Elke kerel die lang genoeg in het liftspel blijft, ongeacht of hij een powerlifter, sterke man of een recreatieve body-toner is, moet minstens één keer binnenstebuiten worden gepeld ... of in ieder geval zijn best doen.
Er zijn twee redenen waarom:
Vraag een bodybuilder naar het rebound-effect van een intelligent 'omgekeerd dieet' en de winst die volgt op die maanden van eten met een calorietekort.
Als u erg mager wordt, zult u veel gevoeliger voor insuline zijn en erg overwerkt. De verlaging van cortisol en verbetering van de verdeling van voedingsstoffen zouden je een nieuwe boost moeten geven, zolang je dat proces niet saboteert door veel te veel te eten en lui te worden.
Als je nog nooit maandenlang je hebt onthouden van voedsel waar je van houdt, terwijl je meer werk verzet dan normaal, dan heb je niet echt een idee van wat er nodig is om opmerkelijke magerheid te bereiken.
Als iemand die zowel powerlifting als bodybuilding heeft gedaan, kan ik je vertellen dat de inspanning om je voor te bereiden op een bodybuilding-show oneindig veel moeilijker is dan een powerlifting-ontmoeting.
Er zijn natuurlijk afwegingen die optreden langs de weg die van mollig naar geschild wordt afgelegd. Het internet staat vol met dieetadvertenties, memes en citaten over hoe je het voedsel waar je van houdt of je sociale leven niet hoeft op te geven. Dat kan waar zijn voor degenen die hun magerheid niet verder gaan dan wat ze gemakkelijk kunnen volhouden.
Maar als je geschild wilt worden - een toestand die niet echt bedoeld is om gemakkelijk in stand te worden gehouden - zul je inderdaad enkele van de dingen waar je van houdt, moeten opgeven. Van “mager” naar “gescheurd” gaan wordt levensverslindend, maar het verschil in mager en gepeld is praktisch het verschil tussen het besturen van een Mustang GT en een Bugatti.
Het is aan jou om te beslissen wat je bereid bent op te offeren om een uitzonderlijk niveau van magerheid te bereiken. Het zal voor iedereen anders zijn.
Laten we eens kijken wat u moet doen - stapsgewijs - omdat u niet in staat zult zijn om vast te houden aan een plan dat is ontworpen om u onmiddellijk van vet naar gescheurd te brengen.
Hier zijn de algemene richtlijnen die u kunnen helpen om daar te komen. Beschouw ze als "misschien moet je ..." suggesties. Mogelijk moet u meer doen dan wordt vermeld, of u zult merken dat u de gewenste resultaten kunt krijgen met minder beperkingen.
De details: dit is ongeveer 20% lichaamsvet (of meer) tot 15% voor mannen en van 30% (of meer) tot 25% voor vrouwen.
Laten we beginnen met de persoon die zich wil verdiepen in een aanvaardbaar niveau van lichaamsvet. Dit is meestal iets van 15% voor mannen en 25% voor vrouwen.
Dit is een gebied waar je er waarschijnlijk redelijk goed uit zult zien, maar het zal nog steeds niet kwalificeren als mager. En ja, sommige mannen kunnen op dit punt een kleine ab-definitie hebben, maar buikspieren hebben betekent niet noodzakelijk dat je slank bent.
Als u de bovenstaande wijzigingen aanbrengt, hoeft u waarschijnlijk nog niet eens calorieën te tellen. Het eten van gezonder voedsel en het weggooien van de meeste rotzooi heeft de neiging redelijk zelfregulerend te zijn in termen van caloriecontrole.
Hier is een voorbeeld van wat u moet eten om eenvoudig op dit niveau te komen zonder calorieën te tellen.
Er worden geen macro's of calorieën vermeld omdat het doel is om simpelweg betere voedingskeuzes te maken. Je probeert op de eerste dag geen dieet te betwisten.
Als je voedsel zou passen dat je hier lekker vindt, minimaal verwerkt en voedzaam is, zou je natuurlijk merken dat je van het fusculaire (vet-gespierde) bereik naar beneden gaat, naar het 'hey, je ziet eruit alsof je bent gestopt met eten als een klootzak' bereik. Het zou je verbazen hoe ver je kunt komen door simpelweg betere keuzes te maken.
Deze fase kan drie tot zes maanden duren, afhankelijk van waar u begint en hoe goed u zich aan de richtlijnen houdt.
De details: dit betekent dat het terugloopt tot ongeveer 10% voor mannen en 18% voor vrouwen.
Dit vereist dat je de volgende stap in discipline zet en je gedurende een behoorlijke periode aan die gewoonten houdt. Om in deze fase te komen, kan het twee tot drie maanden duren, afhankelijk van uw mate van naleving.
Maar het is ook een gebied dat erg duurzaam is als je het eenmaal lang genoeg hebt vastgehouden om een nieuw instelpunt te creëren. Je ziet er mager uit naar deze percentages, maar niet versnipperd. En je zou ook in staat moeten zijn om deze bereiken te bereiken zonder kracht te verliezen.
