Laten we zeggen dat we twee jongens hebben, Bart en Larry. Het zijn allebei T-mannen, leden van onze stam. Ze heffen gewichten op, nemen supplementen en proberen hun dieet te manipuleren om bepaalde lichaamsdoelen te bereiken. Met andere woorden, ze zijn onze broeders in ijzer, dus laten we respect voor ze hebben ... ook al zijn ze allebei verkloot.
Met welk doel verknoeien ze het?? Laten we dat eens van dichterbij bekijken:
Onze maat Larry wil spiermassa opbouwen, dus gaat hij hard naar de sportschool. Het probleem is dat zijn spiergroei afnam kort nadat hij zijn newbie-status verloor. Hij vraagt zich af of hij genetica heeft, en hij wenst stiekem dat zijn moeder op zijn vader was gestapt met die potige Samoaanse postbode die ze vroeger hadden. Kan zijn dan hij zou een echte maat kunnen aantrekken.
Maar genetica is niet het echte probleem. Zie je, Larry is misschien niet zo gespierd, maar hij heeft een geweldig stel buikspieren. Het is begrijpelijk dat hij ze niet wil verliezen. Dus Lean Larry volgt in principe altijd een vetverliesdieet. Zijn calorieën zijn gewoon veel te laag om optimale spiergroei te ondersteunen en de vruchten te plukken van al die training.
Lean Larry weet dat hij meer zou moeten eten om hem te helpen spieren te krijgen, maar hij is gewoon niet bereid om dik te worden om het te doen. En gezien de ziektegeschiedenis van zijn familie, wil hij zijn gezondheid niet opofferen. Maar verdomme, hij zou het zeker wel willen kijken alsof hij gewichten opheft als hij een groot T-shirt draagt.
De oplossing? Daar komen we zo aan. Laten we eerst eens kennismaken met Bart, de vriend van Lean Larry, die het ook verkloot, maar op een andere manier.
Bart is ook niet traag in de sportschool. Net als Larry traint hij zich af. Het probleem is dat Bart's kont zo groot is dat geen enkele hoeveelheid training er vanaf kan komen.
Kijk, Grote Bart wil ook meer spieren. Hij weet dat er meer nodig is dan alleen het onderhoud van calorieën, dus hij zorgt ervoor dat hij voldoende eet. Maar laten we eerlijk zijn: elk kind met een pukkelig gezicht bij elke fastfood-drive in de stad kent Bart bij naam.
Bart draagt een XXL-T-shirt, maar net als Lean Larry ziet hij er niet echt uit alsof hij optilt. Hij ziet er gewoon uit als een dikke vent met beter dan gemiddelde vallen. Zeker, er zit spiermassa onder, maar je kunt het niet echt zien.
En de laatste keer dat Bart naar de dokter ging, vond hij het niet leuk wat hij hoorde. Bart wil meer spieren, maar hij zou ook graag zien dat zijn kinderen afstuderen… van de kleuterschool. En het zou leuk zijn om deze zomer zijn shirt uit te trekken bij het zwembad zonder eruit te zien alsof hij op het punt stond een drieling te krijgen.
De oplossing voor Big Bart? Geloof het of niet, het is hetzelfde als dat van Lean Larry: consumeer schoon voedsel, in de juiste hoeveelheden, voor schone spiergroei.
Lean Larry lijkt te denken dat de enige manier om grote spieren toe te voegen, is door zoveel te eten dat hij veel vet toevoegt in de vorm van bijpassende paren lovehandles en 'moobs'.”Vanwege deze overtuiging beperkt hij zijn dieet zo veel dat hij niet eens een marginale hoeveelheid spiermassa kan aanleggen. Hij is slank, fit en gezond - geef hem daarvoor de eer - maar hij slaagt er ook niet in om zijn doel te bereiken: groter, sterker bouwen, meer merkbaar spieren.
