Wees niet die vent. Je weet over wie ik het heb. De man die de squatkooi binnenloopt om zijn schouders op te halen, of erger nog, de man die 130-pond dumbbells van de rekken pakt en voor de spiegel gaat staan en de toegang tot de andere dumbbells blokkeert terwijl hij zijn schouders ophaalt voor herhalingen.
Er zijn veel betere manieren om je vallen te raken, manieren die functioneel beter zijn en manieren waarop de hele vallen werken - niet alleen een deel ervan. Als je wilt dat het eruitziet alsof je het Batman-logo op je bovenrug hebt, houd dan rekening met het volgende.
Explosief werk is belangrijk vanwege de verstrekkende effecten op het stimuleren van uw snel trillende spiervezels en de daaropvolgende effecten op de groei, maar de effecten van explosief werk zijn nog groter als het gaat om het vergroten van uw vallen. Daarom moeten we de nadruk leggen op hoge trekkrachten en reinigingen wanneer we de vallen opblazen.
De rechtopstaande rij is een klassieke schouder- en valontwikkelaar sinds de oude schooldagen. Hoewel ik me realiseer dat het wordt geplaagd door het spook van letsel, kan de oefening eenvoudig worden aangepast zodat het veiliger en gebruiksvriendelijker is. Alles wat ervoor zorgt dat het onstabiele kogelgewricht van de schouder een grote last draagt vanuit een gecompromitteerde positie, doet me ineenkrimpen, dus we moeten dingen doen om de situatie te verbeteren. Dat is waar de hoge aantrekkingskracht binnenkomt.
In een rechtopstaande rij legt een strikte vorm veel druk op de schouder. Als je het echter in plaats daarvan verandert in een hoge trekkracht, maken de bijdragen van de benen en een sterke schouderophalen bij elke trek vrijwel de schouderproblemen teniet die worden veroorzaakt door een conventionele rechtopstaande rij. Niet alleen dat, maar deze aanpassingen stellen de lifter in staat om uiteindelijk meer gewicht te trekken in een alledaagse set. Dus, zuivere grip en snatch-grip high pulls zouden zeker het gesprek moeten aangaan als het gaat om traintraining.
De massale haat tegen CrossFit door veel leden van de krachttrainingsgemeenschap heeft helaas wat te ver in de tegenovergestelde richting doen zwaaien en de technische aspecten van olympische liftvariaties ver buiten proportie doen verdwijnen. Het uitvoeren van high-rep olympische liften terwijl hij vermoeid is, is iets dat niets anders doet dan schreeuwen om een blessure, maar dat betekent niet dat een gewetensvolle lifter alleen olympische liften met één herhaling op een platform zou moeten doen terwijl hij gewichthefschoenen draagt.
Voordat CrossFit op de markt kwam, voerden sportatleten hangcleaners uit. De leden van mijn baanclub en ik stonden op deze lijst. Let wel, we zouden ze doen voor lage herhalingen, meestal een tijdje ten volle uitgerust, maar je ziet waar ik hiermee heen ga. Zolang je weet wat je doet, is er niets mis met het toedienen van wat krachtreiniging vanuit de hangpositie om de bovenste vallen te verlichten. Ik zou aanraden om dingen submaximaal en onder de 6 herhalingen te houden.
Het is vrij moeilijk om ingetrokken schouders, een rechtopstaande houding en een neutrale staande positie te behouden wanneer u een halter voor uw lichaam houdt met de handen naar binnen gedraaid. Tegelijkertijd door een schouderophalend bewegingsbereik gaan, kan moeilijk, omslachtig en mogelijk zelfs inefficiënt blijken om de vallen in hun geheel te raken. De kans krijgen om een neutrale grip te gebruiken, zou welkom moeten zijn. Schouders ophalen of hard trekken terwijl u een standaard valstang of zelfs de Dead-Squat®-stang vasthoudt, kan veel gebruiksvriendelijker en veiliger zijn voor beschadigde schouders en er zijn veel meer vangvezels en andere synergetische spieren in verwerkt.
Ook produceert een schouderophalen met één arm meer ROM voor de schouder om op te heffen en in te drukken vanwege de eenzijdige belasting, en ook vanwege diezelfde neutrale grip. Het kan nuttig zijn om eenarmig werk in de mix te gooien.
Het is belangrijk om te onthouden dat de vallen meestal synergistisch werken met andere spieren wanneer deze andere spieren de drijvende kracht zijn bij een bepaalde oefening. Dat betekent dat hun rol als stabilisatoren behoorlijk groot is. Op dezelfde manier dat het toevoegen van volume aan je kin-ups de omvang van je biceps kan vergroten, kan het uitvoeren van oefeningen zoals boerenwandelingen en brandweerlieden een geweldige manier zijn om ervoor te zorgen dat de vallen voldoende lading stabiliseren en blootgesteld worden aan veel tijd onder spanning. Pak de zwaarste dumbbells op in de sportschool en ga naar steppin '.
