Maak je klaar voor de training van je leven!

4924
Abner Newton
Maak je klaar voor de training van je leven!

Wilt u geweldige resultaten van uw training? Zorg dan voor geweldige trainingen!

Het zou vanzelfsprekend moeten zijn dat je niet alleen moet trainen, maar ook moet trainen moeilijk als u echte resultaten zoekt. Zoals zo ongeveer alles in het leven, krijg je uit de training wat je erin stopt. Helaas doorlopen de meeste mensen tegenwoordig gewoon de bewegingen tijdens hun trainingen en vragen zich vervolgens af waarom ze geen echte winst maken. Toegegeven, er zijn momenten waarop je een beetje terug moet trekken, maar er zijn ook momenten waarop je hard moet gaan. Dit artikel is op het laatste gericht.

Om enige vorm van succes te ervaren met krachttraining - of het nu gaat om het verbeteren van de lichaamssamenstelling (een afname van lichaamsvet en een toename van de vetvrije massa) of om kracht, snelheid, kracht en uiteindelijk prestaties te vergroten - moet u effectieve trainingen hebben. En net als bij elke race is de start cruciaal!

Voorbereiding vóór de training, inclusief de vaak verwaarloosde warming-up, kan uw training maken of breken. Het is het meest verkeerd begrepen aspect van training. Traditionele warming-ups zijn ernstig gebrekkig. Eerlijk gezegd schieten de meeste mensen zichzelf in de voet voordat ze zelfs maar beginnen!

Ik heb jarenlang onderzoek gedaan naar dit onderwerp en tijdens mijn reis heb ik enkele van de meest effectieve, geavanceerde technieken ontdekt van veel van 's werelds toonaangevende experts. Klaar om de resultaten te krijgen die u verdient voor uw harde inspanningen in de sportschool? Geweldig, laten we dan beginnen.

1. Beste tijd om te trainen

Om de ultieme training te ervaren, moet u uw training op het meest geschikte moment plannen. Laten we het bewijs bekijken.

Hormonen stimuleren en gewrichten smeren

Onderzoek naar circadiane ritmes (de interne klok van je lichaam) geeft aan dat de optelling van verschillende belangrijke anabole hormonen piekt op 3 en 11 uur na het ontwaken. Wat betekent dat in gewoon Engels?? Volgens de wetenschap, als je om 6.00 uur wakker wordt, ben je het sterkst om 9.00 uur en 17.00 uur. En volgens Olympisch krachttrainer Charles Poliquin hebben je gewrichten - met name de gewrichtsvloeistof die je gewrichten smeert - ongeveer 3 uur nodig om een ​​optimaal warmteniveau te bereiken, wat de prestaties zal helpen verbeteren en de kans op letsel zal verkleinen.

Ochtend- of nachtpersoon

Volgens dr. Ann de Wees Allen, een Board Certified Doctor in de natuurgeneeskunde, de beste tijd om te trainen hangt af van of je een ochtend- of nachtmens bent. Het is echt zo simpel. Ze gelooft dat we tijdens bepaalde periodes van de dag beter reageren en dat zijn de momenten waarop we moeten trainen. Dit weerspiegelt ons circadiane ritme - iets waarmee we zijn geboren en niet kunnen veranderen.

Vervolgens zullen er gedurende de dag momenten zijn dat we de sterkste zijn. Dit gebeurt niet toevallig. Je moet die tijden herkennen en ze in je voordeel gebruiken - het zal een grote impact hebben op je prestaties. Betekent dit dat je op andere momenten niet kunt trainen?? Nee! Maar het is een goed idee om indien mogelijk elke training op hetzelfde tijdstip te trainen - uw lichaam zal zich natuurlijk aanpassen aan die tijd en zich voorbereiden op activiteit.

Als u echter uw trainingstijd moet aanpassen om aan uw schema te voldoen, geef uw lichaam dan 3 weken de tijd om aan de nieuwe tijd te wennen (vooral als u niet gewend bent om 's morgens vroeg te trainen). Het duurt gewoonlijk ongeveer 3 weken om een ​​gewoonte te vormen.

