Word enorm in een haast

Je hebt de bodybuilding-tijdschriften gelezen. Je weet hoe je op maat moet trainen: gesplitste routines, drie sets van 10 herhalingen van elke oefening, zet elke set op een mislukking, vermaal je herhalingen om je tijd onder spanning te verlengen. Het is een bekend speelboek en je hebt het uit je hoofd geleerd.

Dus, werkt het voor jou? Ben je al groot en gescheurd? Ben je tevreden? Nee? Nou, heb je de afgelopen jaren aanzienlijke, merkbare winsten gemaakt??

Als je dat hebt gedaan, geweldig.

Als je dat nog niet hebt gedaan, is het tijd voor een eerlijk gesprek. Het maakt niet uit hoe nauw je je aan de Weider Principles houdt, of hoe sterk je in The Gospel gelooft, volgens Joe zijn je ogen de beste arbiters voor succes. Doe je shirt uit, ga voor de spiegel staan ​​en stel jezelf deze vraag: “Werkt mijn trainingsstijl voor mij??"

Als het antwoord 'nee' of 'misschien' is of iets minder dan een duidelijk 'hel ja', wil Chad Waterbury dat je een nieuwe aanpak probeert, een die agressief de meeste van je huidige opvattingen over hoe je een grotere, sterker lichaam.

Chad is geen onbekende voor lezers van Testosteron Nation. Hij is de afgelopen zeven jaar een van onze meest populaire auteurs geweest. (Zijn eerste artikel was dit, gepubliceerd in november 2001.) In die zeven jaar heeft hij het model voor hypertrofietraining op zijn kop gezet, met het argument dat de meeste lifters betere resultaten zullen halen uit trainingen voor het hele lichaam en sets met weinig herhalingen. Het playbook voor bodybuilding vertelt je dat je gewichten langzaam moet verlagen, maar Waterbury wil dat je alles snel doet.

Zijn nieuwste boek, Enorme haast, zal zijn revolutionaire - en soms controversiële - ideeën over training naar een groter publiek brengen.

Maar is dat reguliere publiek er klaar voor??

We hebben Chad onlangs in Santa Monica opgespoord en hem gevraagd naar het nieuwe boek, zijn geëvolueerde trainingsfilosofie en of hij dacht dat zijn ideeën de gemiddelde 'fitnessliefhebber."

T Nation: Vat de filosofie achter Huge in a Haast in slechts één zin samen.

Chad Waterbury Til zo snel mogelijk op, doe totale lichaamstrainingen en stop elke set zodra uw snelheid langzamer gaat of uw vorm verandert.

T Nation: Snelheid is een groot thema in het nieuwe boek. Je hebt daar een regel die ongeveer zo gaat als: "Het is tijd om minder na te denken over het gewicht op de balk en meer over de snelheid waarmee je het beweegt." Leg uit.

Waterbury: Het gewicht op de balk is belangrijk. Geen vraag. Elke lading die lichter is dan een 20 tot 22 RM [het meeste gewicht dat je kunt tillen voor zoveel herhalingen zonder te vertragen of je vorm te veranderen] helpt je niet om spieren op te bouwen. Je zult niet al je spiervezels kunnen rekruteren, hoe snel je ze ook optilt.

T Nation: Dus iemand vertellen dat hij snel moet tillen, is niet genoeg.

Waterbury: Precies. Als het echt zo zou werken, zouden honkbalwaterkruiken schouders hebben zoals Ronnie Coleman. Ik zou niet de moeite nemen om een ​​heel boek te schrijven over snel tillen.

T Nation: Als het op training aankomt, is snel tillen een soort van laatste grens. Het is het enige waar bijna niemand het over heeft.

Waterbury: Ja, absoluut, maar ik moet hieraan toevoegen dat mijn systeem meer is dan alleen snel trainen. Snelheid maakt er een groot deel van uit, maar de echte sleutel is het begrijpen van snelheidsveranderingen - wat dat ons vertelt als we tillen. Charles Staley en ik dragen die fakkel al jaren.

T Nation: Dus wat vertellen veranderingen in snelheid ons?

Waterbury: Dat je niet langer het maximale aantal spiervezels bij elke herhaling rekruteert. Dat doe je alleen als je zwaar tillen en snel tillen.

