Ik ben bang. Ik heb een rugoperatie gehad, twee knieoperaties en een schouder die van tijd tot tijd chagrijnig wordt. Maar ik ben ook een vleeshoofd in hart en nieren, en als zodanig zijn mijn trainingsdoelen hetzelfde als de meeste van de jouwe. Ik wil sterker worden, ik wil spieren opbouwen, ik wil er goed uitzien en ik wil atletisch zijn.
Mijn vakgebied is gewrichtsvriendelijke kracht- en spieropbouw, met extra nadruk op het onderdeel kracht en spieropbouw. Wanneer de meeste mensen gewrichtsvriendelijke training horen, denken ze meteen aan revalidatie en roepen ze beelden op van allerlei lastige trainingsmethoden en mensen zonder spieren.
Het hoeft niet zo te zijn.
De eerste zes tips zijn gericht op het bereiken van de juiste mindset, wat meer dan de helft van de strijd is als je in elkaar wordt geslagen. De overige tips zullen meer gericht zijn op uitvoerbare stappen die u kunt nemen om uw training productiever en minder pijnlijk te maken.
Geslagen of niet, er is geen manier om deze te omzeilen als je merkbare spieren wilt opbouwen. Sorry.
Veel verschillende trainingsprogramma's hebben bewezen te werken om mensen groter en sterker te maken, maar de gemene deler van alle succesvolle lifters is dat ze hard hebben getraind voor jaren.
Dit onderstreept niet alleen het belang van inspanning, maar ook consistentie, wat betekent dat als je huidige methoden je pijn doen, ze niet bevorderlijk zijn voor je succes op de lange termijn, zelfs als je het leuk vindt wat je doet of als het goed werkt voor andere mensen.
Verliezers gebruiken blessures als excuus om lui te zijn en medelijden met zichzelf te hebben. Winnaars vinden manieren om hun verwondingen te omzeilen.
In plaats van te klagen over de oefeningen die ze niet kunnen doen, zoeken ze oefeningen die ze kunnen doen en doen ze hun best om er echt heel goed in te worden. En er is (bijna) altijd wel iets wat jij hebt kan Doen.
In plaats van te mokken over hoe slecht het is dat je niet kunt bankieren omdat je schouder is opgetild, beschouw het als een kans om aan je benen te werken en je trainingen met enthousiasme aan te pakken.
Dit lijkt zo overduidelijk dat het niet hoeft te worden gezegd, maar het verdient herhaling omdat het constant wordt genegeerd.
Spierpijn - zolang het niet te ernstig is - is prima, en waarschijnlijk onvermijdelijk als je hard traint. Gewrichtspijn is dat niet.
Als een oefening u gewrichtspijn bezorgt, terwijl u het doet of daarna, evalueer dan eerst uw vorm en zorg ervoor dat u de oefening correct uitvoert. Als dat zo is en het doet nog steeds pijn, laat die oefening dan uit je arsenaal vallen, ongeacht hoeveel je het leuk vindt of hoe belangrijk je denkt dat het is. Periode.
Als je een powerlifter bent, moet je hurken, bankieren en deadliften. Als je een Olympische lifter bent, moet je de snatch en de clean and jerk doen.
Als je echter nergens mee concurreert, zijn er geen verplichte liften. Zolang je sterk wordt in samengestelde oefeningen, komt alles goed. De sleutel is om een paar sleuteloefeningen te vinden die geen pijn doen en om ze jouw teef te maken.
Te vaak raken mensen verstrikt in de gedachte dat ze een bepaalde oefening moeten doen om resultaten te zien. Bijvoorbeeld squats. Het doordringende idee is dat je zware squats moet doen om grote benen te krijgen.
Nu kun je zeker grote benen bouwen door zware squats. Enorm zelfs. Maar hoe zit het met de man met een billenknie of een slechte rug? Wat moet hij doen??
Meestal zie je een van de twee dingen. Of hij zal proberen om het uit te werken en door de pijn heen te werken - wat onvermijdelijk leidt tot meer pijn en uiteindelijk gemiste trainingstijd als gevolg van een blessure - of je zult hem iets horen zeggen als: 'Mijn rug begint me te irriteren als ik krijg rond de 225, dus ik houd het gewoon licht."