Nooit het eerste uur

Dr. Stuart McGill, een spinale biomechanicus en professor aan de Universiteit van Waterloo, waarschuwt mensen om 's ochtends niet meteen veeleisende oefeningen uit te voeren. Omdat schijven hydrofiel zijn, hebben ze de neiging om water op te nemen en 's nachts op te zwellen, en is het veel gemakkelijker om een ​​gezwollen, met water gevulde wervelkolom te hernia! Daarom raadt McGill aan om na het ontwaken ten minste een uur te wachten om te gaan sporten. Dat is de kritieke periode aangezien uw weefsel op dat punt overhydrateerd is, wat resulteert in een krachtverlies van 18% in de wervelkolom en het risico op letsel wordt verhoogd!

Ultieme trainingstip # 1

Het meeste bewijs lijkt te wijzen op training in de ochtend, idealiter drie uur na het ontwaken. Hierdoor kunt u een maaltijd nuttigen om het katabole "vasten" te "breken" en energie te leveren. Drie uur zou voldoende tijd moeten zijn om uw maaltijd te verteren en de gewrichten te smeren terwijl u uw ruggengraat beschermt tegen mogelijke verwondingen.

2. Eiwitrijk en vet ontbijt

Ik sta op het punt je te slaan met een gewaagde uitspraak: koolhydraten zorgen voor slaap… en waarmee beginnen de meeste mensen hun dag? Je raadt het al, een koolhydraatrijk ontbijt (en een dieet trouwens!) Als je halverwege de ochtend - of halverwege je training - wilt crashen, ga je gang en consumeer je het typische Noord-Amerikaanse ontbijt. Als je daarentegen van plan bent om de ultieme training te ervaren, doe dan precies het tegenovergestelde!

Een eiwitrijke en vette maaltijd helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en houdt u de hele ochtend wakker, alert en coherent. De beste manier om dit te bereiken, volgens Poliquin, is door een ontbijt met vlees en noten te eten.

"Als mensen mij vragen naar de beste enkele voedingstip voor optimale magerheid, energie en aanhoudende mentale focus, dan vertel ik ze steevast om het roterende vlees- en notenontbijt te proberen. Klanten, variërend van NHL- en NFL-sterren tot bedrijfsleiders, zijn enthousiast over de verhoogde mentale scherpte en gerichte energie die ze uit deze voedselcombinatie halen. Het vlees zorgt voor een langzame en gestage stijging van de bloedsuikerspiegel. De noten vormen een geweldige bron van gezonde slimme vetten die ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel gedurende een langere periode stabiel blijft. Meerdere onderzoeken naar de productiviteit van werknemers of naar de aandachtspatronen van kinderen hebben aangetoond dat een eiwitrijk ontbijt niet alleen invloed heeft op de energie- en productiviteitsniveaus van 's ochtends tot' s middags, maar ook tot laat in de middag.”- Charles Poliquin

Ultieme trainingstip # 2

Begin de dag met een vlees- en notenontbijt en vermijd al die hoog-glycemische, bewerkte, verfijnde en verpakte voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat uw energieniveau tijdens uw training crasht.

3. Supplementen vóór de training

Wil je een geweldige training? Overweeg wat hulp. Er zijn tegenwoordig een miljoen pre-workoutproducten beschikbaar, variërend van op cafeïne gebaseerde stimulerende middelen zoals Spike® Shooter tot producten die de neurotransmitters stimuleren Power Drive.

Veel van deze supplementen kunnen worden gecombineerd voor een krachtig synergetisch effect; U kunt bijvoorbeeld Spike of ECA combineren met Power Drive, enz. Ik raad je echter aan om de bovenstaande producten regelmatig te wisselen, en vooral, gebruik alleen een pre-workout supplement als dat nodig is.

Als de energie op een dag laag is en / of u zich in een fase van hoge intensiteit bevindt en u wat hulp nodig heeft, maak dan zeker niet de gewoonte om hierop te vertrouwen voor elke training.

Ultieme trainingstip # 3

Pre-workout supplementen kunnen een krachtig ergogeen (werkbevorderend) effect hebben, maar zorg ervoor dat je deze producten regelmatig afwisselt.

4. Zacht weefselwerk

Spierdichtheid kan een beperkende factor zijn voor zowel de flexibiliteit als de kracht van een spier. Een opeenhoping van littekenweefsel en verklevingen kan het bewegingsbereik van een gewricht verminderen en stijve spieren veroorzaken. Veel krachtcoaches erkennen tegenwoordig de noodzaak van het werken met zachte weefsels voorafgaand aan de training om de prestaties te verbeteren. Je hebt geen erkende beoefenaar nodig om dergelijk werk uit te voeren - rollen op een bal, wiel of schuimroller is voldoende.