T Nation: Wacht. Dat klinkt als twee verschillende concepten. Hoe til je snel als je zwaar tilt?

Waterbury: Je hebt gelijk - zware lasten bewegen niet snel, hoe hard je ook je best doet. Waar ik het hier over heb, zijn gewichten die je een keuze geven - je zou ze langzaam kunnen optillen, of je zou ze snel kunnen optillen. Mijn doel is om mensen die gewichten snel te laten heffen.

Stel dat je een halter van 20 pond vasthoudt, en je bent er vrij zeker van dat je dat ding 20 keer kunt krullen zonder te stoppen. Gewoon even snel rekenen in mijn hoofd, dat betekent dat het tussen de 50 en 60 procent van je 1RM is.

T Nation: Het meeste gewicht dat u een keer zou kunnen tillen.

Waterbury: Juist. Dus als je die krullen langzaam doet - een 2-1-1-tempo, zoiets - zou je de helft van je spiervezels kunnen rekruteren. Maar als je het explosief oprolt, raak je ze allemaal.

Daarom leg ik zoveel nadruk op snelheid. Je raakt spiervezels met snelle herhalingen die je niet kunt aanraken met langzame herhalingen.

T Nation: Wat doe je als je snelheid verandert?

Waterbury: je stopt de set, rust uit en gaat verder waar je was gebleven.

T Nation: Maar hoe meet je snelheid? Het is niet alsof een man een radarpistool naar de sportschool brengt.

Waterbury: Ha! Dat is een grappig beeld, maar nee, het hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Als je een herhaling doet die veel langzamer is dan je vorige herhalingen, stop je de set.

Als je stopt omdat je denkt dat je misschien langzamer bent gegaan, of omdat je denkt dat je misschien langzamer gaat lopen bij de volgende herhaling, zul je niet veel trainen omdat je je spieren niet vermoeid raakt.

En dat is iets waar je gewoon niet omheen kunt - geen vermoeidheid, geen hypertrofie.

T Nation: is logisch. Laten we teruggaan naar de zware gewichten. Ik denk dat het redelijk is om te zeggen dat je hebt bijgedragen aan een echte paradigmaverschuiving in de manier waarop T Nation-lezers denken over belasting in relatie tot hypertrofie. Je zei niet alleen dat het mogelijk is om grootte op te bouwen met drie tot vijf herhalingen per set. Je zei dat het de beste manier is om het te doen.

Waterbury: Dat is de andere manier om ervoor te zorgen dat je alle spiervezels raakt die je mogelijk kunt raken. Als je brein voelt dat een last zwaar is, zal het meer spiervezels op het werk zetten, zelfs voordat je met de eigenlijke lift begint. Ze zijn allemaal opgesteld en klaar om te gaan.

Het snelheidsprobleem is hier niet zo belangrijk, omdat je het gewicht niet gaat optillen als je er niet zo hard aan duwt of eraan trekt. Je tilt het al zo snel op als het gaat.

Dus als iedereen de hele tijd zwaar zou tillen, zouden we de herhalingssnelheid helemaal niet hoeven te noemen. Er zou niet zoiets zijn als een opzettelijk langzame lift - het is gewoon geen optie wanneer u probeert een gewicht van 2 of 3 RM van uw borst te krijgen, of het van de vloer te trekken.

T Nation: Maar je kunt niet altijd zwaar tillen.

Waterbury: God, nee. Het is te zwaar voor uw gewrichten en zenuwstelsel. Daarom hebben mijn programma's altijd een mix van zwaardere en lichtere trainingen.

De zwaardere trainingen zijn gemakkelijk te begrijpen - til zware shit twee of drie keer op, leg het neer, rust uit, herhaal.

Als ik het heb over gemiddelde of lichte gewichten, raak ik mensen in de war. Maar ik probeer het simpel te houden: als je een keuze hebt, is het altijd beter om snel dan langzaam te tillen. Ik kan stapels neurowetenschappelijk onderzoek noemen, maar het is waarschijnlijk het beste voor lezers om het een tijdje te proberen en te zien wat er gebeurt.