Het tweede scenario is misschien beter vanuit gezondheidsoogpunt, maar je gaat niet heel veel spieren opbouwen als je jezelf niet pusht en je concentreert op het geleidelijk sterker worden in de loop van de tijd, hoe 'goed' een oefening het ook is. is. Half-assed light squats zijn een slechte spieropbouwer.
Deze man zou veel beter af zijn, zowel vanuit het oogpunt van gezondheid als vanuit het oogpunt van spieropbouw door een oefening te vinden die hij zonder pijn zou kunnen doen en er brutaal sterk in te worden.
Je moet jezelf niet trouwen met oefeningen. Vind wat voor jou het beste werkt.
Ik word geïrriteerd door de powerlifting-ideologie die in de algemene conditie is doorgesijpeld dat squat, bench press en deadlift 'hoofdliften' zijn, terwijl al het andere wordt gedegradeerd tot 'assistentie'- of' accessoire'-oefeningen, hoewel ik het idee met de belangrijkste liften in uw programma.
Beschouw deze als uw "grote rots" -oefeningen, wat betekent dat als u alleen die oefeningen zou doen, u nog steeds het meeste voordeel uit uw programma zou halen. Deze liften geven uw programma consistentie en continuïteit, en ze helpen ook als een barometer om u te laten weten dat u sterker wordt.
Ik zou aanraden om vier oefeningen te kiezen: één push bovenlichaam, één bovenlichaam pull, een knie-dominante oefening en een posterieure kettingoefening.
Voor een powerlifter zouden die hoofdliften duidelijk de Big 3 zijn plus zoiets als een halterrij. Als je echt sterk bent geworden in die vier oefeningen, zul je ook behoorlijk gespierd worden.
Maar als die liften niet goed bij je passen, kunnen ze net zo goed iets anders zijn en krijg je nog steeds geweldige resultaten. Onthoud de vorige regel.
Stel dat je voor elk van de vorige oefeningen meer gewrichtsvriendelijke vervangingen hebt gekozen - in plaats van squats deed je front squats of Bulgaarse split squats; in plaats van deadlifts heb je deadlifts met trap-bar gedaan; in plaats van bankdrukken deed je een dumbbell-press met neutrale grip en lage helling, en in plaats van halterrijen deed je halterrijen of verzwaarde kin-ups.
Als je doorgaat naar waar je die liften verplettert met indrukwekkende gewichten, zul je ook verdomd gespierd zijn.
Afhaalmaaltijden: elke oefening kan een "hoofdlift" zijn als je het als zodanig behandelt, wat betekent dat je er prioriteit aan geeft in je programma en je erop concentreert om er echt sterk in te worden.
Sterker worden is (of zou in ieder geval moeten zijn) een alomtegenwoordig doel onder alle serieuze lifters. Het is ook vaag. In zekere zin is sterk sterk; het is een van die dingen die moeilijk te definiëren maar gemakkelijk te herkennen zijn.
Maar net zoals verschillende mensen verschillende opvattingen hebben over een aantrekkelijk lichaam, betekent sterk zijn verschillende dingen voor verschillende mensen.
Het is echter heel gebruikelijk om kracht te definiëren met maxes van één herhaling op de bank, squat, deadlift, power clean, enz. Dat is natuurlijk prima, maar als je bang bent, zullen dat geen bijzonder slimme doelen zijn om na te jagen.
In plaats daarvan, herdefinieer kracht voor u in termen van de oefeningen en herhalingen die u aankan.
Als je bijvoorbeeld de oefeningen uit het vorige voorbeeld gebruikt, kun je misschien schieten om te werken tot 300 voor 8 bij front squats, 550 voor 8 bij deadlifts met trap-bar, 130 voor 8 bij low-incline dumbbell presses en 8 chin-ups met 75 pond om je middel.
Wat je persoonlijke voorkeur voor bepaalde oefeningen ook is, je kunt me niet vertellen dat dat niet sterk is. En voor de opgejaagde lifter zijn dat misschien veiliger doelen om op te schieten. Nogmaals, concentreer je niet op de oefeningen - oefeningen zijn uitwisselbaar. Concentreer je in plaats daarvan op het concept van het stellen van krachtdoelen voor liften en rep-reeksen die je veilig kunt nastreven en raak niet alleen verstrikt in het najagen van one-rep maxes.
