Iedereen is het erover eens dat deadlifts geweldig zijn. Hoewel coaches hun specifieke favorieten kunnen hebben, zoals conventioneel, sumo, trap-bar, enkelbeen of Roemeens, blijft één ding consistent: als een cliënt zijn lichaamsbouw, kracht of atletische prestaties wil verbeteren, is het in zijn eigen belang om kennis te maken. met de gemene oude heer. Deadlift.
Ondanks de welverdiende populariteit van de deadlift, ben ik veel coaches en trainers van hoog niveau tegengekomen die ronduit in de war zijn met wat er echt aan de hand is in een deadlift.
Laten we het nu meteen duidelijk maken. Je kunt de deadlift niet goed programmeren, aanpassen of eraan sleutelen als je geen duidelijk beeld hebt van wat er werkelijk aan de hand is als een lifter een zware halter grijpt en ermee opstaat.
Houd er rekening mee dat ik het heb over een conventionele deadlift, tenzij anders vermeld.
Ik definieer de agonist als de belangrijkste spier in de oefening en degene die de sterkste trainingsprikkel ontvangt. Bij de deadlift zijn de agonisten de oprichters; niet de bilspieren, niet de hamstrings, niet de quads. Die andere spieren zijn allemaal belangrijk, maar ze zijn niet de agonist.
Sommige coaches beweren dat bij de deadlift de primaire functie van de erectors is om de romp isometrisch in positie te houden of te stabiliseren tijdens de lift. Ik heb hier twee reacties op: een, ze hebben ongelijk, en twee, wat maakt het uit?
Deadlifts omvatten concentrische actie (verkorting) van de erectors. Het oneens zijn? Laat een lifter in deadlift-positie komen met een stang op normale deadlift-hoogte (20 cm). Neem een meetlint en plaats het onderaan het heiligbeen (het begin van de thoracolumbale aponeurose, waar de erectors vandaan komen). Ga dan naar de basis van de nek (C7) en noteer de afstand tussen de twee punten.
Laat de lifter nu de bar deadlift en houd het gewicht in de bovenste positie. Meet de twee punten opnieuw. De afstand zal bij de meeste mensen korter zijn, meestal 2 tot 4 inch.
De erectors zijn niet simpelweg "bezig met een isometrische contractie", ze verplaatsen het gewicht.
Ten tweede: stel dat de erectors gewoon isometrisch samentrekken; dat betekent niet noodzakelijk dat de spiergroep slechts een is geworden stabilisator.
De rectus abdominis zijn bijvoorbeeld antagonistische spieren voor de erectors. De meeste goed opgeleide lifters weten dat een zeer belangrijke functie van de buikspieren de rol ervan is bij anti-extensie, waardoor wordt voorkomen dat de romp hyper-uitrekt wanneer de buikspieren isometrisch samentrekken, zoals bij het uitrollen van het buikwiel.
Er is geen sterke concentrische contractie van de rectus abdominis tijdens het uitrollen; betekent dat dat de buikspieren niet de agonist zijn en gewoon een stabilisator in die oefening?? Nauwelijks. Iedereen die zichzelf heeft uitgedaagd bij deze oefening (bijvoorbeeld met een verzwaard vest of op de tenen blijven) weet dat de buikspieren een serieuze training krijgen. Vaak is het voor velen te intens om goed te presteren.
Een van de belangrijkste functies van de erectors is om flexie van de wervelkolom te voorkomen. De erectors helpen met antiflexie, net zoals de buikspieren helpen met antiflexie. Ze trekken samen om te voorkomen dat de wervelkolom onder belasting buigt, elke keer dat u iets zwaarder dan uw waterfles oppakt.
Geloof me nog steeds niet? Kijk naar de hendels. De gemeenschappelijke oorsprong van de hamstrings is de zitbeenknobbels, die zich helemaal onderaan het bekken bevindt. De bilspieren zijn afkomstig van de superieure gluteale lijn van het ilium en het heiligbeen, hoger dan de hamstrings maar nog steeds erg laag op de romp (onder je navel).
Maar het inbrengpunt van de erectors is hoger op de romp, op of hoger dan het schouderblad en sommige delen kunnen zelfs aan de nek of het hoofd hechten. Hoewel deze spieren nog steeds heupverlengers zijn, zijn ze niet zo sterk in die actie vanwege een slechte hefboomwerking.
Ten slotte is er de gezond verstand-test. Vraag een leek om te zien hoe een zware deadlift wordt uitgevoerd en zij zullen opmerken dat de lifter een sterke rug heeft, geen sterke benen. Als iemand je vraagt om een zaterdag op te geven om hem te helpen bewegen, ben je bang dat je benen de volgende dag pijn zullen doen of je rug?? Wanneer een persoon zwaar traint met deadlifts, is het meestal zijn rug die vermoeid, gepompt en pijnlijk wordt.
Charles Poliquin merkte op dat atleten en bodybuilders in de jaren 70 en 80 vaak geweldige ruggen hadden omdat ze regelmatig deadliftden, iets wat veel moderne bodybuilders vermijden. Ronnie Coleman en Dorian Yates zouden opmerkelijke uitzonderingen zijn; beiden waren fan van zware deadlifts en beiden stonden bekend om hun indrukwekkende rugontwikkeling.