Big Bart denkt ook dat de enige manier om spiermassa op te bouwen, is door te veel te eten, dus dat is wat hij doet. Hij is groot en sterk, maar ook dik en ongezond. En aangezien slechte voedingsgewoonten vaak verslavend zijn, is hij ernstig verslaafd aan junkfood.
Beide jongens zitten vast aan het idee van een 'vuile massa' - het eten van een grove overmaat aan calorieën, veel van ongezonde bronnen, om spiermassa op te bouwen. Maar de vuile massa is een slecht idee, vooral nu de experts een betere manier weten om het te doen.
Christian Thibaudeau, die al lang aan testosteron bijdraagt, is ronduit pissig: "Ik ben het zat om jonge kinderen met een goed potentieel - die mager zijn en mooie vormen hebben om mee te beginnen - hun lichaam te zien ruïneren door het ophopende advies op te volgen van internetgoeroes die vertellen hen zoveel mogelijk voedsel te eten, zelfs junkfood. Dit alles zal hen helpen om hopen vet aan hun magere lichaam toe te voegen."
"Op de een of andere manier hebben we extra calorieën om spieren op te bouwen verward met het eten van hamburgers en patat", zegt Alwyn Cosgrove. “We mogen niet vergeten dat de hele bodybuildingwereld tot stand is gekomen als een streven naar gezondheid. Het originele fitnessmagazine van Bob Hoffman heette Kracht en gezondheid. Laten we dat niet uit het oog verliezen."
Hier zijn nog een paar redenen om de vuile bulk over te slaan:
Heeft u meer nodig dan een onderhoudsniveau aan calorieën om spieren op te bouwen? Ja, iedereen is het op dit punt eens. Heb je nodig duizenden van overtollige calorieën? Nee.
Laten we een paar theoretische cijfers uit onze collectieve reet halen en zeggen dat Lean Larry 1.000 extra calorieën per dag nodig heeft om spiermassa op te bouwen. Hij voegt misschien een kleine, acceptabele hoeveelheid lichaamsvet toe, maar die 1.000 calorieën zullen hem voldoende energie geven voor zijn trainingen, voldoende voor herstel en weefselhervorming, en een beetje extra om rekening te houden met de toename van zijn metabolisme veroorzaakt door de training, overtollige calorieën en verhoogde spiermassa.
Met die extra calorieën zou Larry zijn op wat Thibaudeau de "limiet" van spiergroei noemt. Die bovengrens is het meest magere weefsel dat je lichaam in een bepaalde tijd zal toevoegen, ervan uitgaande dat dit nieuwe spiermassa is waar we het over hebben. (Je kunt verloren spiermassa terugwinnen volgens een versneld schema, maar dat geldt niet voor Larry.)
Laten we nu zeggen dat Lean Larry een identieke tweeling heeft genaamd Gary, met identieke trainingservaring en doelen. We gaan hem 3.000 calorieën per dag extra geven, waarvan een groot deel uit junkfood. Met andere woorden, Gary krijgt de vuile massa. Gaat hij drie keer zoveel spiermassa toevoegen als zijn broer?
Nee.
Charles Poliquin verwoordt het als volgt: “Opbouwende dieetprogramma's produceren niet meer spiergroei dan het binnenkrijgen van een ideale hoeveelheid voedingsstoffen. Sorry, maar het is simpelweg niet mogelijk om extra spiergroei te forceren door te veel te voeren."
Gary bouwt dus evenveel spieren op als Larry, terwijl hij veel meer vet toevoegt. Maar er is nog meer slecht nieuws voor Gary.
Hoe? Om te beginnen kan het je insulineresistent maken, net als bij de typische bankpudding. Poliquin wijst erop dat dit het op de lange termijn moeilijker maakt om spiermassa op te bouwen, aangezien koolhydraten bij voorkeur worden opgeslagen als vet, in plaats van te worden gebruikt voor energie en om spiergroei te stimuleren.