Om gewrichtsstress te beperken, besteedt u het grootste deel van uw tijd aan het trainen om sterk te worden in het bereik van 6-12 herhalingen (met af en toe wat werk met een hogere herhaling), maar ga niet veel onder de 5-6 herhalingen. Mijn gewrichten voelen het beste aan in het bereik van 8-12, dus dat is wat ik voornamelijk doe.
Een beetje hoger gaan in de herhalingen is niet de gemakkelijke uitweg als je jezelf pusht, en sterk worden in gematigde rep-reeksen is niet alleen gemakkelijker voor de gewrichten, het is waarschijnlijk ook het meest effectief voor het opbouwen van spieren.
Zwaar gewicht is gevaarlijk. Het kan me niet schelen welke oefeningen je doet. Je zou de meest 'gewrichtsvriendelijke' oefeningen ter wereld kunnen doen, maar als je veel gewicht gebruikt, zijn ze gevaarlijk.
Als je sterk bent, is elke oefening gevaarlijk.
Ik prijs oefeningen met één been vaak als een veiliger alternatief voor back squats als je een slechte rug hebt, maar zwaar werk met één been brengt zeker ook zijn eigen risico's met zich mee.
Halterpersen zijn misschien gemakkelijker voor de schouders dan halterpersen, maar het oppakken van hele zware dumbbells en proberen ze op hun plaats te krijgen, is op zich al een riskant voorstel - en ik zou zeker geen 120-pond dumbbell-persen 'schoudervriendelijk' noemen. ”Bij elke rekoefening, hoewel ze mogelijk minder belastend zijn voor de schouders dan zware halterpersen.
Wat meer is, als ik het heb over oefeningen als squats, deadlifts en bankdrukken die niet 'gewrichtsvriendelijk' zijn, heb ik het eigenlijk alleen over het doen van die oefeningen met zware gewichten. Er is niets inherent gevaarlijk aan de bewegingen zelf. Mijn rug voelt prima als ik 225 squat en deadlift 315, maar naarmate ik sterker ben geworden en veel meer gewicht aankan, doet mijn rug pijn.
Hetzelfde gebeurt zelfs met vermeende gewrichtsvriendelijke oefeningen. Bulgaarse split squats van 300 pond zijn ook niet bepaald comfortabel, en probeer 135 pond op je middel te zetten voor kin-ups en vertel me hoe je ellebogen aanvoelen. Ik kan je vertellen - niet goed.
Dus als je sterker wordt en zelfs de ‘veilige’ oefeningen je gewrichten beginnen te hinderen, is het logisch om manieren te vinden om meer te halen uit minder gewicht. Technieken zoals 1.5 herhalingen, langzamere excentriekelingen, gepauzeerde herhalingen en het vergroten van het bewegingsbereik (op voorwaarde dat het pijnvrij is) vereisen dat je het gewicht laat vallen van wat je normaal zou aankunnen, waardoor de gewrichtsspanning wordt verminderd en toch een goede trainingseffect.
Als alternatief, maar op dezelfde manier, kunt u ook "pre-exhausted" zijn door middel van lichtere, gewrichtsvriendelijke oefeningen, eerst in de training en daarna uw zware halterwerk aan het einde.
U kunt bijvoorbeeld een onderlichaamtraining beginnen met glijdende beenkrullen, deze volgen met een oefening met één been (of vice versa) en eindigen met een bilaterale hurk- of deadlift-variant. Of voor het bovenlichaam, u kunt beginnen met een halterbankdrukken en eindigen met een halter-overheadpers.
Het lijdt geen twijfel dat de zware halterliften fantastisch zijn voor het opbouwen van grootte en kracht, maar het zijn ook de meest belastende oefeningen voor de gewrichten.
Beperk jezelf er daarom toe om ze niet vaker dan één keer per week voor elke oefening te doen. Als u de betrokken spieren meer dan eens per week wilt trainen - in de meeste gevallen aanbevolen - moeten de andere trainingen bestaan uit meer gewrichtsvriendelijke alternatieven, zodat u de vruchten kunt plukken van een hogere frequentie training terwijl u toch uw gewrichten spaart.