Schuimroller

Een schuimroller kan helpen om de kwaliteit van het zachte weefsel, het bewegingsbereik en de algehele prestaties te verbeteren. Het is een goedkope en gemakkelijke methode om knopen, verklevingen en littekenweefsel die zich in de loop van de tijd ophopen, af te breken. Doet het pijn? Ja, in ieder geval aanvankelijk, maar na verloop van tijd neemt de pijn af; en dat is een indicatie dat u enige vooruitgang heeft geboekt met het weefsel. Op dat moment is minder rollen nodig - alleen als dat nodig is.

Foam Rolling is uitgebreid behandeld in eerdere T NATION-artikelen en het volstaat om te zeggen dat als je het niet doet, je echt iets misloopt. Voor een volledig overzicht, bekijk het artikel Feel Better for 10 Bucks door Eric Cressey en Mike Robertson.

Besteed bijzondere aandacht aan het rollen van de bovenrug en het uitvoeren van thoracale extensies. Lees het, doe het en leer ervan te houden.

Het voetwiel

Geloof het of niet, de plantaire fascia aan de onderkant van de voet kan flexibiliteit door het hele lichaam belemmeren. Beperkingen op dit gebied kunnen beperkingen veroorzaken in de hamstrings, lage rug en nek. Een eenvoudige test die ik ontdekte uit het boek Anatomie Treinen door Thomas Myers leidde tot een opwarmtechniek die ik vaak gebruik voorafgaand aan het trainen van benen.

Voor een soms dramatische en gemakkelijk uit te voeren test van de gehele oppervlakkige ruglijn, laat uw cliënt een voorwaartse buiging maken (alsof hij de tenen aanraakt met de knieën gestrekt). Let op de bilaterale contouren van de rug en de rustpositie van de handen. Vestig de aandacht van uw cliënt op hoe het voelt langs de achterkant van het lichaam aan elke kant.

Laat uw cliënt met slechts één voet een golfbal of tennisbal diep in de plantaire fascia rollen, waarbij u traag en grondig moet zijn in plaats van snel en krachtig. Houd het minstens een paar minuten vol en zorg ervoor dat het hele territorium bedekt is van de bal van alle vijf de tenen tot aan de voorkant van de hiel.

Laat de cliënt nu de voorwaartse buiging opnieuw doen en let op de bilaterale verschillen in rugcontour en handpositie (en vestig de aandacht van de cliënt op het verschil in gevoel).

Bij de meeste mensen zal dit een dramatische demonstratie opleveren van hoe het werken in een klein onderdeel de werking van het geheel kan beïnvloeden. Dit zal voor veel mensen werken, maar niet allemaal: voor de gemakkelijkst te beoordelen resultaten, vermijd het starten van iemand met een sterke scoliose of andere bilaterale asymmetrieën.

Aangezien dit ook als behandeling fungeert, vergeet dan niet dezelfde procedure aan de andere kant uit te voeren nadat u het verschil hebt beoordeeld.

U kunt een golfbal of tennisbal gebruiken, of een leuk klein instrument dat bekend staat als het voetwiel om de fascia plantaris te strekken en te ontspannen en myofasciale triggerpoints te doven. Kortom, het is ontworpen om uw voeten te maken gelukkig velen melden dat het voetwiel vermoeide, pijnlijke voeten in slechts enkele seconden zal kalmeren!

Plaats terwijl u staat het wiel op de grond met uw gewicht op de andere voet. Rol vervolgens op het wiel (u bepaalt de hoeveelheid druk) om deze myofasciale triggerpoints te zoeken en te vinden (gebieden die strak, knoestig, touwachtig of zacht zijn).) Zorg ervoor dat u gedurende ongeveer 30 seconden langzaam en voorzichtig beweegt met specifieke slagen. Het doel is een gezonde spier zonder pijn, beklemming of gevoeligheid.

