Laten we dit meteen duidelijk maken: je bent geen “hardgainer”.”Stop alstublieft met het gebruik van de term; het is zo zelfvernietigend. En laten we eerlijk zijn, als je jezelf een hardgainer noemt, is het redelijk eerlijk om te zeggen dat je jezelf hebt opgegeven. Je hebt op zijn minst al aangenomen dat het belachelijk moeilijk voor je zal zijn om een noemenswaardige maat aan te trekken. Onzin.
Natuurlijk, sommigen van ons hebben niet echt de genetische loterij gehaald, maar om alle Tony Robbins even bij je te krijgen, begint het bereiken van je doelen met je mentaliteit.
Als je echt gelooft dat je groter kunt worden, is de kans groot dat je manieren zult bedenken om het te doen.
Dus laten we stoppen met de excuses en bespreken waarom je nog klein bent.
Na met tientallen jongens te hebben gewerkt die moeite hebben om op maat te komen, heb ik een consistent thema gevonden: ze trainen veel te veel.
Nu bedoel ik niet dat ze overtraind zijn. Waar ik het over heb, zijn de jongens met een metabolisme vergelijkbaar met een kolibrie die verslaafd is aan trailerpark meth en die nog steeds proberen 'calorieën te verbranden' door veel te veel werk te doen in de sportschool.
We hebben allemaal de magere jongen bij Gold's 57 sets van 12 verschillende oefeningen zien doen. (Nou, misschien overdrijf ik een beetje.) Maar als je denkt dat ik te slecht ben, is dit de beendag die een van mijn nieuwe klanten volgde voordat hij me in dienst nam:
Ik kan me niet eens voorstellen dat ik mezelf zo de grond in zou rennen!
Als je op een bepaalde dag meer dan vijf oefeningen op je agenda hebt staan, is de kans groot dat je ofwel een slechte keuze maakt, of gewoon niet hard genoeg werken aan de gegeven liften.
Als je elke beentraining begint met twee grote, samengestelde oefeningen (zoals squats en RDL's of deadlifts en goede ochtenden) gedurende drie tot vier sets en je echt keihard werkt, is de kans groot dat je niet nog zes tot acht oefeningen kunt doen. erna.
Ik herinner me dat ik een artikel las van bodybuilding-legende Robbie Robinson toen ik opgroeide. Ongeacht wat je van bodybuilders vindt, ik heb altijd de indruk gekregen dat hij een van de 'goeden' was.“Ik herinner me nog duidelijk dat Robbie zei dat je doel moet zijn om de spier te stimuleren, niet om hem kapot te maken.
Wijze woorden inderdaad.
En ik harp niet alleen op de wannabe vleeskoppen. Sommige jongens doen niet alleen te veel in de gewichtsruimte, ze doen ook te veel cardio. Blijkbaar denken ze dat ze niet door het leven kunnen komen zonder gescheurde buikspieren. Dus als je rekening houdt met:
Het is geen wonder dat ze geen enkele maat aantrekken.
We weten al dat magere jongens dol zijn op veel volume, maar ik heb er niet op gewezen dat het meeste van het "junk-volume" is bij eenvoudige oefeningen.
Ik weet dat Dave Tate vaak zegt dat hij liever iemand heeft die ball-out werkt aan biceps-krullen in plaats van half-assed op een set kin-ups, en dat is een goed punt om te maken. Je moet niet alleen de juiste oefeningen kiezen, maar je moet er ook keihard aan werken.
Volgens de Dan John-regel (een wijziging van het principe van Pareto), levert de eerste oefening die je elke dag doet tachtig procent van je winst op.
Benen trainen? Begin met een zware squat- of deadlift-variant.
Bovenlichaam? Als het een push is, zorg er dan voor dat het een bank- of militaire persvariant is. Als het een pull is, dan zijn een zware roeitraining of een pull-up variatie echt de enige acceptabele opties.
Je kunt alles zeuren wat je wilt dat je niet groter wordt, maar het zal niet gebeuren als je je tijd blijft verspillen aan rotzooi-oefeningen of een hele trainingsdag besteedt aan het krijgen van opgevijzelde wapens.
Grote oefeningen eerst. Afwerking later.
Als je serieus een maat wilt aantrekken, wil ik graag dat je de volgende eed aflegt:
“Ik (noem uw naam) plechtig zweer dat ik minstens vijf maaltijden per dag eet. Als ik geen hele maaltijd kan eten, vul ik in plaats daarvan eiwitpoeder aan. Ik zal net zo toegewijd worden aan mijn eetplan als aan mijn training. Als ik me niet aan deze regels houd, moge mijn levenloze, magere lichaam dan worden verteerd door wilde dieren in de hoop dat ze de spieren kunnen krijgen die ik niet kon krijgen."
Zelfs als je denkt dat je genoeg eet maar nog steeds geen spieren kunt krijgen, is de kans groot dat het een paar dagen goed gaat, maar dan weer terugkeert naar je normale eetpatroon. Het is net als Joe Public die vet wil verliezen. Hij kan een paar dagen goed eten en hard trainen, maar uiteindelijk wordt hij inconsistent en zelfgenoegzaam en gaat hij weer naar Nutrisystem-advertenties kijken en slurpt hij volle suiker cola.
Het is gewoon verdomd moeilijk om genoeg calorieën binnen te krijgen als je maar drie keer per dag eet. Je moet serieus (en consistent) over je eten gaan als je de maat wilt pakken.
Toegegeven, ik begrijp dat de jongens bij Biotest hard aan het werk zijn om hun veelgeprezen "3e wet" te bewijzen, de wet die stelt dat de peri-workout-voeding echt belangrijk is en of je voor de geschatte 3 zorgt voor je voedingsbehoeften.5 uur voor en na je training, je bent zo ongeveer klaar voor de dag.