Neem bijvoorbeeld schouders. Misschien druk je een keer per week een militaire pers en doe je dan iets als een halterpers of een landmijnpers op een andere dag, en misschien zelfs een laterale verhoging een derde dag.
Voor de borst kun je een keer bankieren en de andere dagen dumbbell-presses of gewogen push-ups doen. Voor hamstrings kun je op een dag Roemeense deadlifts doen en glijdende beenkrullen of glute-ham raisen de rest van de tijd. Voor quads kun je de ene dag squatten of front squatten en de andere dagen variaties op één been of belt squats.
Alles met mate.
Als pure kracht het doel is, zal niets je inspanningen te kort doen en je kracht meer verzwakken dan veel herhalingen doen in je opwarmingssets.
Maar voor hardnekkige mensen die gewoon spiermassa willen opbouwen, kan meer herhalingen zelfs erg nuttig zijn. Ten eerste helpt het ervoor te zorgen dat u voldoende opgewarmd bent. Bovendien vermoeit het toegevoegde volume de spieren en zorgt het ervoor dat je tijdens je topsets niet zoveel gewicht zult dragen, dus juist de reden dat het een slecht idee is voor kracht, maakt het een goed idee voor de opgefokte lifter.
Een goede vuistregel is om de herhalingen in je warming-up sets hetzelfde te houden als wat je van plan bent te halen voor je topset, wat betekent dat als het doel van die oefening is om op te werken tot een topset van 10 herhalingen, jij ' d doe dan ook 10 herhalingen in elke opwarmset.
Schiet om lekker te zweten en zelfs een leuke kleine pomp te hebben voordat je je werksets bereikt.
Ik ben bijna mijn hele carrière bezig geweest met het opbouwen van een topwerkset met steeds minder rep warming-up sets. Onlangs ben ik echter overgestapt op het doen van straight sets voor mijn werksets en mijn gewrichten voelen geweldig aan.
Dus als ik vijf sets van acht doe, houd ik het gewicht voor alle vijf sets gelijk. Als ik alle herhalingen heb voltooid, stoot ik het gewicht de volgende keer een beetje op. Ik doe ook acht herhalingen in elke opwarmset terwijl ik aan mijn hoogste gewicht voor de dag werk, om de redenen die zijn uiteengezet in tip nummer 10.
Ik denk dat opvoeren superieur is als je traint voor pure kracht, maar met rechte sets kun je een goed trainingseffect krijgen met lichtere gewichten.
Wat een goede oefenvorm is, is een polariserend onderwerp.
Aan de ene kant heb je het formulier politie dat denkt dat iets minder dan een leerboekvorm onaanvaardbaar is. Deze mensen zijn meestal niet erg sterk of gespierd, omdat het verdomd bijna onmogelijk is om een substantieel gewicht te verplaatsen met een perfecte beeldtechniek.
Aan de andere kant heb je jongens die niet om vorm geven en voorzichtig zijn in de naam van sterker worden. Op het eerste gezicht is het moeilijk om ruzie te maken met deze menigte, omdat veel van deze kerels echt sterk zullen zijn en indrukwekkende lichaamsbouw hebben, maar als je meer met ze praat, leer je meestal dat de meeste van hen te maken hebben met een hoop knagende verwondingen en rechtvaardig het voor zichzelf door te zeggen dat blessures slechts een onderdeel van de deal zijn.
Je kunt misschien een tijdje wegkomen met een slechte vorm, maar het zal je uiteindelijk altijd inhalen. Ik zat vroeger in dat tweede kamp, en zoals de meesten heb ik die les op de harde manier geleerd en nu geloof ik dat een goede vorm belangrijk is.
Een goede vorm betekent echter niet een perfecte vorm. Een deadlift van 600 pond zal er nooit uitzien zoals met 135.
Dus hoeveel speelruimte moet je jezelf geven??
Ik ben een academische jongen, dus ik denk graag aan dingen op een beoordelingsschaal. Voor de meeste mensen denk ik dat B + formulier een goed uitgangspunt is. Zo kun je nog steeds sterker worden terwijl je gezond blijft. Voor de kapotte kerel: draai het voor de zekerheid vast tot een A-.