Ultieme trainingstip # 4

Weke delen werk vóór de training kan de prestaties verbeteren. Rol voorafgaand aan de training van het onderlichaam de onderkant van de voet met een tennisbal of een voetwiel en het buitenste deel van het been met een schuimroller. Rol vóór de training van het bovenlichaam de bovenrug en voer thoracale extensies uit met een schuimroller.

5. Uitrekkende dynamiek

Er zijn twee algemene soorten rekken: statisch (geen beweging) en dynamisch (met beweging). Statisch rekken bestaat in feite uit het zo ver mogelijk strekken van een spier en het vervolgens vasthouden van die positie.

Passief rekken omvat het gebruik van een externe kracht (lichaamsdeel, partnerhulp of apparaat) om het gewricht door zijn bewegingsbereik (ROM) te brengen. Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) strekken is vaak een combinatie van passief rekken en isometrische of statische contracties.

Ballistisch rekken gebruikt momentum in plaats van spiercontrole om de ROM te vergroten, terwijl dynamisch rekken gecontroleerde bewegingen inhoudt - geen stuiteren of schokken.

Dynamisch rekken als onderdeel van een warming-up kan nuttig zijn om spierschade te verminderen en prestaties te verbeteren. Onderzoek heeft aangetoond dat een actieve warming-up of 100 concentrische samentrekkingen die worden uitgevoerd vlak voor een excentrische oefenperiode, spierschade kan verminderen.

Ook warming-ups met gymnastiekoefeningen verhogen de prestaties. Een warming-up bestaande uit een lichaamsgewichtcircuit met tien oefeningen (waarbij elke oefening slechts 20 seconden wordt uitgevoerd) produceerde een hogere verticale sprong in vergelijking met een warming-up met statisch of PNF-strekken. En zoals je weet, is de verticale sprong praktisch en een goede index van beenkracht.

Als het gaat om strekken tijdens warming-ups, wil je de volgende regels respecteren:

• Dynamisch rekken is handig om de snelheid van uw training te simuleren (tenzij u natuurlijk alleen isometrie wilt uitvoeren en dan in ieder geval statisch rekken) en het zal helpen om het zenuwstelsel op gang te brengen ter voorbereiding op activiteit. Vergeet niet om de slingermethode te gebruiken door de snelheid en het bereik geleidelijk te verhogen bij elke herhaling.

• PNF-stretching is vooral nuttig om een ​​onbalans in de spieren te corrigeren. Als je bijvoorbeeld van plan bent om met goede ochtenden te beginnen en je romp de neiging heeft om naar links te trekken terwijl je afdaalt en / of je rechter hamstring strak aanvoelt in vergelijking met je linkerhand, doe dan wat PNF-strekoefeningen op de rechter hamstring om de zaken gelijk te trekken.

• Gebruik statisch strekken alleen als u enkele erg strakke spieren heeft die in wezen moeten worden uitgeschakeld. De wet van facilitering wordt vaak gereciteerd wanneer wordt verwezen naar deze tonische spieren, omdat ze de neiging hebben om de neurale boodschap te beroven tijdens beweging.

Als u bijvoorbeeld ronde schouders heeft en u van plan bent om uw rug te trainen, kan het een goed idee zijn om uw borst uit te strekken om meer bewegingsvrijheid te krijgen tijdens het roeien of trekken. Aangezien statisch strekken de optimale contractielengte verstoort en de vezels tijdelijk verzwakt, is het verstandig om deze vorm van strekken te gebruiken op antagonistische spieren (zoals de borst) voordat de agonisten (in dit geval de rug) gaan werken.

Over het algemeen wordt statisch rekken voorafgaand aan krachttraining niet aanbevolen. Er zijn bepaalde toepassingen voor het gebruik ervan, maar statisch rekken zal uiteindelijk je zenuwstelsel kalmeren en je zwakker maken: twee dingen die je niet wilt voordat je serieus gaat belasten. Dynamisch rekken doet het tegenovergestelde: het zenuwstelsel stimuleren en de kracht vergroten!

Begin bij het uitvoeren van dynamische strekoefeningen langzaam en oppervlakkig en verhoog geleidelijk de snelheid en woede bij elke herhaling.

