Onze lichamen zijn al op de hoogte van autoregulatie. Ze doen het elke seconde van elke dag.
Cellen, weefsels, organen en orgaansystemen reageren op veranderingen in de omgeving. Beklim een berg op grote hoogte en uw bloedvaten zullen verwijden als reactie op het gebrek aan zuurstof om meer bloed en O2 naar uw organen te transporteren.
Slaap in een koude kamer en je lichaamstemperatuur zal stijgen. Eet een maaltijd en uw endocriene systeem zal hormonen afgeven om de voedingsstoffen op te nemen.
Je lichaam past zich aan aan wat je voor zijn weg gooit. En als het op training aankomt, kunt u hetzelfde doen door flexibiliteit in uw trainingen te plannen.
U kunt sterk, versnipperd en atletisch worden door uw training aan te passen aan uw omgevingsfactoren.
Het is niet alleen een excuus om het rustig aan te doen. De omvang van uw winst is afhankelijk van uw vermogen om regelmatig dagelijkse schommelingen in energie, focus en intensiteit in uw training op te vangen binnen de structuur van uw programma.
Welk trainingsprogramma u ook volgt, u moet zich direct kunnen aanpassen en erop kunnen reageren. Dat is waar autoregulatie om draait.
Ja, volg de structuur van een periodiek programma. Maar sta binnen dat periodieke programma tweaks en aanpassingen toe alsof ze ingebouwd zijn. Bouwen ze in.
Factoren zoals slaap, voeding en stress spelen een grote rol bij uw prestaties, ongeacht de trainingsselectie, sets, herhalingen en intensiteit die u van tevoren gepland heeft.
Instinctief heb je al een gevoel van autoregulatie. Je kunt meestal zien wanneer je energie is getankt of je drive niet meer werkt, en je weet wanneer je jezelf te hard hebt gepusht voor wat je te geven had.
Maar om dat instinct te bevestigen, is autoregulatie enigszins geloofwaardig. Een recente studie onderzocht het effect van autoregulerende progressieve training (APRE) versus lineaire periodisering met behulp van universiteitsatleten. Het vond APRE effectiever dan lineaire periodisering voor het vergroten van de bench press en squat.
Het is niet zo hippie-dippy als het misschien klinkt. Je laat niet alleen je gevoelens bepaal het verloop van uw training. Er zijn drie berekende manieren om autoregulatie in uw training te gebruiken.
Je hebt waarschijnlijk al eerder gehoord van RPE (snelheid van waargenomen inspanning), maar heb je het ook echt gebruikt?
Je kent een numerieke waarde toe aan je inspanning en als lifter mik je ergens tussen een 6 en een 8. Doe geen kracht-, explosief- of krachtwerk als je niet genoeg energie kunt verzamelen om op zijn minst op een 6 te trainen. Idealiter zou je meestal op een 7 of 8 trainen.
Natuurlijk moet u serieus werk verzetten, maar niet ten koste van de vooruitgang. En dat is precies wat er gebeurt als je vermoeid traint, niet genoeg moeite doet en het vervolgens afmaakt met meer vermoeidheid. Herstel duurt langer en winsten komen langzamer.
RPE is niet perfect, vooral niet voor beginnende lifters die niet gewend zijn aan vermoeidheid of pijn en branderig gevoel in de spieren. Maar oefen het opnemen van RPE na je sets om te zien hoe hard je regelmatig de neiging hebt om erop te drukken.
U ziet patronen die verband houden met de trainingstijd van de dag, neurale eisen, voeding, trainingsvolume en algehele periodisering. Vervolgens kunt u uw programma autoreguleren op basis van die associaties en binnen het kader van uw progressie blijven.
De + 2 / -2-methode geeft je de vrijheid om twee herhalingen toe te voegen aan of af te trekken van je trainingsplan. Dit is de gemakkelijkste methode om direct aan te passen. U hoeft zich tijdens een slechte dag niet druk te maken, wat kan gebeuren met de RPE-schaal.
Dus als je laatste werkset 5 herhalingen zou moeten zijn tegen 85% van je 1RM en je je training aan het afbreken bent, ben je vrij om nog twee herhalingen toe te voegen en tot 7 herhalingen te gaan.
Als je lift een schildpad laat giechelen met je trage bar-snelheid, laat hem dan zakken naar 3 en noem hem een dag. Je bent geen watje; je "investeert in je volgende trainingssessie", zoals Christian Thibaudeau zegt.
Laat uw herhalingen een beetje fluctueren en u zult in staat zijn om de krachtaanpassingen aan te brengen waarnaar u streeft binnen uw programma.
Tip: mis geen herhalingen. Als je aandringt op nog twee herhalingen en je mist ze, dan heb je je capaciteiten verkeerd ingeschat.
Gebruik de kracht snelheid curve om de beste belasting te bepalen voor de intenties van uw training.
Als je bokssprongen, snelheidswerk en plyo doet, houd dan je gewicht licht en concentreer je op explosief zijn. De intensiteit komt van de snelheid waarmee je beweegt.
Als het doel zwaar krachtwerk is, is de intensiteit al ingebouwd met de last die je optilt.
Als je te zwaar traint voor het tempo dat je verwacht te bewegen, doe je misschien meer kwaad dan goed. Dat gezegd hebbende, als je absoluut klaar bent om een set binnen je mogelijkheden te vernietigen, kun je een beetje harder pushen en een extra rep of twee uitblazen.
Ga niet continu verder dan ramping-sets, vooral niet als snelheid een factor is bij je training. En als je een hoogtepunt bereikt voor een wedstrijd, wees dan zo conservatief mogelijk en ga alleen voor je voorgeschreven herhalingen.
Hoe meer u ervaren bent, des te oordeelkundiger wordt uw flexibiliteit binnen uw trainingsprogramma's.
Hoewel het 'hardcore' klinkt om het op te zuigen en door elke training te ploeteren, ongeacht hoe je je voelt, betekent volwassenheid je hoofd gebruiken en overbelastingsblessures en bodemloze vermoeidheid voorkomen voordat ze beginnen.
Het leven is te chaotisch om te worden bepaald door perfecte percentages en nauwkeurige herhalingen. Neem een voorbeeld van de natuur: zorg voor autoregulatie zodat je meer goede dagen kunt hebben en jezelf harder kunt pushen als je ze hebt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.