Het probleem vermenigvuldigt zich als je een reeks vuile bulks doet zonder tussendoor het vet te verliezen. "Hoe dikker je wordt, hoe moeilijker het wordt om mager te worden", zegt Poliquin.
Thibaudeau weerspiegelt de bezorgdheid van Poliquin. “Hoe meer vetcellen je hebt, hoe makkelijker het voor je lichaam is om vet op te slaan. En als u gedurende een aanzienlijke periode te veel eet, verhoogt uw lichaam het aantal vetcellen, die onmogelijk te verwijderen zijn zonder een operatie. Door nieuwe vetcellen aan je lichaam toe te voegen, maak je het eigenlijk beter in het verkrijgen van lichaamsvet, en erger in het verliezen ervan."
Als je erover nadenkt, is de constante bulk / cut-cyclus, wanneer deze tot het uiterste wordt doorgevoerd, hetzelfde als een jojo-dieet, waarvan we weten dat het erg schadelijk is.
"Bodybuilders hebben net zo veel kans om te lijden onder de metabolische effecten van frequente gewichtsschommelingen", zegt Lonnie Lowery, Ph.D., R.D., een assistent-professor aan de Universiteit van Akron. "De lijst met vervelende bijwerkingen is lang: onderdrukking van de schildklier, onderdrukking van leptine, spierverlies, onderdrukt metabolisme van ongeveer 10 tot 15 procent, verhoogde lipoproteïnelipase-activiteit en vetzuursynthase-functie, en overdreven insulinewerking. Voeg daar nog het zeer reële concept aan toe dat jojo-diëten vetcellen 'wakker maken' die voorheen niet werkten, en je hebt een flink geval van metabole schade."
Dan is er deze charmante, zij het extreme, mogelijkheid: "Hoe dikker je wordt, hoe meer aromatase-enzym je lichaam zal produceren", waarschuwt Poliquin. “In het extreme geval kan dik worden beschouwd als een vorm van zelfcastratie, aangezien je eigen testosteron wordt omgezet in het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Als je een man bent en je houdt van het dragen van een beha, ga je gang en word je dikker."
Sportpsycholoog Jack Singer, Ph.D., vertelt ons dat het ongeveer 21 dagen duurt om cold turkey af te koelen om een slechte gewoonte of een ingebakken gedragspatroon te overwinnen.
Maar het is moeilijk te zeggen hoe lang het duurt voordat een negatieve gewoonte zich ontwikkelt. Naar mijn ervaring en observaties kan het minder tijd kosten om in een ongezond gedragspatroon te vervallen dan nodig is om eruit te breken.
Een vuile massa begint met twee bedoelingen: je eet een hoop calorieën, je krijgt vet en spieren. Dan verlies je het vet terwijl je de spier behoudt.
Helaas is de eerste intentie veel gemakkelijker om naar te handelen dan de tweede. Je hebt niet alleen te maken met de biologische veranderingen die toekomstige vetaanwinst bevorderen en vetverlies voorkomen, je hebt ook te maken met psychologische obstakels en misschien zelfs neurologische veranderingen die de kenmerken van verslaving weerspiegelen.
Bart Hoebel, Ph.D., een professor in de psychologie van de Princeton University, heeft in zijn recente studies aangetoond dat ratten die aan suiker lusten, tekenen vertoonden van feitelijke chemische afhankelijkheid, met neurale veranderingen in hun opioïde receptoren. In een studie die in 2002 werd gepubliceerd, vertoonden de ratten zelfs klassieke tekenen van ontwenningsverschijnselen, zoals klapperende tanden en rillingen, nadat de suiker uit hun dieet was gehaald.
Alain Dagher, M.D., en collega's van het Montreal Neurological Institute ontdekten ook dat ghreline, het eetlusthormoon, werkte op hersengebieden die betrokken waren bij beloning en motivatie. Dit zijn exact dezelfde regio's die betrokken zijn bij drugsverslaving. Cocaïne en nicotine kunnen zelfs dezelfde hersengebieden aantasten als junkfood.