Dynamische rekoefening

1. Hurken
2. Split Squat
3. Teen raakt
4. Ober's Bow
5. Zijbochten
6. Trunk Twists
7. Armen verticaal
8. Armen Verticaal Afwisselend
9. PNF-patroon
10. Armen horizontaal
11. Arm cirkels
12. Schouder haalt zijn schouders op
13. Hoofd kantelen
14. Hoofdrotatie
15. Polsflexie / extensie
16. Pols cirkels

Ultieme trainingstip # 5

Voer voor elke training een dynamische rekoefening uit. Denk eraan om de slingermethode te gebruiken en 10 herhalingen of minder per beweging is alles wat je nodig hebt.

6. Stel je lichaam in

Nek brug

Het activeren van de lange cervicale extensoren kan helpen bij het herpositioneren van C5 en C6, twee wervels in uw nek die de biceps innerveren. Dit zal de krul- en trekkracht vergroten. Volgens Poliquin kan het de kracht van de biceps zelfs met wel 10% verhogen, dus probeer deze techniek net voor rug- en bicepsoefeningen.

Zit op een Zwitserse bal. Loop vooruit totdat alleen de achterkant van je hoofd op de bal wordt ondersteund. Houd de heupen omhoog en zorg ervoor dat je de ribbenkast accentueert. Probeer nu die positie een minuut vast te houden. Mogelijk bereikt u die duur de eerste keer niet; werk er geleidelijk aan toe over sessies.

Om de oefening gemakkelijker te maken, leunt u met de achterkant van het hoofd tegen een muur. Gebruik een opgerolde handdoek of kussen voor comfort. Om de oefening moeilijker te maken, probeer het op de Zwitserse bal, maar houd een bord of halter op de borst om de weerstand te vergroten.

Als u een bord op de borst houdt, wordt de oefening moeilijker. Doe dit alleen nadat je een volledige wachttijd van 60 seconden hebt volbracht met alleen je lichaamsgewicht.

Het is erg belangrijk dat u de nekbrug alleen uitvoert voordat u het bovenlichaam traint, nooit voordat u het onderlichaam traint. Het verkorten van de bovenste nekspieren kan de flexibiliteit van het onderlichaam in feite verminderen; terwijl het loslaten van spanning in het suboccipitale gebied van het hoofd de hamstrings kan verlengen en het bewegingsbereik van de heup kan vergroten.

Stel het schouderblad in

Het uitvoeren van pulldowns achter de nek met een buis of band is een geweldige manier om de immer zo populaire scapulierverhoging die veel mensen ervaren, tegen te gaan. Het is uitstekend geschikt voor scapulaire depressie en is geweldig voorafgaand aan de training van het bovenlichaam om het schouderblad te helpen plaatsen en uw schouders te beschermen tegen onnodige slijtage en tegelijkertijd de kracht te vergroten.

Het is vrij eenvoudig uit te voeren. Terwijl u zich aan een buis of band vasthoudt met uw armen boven uw hoofd gestrekt, voert u eenvoudig een neerwaartse beweging achter de nek uit. Probeer het elastiek uit elkaar te trekken terwijl u het naar beneden trekt. Houd de onderste contractie 5-10 seconden vast en voer 10-12 herhalingen uit. Begin met 5 seconden vasthoud voor 10 herhalingen en werk je een weg tot 10 seconden vast voor 12 herhalingen gedurende opeenvolgende trainingen.

Stel de heupen in

Het instellen van de heupen voorafgaand aan het werk aan het onderlichaam kan de prestaties zeker verbeteren. Merk ooit op dat iemands knieën naar binnen zakken tijdens een squat? Je had moeten; het komt vrij vaak voor!

Volgens kracht- en conditioneringscoach Mike Robertson zijn oefeningen nodig die de bilspieren versterken en ontwikkelen om deze aandoening te corrigeren. Lichte squats met een mini-band rond de dijen, net boven de knieën, zijn bijvoorbeeld een goede optie, omdat je hierdoor leert de bilspieren te rekruteren tijdens het hurken. Begin met alleen je lichaamsgewicht en concentreer je op het naar buiten draaien van de knieën tijdens de beweging. Een set van 15-20 herhalingen voor de training is alles wat je nodig hebt.

Minibandwandelingen zijn een andere optie. Wikkel gewoon een mini-band dubbel om je enkels en begin met lopen. Zorg ervoor dat uw tenen lichtjes naar buiten zijn gedraaid en dat de kern overal wordt vastgehouden. Hier zouden 15-20 passen voldoende moeten zijn, zorg ervoor dat je strak en lang blijft en concentreer je op de bilspieren tijdens de beweging.

