Foto's door Per Bernal
Toen ik in 2004 de 20-jarige Flex Lewis voor het eerst ontmoette, werd hij vooral gevierd vanwege zijn benen, zo erg zelfs dat ik hem de bijnaam 'Wales Wheels' probeerde te geven.”Hij haatte het. Noem hem nooit zo. Hij is Flex of de Welsh Dragon. Bovendien is "TWW" niet langer van toepassing. Op 32-jarige leeftijd won hij afgelopen september zijn vijfde opeenvolgende Olympia 212-titel, niet omdat hij indruk maakt met elk lichaamsdeel, maar vanwege zijn opmerkelijk complete ontwikkeling van boven naar beneden en van links naar rechts. Dergelijke verhoudingen zijn niet eenvoudig geweest. De lichten zijn helder op het Olympia-podium, maar de 12-jarige reis naar symmetrie heeft de Welsh Dragon door de duisternis van duizenden slopende trainingen gevoerd. Die zoektocht gaat door. Borst is altijd zijn meest koppige lichaamsdeel geweest, en in zijn zoektocht om zijn borstspieren in lijn te brengen met zijn kuiten, heeft Flex zichzelf veranderd in een borstmeester.
FLEX: Wat deed je in de beginjaren verkeerd tijdens je borsttraining en hoe corrigeerde je dat??
FLEX LEWIS: Al vroeg bliezen sommige van mijn lichaamsdelen op, zoals mijn benen. Anderen niet, zoals mijn borst. Een deel daarvan was omdat ik drukte met mijn schouders en triceps. Chest ging op de achterbank zitten, niet omdat ik hem niet trainde, maar omdat ik hem verkeerd trainde. Ik heb nooit echt iemand laten zeggen: 'Vertraag jezelf, concentreer je op de druk."Pas toen ik een paar shows had gewonnen en heen en weer reisde naar de Verenigde Staten, zei ik tegen mezelf:" Er klopt iets niet. Ik moet de essentie van de verbinding tussen geest en spier leren."
Ik verlichtte de gewichten en begon weer op de stang te drukken om die geest-spierverbinding te krijgen. Het is iets waar je je echt op moet concentreren. Je moet de spieren voelen werken. En ik zou dat gevoel verliezen als ik te zwaar werd. Ik zou 315 bankdrukken voor herhalingen, maar ik zou een pomp in mijn triceps en delts krijgen. Het was meer een powerlifting-beweging. Ik voelde het niet in mijn borst. Maar ik begreep wat ik verkeerd deed, en ik was bereid en in staat om het te corrigeren, wat betekende dat ik aan elke kant een bord liet vallen, de herhalingen vertraagde en me concentreerde op het gevoel.
Heb je ook borstoefeningen veranderd??
Ik verander altijd van oefeningen. Sommige dingen, zoals halterbankdrukken, doe ik niet meer. Maar het zijn niet zozeer de oefeningen. Het gaat meer om het vinden van de juiste manier om oefeningen te doen, in het juiste tempo te gaan, de borstspieren te voelen werken en de hoeken te bewerken. Als je al die dingen eenmaal onder de knie hebt, verandert het ook je mentaliteit. Borst was vroeger mijn minst favoriete lichaamsdeel om te trainen, maar nu kan ik niet wachten op de volgende borsttraining, dus ik kan alles meenemen naar die training en me blijven verbeteren. Dat is het ding over bodybuilding: je stopt nooit met beter worden. Je bent nooit klaar. Ook al ben ik de 212 Mr. Olympia, er zijn nog steeds dingen die ik wil verbeteren, en de borst zal altijd een hardnekkig gebied voor mij zijn, dus het zal altijd een grote focus voor mij zijn.
Je draagt polsbandages wanneer je de borst traint. Hoe helpt dat jou?
