G-Flux

Die benen

Ik herinner me de eerste keer dat ik die benen zag.

Ik liep de trap af bij de Olympic Oval in Calgary, Alberta - en met nog ongeveer drie trappen te gaan, keek ik omhoog en zag de legendarische quads, de puntige hamstrings en de keiharde bilspieren.

Door lichaamsdelen op die manier te beschrijven, kunnen ze natuurlijk minder sexy klinken. Dus begrijp niet het verkeerde idee, deze vrouw was 100% babe.

Maar terug naar die benen. Ze hadden vorm, ze hadden definitie, ze hadden spieren. Sterker nog, die welgevormde, gedefinieerde spier had haar naar talloze Olympische medailles, wereldkampioenschappen en wereldrecords gedragen.

Dat klopt, Catriona Lemay-Doan was niet alleen de snelste vrouw op het ijs, maar ze zag er ook goed uit. Ze was mager, gespierd en het deed natuurlijk geen pijn dat ze een superbabe was.

Dus ik heb haar gestalkt.

Nee, nee, ik heb haar niet gestalkt.

Maar aangezien ik toen net begon als voedingsadviseur in het Olympisch centrum in Calgary, besloot ik erachter te komen hoe ze aan dat rokende lichaam kwam, vooral die benen - benen die de meeste T-Nation-lezers het niet erg zouden vinden om hun eigen (makkelijke jongens, dat bedoel ik niet).

Toen ik erachter kwam, vertelde niemand Catriona dat haar spieren zichzelf zouden kataboliseren als ze meer dan 45 minuten per keer trainde. En niemand vertelde haar dat ze zou overtrainen als ze meer dan 3-4 keer per week gewichten zou heffen.

Nee, ze werd niet gewaarschuwd dat als ze aëroob werk deed, ze al haar spiermassa zou verliezen. Evenmin werd haar verteld dat het eten van meer dan 100 gram koolhydraten haar dik zou maken. En ze had zeker geen kettlebells, bosu-ballen, gymnastiekringen of een van de nieuwste faddy-apparatuur om haar te helpen haar doelen voor training en lichaamssamenstelling te bereiken.

Nee, Catriona trainde gewoon 2-3 keer per dag en verzamelde ongeveer 15-20 uur lichamelijke activiteit per week. Ze werkte tijdens elke trainingsfase aan meerdere fysiologische kwaliteiten, waaronder: snelheidskracht, maximale kracht, elastische kracht, spieruithoudingsvermogen, anaëroob vermogen en aëroob vermogen. Ze skate, fietste en rende met verschillende intensiteiten en looptijden. Ze deed olympische liften. Ze deed maximale inspanningliften. Ze deed plyometrics. En ze at een calorierijk, gemengd macronutriëntendieet met vloeibare herstelsupplementen.

En godzijdank!

Als ze een van de huidige fitness-onzin of rare fitnesstrends zou hebben overgenomen; als ze had geleerd doodsbang te zijn voor overtraining, of als ze bang zou zijn geweest voor een bepaalde macronutriënt, zou ze nooit een wereld- en olympisch kampioen zijn geworden, nooit een van de meest herkenbare schaatsers aller tijden zijn geworden, en zou waarschijnlijk nooit zulke fijne, fijne benen hebben gehad.

Hoeveel kunt u bankieren??

'Hoeveel kan hij bankieren?"Vroeg ik ongelovig toen ik Pavle Jovanovic voor het eerst zag, 's werelds beste remmer en hoopvol Amerikaanse gouden medaille (met Todd Hays) in de Olympische Spelen van dit jaar. Iemand had net wat van zijn statistieken gefluisterd en ik voelde me meteen klein en zwak, heel klein en zwak.

Tenslotte, hoeveel van jullie hebben ooit een man gezien die 6 'lang is, 220 lbs, met minder dan 6% lichaamsvet, 30 meter kan rennen in 3.54 sec, kan schoonmaken 167.5 kg (368.5 lbs), en kan 260 kg (572 lbs) hurken?

Ik heb er een paar gezien. Maar geloof me als ik zeg dat het nog steeds nieuw is om naar een man te kijken zoals deze sprint, een bobslee duwt of gewichten optilt.