Ten slotte werken glute-bruggen ook heel goed. Net als de pulldowns achter de nek zijn 10-12 herhalingen van 5-10 seconden vasthouden voldoende.

Ultieme trainingstip # 6

Om de houding en de uiteindelijke prestaties te verbeteren, plaatst u het lichaam met nekbruggen en achter de nekbuis pulldowns voordat u het bovenlichaam traint, en gebruikt u band squats, bandwandelingen of glute-bruggen voordat u het onderlichaam traint.

7. Speel met het zenuwstelsel

Schiet de lading voorbij

Een effectieve opwarmmethode omvat het gebruik van post-activering (post-tetanische facilitering / potentiëring). Door uw warming-up sets met lage herhalingen geleidelijk op te voeren tot boven uw werkgewicht, wordt de kracht voor uw werksets vergroot. Er zijn verschillende manieren om echt gebruik te maken van die hoogdrempelige vezels, zoals het uitvoeren van excentriekelingen of zware steunen met lasten die groter zijn dan uw werkgewicht. Een andere manier om met je zenuwstelsel te spelen, is door kettingen aan de staaf toe te voegen, wat natuurlijk de concentrische snelheid zal vertragen (hoewel de bedoeling altijd snel moet zijn). Verwijder vervolgens de kettingen voor je werksets en je gaat door het dak!

Extra grote grepen

Wil je je lichaam nog verder bedriegen en nog meer gewicht tillen? Doe je opwarmingssets met extra grote grepen en voer je werksets uit met gewone handvatten en zie hoe je kracht stijgt! TylerGrip en FAT GRIPZ zijn twee geweldige tools voor dit doel - bekijk ze op www.tylergrip.com en www.fatgripz.com respectievelijk.

Plyometrie

Plyometrie kan erg handig zijn tijdens een warming-up, maar overdrijf niet! Ze leggen een enorme hoeveelheid stress op het zenuwstelsel - als je te veel doet voorafgaand aan de training, zullen ze de prestaties tenietdoen.

Maar nogmaals, als je precies de juiste hoeveelheid doet, kan het je kracht versterken! Over het algemeen zijn plyometrie echter het best voorbehouden aan atleten. Er kunnen verschillende sprongen, push-ups en medicijnbal-worpen worden gebruikt, maar zorg ervoor dat je niet meer dan 5 herhalingen per set uitvoert. Trouwens, mijn Warm-Up to Strength Training-dvd bevat een geweldige toepassing van de verticale sprongtest met drie standen van mijn collega, Chad Waterbury, die je squat in een mum van tijd zal vergroten.

Ultieme trainingstip # 7

Afhankelijk van je niveau zijn er verschillende neurale trucs om kracht en prestaties te verbeteren. Beginners kunnen beginnen met extra grote handvatten voor hun warming-up en vervolgens gewone handvatten gebruiken voor hun werksets. Gevorderde cursisten kunnen een stap verder gaan door plyometrics in te zetten en de werklast te overschrijden met excentriekelingen, zware steunen en kettingen tijdens hun warming-ups.

Conclusie

Wat u vooraf doet, kan uw training maken of breken. Voor de ultieme training moet u op het juiste moment beginnen met de juiste voedingsstoffen en wat hulp van een bewezen, effectief pre-workout supplement. Start de training met de juiste hoeveelheid weke delen werk en een passende vorm van strekken. Stel dan het lichaam in, activeer het zenuwstelsel en ga er naartoe. Volg deze stappen precies zoals beschreven in dit artikel, en je zult een geweldige training ervaren en alle voordelen die volgen.

Referenties

1. Altieri, M. (2003) Step Up to the Plate - en tril je weg naar beter herstel en meer kracht en gezondheid. Ironman Magazine. Vol. 62, nee. 8, p. 286.

2. Bazett-Jones, DM, Gibson, MH, McBride, JM. Sprint- en verticale sprongprestaties worden niet beïnvloed door zes weken statisch strekken van de hamstring. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (1): 25-31, januari 2008.