T Nation: Voor de duidelijkheid - en om niet te worden vervolgd voor het uitvoeren van dit - we hebben het niet over het rondslingeren van gewichten, toch?

Waterbury: Juist. Ik heb het over zo snel mogelijk tillen met een perfecte vorm.

Maar om iets te verduidelijken, zei ik eerder: perfecte vorm betekent niet iets snel optillen en langzaam laten zakken. Je moet onder controle zijn, maar je haalt meer voordeel uit het snel verlagen van een gewicht. Je rekruteert meer spiervezels, hoe contra-intuïtief dat ook klinkt.

T Nation: In Huge in a Sharks praat je over sets die 15 seconden duren, soms minder. Maar een paar minuten geleden zei u dat vermoeidheid essentieel is voor hypertrofie. Hoe combineer je die twee ideeën?? Vermoeidheid omvat niet een bepaalde hoeveelheid tijd onder spanning?

Waterbury: Ik heb dat argument gehoord, maar ik denk dat je het moeilijk zult hebben om iets in het onderzoek te vinden dat een bepaalde tijdsdrempel onder spanning voorschrijft om hypertrofie te veroorzaken. Als dat belangrijk is, waarom dan überhaupt spieren samentrekken?? Waarom niet gewoon een gewicht in één positie vasthouden en spieren opbouwen met isometrie?

T Nation: Omdat het niet werkt?

Waterbury: En waarom werkt het niet? Omdat spieren moeten worden uitgedaagd door middel van een reeks bewegingen. En hoe meer spiervezels u tijdens die lift door dat bewegingsbereik gebruikt, hoe meer spiergroei u opwekt. De tijd die het kost, maakt niet uit. Wat er wel toe doet, is het aantal keren dat u het doet.

T Nation: het aantal herhalingen.

Waterbury: herhalingen per oefening, ja.

Hier is mijn favoriete voorbeeld: het 5 x 5-programma van Bill Starr, een van de beste trainingssystemen die ik ooit heb gebruikt. De meeste jongens die dit lezen, hebben er waarschijnlijk een versie van gemaakt.

T Nation: Tuurlijk.

Waterbury: Nu kijk je naar andere combinaties van sets en herhalingen waarvan iedereen het erover eens is dat ze effectief zijn - 8 x 3, 4 x 6, 6 x 4. Wat ze allemaal gemeen hebben, is 24 herhalingen per oefening. En ze werken allemaal. Starr heeft 25 herhalingen per oefening, en dat werkt.

Dus ik vroeg me af, wat is het ongeveer 24 of 25 herhalingen per oefening? Er moet iets speciaals aan zijn. U kunt aan grootte en kracht winnen, maar u kunt nog steeds herstellen van de ene training naar de andere. En dat lijkt te gelden voor iedereen die het probeert.

T Nation: In het boek zegt u: “Tel de herhalingen en laat de sets voor zichzelf zorgen.'Maar in alle voorbeelden die je gaf, is er een voorgeschreven aantal sets. Je krijgt niet zomaar willekeurig 24 of 25 herhalingen.

Waterbury: Nee, dat doe je niet. Maar je krijgt wel 24 of 25 herhalingen door gewichten binnen een bepaald bereik te kiezen. Als je 4 x 6, 5 x 5 of 6 x 4 doet, gebruik je zware gewichten. Je zou niet verwachten dat er iets magisch zou gebeuren als je van 4 x 6 naar 5 x 5 zou gaan.

Dus het aantal sets doet er niet echt toe. Het gaat erom dat je zware gewichten gebruikt en 24 of 25 herhalingen doet. Zelfs met exact hetzelfde gewicht voor exact dezelfde oefening, heb je misschien vijf sets nodig om op een dag 25 herhalingen te krijgen, maar slechts vier sets per week later. Het zijn nog steeds 25 herhalingen.

Ik wil niet te veel bezig zijn met 25 herhalingen, want het is slechts een van de bereiken die ik gebruik. Als we het hebben over superzware gewichten - 2 of 3 RM - doe je misschien maar 15 herhalingen. Dat is waarschijnlijk niet genoeg voor hypertrofie, maar het is geweldig voor kracht, en ik denk niet dat iemand met me in discussie zou gaan als ik zou zeggen dat sterker worden je helpt om groter te worden.