Net zoals er een balans moet zijn tussen borst- en rugtraining om asymmetrie en compensaties te voorkomen, moet er ook een balans zijn tussen het trainen van de bovenste en onderste vallen. De meeste mensen met een slechte houding (waarschijnlijk 80% van het menselijk ras) betrekken hun bovenste vallen veel te veel bij bewegingen waar ze echt niet overdreven bij betrokken zouden moeten zijn. Je kunt dit tegengaan en de middenrug in het proces versterken door op de te tikken lager vallen. Zeker, goed uitgevoerde pull-ups, lat pulldowns en rijen kunnen een lifter leren hoe hij die spieren kan laten vuren, maar dat is niet helemaal hetzelfde als ze specifiek trainen als krachtpatsers met het oog op lichaamsontwikkeling. De enkele arm trap-3-verhoging doet bijvoorbeeld goed werk bij het richten op de lagere vallen.
Het is echter tijd om een verfijnde stap te zetten met de kettlebell-hoekpers. Er gebeurt hier veel dat de typische eenzijdige trap-3-raise niet aanvalt. Allereerst maakt de beweging nog steeds gebruik van de juiste krachthoek, maar het stimuleert een isometrische samentrekking van de schouderoprolmechanismen en houdingsspieren omdat de bel dicht tegen het lichaam wordt gehouden. Met andere woorden, je staat niet toe dat de zwaartekracht de bel naar de grond trekt. Bovendien zorgt de hefboomarm die wordt gecreëerd door de armen die naar voren en naar buiten schuiven, voor veel werk voor de thoracale wervelkolomextensoren, terwijl de deltoids minder betrokken zijn.
Ten derde is het feit dat je een kettlebell gebruikt in plaats van een dumbbell een groot probleem. De gewichtsverdeling van de bel zorgt ervoor dat het gewicht aan de bovenkant van de krachtcurve veel ontmoedigender aanvoelt. Het is een subtiele verandering, maar het maakt een groot verschil. Denk erover na om een halter van 10 pond voor je te houden, en vergelijk dat met de gedachte om diezelfde halter van 10 pond aan een touwtje vast te houden zodat deze tot op heuphoogte hangt terwijl je handen nog steeds op hetzelfde niveau en dezelfde plaats zijn uitgestrekt. Het behoeft geen betoog dat er niet veel gewicht voor nodig is om de spieren hard te laten werken.
Mijn favoriete onderdeel van de kettlebell-hoekpers is het feit dat het een stijve romp en ruggengraat stimuleert. Omdat je de bel met beide handen draagt, mag de romp helemaal niet 'rusten'. Dat activeert veel meer spieren om een goede, gelijkmatige houding van de wervelkolom door de hele rug te stimuleren. Hier ben ik bezig met de kettlebell-hoekpers met slechts een bel van 20 pond.
Ik voeg direct trapwerk toe aan mijn rugtraining in plaats van ze op de schouderdag te werken.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Kin omhoog | 6 | max. hoogte |
| B | Hang schoon | 6 | 4-5 |
| C1 | Eenarmige dumbbell snatch | 1 | 6rm |
| C2 | Kettlebell Angled Press | 1 | 10 |
| D1 | Snatch Grip (of Trap Bar) High Pull | 4 | 4 |
| D2 | Omgekeerde rij | 4 | 10 |
| E | Loaded Carry-variatie | 5 | max * |
* Je weet hoe het gaat. Zwaar en zo ver mogelijk.
Simpel gezegd, vergeet niet door te gaan met back squatten, deadlifting en overhead pressen. Spinale laadoefeningen (vooral de back squat) zorgen ervoor dat de vallen de zware lasten die er direct op worden geplaatst, kunnen opvangen. Het SAID-principe verwijst naar een specifieke aanpassing aan opgelegde eisen. Er zijn niet veel oefeningen waarmee je honderden ponden kunt herhalen, maar de back squat is er een van. De staaf die direct op de rug wordt geplaatst, zal ertoe leiden dat het lichaam zich na verloop van tijd aanpast (door groter en sterker te worden om de zware staaf te vergemakkelijken) of voortdurend met zijn kont wordt geschopt elke keer dat de squat-dag komt. Ik kan niet teveel zware rugkrakers bedenken die nog prille schouders hebben. De moraal van het verhaal: Squat. Zwaar en vaak.
Houd er rekening mee dat de bovenstaande training een is trap-nadruk terug training. Op een typische achterdag legde ik veel meer nadruk op de rug via deadlifts, gebogen rijen, zittende rijen of andere standaardliften. Met dat gezegd, kan dit programma goed bij u passen als een tweede rugtraining voor de week. Hoe dan ook, je bent klaar om op te blazen tegen de tijd dat je de halterstoten raakt. Dit programma biedt de perfecte balans tussen HTMU-stimulatie [high-threshold motor-uints] en TUT-training om het beste van twee werelden te krijgen en de valstrikken van boven naar beneden te raken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.