'Van sap word je een fatass!"
“Fructose-glucosestroop veroorzaakt diabetes."
'Stop met het eten van fruit, Tommy Two-Chins!"
Je hebt deze strijdkreten waarschijnlijk al eerder gehoord. En hou van ze of haat ze, ze hebben allemaal te maken met de veel verguisde koolhydraten, fructose.
Als gevolg van het feit dat fructose zo'n sexy mediaverhaal werd, Testosteron schrijvers Dr. John Berardi en Ryan Andrews hebben besloten het record recht te zetten. Dus hier is hun kijk op deze fel omstreden koolhydraten.
Het grote publiek associeert fructose typisch met fruit. En hoewel dat een nauwkeurige associatie is, aangezien fructose een deel van de koolhydraten in fruit vormt, komt het grootste deel van onze dagelijkse fructoseconsumptie uit niet-fruitbronnen.
Inderdaad, het grootste deel van onze fructose-inname komt niet van vers fruit, maar van high fructose corn syrup (HFCS) en sucrose, die beide worden aangetroffen in frisdranken, bewerkte voedingsmiddelen, snoep en verdomd bijna alles in een zak, doos , of plastic container.
Hier heeft HFCS ketchup vervormd.
En niet alleen krijgen we fructose van fructose-glucosestroop of fructose in het algemeen, we krijgen het ook als we sucrose (tafelsuiker) binnenkrijgen, aangezien het een disaccharide is dat bestaat uit glucose en fructose.
Vijfhonderd jaar geleden bestond de suikerindustrie niet, net als fructose in onze voeding. De consumptie van fructose was beperkt tot een handvol items zoals honing, dadels, rozijnen, melasse en vijgen, die allemaal als 'dichte' bronnen worden beschouwd. Extra inname van fructose was van druiven, appels, dadelpruimen en bessen. Groenten en eiwitrijk voedsel bevatten natuurlijk beperkte hoeveelheden fructose en dragen niet wezenlijk bij aan de totale inname.
Dus, zoals je misschien al hebt begrepen, hadden onze menselijke voorouders uiteindelijk weinig blootstelling aan fructose via de voeding. Toen kwam de suikerindustrie naar de stad. Suikerfabrieken vonden goedkope manieren om - en masse - pure sucrose te extraheren uit suikerriet en fructose-glucosestroop uit maïs.
Interessant is dat maïssiroop met een hoog fructosegehalte een geprefereerde bron van zoetheid en textuur is geworden in de voedselverwerkende industrie, voornamelijk om economische redenen.
Zie je, de Amerikaanse prijs voor rietsuiker is kunstmatig hoog in vergelijking met de wereldprijs van maïs. Dit komt door overheidssubsidies voor maïs en overproductie van maïs voor vee. Daarom, aangezien maïs goedkoper is dan rietsuiker, is fructose-glucosestroop goedkoper te produceren dan suiker.
Door de economische voordelen van deze verschuiving op te pikken, schakelden grote frisdrankfabrikanten in 1984 over op HFCS als hun primaire zoetstof. Sindsdien hebben ze niet meer achterom gekeken.
Naarmate de consumptie van HFCS is gestegen, neemt ook de epidemie van zwaarlijvigheid toe. Dit heeft ertoe geleid dat velen geloven dat er een verband tussen de twee is.
Onderzoeken naar voedselinname hebben aangetoond dat de gemiddelde persoon elke dag ongeveer 79 gram toegevoegde suikers consumeert (ongeveer 316 calorieën of 15% van de calorie-inname), waarvan de helft in de vorm van fructose.
Of deze hoge consumptie van fructose zwaarlijvigheid veroorzaakt of gewoon een ander symptoom is van slecht eten en minder activiteit in het algemeen, is discutabel.
Voedsellobbyisten hebben dit punt betoogd, waarbij ze zichzelf effectief bufferen van overheidsvoorschriften die de HFCS-industrie zouden kunnen kosten miljarden van dollars.
Wat echter niet discutabel is, is dit: de stijging van het HFCS-verbruik helpt het probleem niet bepaald en, naar onze mening, is dat het belangrijkste punt.
Let op de sterke stijging van het HFCS-verbruik.
Omdat we het over suikers hebben, laten we de verschillen tussen fructose en glucose benadrukken (de suiker die de meeste van onze ingenomen koolhydraten worden wanneer ze in de bloedbaan terechtkomen).
Fructose wordt via andere mechanismen door de darm opgenomen dan glucose. Bovendien heeft fructose een langzamere opname.
In tegenstelling tot glucose stimuleert fructose geen substantiële afgifte van insuline. Fructose wordt via een andere transporter dan glucose in cellen getransporteerd. Zodra fructose in de lever zit, kan het glycerol leveren, de ruggengraat van triglyceriden (vet), en de vetvorming verhogen.
