Krijg een ontzagwekkende kont

2886

808

Vovich Geniusovich

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 6

Of je nu een strakke jeans draagt of een kleine fietsbroek draagt, je wilt ze opvullen met een perfecte posterior. Je bilspieren zijn een hardwerkend trio - een spiergroep die bestaat uit de gluteus maximus, de gluteus minimus en de gluteus medius. Geef ze het respect dat ze verdienen met de routine van IFBB-bikiniprof Amanda Latona.

Side Leg Press

Werkt: bilspieren, quadsGa aan de rechterkant van een zittende beenpersmachine staan met één voet in het midden van de duwplaat, teen naar voren en knie 90 graden gebogen (A).Duw je been naar voren en beëindig elke herhaling net voor de volledige extensie. Voer twee sets van 20 herhalingen uit aan elke kant (B).

Smith Machine Booty Burner

Werkt: bilspieren, hamstringsPlaats de gewogen Smith-machinestang ongeveer 60 cm van de vloer. Kniel op handen en voeten met je knieën direct onder de stang (A).Plaats de boog van uw rechtervoet onder de stang en druk met die voet omhoog totdat uw dij parallel aan de vloer is. Keer terug naar de beginpositie zonder uw rechterknie de grond te laten raken. Doe twee sets van 25 voor elk been (B).

Tush-tonende gewogen loopuitval

Werkt: bilspieren, hamstrings, quads, kalverenPlaats de halter op uw schouderbladen achter uw hoofd (20-30 lbs totale belasting). Begin met de voeten bij elkaar, val naar voren, laat je achterste knie tot ongeveer vijf centimeter van de grond zakken en houd je voorste knie achter je tenen (A).Voer 20 lopende lunges uit zonder op de middenpositie te pauzeren (B).

Smith Machine Wide Squat

Werkt: bilspieren, quadsPlaats uw voeten breder dan schouderbreedte, tenen 45 graden naar buiten gericht (A).Zet de Smith machine halterstang op de schouderbladen achter je hoofd (30-50 lbs totale belasting).Voer twee sets van 25 squats uit zonder bovenaan te pauzeren (B).

Medicijnbalsprong met brede stand

Werkt: buikspieren, bilspieren, quads, hamstrings, kalverenHoud met de voeten iets breder dan schouderbreedte een medicijnbal onder je kin, vijftien centimeter van je borst (A).Met je borst omhoog en je kern strak, duik je naar een volledige kraakpand en explodeer je, terwijl je in dezelfde houding landt. Voer drie sets van 20 non-stop herhalingen uit (B).

Terug naar intro

Of je nu een strakke jeans draagt of een kleine fietsbroek draagt, je wilt ze opvullen met een perfect posterieur. Je bilspieren zijn een hardwerkend trio - een spiergroep die bestaat uit de gluteus maximus, de gluteus minimus en de gluteus medius. Geef ze het respect dat ze verdienen met de routine van IFBB-bikiniprof Amanda Latona.

Side Leg Press

Werkt: bilspieren, quads

Ga aan de rechterkant van een zittende beenpersmachine staan met één voet in het midden van de duwplaat, teen naar voren en knie 90 graden gebogen (A).
Duw je been naar voren en beëindig elke herhaling net voor de volledige extensie. Voer twee sets van 20 herhalingen uit aan elke kant (B).

Smith Machine Booty Burner

Werkt: bilspieren, hamstrings

Plaats de gewogen Smith-machinestang ongeveer 60 cm van de vloer. Kniel op handen en voeten met je knieën direct onder de stang (A).
Plaats de boog van uw rechtervoet onder de stang en druk met die voet omhoog totdat uw dij parallel aan de vloer is. Keer terug naar de beginpositie zonder uw rechterknie de grond te laten raken. Doe twee sets van 25 voor elk been (B).

Tush-tonende gewogen loopuitval

Werkt: bilspieren, hamstrings, quads, kalveren

Plaats de halter op uw schouderbladen achter uw hoofd (20-30 lbs totale belasting). Begin met de voeten bij elkaar, val naar voren, laat je achterste knie tot ongeveer vijf centimeter van de grond zakken en houd je voorste knie achter je tenen (A).
Voer 20 lopende lunges uit zonder op de middenpositie te pauzeren (B).

Smith Machine Wide Squat

Werkt: bilspieren, quads

Plaats uw voeten breder dan schouderbreedte, tenen 45 graden naar buiten gericht (A).
Zet de Smith machine halterstang op de schouderbladen achter je hoofd (30-50 lbs totale belasting).
Voer twee sets van 25 squats uit zonder bovenaan te pauzeren (B).

Medicijnbalsprong met brede stand

Werkt: buikspieren, bilspieren, quads, hamstrings, kalveren

Houd met de voeten iets breder dan schouderbreedte een medicijnbal onder je kin, vijftien centimeter van je borst (A).
Met je borst omhoog en je kern strak, duik je naar een volledige kraakpand en explodeer je, terwijl je in dezelfde houding landt. Voer drie sets van 20 non-stop herhalingen uit (B).