Jarenlang hebben Big Buff Bobby en Dr. James Squatzalot heeft gevochten over de optimale hoeveelheid eiwit die de mensen van Muscleville zouden moeten eten om hun winst te maximaliseren.
Big Buff Bobby en zijn team, de Old School Meatheads, beschouwen de aloude aanbeveling van 1-2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag als een heilige wet die nooit mag worden overtreden.
Echter, Dr. Squatzalot en zijn bemanning, de MuscleNerds, denken dat de Meatheads oude relikwieën zijn die uit de straten van Muscleville moeten worden verwijderd. Ze vinden dat Muscleville de ADH van 0 zou moeten volgen.3 tot 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag en zal bloed vergieten om het te bewijzen.
De twee partijen staan in een rij, bereid om te vechten onder de oude strijdwetten. Even voordat ze elkaar aanvallen, klinkt een jonge stem uit de menigte:
"Wacht! Het gaat er niet om hoeveel eiwitten je kunt eten! Het gaat erom hoeveel je kunt verteren en absorberen!"
Beide partijen beseffen de dwaasheid van hun wegen en gooien hun bijlen en machetes neer. Vanaf die dag was er vrede in Muscleville vanwege dat dappere kind dat sprak over de deugden van een goede eiwitvertering.
Eiwit is de belangrijkste macronutriënt om goed te krijgen, of het nu uw doel is om spieren op te bouwen, vet te verbranden of prestaties te verbeteren. De meesten van ons, of we nu in Muscleville wonen of niet, lijken het daarover eens te zijn. En we zijn het er ook grotendeels over eens dat de ADH-normen voor eiwitten belachelijk laag zijn voor iedereen die spieren wil opbouwen.
Door de wetenschap hebben we ook het idee overwonnen dat een persoon slechts 20-25 gram eiwit per maaltijd kan opnemen. Om deze "eiwitbarrière" op te vangen, waren we allemaal gedwongen om 6 tot 8 maaltijden per dag te eten. Gelukkig bleek dit idee een grote mythe te zijn.
Zoals onderzoekers Schoenfeld en Aragon aanbevelen in een recent overzichtsartikel, zouden de eiwitaanbevelingen waarschijnlijk dichter bij 31-55 gram per maaltijd moeten liggen, verdeeld over vier maaltijden (1).
Onderzoekers hebben ook getheoretiseerd dat er waarschijnlijk geen bovengrens is voor de anabole respons op eiwitten die in een enkele maaltijd worden geconsumeerd (2,3). Het eten van meer eiwitten leidt simpelweg tot een grotere eiwitsynthese (uiteraard binnen bepaalde grenzen) en leidt ook tot een verdere onderdrukking van de afbraak van spierweefsel.
Dat is meer goed nieuws, maar wat kunnen we naast meer biefstuk en kip op ons bord slaan en een of twee eiwitshakes toevoegen aan onze dagelijkse voeding, de voordelen van de eiwitten die we eten maximaliseren??
Zoals het joch in mijn verhaaltje zei, overtroeft de juiste absorptie al het andere. Als je het niet kunt verteren, kan het je niet helpen om spieren op te bouwen. Wat nog belangrijker is, als je het niet kunt verteren, zal het schade toebrengen aan je darmkanaal, je algehele vermogen om voedingsstoffen te absorberen remmen en je naar de gekwetste locker sturen met chronische ontsteking.
Deze tips helpen je om het eiwit dat je eet te maximaliseren door je spijsvertering te optimaliseren:
De meeste T Nation-lezers zijn waarschijnlijk goed bekend met het feit dat voor het opbouwen van spieren veel dierlijke eiwitten nodig zijn. Waar je je waarschijnlijk niet zo van bewust bent, is dat wat je eet met dat dierlijke eiwit, je vermogen om het te verteren en te absorberen kan beïnvloeden.
Frustrerend genoeg bevatten enkele van de meest voorkomende 'gezonde' voedingsmiddelen die bodybuilders elke dag in hun Tupperware-kommen stoppen - zoals havermout, bonen, bruine rijst en quinoa - in feite antinutriënten genaamd fytaten.
Fytaten zijn irriterende verbindingen die zich binden aan micronutriënten en mineralen om opname ervan te voorkomen. Dit kan vitale voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium en zink vasthouden. Fytaten kunnen zich ook aan eiwitten binden, waardoor ze minder kwetsbaar worden voor trypsine en andere enzymen die helpen bij de spijsvertering (4). Dit maakt eiwit veel minder opneembaar.
Hoewel een enkele portie havermout, bruine rijst, bonen of quinoa de opname van voedingsstoffen niet helemaal teniet zal doen, zal een typische vleeskop veel meer van dit voedsel eten dan de gemiddelde persoon.