Maar wat, een man als deze is niets anders dan een genetische freak, toch? Natuurlijk is hij een genetische freak.

We kunnen echter een paar pagina's uit zijn trainingsdagboek halen om iets te leren over groot, sterk en functioneel zijn, terwijl we er toch goed uitzien.

Reken maar dat we het kunnen.

Om te beginnen traint Pavle ongeveer 20-25 uur per week, verdeeld over 2 x 2 uur dagelijkse sessies. Zijn sessies omvatten maximale kracht-, snelheids- en elastische krachttrainingen, evenals oefeningen met hogere herhaling van algemene kracht. Hij sprint vaak en natuurlijk besteedt hij nogal wat tijd aan het duwen van een bobslee. Naast zijn trainingsweek besteedt hij ongeveer 10 uur per week aan yoga, Jiao Dai, en stretchen voor herstel en regeneratie.

Net als Catriona is hij niet bang voor overtraining, hoge herhalingen, lage herhalingen, conditioneringswerk of een bepaalde macronutriënt. Deze man traint gewoon elke week veel uren, traint elke week veel verschillende spierkwaliteiten, eet elke week veel schone, organische calorieën (Pavel is een biologische voedselverslaafde en neemt meer dan 6000 calorieën per dag binnen), en is een van de beste en meest complete kracht- en krachtsporters ter wereld.

Hoeveel lichaamsvet bent u kwijt??

Toen de 19-jarige Alice Graham naar me toe kwam, hielden zij en haar ijsdanspartner Andrew Poje de bronzen medaillewinnaars van de Canadese Jr. Nationale schaatskampioenschappen.

Sinds ze 17 jaar oud was, was Alice echter geleidelijk aan in gewicht toegenomen. Haar coaches en concurrenten begonnen het op te merken. En bij het skaten is dit de kus des doods.

Weet je, wanneer de meeste jonge meisjes in het skaten 17 of zo worden, verdwijnen hun meisjesachtige figuren naarmate ze meer 'vrouwelijk' lichaamsvet beginnen te dragen. Omdat heel, heel weinig mensen in het schaatsen iets weten over de juiste training of voeding buiten het ijs, wanneer een meisje begint aan te komen, wordt ze onder druk gezet tot een eetstoornis of ze komt aan en ze is uit.

Dus toen we naar de Canadese Senioren Nationale Kampioenschappen van dit jaar gingen, waren Alice en Andrew een afschrijving. Ze waren voorbestemd om uit de top 10 te komen, nooit om de schaatsrangen te beklimmen.

Nou, dat was totdat ze me zocht.

Met nog drie maanden te gaan tot Nationals en de 5'6 "Alice met een lichaamsgewicht ooit en een hoog vetgehalte (135 pond en 22% vet), begonnen we een experiment van 3 maanden in G-Flux.

Wat is G-Flux?

Welnu, G-Flux, ook wel bekend als energieflux (of energieomzet), is de relatie tussen energie inname en uitgaven. Het is de balans tussen de twee. Anders gezegd, het is het aantal calorieën dat u 'omdraait'.

En zoals je in dit artikel zult leren, is het hebben van een hoge G-Flux zonder twijfel 100% absoluut cruciaal voor het opbouwen van je ultieme lichaam - waarvan ik aanneem dat het sterke, functionele, goed aangepaste spieren en een laag lichaamsvet omvat. , en een geweldige gezondheid.

Als dat niet je doel is, wat doe je dan in godsnaam hier bij Testosteron?

En, als we het hebben over een geweldig lichaam, vraag Alice, die bij Nationals verscheen met 122 pond en 14% lichaamsvet, wat G-Flux kan doen.

Dat is juist; in 3 maanden verloor ze ongeveer 13 pond vet met behoud van al haar magere massa, dit met een grote toename van de energieflux. Concreet verhoogden we haar energie-inname op een vrij grote manier (met meer dan 50% - en dat was niet willekeurig, mensen) terwijl we haar trainingstijd opnieuw prioriteit gaven (die al ongeveer 5 uur per dag was), zodat ze nog steeds zou zijn. in staat om haar vaardigheidswerk te voltooien, maar zou ook in staat zijn om met verschillende energiesystemen te werken en elke dag meer totale energie te verbranden.