Ik sta open voor dat idee, maar totdat ik zie wat ze hebben gekookt, raad ik je aan om te eten. Je hoeft geen drie liter melk per dag te drinken, maar je moet wel de verdomde vork oppakken en de Vulcan death-grip toepassen.
Ik heb ongeveer 90 artikelen geschreven voor T Nation en ik noem zelden supplementen.
Maar ik ga meteen zeggen: je moet hoogwaardige supplementen gebruiken als je je volledige potentieel wilt bereiken.
Creatine is een voor de hand liggende keuze als het gaat om het verpakken op de massa. Dat geldt ook voor een eiwitpoeder zoals Metabolic Drive® Protein dat je de hele dag door kunt rammen.
De volgende stap is om uw voeding rond uw training in te stellen. Dit is wat ik aanbeveel. (Andere coaches hebben misschien verschillende methoden, maar ze zijn het allemaal eens over het belang van totale trainingsvoeding.)
Eet een half uur voor je training een koolhydraatrijke en eiwitrijke maaltijd, bij voorkeur zoiets als Plazma ™, die je lichaam van energie voorziet, een insulinepiek veroorzaakt en je lichaam voorbereidt om voedingsstoffen te transporteren.
Eet halverwege je training enkele hoogwaardige aminozuren om je spieren van brandstof te voorzien en ze te voorzien van voedingsstoffen om de groei te stimuleren.
Eet na je training nog een eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd.
Nu werkt het het beste als je ze alle drie krijgt. Maar als je een van die jongens bent die geneigd is om te veel na te denken, moet je ervoor zorgen dat je iets doet. Dus stop met rondsluipen, kies een maaltijd (of liever alle drie) en spijker het vast.
Ik zie heel veel mensen die in mijn sportschool komen die te onstabiel zijn bij een of meer gewrichten. Het klinkt niet als een groot probleem totdat je je realiseert dat ze gewoon niet de grootte of krachttoename krijgen waartoe ze in staat zijn, omdat er iets niet klopt.
Mijn goede vriend Justin Ware had vroeger heel veel schouderproblemen en zag nooit de groottetoename in zijn borst en bovenrug die hij wilde. Na een grondige evaluatie was het duidelijk dat hij erg instabiel was via zijn schouders en bovenrug. Om dit te verbeteren, gaven we hem een vast dieet met basale scapulaire stabilisatiewerkzaamheden, en begonnen toen opnieuw een krachtbasis voor zijn bovenrug op te bouwen.
Het resultaat? In zijn 'corrigerende' programma voegde hij vijf centimeter toe aan zijn borst en bovenrug door simpelweg de rechterspieren aan te zetten en ze sterker te maken!
Wat beter is, hij is nu ook pijnvrij.
Je lichaam is slimmer dan jij. Als u geen stabiliteit heeft bij een belangrijk gewricht (knie, heup, schouder, lage rug, enz.) je lichaam zal je niet toestaan om steeds groter of sterker te worden. In de meeste gevallen zul je jezelf verwonden. Deze gewrichtsinstabiliteit leidt ook tot langdurige plateaus waar je gewoon geen vooruitgang lijkt te boeken.
Wat dacht je van een voorbeeld?
De meeste jongens gaan ervan uit dat als hun bank niet omhoog gaat of als ze geen maat op hun borst zetten, ze zich moeten concentreren en zich moeten specialiseren in het bankdrukken. In feite is het tegenovergestelde vaker waar.
Ze missen waarschijnlijk de nodige stabiliteit en kracht in de bovenrug, en als gevolg daarvan remt hun lichaam. Als ze twee tot drie maanden zouden nemen en zich echt zouden concentreren op de kracht en stabiliteit van hun bovenrug, zouden ze behoorlijk verbaasd zijn over wat er gebeurt met hun banktotaal en borstomvang.
Hetzelfde kan gezegd worden voor de man die al zijn tijd op zijn quads doorbrengt in plaats van zijn bilspieren en hamstrings op te voeden. Of de man die op zijn kraakpand blijft hangen omdat zijn kern niet sterk genoeg is om het gewicht te dragen. Simpel gezegd, de zwakke schakels in uw ketting zullen u er altijd van weerhouden om uw ultieme lichaamsbouw op te bouwen.
Het is niet alleen meer voor de anatomische nerds. Structureel evenwicht tussen spieren en gewrichten is vaak de beperkende factor.
Om dit tegen te gaan, neem ik vaak een tot twee maanden per jaar de tijd om de basis van mijn klanten en atleten opnieuw op te bouwen om ervoor te zorgen dat ze klaar zijn om vooruitgang te boeken. Dit omvat toegewijde tijd met een focus op stabiliteit, bindweefselsterkte en het opbouwen van werkcapaciteit.
Als je het echt wilt verdunnen, maar jezelf wilt voorbereiden op serieuze groei, kun je elk jaar een maand of zo besteden aan de achterkant van je lichaam (boven- en onderrug, bilspieren en hamstrings).
Het is niet het meest sexy programma dat je ooit zult schrijven, maar als je onstabiel bent en je die zwakke punten op gang brengt, is het volgende programma dat je begint misschien wel je meest succesvolle tot nu toe.
Dus daar heb je mijn vijf belangrijkste redenen waarom je nog steeds te verdomd mager bent. Maar ik weet zeker dat er anderen zijn, en ik zou ze graag willen horen. Waarom denk je dat de meeste mensen niet zo gespierd zijn als ze willen zijn?? Laat het ons weten in de discussie!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.