Veel kleine aanpassingen veranderen in blessures omdat jongens de eerste waarschuwingssignalen negeren en weigeren om vrijaf te nemen.
In plaats daarvan zullen ze ofwel proberen de pijn door te drukken in de hoop dat het op magische wijze zal verdwijnen, of ze proberen de pijn te bestrijden door alle gung-ho te krijgen met revalidatie-oefeningen.
We weten allemaal hoe de eerste strategie werkt: dat is niet zo.
De tweede strategie is beter en zeker goed bedoeld, maar ook misplaatst. De overgrote meerderheid van tilgerelateerde blessures komt neer op overmatig gebruik, dus als je een stap achteruit doet en erover nadenkt, heeft het niet veel zin om overmatig gebruik te bestrijden met meer gebruik, toch??
Als uw schouder bijvoorbeeld pijnlijk is door te veel te drukken, is een hoop hersenloos rotatormanchetwerk misschien niet meteen de beste oplossing. Dat is misschien iets om over na te denken over een paar weken later, wanneer de pijn is afgenomen om je schouders te beschermen tegen toekomstige verwondingen, maar als meer mensen gewoon een week helemaal vrij zouden nemen, zouden veel van die spanningen en pijnen verdwijnen. eigen.
Een van de situaties waarin ik dit het meest zie, is bij lifters die last hebben van elleboogpijn. Ze zullen een lichte steek beginnen te krijgen door te veel drukken op de halter, optrekken en / of grijpen, en het vervolgens verergeren door de symptomen van overmatig gebruik te bestrijden met agressieve revalidatieprotocollen.
Ik heb dat zelf gedaan, en het werd op een gegeven moment zo erg dat ik niet eens potten kon openen en handen kon schudden zonder ondragelijke pijn, totdat ik uiteindelijk gedwongen werd om 5-6 weken vrij te nemen van een bovenlichaamtraining.
Je verliest geen kracht of spieren in een week - of zelfs 2-3 weken - maar je zult het wel doen na langere ontslagen, en daarom is het van het grootste belang om die kleine soorten in de kiem te smoren.
Maar voor de duidelijkheid: "vrije tijd" betekent gewoon vrije tijd van het getroffen gebied en wegblijven van oefeningen die pijn veroorzaken. Haal in plaats daarvan het beste uit de situatie en besteed de extra trainingstijd aan een ander gebied dat je hebt verwaarloosd.
Variatie in oefeningen kan lastig zijn. Aan de ene kant zal elke succesvolle lifter of coach je vertellen dat je belangrijkste focus moet zijn om brutaal sterk te worden op de basis. En de beste manier om dat te doen, is door de basis te oefenen.
Maar naarmate uw trainingsleeftijd toeneemt en u sterker begint te worden in de basis, zult u onvermijdelijk een punt bereiken waarop u begint te verslappen aan bepaalde oefeningen en meer variatie in uw programma moet introduceren om overbelastingsblessures veroorzaakt door herhaalde stress te voorkomen.
Het is een van die 'verdomde als je dat doet, verdomme als je het niet doet'-scenario's waarin te veel of te weinig variatie je voortgang kan vertragen.
Dus wat is het antwoord?? Nou, dat hangt er echt van af. Hoe nieuwer je bent met trainen, hoe minder variatie je nodig hebt en hoe meer je je moet concentreren op een paar belangrijke oefeningen. Meer gevorderde lifters moeten vaker van oefening wisselen terwijl ze toch een gevoel van continuïteit behouden.
Een geweldig compromis is het idee van “vergelijkbaar maar anders”.“Dat wil zeggen, houd de oefeningen consistent, maar breng kleine aanpassingen aan om repetitieve stressblessures te voorkomen en te voorkomen dat ze vastlopen.
Het kan zo simpel zijn als het veranderen van uw grip, het veranderen van uw standbreedte een beetje, of het gebruik van een andere stang of trainingshulpmiddel. Kleine veranderingen gaan ver.
Ik verdeel herstel graag in twee soorten:
Proactief herstel is het dagelijkse onderhoud dat u doet om ervoor te zorgen dat u op uw best blijft presteren: goed eten, voldoende rust krijgen, uitrekken, werken aan zachte weefsels, enz.