Maar maak je geen zorgen. Hier zijn enkele tips waarmee u uw zetmeel- en bonenfixatie kunt krijgen zonder de opname van mineralen en eiwitten te verstoren:
Met onbewerkte granen, zaden en bonen, wil je misschien een stap verder gaan door ze ook te fermenteren en te laten ontkiemen. Dit proces kan hun voedingswaarde zelfs verhogen door ervoor te zorgen dat ze vitamine C, vitamine B en caroteen produceren. Dit geldt met name voor quinoa, dat eigenlijk een compleet aminozuurprofiel heeft waarvan je zou kunnen profiteren, zolang het maar is gekiemd.
Opmerking: het kiemproces omvat in feite dingen zoals quinoa urenlang weken, spoelen en herhalen, en dan kleine draadjes laten ontkiemen. Google het als je geïnteresseerd bent.
De spijsvertering begint in de mond, en hoe meer u op uw voedsel kauwt, hoe meer u het blootstelt aan op speeksel gebaseerde enzymen die het helpen af te breken voordat het in uw maag terechtkomt. Dit vermindert de kans dat onverteerde voedseldeeltjes uw darmkanaal binnendringen en schade aan uw darmwand veroorzaken. Dit leidt tot ontstekingen en ontsteking leidt tot pijnlijke gewrichten, een lager testosteron en een grotere kans op chronische ziekten.
Dit geldt natuurlijk ook voor eiwitten. Het feit dat je de perfecte hoeveelheid proteïne krijgt van grasgevoerde koeien die zijn gezegend en gezalfd door een heilige vee-rijdende sjamaan, doet er niet toe, tenzij je dat vlees goed kauwt.
Om deze praktijk te versterken, mag u niet eten terwijl u rondloopt of aan het werk bent. Eet uw maaltijden zittend aan een tafel en eet langzaam met een vork en mes. Leg na elke hap eten je vork en mes op het bord en raap ze pas weer op als je klaar bent met kauwen en slikken. Hoewel het formidabel klinkt, streef je naar ongeveer 40 kauwsnacks per hap eten.
Niemand houdt van maagzuur omdat mensen denken dat het brandend maagzuur en GERD veroorzaakt. Ik bedoel, als ze het in tv-commercials zeggen, moet het waar zijn, toch?
Nee. De meeste mensen die last hebben van brandend maagzuur, produceren in feite niet genoeg maagzuur op basislijnniveau. Dit dwingt het lichaam om overtollige hoeveelheden te produceren wanneer voedsel de maag binnenkomt.
U wilt ook niets doen om de maagzuurproductie te remmen. In feite speelt zoutzuur (HCL) een vitale rol bij het bereiden van het eiwit dat u eet terwijl het in uw maag zit te wachten om naar uw twaalfvingerige darm en uw dunne darm te gaan.
Dit is cruciaal omdat in de dunne darm ongeveer 90% van alle opname van voedingsstoffen plaatsvindt, maar het kan zijn werk niet efficiënt doen tenzij HCL voldoende is begonnen met het afbreken van dat voedsel. Zonder voldoende HCL spoelt u letterlijk veel van het eiwit dat u eet door het toilet, terwijl u mogelijk uw darmwand beschadigt.
Vermijd daarom antacida! Zoals ik schreef in Do NOT Use This, kunnen maagzuurremmers de eiwitabsorptie verstoren en op de lange termijn de indigestie nog erger maken.
Als het niet al te veel pijn is, wacht dan 15 minuten na een maaltijd en maak dan een wandeling van 20 minuten. Studies tonen aan dat dit de snelheid van maaglediging kan versnellen, wat u zal helpen brandend maagzuur of GERD te voorkomen (6).
Probiotica zijn de vriendelijke bacteriën die in uw spijsverteringskanaal leven. Het is bekend dat ze helpen bij de spijsvertering en je helpen een gezond spijsverteringssysteem te behouden, maar ze kunnen je ook helpen meer uit je proteïne te halen. Het is zelfs aangetoond dat het consumeren van 100 miljard CFU's (kolonievormende eenheden) met proteïne de opname van leucine met maar liefst 20% verhoogt (7).
Studies hebben ook aangetoond dat het combineren van probiotische suppletie met eiwitinname spierschade vermindert, het herstel verbetert en de fysieke prestaties verbetert (8).
Probeer twee keer per dag ten minste 100 miljard CFU's aan te vullen om van hun voordelen te profiteren. Zorg er bij het kiezen van merken voor dat ze worden gekoeld of verpakt met ijs wanneer ze worden verzonden. Het consumeren van capsules vol dode bacteriën zal je niet helpen.
Voeg bovendien een portie gefermenteerd voedsel toe aan elke maaltijd die u eet. Dit zal helpen om een permanente populatie van vriendelijke bacteriën in uw darmen te houden. Voedingsmiddelen zoals rauwe zuurkool, kimchi en drankjes zoals kefir en kombucha zitten boordevol levende probiotica die je bondgenoten kunnen zijn in de zoektocht naar spieren en kracht.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.