3. Boyle, M. Schuimrollen. Oorspronkelijk gedrukt in Training and Conditioning Magazine december 2006.

4. Boyle, M. De statische renaissance.

5. Burkett, L.N., Phillips, W.T., Ziuraitis, J. (2005) De beste warming-up voor de verticale sprong bij atletische mannen van middelbare leeftijd. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 19, nee. 3, blz. 673-676.

6. Chek, P. Timing is alles of wanneer u moet trainen om uw resultaten te maximaliseren.

7. Kerk, J.B., Wiggins, M.S., Moode, M., Crist, R. (2001) Effect van opwarmings- en flexibiliteitsbehandelingen op de prestaties van verticale sprong. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 15, nee. 3, blz. 332-336.

8. Clark, M Geïntegreerde training voor het nieuwe millennium. Nationale Academie voor Sportgeneeskunde, Thousand Oaks, CA. 2000

9. Cressey, E & Robertson, M. Voel je beter voor 10 dollar Zelf-myofasciale afgifte: geen dokter nodig.

10. Cressey, E. Shoulder Savers: Part I.

11. Cressey, E. Shoulder Savers: Part II.

12. Evans, R.K., Ridder, K.L., Draper, D.O., Parcell, A.C. (2002) Effecten van warming-up vóór excentrische training op indirecte markers van spierschade. Med Sci-sportoefening.: Vol.34, nee. 12, blz. 1892-9.

13. Gentilcore, T. Zacht weefselwerk voor stoere jongens.

14. Grijs, S.C., Devito, G., Nimmo, M.EEN. (2005) Effect van actieve warming-up op metabolisme voorafgaand aan en tijdens intensieve dynamische training. Med Sci-sportoefening.: Vol. 34, nee. 12, blz. 2091-6.

15. Holt, BW & Lambourne, K. De impact van verschillende opwarmprotocollen op verticale sprongprestaties bij mannelijke collegiale atleten. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (1): 226-229, januari 2008.

16. Jiao C, Turman B, Weerakoon P, Knight P. Veranderingen in grijpkracht tijdens seksuele opwinding bij mannen. Int J Impot Res. 2005 27 okt

17. Jordan MJ, Norris SR, Smith DJ, Herzog W. (2005) Vibratietraining: een overzicht van het gebied, trainingsconsequenties en toekomstige overwegingen. J Kracht Cond Res. Vol. 19, nee. 2, blz. 459-66.

18. Landry, G. Top 10 redenen om 's ochtends te trainen.

19. McGill, S. Nieuw begrip voor rugpijn.

20. McPartland J M, Brodeur R R, Rectus capitis posterieure minor: een kleine maar belangrijke suboccipitale spier, Journal of Bodywork and Movement Therapies, januari 1996

21. Myers, T.W. Anatomietreinen - Myofasciale meridianen voor manuele en bewegingstherapeuten. Churchill Livingstone, Edinburgh, 2002.

22. Nosaka, K., Clarkson, P.M. (1997) Invloed van eerdere concentrische oefeningen op door excentrische inspanning geïnduceerde spierschade. J Sports Sci: Vol. 15, nee. 5, blz. 477-83.

23. Poliquin, C. Ontbijt voor kampioenen.

24. Poliquin, C. (1997) Laadparameters voor hypertrofietraining [seminarie].

25. Poliquin, C. Kwestie van kracht. Golden, CO: Muscle Media 2000, Inc. December 1996. (pag. 58)

26. Pollard, H. & Ward, G. Een studie van twee strektechnieken voor het verbeteren van het bewegingsbereik van de heupflexie. Journal of Manipulative and Physiological Therapies, september 1997; 20: 443-447.

27. Robertson, M. 18 tips voor kogelvrije knieën.

28. Robertson, M. Kennismaken met The Squat.

29. Schleip, R. Hoe de spieren van de bovenste nek de hamstringlengte beïnvloeden.

30. Sports Medicine Institute International. Een gids voor de schuimroller.

31. Sports Performance Bulletin (2005) De wekelijkse nieuwsbrief voor atleten en coaches. Nummer 3 - 17e onderwerp: Bereid je voor om te winnen met opwarmgeheimen [e-mail].

32. Winchester, JB, Nelson, AG, Landin, D, Young, MA, Schexnayder, IC. Statisch uitrekken schaadt de sprintprestaties bij collegiale atletiekatleten. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (1): 13-19, januari 2008.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.