Reactief herstel is wat u moet doen na een blessure. Een vorm van herstelwerk is onvermijdelijk, maar ijverig zijn met proactief herstelwerk helpt de noodzaak van reactief herstelwerk te voorkomen, dat pijnlijker is en veel langer duurt.
Herstelvereisten nemen duidelijk toe met slijtage, of het nu gaat om letsel of ouderdom.
Hoewel dit geenszins een vaste regel is, is een algemene richtlijn om je aan te houden, dat je herstelfocus in verhouding staat tot je leeftijd, wat betekent dat een 20-jarig kind ongeveer 20% van zijn totale trainingstijd aan herstel zou besteden. modaliteiten - opwarmen, strekken, werken met zachte weefsels, enz. - terwijl een 50-jarige man 50% van zijn tijd zou besteden aan herstelmethoden.
Dit betekent niet dat als een 50-jarige een uur in de sportschool doorbrengt, hij de helft van de tijd moet opwarmen, maar laten we zeggen dat hij 15 minuten bezig is met opwarmen en 45 minuten met tillen. Hij zou dan nog eens 30 minuten op een ander tijdstip willen besteden aan herstelwerk. Dat kan een extra sessie van 30 minuten met schuimrollen en strekken 's nachts betekenen terwijl u tv kijkt of een massage of iets anders in die richting plant.
Als een 20-jarig kind een warming-up van 10 minuten doet en 80 minuten optilt, moet hij op een ander punt van de dag een extra sessie van 10 minuten doen.
Als u bijzonder bang bent, tel dan een tiental jaren bij uw leeftijd op om uw herstelbehoeften in de formule te berekenen.
Ik heb nooit begrepen hoe vrouwen zo gehecht raken aan hun kapper en schijnbaar bereid zijn om naar de uiteinden van de aarde te reizen om ze te zien, totdat ik een geweldige man met zacht weefsel vond. Goede zijn buitengewoon moeilijk te vinden, maar als je dat eenmaal doet, toon dan wat waardering door het aan al je vrienden te vertellen.
De mijne is het afgelopen jaar een uitkomst voor me geweest, zowel om me gezond te houden als om me weer bij elkaar te brengen als ik niet naar mijn eigen advies luister.
Zelf-myofasciale afgifte is goed, maar niets kan goed hands-on werk vervangen.
Dit is misschien wel de handigste tip van allemaal, en daarom heb ik het voor het laatst bewaard.
Als iemand naar je toe komt om je advies te vragen over hoe je met een blessure moet omgaan, durf ik te wedden dat je een behoorlijk goed advies voor hem hebt.
Eerlijk gezegd is het meestal gewoon gezond verstand. Ik heb een aantal van de beste tiladviezen van allemaal gekregen van mijn 90-jarige oma die nog nooit in haar leven een gewicht heeft opgetild. Ik heb het over edelstenen als 'Rustig aan', 'Wees voorzichtig' en 'Moet je dat echt doen [oefening hier invoegen] met je rug- / knieprobleem?"
Natuurlijk luister ik nooit, want ik zeg tegen mezelf dat ze het niet 'snapt', maar misschien begrijpt ze het beter dan ik.
Veel gasten zullen hun vrienden adviseren om vrij te nemen na een blessure of om oefeningen te vermijden die niet met hen overeen lijken te komen, maar als het tijd is om zelf een week vrij te nemen of een oefening te negeren die ze leuk vinden omdat ze steeds gewond raken Als je het doet, is het een heel ander verhaal en proberen ze er koppig doorheen te drukken.
Als u een trainer bent, bedenk dan hoe u een cliënt met dezelfde aandoeningen zou adviseren. En als je dat niet bent, stel je dan voor welk advies je een goede vriend zou geven.
De moeilijkste persoon om te trainen, bent u zelf. En terwijl ik deze 17 tips lees, heb ik zin om mezelf te schoppen omdat ik mijn eigen advies niet heb opgevolgd. Ik zou bijna willen dat iemand anders dit artikel schreef, zodat ik er misschien iets van zou leren!
Hopelijk deed je dat wel. Ga zwaar, word sterk, maar blijf gezond en train vooral slim. U zult er nooit spijt van hebben uw levensduur boven een PR te stellen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.