Als ik je gemiddelde gewichten laat heffen, 10 tot 12 RM, dan doe je meer herhalingen - 30, 35, misschien zelfs 40. En je zult nog steeds voldoende kunnen herstellen om je volgende training twee dagen later te doen.

De sleutel tot dit alles is dat je alleen perfecte herhalingen doet. En je weet nooit van tevoren hoeveel perfecte herhalingen je op een bepaalde set gaat doen.

T Nation: En het is een onvolmaakte herhaling als je snelheid langzamer wordt.

Waterbury: Of wanneer uw bewegingsbereik korter wordt, of wanneer u uw vorm moet veranderen om een ​​herhaling af te maken - met andere woorden wanneer u moet vals spelen. Elk van deze is een teken dat sommige van je spiervezels uitgeput zijn en dat ze uitvallen.

T Nation: Dus leid me door mijn training. Ik doe halterbankdrukken, ik til zwaar en ik ga voor 25 herhalingen.

Waterbury: Juist. Idealiter heb je een gewicht dat je vier tot zes keer kunt optillen tijdens die eerste set.

T Nation: Hoe zit het met mijn andere sets?

Waterbury: daar kom ik op.

Dus, oke, eerste set, je eerste vier herhalingen gaan snel en soepel - consistente snelheid. Bang, bang, bang, bang. Vijfde vertegenwoordiger, die is niet zoals de anderen. Je komt vast te zitten in het midden en je hebt echt moeite om het buiten te sluiten.

Je hebt geen radargeweer nodig om je te vertellen dat de herhaling langzamer was dan de eerste vier. Dat is het mooie van al je herhalingen zo snel mogelijk doen - het is volkomen duidelijk wanneer je langzamer gaat en het tijd is om de set te beëindigen.

Dit is misschien een nog beter voorbeeld:

Laten we zeggen dat je pull-ups doet, hetzelfde herhalingsbereik. Deze keer is herhaling vijf net zo snel als herhalingen één tot en met vier, maar je kunt je kin niet over de lat krijgen. Met andere woorden, je bewegingsbereik wordt korter, wat nog een teken is dat je niet langer al je spiervezels gebruikt. In plaats van nog een herhaling uit te slijpen, met een nog korter bewegingsbereik, stop je daar.

De andere manier om te vertellen dat het tijd is om de set te beëindigen, is wanneer je vorm verandert. Misschien doe je een kabelrij, en als je bij die vijfde herhaling bent, leun je in het begin een beetje naar voren en buig je aan het einde naar achteren. Je snelheid was hetzelfde, het bewegingsbereik was hetzelfde, maar je lichaam moest iets anders doen. Het moest je heup-extensorspieren inbrengen om de herhaling te voltooien.

T Nation: Wat gebeurt er na de eerste set? Ik bedoel, wat als je maar drie of vier herhalingen krijgt op de tweede set?

Waterbury: Dan krijg je maar drie of vier herhalingen, wat prima is. Je doet zoveel sets als nodig is om bij 25 te komen. Wat je niet wilt doen, is elke set stoppen bij vijf herhalingen, zelfs als je meer had kunnen doen, of jezelf dwingen om vijf herhalingen te krijgen, zelfs als je minder had moeten doen.

T Nation: Hoe werkt dat met olympische liften? Ik merk dat je de snatch hebt in sommige van je trainingen.

Waterbury: het is lastiger om snelheidsveranderingen op te merken, en je kunt niet echt zien wanneer je bewegingsbereik korter wordt. Je kunt je niet op dat soort dingen concentreren en Olympische liften doen met een fatsoenlijke vorm.

Maar je kunt zien wanneer je je techniek moet veranderen - wanneer je iets anders moet doen om de lat van de grond te krijgen, of wanneer je met je voeten op een andere plaats terechtkomt dan bij de andere herhalingen. Dat is jouw teken om de set te beëindigen.

Het is trouwens interessant dat je dat ter sprake brengt, want het is een van de weinige oefeningen in het boek die technisch ingewikkeld is, en het duurt lang voordat je erbij bent - ik begin niemand met olympische liften.

