doen. Je wilt een lichte buiging in je voorste knie, je romp rechtop en je handen achter je hoofd in een gevangene grip.

Zorg ervoor, zoals op de onderstaande foto te zien is, dat de hiel van de voet aan de muur zich op dezelfde hoogte bevindt als je knieën.

Houd nu je achterste voet tegen de muur (waardoor je bilspieren worden geactiveerd) en val in een uitvalpositie.

Een beetje naar voren leunen is oké, maar probeer tijdens de hele beweging zo recht mogelijk te blijven.

Van alle oefeningen in dit artikel, is de WSS degene die ik het meest enthousiast ben om te delen en dat jij het moet proberen.

Angled Deadlift naar Press

Wat ik tot nu toe heb laten zien, zijn oefeningen die specifieke problemen aanpakken die u kunt hebben met schouderrotatie of bilspieractivering. Ze zijn goed voor iedereen - en ik gebruik ze inderdaad bij de meeste van mijn atleten - maar ze zijn vooral goed om die zwakke punten of tekortkomingen aan te pakken.

De angled deadlift daarentegen is voor iedereen, zolang ze op gemiddeld tot gevorderd niveau zijn en voldoende ervaring hebben met de basis trek- en drukoefeningen, zodat ze klaar zijn voor een nieuwe uitdaging. (Mijn versie is een aanpassing van een oefening die ik oorspronkelijk heb geleerd van Lorne Goldberg, een Canadese krachttrainer.)

Het raakt de spieren van de achterste ketting die je zou gebruiken bij een traditionele deadlift, samen met de schouder- en armspieren die je zou gebruiken met een schouderpers. Als bonus werkt het ook met dezelfde kernspieren die je zou raken met een omgekeerde houtkap. Het zijn dus drie oefeningen in één, waarbij veel spieren worden getraind in alle drie de bewegingsvlakken.

Maar het is meer dan een spieropbouwer. Het is ook een ball-buster - een geweldige training voor het hele lichaam, en geweldig voor vetverlies als het na verloop van tijd voor dat doel wordt gebruikt. Na een paar sets van deze slechteriken, wil je niet alleen rusten, maar ook naar huis gaan en een dutje doen.

Laten we beginnen met een video van de oefening, en dan zal ik op de details ingaan.

De beste manier om de oefening te doen is met een Sorinex Landmine. Als je er geen hebt, werkt een halter in een hoek prima.

Laad om te beginnen de staaf met platen van 25 pond of kleiner; 45s dwingt je om te ver van de bar te staan ​​en de beweging te belemmeren. (Ik deed echt pijn toen ik deze foto's en video's maakte, daarom heb ik zo'n lichte lading gebruikt om te demonstreren.)

Zet sumo-stijl op, met je handen in je benen. Gebruik een gemengde handgreep, met de onderhandse handgreep aan de buitenkant, aan het einde van de balk, zoals rechts weergegeven. Je duim gaat over de buitenrand van de balk.

Laat je vallen in een traditionele deadlift-startpositie, met je heupen naar achteren en ruggengraat in de optimale uitlijning.

Trek explosief omhoog en drijf de stang naar je borst. Draai vervolgens je heupen, zoals rechts getoond, en druk de stang weg van je lichaam, draaiend op je voeten om de beweging te voltooien. Aan het einde wil je dat je achterste hiel van de grond komt, met je achterste voet naar de stang gericht.

Super hond

De superdog is waarschijnlijk de bekendste van de oefeningen die ik heb ontwikkeld.

Zoals de naam al aangeeft, is het een combinatie van een naar voren liggende superman en een vogelhond. Beide oefeningen hebben voordelen, maar ze delen een gemeenschappelijke fout: het is gemakkelijk om uw lumbale wervelkolom te hyperextensie.

De superdog biedt hetzelfde kettingwerk aan de achterkant als de superman en de vogelhond, maar zonder het risico dat je onderrug hyperextensie krijgt.

Ga op handen en voeten op een zachte ondergrond liggen (ik gebruik een Airex-pad op de foto's), met je linkerknie en rechterelleboog gebogen en rustend op de pad. Zet je heupen naar achteren, zodat je linkerhiel je linker bilspier raakt. Strek je linkerarm voor je uit en je rechterbeen achter je, houd ze op de grond en in lijn met je lichaam.

Til, zonder van deze positie af te wijken, uw linkerarm en rechterbeen zo hoog mogelijk van de grond. Houd zowel het been als de arm zo recht mogelijk.

Doe al je herhalingen met die kant, en wissel dan. We gebruiken de superdog in onze warming-ups, maar hij werkt ook voor revalidatie of prehab.

Inpakken

De belangrijkste reden dat ik dit artikel schreef, is om je een aantal nieuwe oefeningen te geven die je in je eigen trainingen kunt proberen.

Ik heb bewust het specificeren van sets en herhalingen vermeden, zodat je ze kunt gebruiken waar ze in je huidige programma passen. De herhalingen die u doet met de lichaamsgewichtoefeningen, zijn natuurlijk afhankelijk van uw vaardigheid en hoe u ze gebruikt - als warming-up, revalidatie, prehab, algemene conditionering of voor kracht en grootte.

Je kunt de wall split squat op dezelfde manier laden als een Bulgaarse split squat, en je kunt zo zwaar gaan als je wilt op de angled deadlift, en deze gebruiken voor kracht, hypertrofie, kracht, vetverlies of welke combinatie dan ook.

Mijn andere doel is om je aan te moedigen je eigen creativiteit te gebruiken om nieuwe manieren te bedenken om de doelen te bereiken die belangrijk voor je zijn. Als je een variant kunt bedenken die beter werkt dan de standaardversies van oefeningen, heb je meer kracht.

Mijn enige waarschuwing is ervoor te zorgen dat u een reden hebt om niet-standaardoefeningen te maken en te implementeren. Anders om het verschil te maken kan leuk zijn, maar anders om je prestaties te verbeteren is veel beter.

Als je iets interessants bedenkt, laat het me dan weten in de discussiethread van het artikel. Ik ben altijd geïnteresseerd in nieuwe en betere manieren om mijn atleten en klanten te helpen hun doelen te bereiken.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.

Druk op Alternatieven

Fitness
1939
Oliver Chandler

Staand vs. Zittende Dumbbell Shoulder Press

Fitness
906
Vovich Geniusovich

Prowler Push-alternatieven

Fitness
1124
Yurchik Ogurchik