En trouwens, deze manipulaties hielpen haar en haar partner om 9 te plaatsen^th over het algemeen een indrukwekkend nationaal debuut voor senioren.

Hoeveel spieren heb je gewonnen??

Je zou ook de CFL-voetbalsporter en de in Toronto gevestigde snelheid- en krachttrainer, Kris Aiken, kunnen vragen welke impact het optimaliseren van de energieflux kan hebben op het lichaam.

Kris kwam naar me toe als een 10% vet, 160 pond, ondermaatse University of Western Ontario cornerback en na 18 maanden toepassen van de principes die je in dit artikel leert, kwam hij opdagen bij zijn CFL-try-outs met precies hetzelfde lichaamsvetpercentage (10%) maar toch 35 lbs zwaarder (195 lbs), met een 4.4s 40, met 30-40% verbeteringen in elk van zijn liften, inclusief zijn bankdrukken, zijn squat, zijn deadlift, zijn cleans en zijn snatch.

Omdat ik gedurende deze tijd zij aan zij met Kris heb getraind, weet ik precies hoe hij trainde en at. In feite deden we als kamergenoten exact dezelfde trainingen en aten we exact dezelfde maaltijden. We trainden ongeveer 10-12 uur per week, waarbij we maximale en dynamische inspanningsdagen mixten met snelheidswerk op het veld, op de baan en zelfs op een fietsergometer. We aten ook ongeveer 5000 calorieën per dag.

Wat is het punt?

Dus wat is het nut van deze vier voorbeelden?? Waarom de routines bespreken van 4 topsporters en een aangespoelde oude voedingscoach?

Welnu, er zijn een paar belangrijke punten waarvan ik wil dat u ze weghaalt.