Interessant is dat veel mensen stoppen met diëten als ze een verminderde prestatie ervaren. Als je veel kracht verliest om dit niveau van magerheid te bereiken, dan zijn je calorieën te laag of was je vroegere kracht de kracht van de dikke man: je kon zwaardere lasten verplaatsen dankzij de hefboomwerking die je behaalde met lichaamsvet.
Dit is geen dieet op extreem niveau. Je zou geen enorme afname van prestaties of kracht moeten zien als je dit op de juiste manier doet.
Zoals u kunt zien, begint hier de mate van beperking toe te nemen. Dit zijn ook de bereiken waar het verkrijgen van spiermassa optimaal zal zijn. 10% voor mannen en 18% voor vrouwen bereiken en daar blijven om een nieuw instelpunt te creëren, is een goede opstap naar een spieropbouwende fase.
Op dit punt heb je waarschijnlijk een goede verdeling van de voedingsstoffen als gevolg van een verbeterde insulinegevoeligheid en heb je een calorietekort gedurende een periode die lang genoeg is om goed te reageren op langzame en gestage stijgingen van de calorie-inname (als je besluit om een spieraanwinstfase in dit stadium.)
De details: Dit betekent dat je onder de 10% voor mannen en onder de 18% voor vrouwen komt.
Dit is een behoorlijk groot bereik. Gaan van 9% naar 5% voor mannen, of van 17% naar 10% voor vrouwen, wordt steeds restrictiever. Bij de laagste bereiken gaat het er vooral om hoe graag je dit wilt uitrekken en hoe mager je echt wilt worden.
Als je echt tot een extreem niveau wilt worden geschild, spelen de beperkingen, naleving en tijdsduur allemaal een rol. De hoeveelheid output die gedaan moet worden (letterlijk, de hoeveelheid werk die je doet) stijgt exponentieel en de voedselinname zal in samenhang daarmee moeten afnemen. Dit zorgt voor een nogal ellendig bestaan.
De laagste percentages hier zijn voor de meeste mensen niet echt duurzaam voor de lange termijn. U kunt het hele jaar door binnen het bereik van 8-10% blijven, maar het betekent dat uw activiteitsniveaus redelijk hoog moeten blijven in combinatie met een hogere mate van naleving van het voedingspatroon.
Alles in het legitieme bereik van 4-6% voor mannen en 10-12% voor vrouwen is waarschijnlijk niet duurzaam. In ieder geval niet lang. Noch zou ik die bereiken als optimaal beschouwen voor de algehele gezondheid. Ze zouden ook een dramatische invloed hebben op uw vermogen om spieren op te bouwen.
Naarmate de calorie-inname afneemt, wordt uw inname van macronutriënten en micronutriënten (vitamines, mineralen, polyfenolen) belangrijker. Daar moet je op letten, want je hebt in principe geen bewegingsruimte voor het opnemen van voedingsmiddelen die geen legitieme voeding hebben.
Deze fase kan 8-12 weken duren vanaf de laatste fase. Het kan een perfecte compliantie vergen om tot het laagste bereik te komen.
Er is een enorme sprong in de vermoeidheid wanneer we van 9% lichaamsvet naar 5% gaan. En de tijd die het kost, kan langer zijn dan u verwacht. Natuurlijk, van 10% naar 8% gaan duurt misschien nog maar een maand en vereist niet zoveel beperkingen, maar van 10% naar 5% of lager gaan kan nog 10 tot 12 weken betekenen na de bovenstaande beperkingen met volledige naleving.
Als je naar de tijdlijnen kijkt, kun je mogelijk binnen een jaar van dik, mollig of hoe je het ook wilt noemen naar legitiem geschild worden.
Ik heb dat zien gebeuren, maar het is zeldzaam. De meeste mensen hebben de neiging om onderweg fouten te maken. Dat is meestal tijdens de vakantie of vakanties, wanneer mensen weer genieten van het leven en een beetje genieten, wat ik volledig steun. Als je niet traint om op het podium te komen, geniet dan van die tijden en ga daarna gewoon weer terug op het programma.
Voor de meerderheid van de mensen die dit willen doen, is het meestal een proces dat ongeveer anderhalf tot twee jaar in beslag neemt. Voor sommige mensen is het zelfs langer, en dat is oké.
Wat de weegschaal ook zegt, er is een goede gok dat je nergens zo veel spieren bij je draagt als je denkt dat je onder je vet zit. Als er één overeenkomst is die vrijwel iedereen beseft na het ondergaan van dit soort proces, is het hoe weinig spieren ze droegen en hoeveel vet ze moesten verliezen om mager te worden.
Mijn eigen lichaam recomp was ook zo. Toen ik stopte met powerlifting, zat ik rond de 290 pond. Toen ik eenmaal 260 had geslagen, had ik zichtbare buikspieren, maar pas toen ik rond de 240 kwam, was ik eigenlijk overal vrij mager. Om geschild te worden, moest ik afvallen tot 225 pond. Dat is van 290.
Maar de wet van individualiteit zal hier heersen. Sommige mensen worden geschild en kunnen één keer per week bedriegen, en sommige mensen moeten ze helemaal elimineren.
Sommige mensen kunnen geschild worden met beperkte cardio, en sommige mensen moeten er twee uur per dag aan doen. U zult uit de eerste hand zien wat voor u werkt wanneer u het proces doorloopt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.