We weten allemaal dat wijsheid niet het enige is dat met de jaren gepaard gaat. Ons lichaam verandert ook. Maar sommige dingen die vrouwen associëren met de tip over 40 spierverlies, een vertraagd metabolisme, hardnekkig vet, minder energie hoeven niet je lot te zijn. Er zijn tal van manieren om uw resultaten te maximaliseren.
Wat volgt is een intensieve training en trainingsgids voor langdurige fitheid. Voormalig IFBB Fitness Olympia-kampioen Monica Brant heeft een circuit voor het hele lichaam gemaakt dat zich richt op moeilijk te vormen gebieden met krachtoefeningen, plyometrie en laterale en voorwaartse / achterwaartse bewegingen die elke spier stimuleren. Volg het samen met advies van de beste fitnessexperts over hoe u uw stofwisseling op elke leeftijd op gang kunt houden.
TIP: Train twee keer per week op de hoogste intensiteit voor betere resultaten in spierdefinitie. Je spieren zullen je later dankbaar zijn.
Voer deze hele training (inclusief cardio) uit als een circuit.
Beginner / Gemiddeld: Herhaal 2-3x
Geavanceerd: Herhaal 4x
Muscle & Fitness Hers
25 manieren om vandaag vet te smelten
Verhoog uw vetverbrandingspotentieel met deze handige tips en trucs.
Lees artikel
1 van 9
Per Bernal
HELLING LOOPBAND OF STAPMOLEN
Voer gedurende 10 minuten uit
Voor loopband: Loop zonder de handgrepen vast te houden op de hoogste helling die u gedurende 10 minuten kunt aanhouden, ongeacht de snelheid die u aan kunt houden. (Schiet voor 10-15%.) Als je het gevoel hebt dat je je moet vasthouden, vertraag dan in plaats daarvan je tempo.
Voor StepMill: Begin met een weerstand van 3, 4 of 5 en werk gedurende een paar weken tot 15. Houd het tempo langzaam en stabiel.
2 van 9
Per Bernal
LOPEN LUNGE VOORUIT EN ACHTERUIT
Uitvoeren:12 vooruit en 12 achteruit
Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd een halter in elke hand.
Houd je handen naast je lichaam en stap met je rechtervoet een paar meter naar voren, laat je in een uitval zakken totdat je voorste dij parallel is met de grond en je achterste knie bijna de grond raakt.
Pauzeer onderaan, en kracht dan door je voorste hiel om snel terug te keren naar staan.
Laat uw linkervoet onmiddellijk naar voren vallen.
ZIE OOK: 5 manieren om 500 calorieën te verbranden
3 van 9
Per Bernal
ELLEBOOGPLANK MET BEENVERLENGING
Uitvoeren: 10 herhalingen per been
Begin in een plank met de onderarmen op de grond en de handen ineengevouwen, en vorm een rechte lijn van top tot teen.
Zet de buikspieren vast en til het linkerbeen langzaam een paar voet op.
Knijp bovenaan en vervolgens omlaag om te starten en te herhalen.
Om het moeilijker te maken, plaatst u uw handen op Bosu, met de ronde kant naar beneden.
4 van 9
Per Bernal
SUMO ZIJWANDELING
Uitvoeren: 10 herhalingen aan elke kant
Sta met de voeten breder dan schouderafstand van elkaar en de tenen 45 graden naar buiten gericht.
Laat de heupen weer zakken in een sumo-squat, waarbij je de borst hoog houdt en de handen bij elkaar gevouwen. Dit is je uitgangspositie.
Begin met je voeten een voor een naar links te lopen, houd je voeten wijd uit elkaar en blijf laag in de sumo-squat.
Om het moeilijker te maken, voegt u een weerstandsband onder de knieën toe of houdt u tijdens de beweging een paar halters voor uw borst.
Wil het dynamisch maken?
Versnellen! Verander deze sumo-zijwandeling in een sumo-shuffle door laag te blijven en van het ene uiteinde van de kamer naar het andere te schuifelen.
ZIE OOK: Probeer onze squat-uitdaging
5 van 9
Per Bernal
KIKKERSPRONG
Uitvoeren: 10 herhalingen
Sta met de voeten op schouderbreedte, de tenen naar voren of net iets naar buiten gericht, laat je heupen zakken tot een mid-squat.
Zwaai je armen naar achteren en dan naar voren terwijl je naar voren springt en zachtjes in een gehurkte positie landt.
Zwaai je armen snel terug naar de beginpositie en spring dan weer naar voren.
Spring zo hoog en zo ver als je kunt en blijf zo laag mogelijk als je eenmaal in de kraak bent beland.
6 van 9
Per Bernal
BAL CRUNCH
Uitvoeren: 20-23 herhalingen
Ga op een stabiliteitsbal zitten en rol vervolgens uw lichaam naar voren totdat alleen uw onderrug op de bal wordt ondersteund.
Buig de knieën 90 graden en zet uw buikspieren vast om uw bovenlichaam te ondersteunen. Plaats je handen achter je hoofd.
Leun vanuit deze uitgangspositie goed achterover, knijp dan je romp omhoog en adem al je lucht uit aan de bovenkant; adem in terwijl je je terug strekt naar de beginpositie.
ZIE OOK: 10 bewegingen voor lagere buikspieren
7 van 9
Per Bernal
ÉÉN BEEN DEADLIFT
Uitvoeren: 20 herhalingen in totaal
Ga staan met de voeten op heupbreedte en houd halters in beide handen vast.
Zet je buikspieren vast, scharnier naar voren vanuit de heupen en til tegelijkertijd je rechterbeen van de grond, gebruik je linker bilspieren, hamstrings en quads om je te stabiliseren.
Ga door met het laten zakken van je romp totdat de gewichten halverwege het scheenbeen zijn.
Trek door je bilspieren om weer rechtop te staan.
8 van 9
Per Bernal
ZIJPLANK MET BEENLIFT
Uitvoeren: 30 seconden aan elke kant
Begin in een zijplank, linkerarm 90 graden gebogen met de elleboog direct onder de schouder, benen en voeten gestapeld, en vorm een rechte lijn van top tot teen.
Houd de heupen hoog, til uw rechterbeen op; houd 30 seconden vast.
Wissel van kant en herhaal.
Om het moeilijker te maken, plaatst u uw elleboog op een Bosu-bal, met de ronde kant naar boven.
ZIE OOK: 4 weken tot sixpack abs
9 van 9
Per Bernal
TURKSE OPSTAP
Uitvoeren: 10 herhalingen aan elke kant
Pak een dumbbell of kettlebell in je rechterhand en ga dan met je gezicht naar boven op de grond liggen met je rechterknie 90 graden gebogen, linkerhand 90 graden van het lichaam en je linkerbeen gestrekt.
Houd uw rechterarm recht, druk door uw rechtervoet en verplaats uw gewicht naar uw linkerelleboog en vervolgens uw linkerhand totdat uw romp rechtop staat.
Houd je linkerbeen recht en je rechterarm boven je hoofd, til je heupen zo ver op als nodig is om je linkerknie onder je te laten glijden.
Plaats dan al je gewicht op dat linkeronderbeen en je nog steeds gebogen rechterbeen en til je romp op.
Rij door je voeten en druk op om te staan.
Spring terug met je linkerbeen om het proces vervolgens om te keren.
ZIE OOK: Hoe de Turkse Getup elke keer perfect te doen
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.