Sommige mensen kunnen fructose niet volledig absorberen wanneer ze worden ingenomen in een hoge dosis van ongeveer 50 gram. Let op, dat is een veel fructose. We hebben het over vier tot vijf middelgrote appels. Omgekeerd kan een sap van 16 ounce met HFCS ongeveer 45 gram fructose leveren. Hallo, winderigheid.
Het gelijktijdig consumeren van glucose met fructose versnelt de opname van fructose. Dit is een van de redenen dat veel sportdranken een mengsel van suikers bevatten.
Zoals u kunt zien, zijn er dus enkele duidelijke verschillen in opname, vertering en metabolisme tussen fructose en glucose.
De lever is de belangrijkste plaats van het fructosemetabolisme. In de lever kan fructose worden omgezet in glucosederivaten en worden opgeslagen als leverglycogeen - wat goed is als u lichamelijk actief bent.
Het vermogen van de lever om dit te doen is echter beperkt - wat niet zo goed is. Met zeer hoge eenmalige doses fructose kan de fructose die in de lever terechtkomt gemakkelijk worden omgezet in vet. Dit komt meer naar voren bij cliënten met hoge bloedlipiden, insulineresistentie of diabetes type II.
Nu zijn de bloedspiegels van fructose niet direct onderhevig aan strakke hormonale regulering. Dit is een van de redenen waarom fructose een lage glycemische respons heeft - wat vaak als positief wordt beschouwd.
Aan de negatieve kant, hoewel hoge inname van fructose kan leiden tot de synthese van vet, stimuleert het ook de productie van leptine niet.
Aangezien leptine een hormoon is dat betrokken is bij de regulering van de energiebalans op lange termijn, kan de afname van de leptineproductie die gepaard gaat met chronische hoge fructose-inname schadelijke effecten hebben op de regulering van de energie-inname en lichaamsvet.
Met andere woorden, met HFCS krijg je nooit die 'ik ben vol'-signalen van de hersenen. Dus je blijft eten.
Hoewel fructose laag is op de glycemische schaal en kan helpen bij het aanvullen van leverglycogeen in de zeer fysiek actieve, kan overmatige inname van fructose leiden tot de vorming van vetten in de lever, evenals tot kortsluiting van onze energiebalans en lichaamsvetregulerende systemen.
Als gevolg hiervan zijn centrale obesitas, lage niveaus van goede cholesterol, hoge niveaus van slechte cholesterol, hoge triglyceriden en slechte eetlustcontrole in verband gebracht met het consumeren van grote hoeveelheden zoetstoffen met een hoog fructosegehalte.
Een ander probleem dat verband houdt met de consumptie van fructose is de malabsorptie van fructose. Net als lactose-intolerantie, glutenallergieën en andere voedselgerelateerde gastro-intestinale problemen, is het geclassificeerd als een spijsverteringsstoornis.
Fructose-malabsorptie treedt op wanneer darmcellen geen fructose-dragers hebben. Het resultaat is dat grote hoeveelheden fructose in de darm achterblijven en een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree veroorzaken. Verrukkelijk.
Hoe groot is dit probleem? Welnu, fructose-malabsorptie komt voor in bijna 30 tot 40% van Noord-Amerika en Europa, en slechts de helft vertoont regelmatige symptomen.
Na het lezen van zelfs deze korte fructose-recensie, zullen veel mensen waarschijnlijk twijfels hebben als het om fructose gaat. En niet voor niets.
Maar het is belangrijk om niet de fout te maken door te denken dat de kleine hoeveelheden fructose in fruit problematisch zullen zijn. Onthoud dat alle problemen optreden bij zeer hoge inname van fructose, waarbij het waarschijnlijk is dat het leverglycogeen maximaal wordt benut.
Het is hoogst onwaarschijnlijk dat het consumeren van heel, onbewerkt, vers fruit de energie-onbalans en de toename van lichaamsvet bevordert. Het is echter zeer waarschijnlijk dat regelmatige consumptie van fructoserijke vruchtensappen en voedingsmiddelen deze problemen veroorzaakt.
Dus, wanneer moet u uw fruit eten?? Welnu, de optimale tijden om fruit te consumeren - als u geen problemen heeft met de opname - kunnen 's ochtends en rond uw trainingen het eerste zijn.
Uiteindelijk hebben toponderzoekers geconcludeerd:
"De inname van natuurlijk voorkomende fructose uit een onbewerkt, volwaardig dieet is laag en het is onwaarschijnlijk dat dit bijdraagt aan negatieve metabole gevolgen."
Zoals we mensen er altijd graag aan herinneren: hele vruchten zijn zelden of nooit de oorzaak van grote problemen met lichaamsvet. We kennen niet veel mensen die “perenbuigers” of “bosbessen-eetbuien” hebben."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.