Ik deed rugby en gymnastiek voordat ik aan het bodybuilding was, en dat veroorzaakte veel spanningen in mijn polsen voordat ik serieus bezig was met het tillen van gewichten. Dus de wraps beschermen mijn polsen tegen spanningen. Een ketting is zo sterk als de zwakste schakel, en de zwakste schakel bij veel persen en lateralen is je pols. De wraps geven mijn polsen een beschermend kussen en helpen mijn polsen in de juiste positie te vergrendelen. Ik herinner me dat ik 405 op de bankdrukken deed en vervolgens naar de halters ging, en ik worstelde met de jaren 60 omdat mijn polsen het gewicht niet konden stabiliseren. Met wraps hoef ik me daar nooit zorgen over te maken.
Ook hebben mijn handen en onderarmen de neiging om te veel op te pompen als ik geen polsbandjes voor borst en schouders en polsbanden voor rug gebruik. Dus als ik wraps draag, kan ik al mijn aandacht richten op de spieren die ik wil werken - in dit geval borstspieren - en me geen zorgen maken over de spieren die ik niet wil werken - handen en onderarmen. Als alles zo gemakkelijk zou groeien als mijn onderarmen, die ik nog nooit heb getraind, zou bodybuilding een koud kunstje zijn. Maar zo is het niet, en ik ga de uitdaging aan. Leer hoe u zich minder kunt concentreren op uw sterke punten en meer op uw zwakke punten.
Tel je herhalingen of ben je gewoon gefocust op het krijgen van zoveel mogelijk herhalingen?
Ik zou beide zeggen. Ik herinner me dat ik Tom Platz heel vroeg in mijn carrière ontmoette, en ik liep weg met meer enthousiasme omdat ik dat had gedaan dan ik me ooit had kunnen voorstellen. Hij vertelde me dat hij elke keer in een set zou gaan met dezelfde aanpak. Hij had nooit een aantal herhalingen in zijn hoofd. Hij ging voor “totale vernietiging”."Totale vernietiging was wanneer zijn handen de lat niet langer zouden kunnen vastpakken als hij armen deed, of als hij benen deed, zijn benen zo vermoeid zouden zijn dat hij zou instorten. Ik zeg niet dat ik het eens ben met die gekke mentaliteit, maar het laat zien wat er mogelijk is. Het laat zien dat de geest je beperkt, niet de spieren. Ik heb meestal een aantal herhalingen die ik wil bereiken, en ik tel in mijn hoofd totdat ik er ben. Maar als ik dan meer kan doen, zal ik meer doen. Soms doe ik een rustpauze en doe ik nog een paar herhalingen, of ik krijg een paar gedwongen herhalingen als ik met een partner train.
Je doet soms zowel incline dumbbell presses als incline flyes. Waarom beide?
Ik denk niet dat je te veel bovenborst kunt hebben. Dat is het gebied dat er het meest indrukwekkend uitziet, dus ik ben altijd bezig om het dikker te maken. Als ik twee hellingsoefeningen doe, verander ik de hoek. De ene staat, net als de persen, onder een hogere hoek, bijvoorbeeld 45 graden, en de andere staat onder een lagere hoek, bijvoorbeeld 20 graden. De sleutel tot dumbbell presses of flyes is om spanning in de borst te voelen van het stuk door de samentrekking. Als je te zwaar gaat, zul je die spanning waarschijnlijk niet voelen. Gebruik dus een gewicht dat u onder controle kunt houden en houd de bovenste borstspieren gespannen.
Doe je veel geforceerde herhalingen bij persen en vliegen?
Dat hangt ervan af of ik alleen train of met Neil [Hill] of iemand anders. Ik ben geen groot voorstander van veel gedwongen herhalingen. Ik heb liever dat mijn trainingspartner alleen de laatste paar herhalingen binnenkomt. Borst is een van die lichaamsdelen waar ik mezelf een beetje bedrieg, maar dat is gewoon zodat ik door het knelpunt kan komen en me meer kan concentreren op het knijpen. Als ik het moeilijk heb, wil ik dat mijn trainingspartner me helpt om door te gaan. Ik beschouw dat als een bedrieger. Maar zolang ik het zelf doe, krijg ik eruit wat ik wil.