Het is een geweldige oefening, en ik denk dat het zeker de moeite waard is om te leren, maar de meeste oefeningen in Huge in a Sharks zijn de oefeningen die de meeste lezers zullen weten voordat ze het boek oppakken. Ze moeten er nog aan wennen om die oefeningen snel te doen, maar ze beginnen op vertrouwd terrein.

T Nation: Over vertrouwd terrein gesproken, laten we zeggen dat je een man hebt die zijn spieren op de traditionele manier traint - gesplitste routines, langzame tempo's, 3 x 12 of 4 x 10 bij elke oefening, drie of vier oefeningen voor elke spiergroep. Hij slaat de stront uit zichzelf, zijn spieren trillen en worden opgepompt als praalwagens, hij heeft de volgende dag echt pijn, en de dag erna is hij echt heel erg pijnlijk. Volgens jou is alles wat hij doet verkeerd.

Waterbury: Het is verkeerd als hij niet de gewenste resultaten krijgt. Als hij dat is, is dit boek niet voor hem bedoeld. De beoogde lezer is iemand die dat allemaal heeft geprobeerd en niet kreeg wat hij wilde.

T Nation: Een ding dat jongens meestal doen, is trainen voor de pomp en vervolgens die pomp gebruiken om te evalueren of ze een goede training hebben gehad. Maar je zegt ..

Waterbury: Ik zeg dat er geen verband is tussen een pomp en spiergroei.

T Nation: ketterij!

Waterbury: Nee, kijk, veel dingen geven je een pomp, maar maken je spieren niet groter. Een van de beste oefeningen die ik ken om je kuiten groter te maken, is de jump squat, die geen pomp veroorzaakt. Maar als je een set van 50 kalververhogingen doet, krijg je een geweldige pomp, maar je kuiten worden er niet groter door.

Een ander argument dat ik hoor is: 'Het is niet wat Arnold deed."

T Nation: Arnold is de man die de pomp beroemd vergeleek met een orgasme.

Waterbury: Als je zijn boek [The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding] leest, praat hij over het doen van zware krachttraining in het begin van zijn carrière - zo bouwde hij zijn basis van spieromvang op. En bedenk, wat hem voor het eerst opmerkte was zijn grootte. Hij had toen geen finesse - hij was gewoon groter dan alle anderen.

Dus als je dat weet, zou je kunnen vragen wanneer hij is gestopt met zwaar tillen. Het antwoord is: hij deed het nooit, althans volgens zijn eigen boek. Hij zegt dat hij één keer per week het maximale uit iets haalt.

Iedereen kent het gekke volume dat hij deed, en iedereen weet dat hij zo het lichaam heeft gebouwd dat hem beroemd heeft gemaakt. Maar niemand kan met zekerheid zeggen dat het gekke spul belangrijker was dan het zware spul. We weten het niet, want hij deed altijd een aantal van beide.

Ik moet nog een opmerking maken over Arnold. Onthoud dat interview met Ellington Darden een tijdje geleden?

T Nation: Tuurlijk.

Waterbury: Dus je herinnert je dat deel waar Dr. Darden vertelt over hoe Arnold geen HIT-trainingen kon doen met Arthur Jones, en hoe hij er midden in de nacht vandoor ging?

T Nation: Ja.

Waterbury: De afhaalmaaltijd van dat verhaal was, hé, Arnold kon het niet hacken. Maar ik weet niet of dat het echte verhaal is. Ik dacht: misschien wist Arnold wel beter. Misschien wist hij dat dit soort training niet geschikt was voor zijn lichaam, net zoals hij wist dat hij één keer per week maximale inspanning moest blijven doen.

T Nation: Je hebt Arthur Jones grootgebracht. Hij is een man die langs kwam, keek naar wat bodybuilders aan het doen waren en zei: "Nee, nee, dat klopt niet.'Doe je niet hetzelfde? Ik bedoel, ondanks het overweldigende bewijs dat de meest succesvolle bodybuilders het tegenovergestelde doen van wat je ze zegt te doen, zeg je nog steeds: "Doe het niet op die manier."