En het is niet alleen suiker: onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin-Madison ontdekten in een onderzoek uit 1998 dat een vetrijk dieet de hersenchemie verandert op een vergelijkbare manier als medicijnen zoals morfine. Nogmaals, die vervelende opioïden zijn erbij betrokken, in dit geval verminderen ze het gevoel van vol te zijn.
"Te veel eten leidt tot overeten", zegt Jonny Bowden, Ph.D. “Te veel eten kan in feite een metabolische reactie in de hersenen stimuleren die het verlangen naar meer eten opwekt. Deze overtollige calorieën verstoren en doen de stofwisselingsprocessen die aan de ziekte ten grondslag liggen, in brand." Resultaat? “Een vicieuze cirkel van verhoogde calorieverbruik die kan leiden tot obesitas, diabetes en insulineresistentie."
Laten we dit allemaal nog eenvoudiger maken: als je jezelf toestaat om slechte gewoonten te verwerven in een smerige massa, riskeer je veranderingen in de hersenchemie die erg lijken op die bij drugsverslaafden. Het is alsof je midden in een droogte met wedstrijden in een open veld speelt.
'Oké, meneer. Hawt-Abz McHealthypants, ”zou je kunnen vragen,“ hoe kan ik precies de juiste hoeveelheid overtollige calorieën binnenkrijgen door alleen schoon voedsel te gebruiken??"
Goede vraag. Eigenlijk twee goede vragen:
Om het antwoord te achterhalen, bestudeerde ik minstens een half dozijn calorieberekeningssystemen. Om het simpel te houden, hoeft u misschien geen rekening te houden met iets ingewikkelder dan uw gewicht en lichaamsvetpercentage. Aan de andere kant zou je uiteindelijk alles berekenen, van je leeftijd, geslacht, activiteitenniveau, vetvrije massa en astrologisch teken.
En weet je wat? Het zijn allemaal onzin, goed opgeleide gissingen die je een startpunt geven, maar geen duidelijke en onfeilbare route naar je bestemming. Maar ik vond wel een algemeen patroon in hun aannames en methodologie. Hier, denk ik, is waar zowat iedereen het over eens kan zijn met betrekking tot spiergroei:
Eet 800 tot 1.000 calorieën per dag boven uw persoonlijke onderhoudsniveau.
Dit zou voldoende moeten zijn om de spieromvang te vergroten zonder uw taille te vergroten. En als u merkt dat u last heeft van overloop in het midden van het lichaam, kunt u uw calorieën gemakkelijk naar beneden of naar boven aanpassen om het in de kiem te smoren.
Maar nu komen we bij een derde vraag - of, beter gezegd, de voorloper van de eerste vraag: hoe berekent u uw onderhoudsniveau?
Ik weet het niet. Mijn kristallen bol staat in de winkel. Maar als u gedurende ten minste zes maanden ongeveer hetzelfde hebt gewogen en nooit meer dan een paar kilo schommelt, kunt u ervan uitgaan dat dit uw onderhoudsniveau is. Om een paar cijfers te kiezen, laten we zeggen dat u hard traint en zo goed mogelijk eet, en dat uw gewicht tussen 178 en 182 is gebleven. Wat uw huidige calorie-inname ook is, we kunnen gerust raden dat dit uw onderhoudsniveau is.
Voeg 800 tot 1.000 calorieën per dag toe en kijk wat er gedurende vier tot acht weken gebeurt. Voeg meer calorieën toe als u geen spiergewicht krijgt. Als u een vast gewicht krijgt zonder duidelijke nadelige gevolgen, blijf dan op dat niveau. Als u een combinatie van spieren en vet krijgt, moet u de extra calorieën naar beneden bijstellen. En als u dik wordt zonder spiermassa toe te voegen, neem dan een nieuw trainingsprogramma.