1. Of je nu een atleet bent of niet, of je nu een ijsdanser op nationaal niveau of een professionele voetballer bent, een Olympische schaatser of een recreatieve gewichtheffer, de stappen om je ideale lichaam te bereiken zijn verrassend vergelijkbaar. Als ik dit zeg, wil ik duidelijk zijn: elk van deze atleten heeft misschien verschillende methoden, maar de basisprincipes van hun training, voeding en herstel zijn verrassend vergelijkbaar. Om een ​​zin te stelen van krachttrainer Alwyn Cosgrove: “Methoden veranderen, principes blijven hetzelfde."
2. Over principes gesproken, de beste principes die samenhangen met het maximaliseren van je spiermassa en het minimaliseren van je vetmassa zijn gericht op het vinden van de juiste balans tussen energie-inname en -uitgaven - hoewel het vinden van die balans op een hoog niveau van G-Flux. Natuurlijk denk je dat je dit al weet. Maar doe jij? Dit gaat tenslotte veel verder dan de opvatting van de meeste mensen over energiebalans. Zie je, de meeste mensen denken dat er voor elk individu één punt van energiebalans is en dat energiebalanspunt verandert niet. Maar dat is niet waar. Energiebalans is een zwervende parameter en zoals u zult leren, leidt het vinden van uw hoogste energiebalanspunt tot de hoogste stofwisseling en het beste lichaam.
3. Om specifiek op dat laatste punt te spreken: de meeste van die individuen met de beste lichamen ter wereld hebben die lichamen gebouwd op hoge niveaus van G-Flux. Natuurlijk, als je geen topsporter bent, kun je misschien geen Pavle-achtige trainingsduur gebruiken. Als je echter een lichaam verwacht zoals de hierboven afgebeelde personen, zullen je nietige trainingen van 45 minuten en inspanningen van 3 uur per week je niet redden. Dus als je een echt geweldig lichaam wilt hebben en je komt er gewoon niet, dan kun je het maar beter opdrijven!
4. Natuurlijk vereisen hoge niveaus van G-Flux zeer hoge energie-inname en zeer hoge energieverbruik. Houd hier nu rekening mee. Hoge uitgaven kunnen op drie manieren worden bereikt.
• Ten eerste kun je een grote hoeveelheid wekelijkse fysieke activiteit doen (zoals alle atleten die hierboven zijn besproken, doen).
• Ten tweede kun je geboren worden met een genetisch schreeuwend metabolisme (zoals veel van de ectomorfen die een klein formaat aannemen en er ongeveer gespierd en slank uitzien zonder echt hoge niveaus van wekelijkse oefening).
• Ten derde kun je een gemiddeld metabolisme forceren om mee te schreeuwen met behulp van metabolische medicijnen of hoge doses stimulerende middelen (zie de resultaten van enkele van onze bodybuildervrienden - ze zijn groot, ze zijn gescheurd, ze besteden maar een paar uur per week in de sportschool - en, oh ja, ze hebben meer medicijnen dan Kobe uit het veld heeft).
5. Dus als je niet begiftigd bent met een schreeuwende stofwisseling of als je geen polyfarmacie van stofwisselingsbevorderende medicijnen door je aderen hebt, zou het duidelijk moeten zijn dat het bouwen van een fantastisch lichaam betekent dat je veel moet eten en veel moet bewegen. Misschien meer dan je nu doet. Oké, hier komt de waarschuwing. Bij veel lichaamsbeweging is het belangrijk om u te concentreren op het vinden van de juiste balans tussen trainingsmodaliteiten om uw hoge dosis wekelijkse training te krijgen zonder overtraining. Overtraining komt door het te zwaar belasten van één systeem - niet door simpelweg 'te veel uren' per week te trainen of door meer dan 1 uur aan lichaamsbeweging te besteden. Ondanks wat je hebt gehoord ... En die studie over testosteronniveaus ... Ik weet het, het blaast je vooroordelen weg. Is goed. Dat is wat ik hier moet doen. Dus door meerdere spierkwaliteiten in dezelfde trainingscyclus te trainen, is het gemakkelijk om veel totaal trainingsvolume op te bouwen terwijl je herstelt als een Olympiër.
6. Om u een paar voorbeelden te geven van waar ik het over heb met betrekking tot "het trainen van meerdere spierkwaliteiten", uw trainingen kunnen 3 krachttrainingssessies per week, 3 hoge intensiteit interval sessies per week en 3 lage intensiteit aërobe sessies per week omvatten. Of u kunt 2 sessies voor maximale inspanning (zware belasting) per week doen, 2 sessies voor dynamische inspanning (snelheffen) per week en 3 GPP-sessies per week. En zorg er al die tijd voor dat u voldoende calorieën binnenkrijgt om aan dit verhoogde activiteitsniveau te voldoen.
7. Nu zou ik je hele dag kunnen verspillen door je te laten zien hoe je aan je hoge energieverbruik kunt komen terwijl je meerdere spierkwaliteiten traint zonder overtraining - maar ik stop hier - voorlopig. Trouwens, er zijn waarschijnlijk nogal wat coaches hier bij T-Nation die het beter zouden doen dan ik zou kunnen. (Dat klopt Cosgrove, Cressey, John, Poliquin, Robertson, Staley, Tate, Thib, Waterbury, et al - ik bel jullie allemaal!) Onthoud gewoon dat er veel methoden zijn, maar de principes zijn hetzelfde. Wat betreft de training, als je dat ultieme lichaam wilt - de sterke, gespierde, functionele, slanke, gezonde lichaamsbouw waarvan ik me kan voorstellen dat je er naar op zoek bent - dan kun je maar beter regelmatig trainen, meerdere kwaliteiten trainen en gebruiken verschillende trainingstools (of die tools nu gewichten, baanbanen, med-ballen, big-ass banden, voorhamers, ergometers, yogamatten of gewoon je gewone Nikes zijn). Pak gewoon je verdomde G-Flux!
8. En het belangrijkste punt van dit alles is het volgende - hoewel het opbouwen van het ultieme lichaam veel lichaamsbeweging en eten omvat, mag dit ook niet worden gedaan zonder specifieke aandacht voor je doelen en zonder een soort plan. Hoewel je een hoog volume nodig hebt, kan dat volume beter prioriteit geven aan je doelen. En dat programma kan maar beter balans bevatten en ontworpen zijn voor vooruitgang. Wat de eetkant betreft, moet uw eten natuurlijk gericht zijn, waarbij u zich concentreert op de juiste hoeveelheden, de juiste selecties en de juiste timing.