Powerlifters weten al decennia dat de deadlift de kracht van de rug test, niet de benen. Als het de beensterkte zou testen, waarom zou je het dan opnemen als onderdeel van een wedstrijd als we al de squat hebben?? Maar om bijna de totale lichaamssterkte te testen met slechts drie oefeningen, hebben we de squat voor de benen, de bank voor het bovenlichaam en de deadlift voor de rug.
Ik suggereer niet dat de benen niet werken in een deadlift, dat doen ze. Die spieren zijn gewoon niet de agonist.
In deze context betekent "synergist" een spier die een trainingsprikkel ontvangt van de oefening; met andere woorden, het zal groter en sterker worden en pijnlijk worden door alleen al die oefening uit te voeren. De belangrijkste synergisten in de deadlift zijn onder meer:
Vooral de glute max draagt in hoge mate bij aan de deadlift. Het kan heupextensie produceren als het dijbeen recht wordt en uitgelijnd met het lichaam, en het kan de erectors helpen om rompverlenging te produceren. De glute max is een zeer sterke spier en bevindt zich in een gunstige positie in de deadlift bij het werken op de heup en het bewegen van het dijbeen.
De quads dragen bij aan de deadlift door te assisteren bij knie-extensie, ook wel beendrive van de grond genoemd. Net als de bilspieren bevinden de quads zich in een zeer sterke positie in de deadlift, aangezien de knie bij de start zelden meer dan 70 graden gebogen is.
Hoewel het gewicht dat wordt gebruikt bij een deadlift vaak zwaar is in vergelijking met andere oefeningen, zou het gewicht als licht worden beschouwd in vergelijking met een halve of kwart squat (die de startpositie bij het heup- en kniegewricht zou nabootsen). De bilspieren en quads worden dus zelden volledig belast bij het uitvoeren van de deadlift, daarom raken ze meestal niet volledig opgepompt of volledig vermoeid tijdens de lift.
Alle hoofden van de hamstrings, behalve de korte kop van de biceps femoris, dragen bij aan een deadlift. De hamstrings produceren samen met de bilspieren heupextensie en rompextensie, waarbij ze samenwerken om het lichaam rechtop te brengen. Zoals de meeste lifters weten, zal het strekken van de benen tijdens deadlifting meer nadruk leggen op de hamstrings, omdat ze gedwongen worden om meer van het werk te doen, aangezien de quads niet langer significant kunnen bijdragen aan de oefening.
De vallen spelen een belangrijke rol bij de deadlift en het komt vaak voor dat ze groter en sterker worden als gevolg van deadlifting. Bij veel lifters leiden deadlifts tot een betere valontwikkeling dan schouderophalen.
De halter probeert de schouderbladen zowel in uitputting als in voorwaartse depressie te dwingen. De vallen worden voornamelijk op het schouderblad ingevoegd en hun hoofdrol in de deadlift werkt als een middel tegen protractie en depressie, aangezien de vallen het schouderblad vasthouden en / of naar een ingetrokken positie trekken.
De bovenste en middelste vallen ontvangen de meeste prikkels, met name het dikke bovenste gedeelte dat direct boven de balk ligt wanneer de ruggengraat van de scapula in lijn is met de balk. De rol van de vallen in een deadlift is vergelijkbaar met die bij boerenwandelingen, een andere quasi-isometrische oefening die geweldige resultaten oplevert voor deze spieren en verder bewijs levert dat sommige spieren niet volledig concentrisch hoeven te samentrekken om voldoende te worden getraind.
Om het op te tillen, moet u het vastgrijpen, en de spieren die verantwoordelijk zijn voor de grijpkracht zijn de onderarmbuigers. Deadlifting bouwt isometrische of houdgreepkracht op.
Dit verschilt enigszins van de concentrische of verpletterende grijpkracht die wordt aangetoond door een Captains of Crush-grijper te sluiten, een koekenpan in een taco te rollen of een telefoonboek doormidden te scheuren. De twee zijn gerelateerd, maar het specificiteitsprincipe stelt dat je sterker wordt in het bewegingsbereik waarin je traint, dus het uitvoeren van ruimen zal over het algemeen dat specifieke bereik verbeteren en niet zo veel bijdragen aan de verpletterende kracht.
We zouden andere synergisten kunnen noemen, zoals de adductor magnus, QL en multifidus, maar dit zijn niet de primaire spieren die het werk doen. Natuurlijk zou de lijst van stabilisatorspieren met een zware deadlift bijna eindeloos zijn.
Het grote nadeel van de versies met één been is dat de erectors, vallen en onderarmflexoren aanzienlijk ondergetraind zijn omdat ze veel minder gewicht heffen dan waartoe ze in staat zijn (uitgaande van 300 tot 500 lbs. voor de meeste stagiaires). Dit lagere gewicht en lagere spieractivatie levert ook een kleinere hormonale afgifte op, een van de grote voordelen van de deadlift.
Verwacht niet dat deadlifts met één been teveel doen aan je deadlift max per se, maar behandel ze als solide ondersteuningsoefeningen voor de bilspieren en hamstrings.
De deadlift is geweldig terug oefening. Weten wat je doet en waarom je het doet, levert altijd betere resultaten op dan simpelweg een programma volgen omdat iemand anders dat heeft gezegd. Dit is geen tijd voor blinden om de blinden te volgen (of te leiden). Open je ogen, doe het recht en begin wat gewicht van de vloer te scheuren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.