Als u op dit moment geen stabiel gewicht heeft - het schommelt met meer dan een paar pond in de afgelopen zes maanden tot een jaar - dan moet u een aantal extra stappen nemen om uw onderhoudsniveau te bereiken.
Uw belangrijkste doel is om consistente lichaamsbeweging en eetpatronen vast te stellen. Ik heb jaren gepredikt over het belang van een voedsellogboek, wat gemakkelijker dan ooit is. (FitDay heeft een eenvoudig programma dat u online kunt doen.) Als uw dieet consistent is, probeer dan trainingslogboeken bij te houden om te zien of u echt zo hard en zo vaak traint als u denkt dat u bent.
Als de consistentie eenmaal onder de knie is, komen we bij het leuke gedeelte: hoe je die extra calorieën binnenkrijgt.
De volgende ideeën helpen u calorieën toe te voegen met een minimum aan hogere wiskundige en forensische label-decodering.
De meeste eiwitshakes die worden aangemerkt als ‘gewichtstoename’ zouden nauwkeuriger kunnen worden genoemd diabetes in een fles. Ze zijn gevuld met eiwitten van slechte kwaliteit en genoeg suiker om Mary Poppins naar de ontwenningskliniek te sturen.
Probeer in plaats daarvan dit smakelijke tropische brouwsel:
Dit geeft je 820 tot 900 calorieën, genoeg extra 'brandstof' voor de gemiddelde man om spiergroei te stimuleren zonder overtollig lichaamsvet toe te voegen. Voeg gewoon een van deze shakes per dag toe aan wat u al eet, tussen twee vaste maaltijden door.
Deze is heel gemakkelijk en handig, een no-brainer-aanpak. Voeg gewoon een van deze combo's hieronder toe aan uw normale dieet:
of
Extra vierge olijfolie is een hart-gezonde kankerbestrijder. Het is eigenlijk een van de weinige voedingsmiddelen die door de FDA zijn toegestaan om gezondheidsvoordelen op het etiket te claimen. Maar daarom zijn we er niet in geïnteresseerd voor dit artikel. We vinden het hier lekker omdat het calorierijk is en ongeveer 120 calorieën per piepkleine portie bevat.
Koop gewoon een standaard borrelglas - een "single" of 1.5 ons. Vul het nu met extra vierge olijfolie en gooi het terug. Doe dat drie keer op één dag en je voegt 900 brandschoon calorieën toe aan je dagelijkse inname.
Je kunt het gemak niet verslaan - die 900 calorieën hebben je misschien vijf seconden nodig om voor te bereiden en te consumeren. Als een extra bonus geven die calorieën je het gevoel alsof je niets hebt gegeten, wat ze perfect maakt voor magere jongens die te weinig eten omdat ze gewoon niet hongerig genoeg zijn.
Nu, is dit een prettige ervaring? Nou, het valt mee. Het gebruik van "extra lichte" olijfolie kan helpen als u de smaak niet lekker vindt ("licht" betekent in dit geval licht van smaak, niet van calorieën; olie is olie, ongeacht hoe het eruit ziet of smaakt), maar het helpt om sla het gewoon neer zonder er al te veel over na te denken.
Massafasen hebben een lange traditie in bodybuilding en lichaamstransformatie, en ik geef toe dat er geen enkele manier is om dit met succes te doen. Het idee van een 'schone massa' is niet helemaal intuïtief, vooral niet voor degenen die het hebben geprobeerd maar hun doelen niet hebben bereikt omdat ze niet genoeg calorieën konden consumeren terwijl ze zich beperkten tot gezond voedsel. Mijn doel was om die zorgen weg te nemen door u een aantal calorierijke opties te geven die eenvoudig en gemakkelijk te verkrijgen en voor te bereiden zijn.
Echt, de sleutel tot het toevoegen van spiergewicht zonder overtollige vettoename is om deze twee regels te volgen:
Meer spieren, minder vet, een betere gezondheid. Is dat niet waarvoor we hier allemaal zijn??
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.