Op dit punt laat ik je een tijdje op die concepten kauwen. Ik wil je wereld tenslotte niet te veel op zijn kop zetten met een enkel artikel! Dus wacht even, begin na te denken over hoe deze principes voor u kunnen werken, bespreek ze hier op de T-Nation-forums, en in toekomstige artikelen zal ik ingaan op de specifieke kenmerken van G-Flux, inclusief zowel de wetenschap als de toepassing van dit kritische concept.

Maar in de tussentijd wil ik, om te voorkomen dat je gaat denken dat G-Flux alleen voor topsporters is, nog een klantverhaal met je delen.

Niet langer mager!

Fennell, zoals we hem hier noemen, is een landschapsarchitect en een frontman / toetsenist voor Wonderjack, een rockband (komt uit met een nieuwe EP in februari). Lees dat - hij is een fulltime architect EN een muzikant in zijn vrije tijd. Dus ik wil geen lip horen over hoe je gewoon geen tijd hebt om meer te bewegen!

Toen Fennell voor het eerst gemotiveerd raakte om iets aan zijn lichaam te doen, stond hij voor de spiegel op 5'8 "en 127 pond en ongeveer 10% lichaamsvet. Toen hij zich opzij draaide, verdween hij. Als hij ging douchen, moest hij rondspringen om nat te worden. Kortom, Fennell moest wat maat aantrekken - en slecht!

Na gebruik te hebben gemaakt van een deel van het voedings- en trainingsadvies dat hij hier bij T-Nation vond en na het afgelopen jaar met mijn coachingsteam te hebben gewerkt, geeft Fennell nu een weegschaal aan van 167 pond en 10% lichaamsvet.

Hoe heeft hij dit bereikt?? Hoe kwam hij 40 pond aan, terwijl hij de hele tijd relatief mager bleef (zijn lichaamsvet ging tijdens dit hele proces nooit boven de 12%)?

Door de principes van G-Flux.

Fennell besteedde tussen de 6 en 8 uur per week aan training. Hoewel verschillende trainingsfasen verschillende trainingsmodaliteiten vereisten, mengde Fennell gewoonlijk werk met maximale inspanning, snel krachtwerk, meer conventioneel bodybuildingwerk en zelfs intervalwerk. En Fennell at een VEEL voedsel.

Gevraagd naar de routine, vertelt Fennell me: "Ik voel me gewoon zo goed tijdens het sporten en eten als ik nu ben."

En als ik druk heb over de veranderingen: “Het is vooral leuk om naar evenementen te gaan en vrienden te zien die ik al jaren niet meer heb gezien. Bij een van de optredens van mijn band deed een oude vriend met wie ik 'optrad' een openingsset voor ons. Hij begon zijn set door te zeggen: “Ja, vroeger speelde ik in een band met Fennell. Sinds die tijd ben ik dik geworden, en Fennell is opgevijzeld."

En hoewel Fennell zichzelf nog niet als "opgevijzeld" beschouwt, is hij ver verwijderd van de 127 pond waarmee hij begon. Bovendien wordt hij nog steeds beter!

Denk dus de komende weken na over dit concept van G-Flux. Brainstorm over manieren om een ​​hoger energiebalanspunt te vinden door het gebruik van goede trainingsprincipes, goede voedingsprincipes en goede suppletieprincipes. Begin het concept van G-Flux toe te passen en kijk hoe je pad naar het ultieme lichaam steeds korter wordt.

Speciale dank aan 3 grote krachtcoaches - Matt Jordan van The Olympic Oval in Calgary en Jordan Strength - Stu McMillan, kracht- en snelheidscoach voor het US Bobsled Team - en Carter Schoffer, Science Link Head Strength and Nutrition Coach. Deze jongens staan ​​aan de top van dit veld en ik waardeer hun waardevolle bijdragen aan dit artikel.