Het is duidelijk dat de gesplitste routines, trainen tot mislukken en verder, langzamere hefsnelheden, isolatieoefeningen, machinetraining, gematigde herhalingen, pijn doen, voor de pomp gaan - dat is allemaal gelukt, nietwaar? Het is niet zo dat professionele bodybuilders niet groot worden.

Waterbury: Competitieve bodybuilding is niet mijn markt. Die jongens maken deel uit van een sport die helemaal draait om hoe hun lichaam eruitziet. Ze hebben geen atletisch vermogen nodig. Ze hoeven niet in een kooi te gaan en iemands kont te trappen, of door een verdedigingslinie te ploegen, of een muur te beklimmen of door een jungle te sjokken met 40 pond spullen op hun rug.

Mijn doel is om jongens te helpen groot, sterk, slank en atletisch te worden, om een ​​hoge mate van kracht en mobiliteit te hebben. Een lichaam dat dingen kan doen.

Snel verhaal:

Ik was bij een vriend thuis en hij had een stoer uitziend Japans zwaard. Toen ik het pakte, schreeuwde hij tegen me dat ik voorzichtig moest zijn. Het was kwetsbaar. Dus je vraagt ​​je af, hoe kan een stoer uitziend zwaard kwetsbaar zijn?

T Nation: Life weigert Kill Bill te imiteren.

Waterbury: Dus mijn vriend vertelde me dat hij het ronddraaide op een avond nadat hij een film van Bruce Lee had gezien, en het verdomde ding viel uit elkaar. Het zag er goed uit, maar het was niet goed gebouwd. Ik kon niet anders dan een verband leggen tussen het zwaard en de manier waarop een professionele bodybuilder traint.

T Nation: Denk je dat het reguliere publiek de ideeën in je boek zal accepteren?? Ik bedoel, de bende hier bij T Nation ziet al zeven jaar hoe jouw ideeën evolueren. Maar nu, met dit boek, neem je het eindproduct van die evolutie en zeg je tegen het algemene sportschoolpubliek: "Doe iets heel anders."

Waterbury: Ik denk dat het lijkt op de vraag die je me eerder stelde, die over bodybuilders. Als iemand echt blij is met wat hij doet, en het werkt voor hem, dan pakt hij geen boek op dat hem vertelt iets nieuws te proberen.

Maar het komt erop neer dat ik denk dat lezers het leuk zullen vinden. De trainingen zijn korter dan veel mannen gewend zijn. Je verlaat de sportschool met een goed gevoel, in plaats van in elkaar geslagen.

En snel tillen is leuk. Het idee dat je alles langzaam moet optillen, heeft lang geduurd voordat het doordrong, en ik denk niet dat het ooit zo populair was buiten de boeken en tijdschriften die jongens vertelden om op die manier te trainen. Nu geef ik iedereen toestemming om te verheffen zoals velen van ons altijd al wilden.

Weet je, toen ik schreef: "Alles staat op het punt te veranderen", werd ik verrast door een deel van de negatieve reacties. De basisideeën waren polariserend, of in ieder geval de manier waarop ik ze presenteerde. Sommige mensen vonden het spannend, maar ik kreeg een shitstorm van anderen.

Toen ik nadacht over wat ik had kunnen doen, of had moeten doen, om mezelf beter uit te leggen, realiseerde ik me dat wat ik echt moest doen, was een boek te schrijven en het hele systeem van begin tot eind uit te leggen. Toen kreeg ik een enorme pauze toen Rodale me de kans gaf om het te schrijven.

En niet alleen dat - ze produceerden een prachtig boek in kleur. Ik weet niet wat ik verwachtte, maar ik werd overweldigd door de lay-out en het ontwerp, en de zorg die in de fotografie en productie en al het andere is gestoken.

T Nation: Schaamteloze tijd voor het pimpen van boeken: waar kunnen we heen om een ​​exemplaar op te halen?

Waterbury: Het zou overal beschikbaar moeten zijn. Het is $ 23.95 in winkels, minder dan $ 17 op Amazon. Ik weet dat ik bevooroordeeld ben, maar ik denk dat het een koopje is. Maar steel het alsjeblieft niet!

T Nation: We hebben een voorbeeld van het boek hier bij T Nation bekeken en het is absoluut een game-wisselaar. Veel succes ermee, Chad!