Ik merk dat je soms veel op het negatieve focust.
Ja, ik krijg graag een sterk negatief punt bij de laatste herhaling van sommige oefeningen. Ik heb het gevoel dat ik al mijn positieve herhalingen heb gedaan, ik heb die laatste samentrekking vastgehouden en dat is het moment waarop ik de meeste groei stimuleer. Die plaats die het dichtst bij het einde ligt waar de meeste mensen gewoon willen dat de set eindigt omdat het pijnlijk is, ik breid dat graag nog verder uit door een heel langzaam negatief te krijgen. Dus je zult me soms op een pers of een vlieg of een kabeloversteekplaats zien vechten tegen het gewicht een laatste keer terwijl ik het onder strikte controle en heel langzaam laat zakken, en ik houd die spanning op de spieren de hele tijd.
Wat is uw mening over haltertruien als borstoefening?
Pullovers werken verschillende spieren samen: de lats, borstspieren, serratus en buikspieren. Ik heb het gevoel dat ze me helpen in de dubbele biceps aan de voorkant, omdat ze veel van de spieren werken die je dan ziet. Ik denk dat bodybuilders op zijn minst af en toe truien in hun routines moeten verwerken - of het nu met een halter is of met een machine. De vraag is of je ze met rug of borst moet doen. Ik vind dat ze goed werken nadat ik op de borst druk heb uitgeoefend om het hele bovenlichaam te strekken, maar er is geen verkeerd antwoord. Je kunt ze met borst of rug doen.
Praat over uw formulier op kabelovergangen.
U wilt kabelovergangen langzaam doen en alle spanning op de borst houden en het negatieve onder controle houden. Je wilt nooit dat er een moment komt waarop je die samentrekking verliest. Laat je armen naar boven niet te ver naar achteren gaan. Je wilt alle spanning op de borstspieren houden. En dan onderaan, breng je handen samen en knijp alsof je een kwart tussen je borstspieren hebt en je wilt het laten barsten. Ik zal dat een seconde of twee vasthouden. Ik doe soms ook kabelovergangen op een manier waarbij ik buig zodat mijn bovenlichaam evenwijdig is aan de vloer en de hendels naar beneden en naar elkaar toe duwt zodat mijn handen bij de samentrekking bijna de vloer raken. Dit is gewoon een manier om een nog grotere samentrekking van de borstspieren te krijgen. Ik begin soms met traditionele kabelovergangen en doe dan aan het einde een of twee dropsets, en met die dropsets doe ik de kabelovergangen met de bedrukte zijde naar beneden.
Vind je het leuk om je borstroutine te beëindigen met een samengestelde oefening zoals een machinepers in plaats van een isolatieoefening zoals de kabelovergangen??
Ik zal het veranderen. Soms eindig ik met dips die naar voren leunen om me op mijn borst te concentreren en niet op mijn triceps, en ik doe twee of drie sets om te mislukken, en mislukking komt na 30-50 herhalingen. Andere keren zal ik eindigen met een machinepers, en ik krijg wat geforceerde herhalingen en zorg ervoor dat ik een heel langzaam, sterk negatief krijg bij de laatste herhaling van elke set. Het is een goede manier om ervoor te zorgen dat ik alles uit de training haal.
DE BORSTROUTINE VAN FLEX LEWIS
Dumbbell Incline Press | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 10-12
Halter Incline Flye | REEKSEN: 4 | REPS: 12-15
Halter Pullover | REEKSEN: 3 | REPS: 12-15
Kabelovergang | REEKSEN: 4 | REPS: 12-15
Machine pers | REEKSEN: 3 | REPS: 12-15
Meneer Olympia
Waar legendes worden gemaakt!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.