Laat koppige spieren groeien

We hebben allemaal koppige spiergroepen, maar dat betekent niet dat we geen dingen kunnen doen om ze op te voeden. Ik heb dit meer dan 20 jaar bestudeerd en geanalyseerd met een breed scala aan atleten, en ik ga mijn vier belangrijkste punten delen om zwakkere spiergroepen aan te vallen. Maar eerst de drie belangrijkste redenen voor hardnekkige spieren.

GENETICA

Sommige lichaamsdelen zullen zwakker zijn dan andere, wat neerkomt op de spiervezelpopulaties binnen dat specifieke gebied. De volheid van de spierbuiken zal hier ook verschillen.

BIOMECHANICA

Dit houdt verband met genetica, maar richt zich voornamelijk op uw individuele hefboompunten bij bepaalde gewrichten en hoe dit bijdraagt ​​aan uw biomechanische voor- en nadelen. Dit heeft een grote invloed op uw vermogen om een ​​spier te rekruteren vanwege de hoeken en bewegingsvlakken waarin de doelspier werkt.

MENSELIJKE FOUT

Het laatste punt dat ik wil schetsen, is de manier waarop je traint. Als je vorm of herhalingstempo afwijkt, of als je je op de verkeerde dingen concentreert, zul je moeite hebben om een ​​positieve hypertrofische reactie binnen een genetisch arme spiergroep te ontketenen.

1. MEERDERE REP-BEREIKEN

Verschillende spieren hebben verschillende spiervezelverhoudingen, en door verschillende herhalingen te bereiken, kun je ze allemaal veel efficiënter gebruiken. Mijn Y3T-trainingssysteem is hiervoor op maat gemaakt en werkt met zijn drie weken durende rotatie waarin je beweegt tussen lage, gemiddelde en hoge herhalingen in een cyclisch formaat. Een belangrijk voordeel van een hoger aantal herhalingen is ook dat u meer bloed in het gebied dwingt, waardoor de fascia rond de spieren wordt uitgerekt.

2. ISOMETRISCHE SQUEEZES

Een "isometrische squeeze" betekent het met opzettelijke kracht spannen van de spier na de concentrische (lift) fase van de herhaling. Door dit te doen, ga je meer spanning en stress genereren in de doelspier. Een van de belangrijkste voordelen om dit te doen is de verbeterde geest-tot-spierverbinding die ontstaat tussen uw centrale zenuwstelsel en de doelspier. Dit verbetert uw vermogen om meer spiervezels op te wekken. Probeer het gewicht een tot twee seconden aan te spannen en vast te houden na elke concentrische fase van elke herhaling.

3. MEER SPANNING

Een belangrijk onderdeel van het rep-tempo dat veel mensen over het hoofd zien, is de excentrische fase, ook wel bekend als de 'negatieve'.“Hier vindt de meeste afbraak van de spiervezels plaats. Gebruik een excentrische fase van vier tot vijf seconden.

4. VERHOOGDE FREQUENTIE

Doe een tweede training vier tot vijf dagen na de primaire training voor die spiergroep. Voer vier tot zeven werkende sets van 15 tot 20 herhalingen uit om meer bloed naar het gebied te drijven en de spiereiwitsynthese te verhogen.

Klik op "VOLGENDE PAGINA" voor 3 voorbeelden van Y3T-borsttrainingen >>

 Y3T VOORBEELDBORSTOEFENINGEN 

WEEK 1

Incline Dumbbell Press: sets: 4 | herhalingen: 8-12 | excentrische herhaling: 4 sec. | rust: 90 sec.

Flat Dumbbell Press: sets: 4 | herhalingen: 8-12 | excentrische herhaling: 4 sec. | rust: 90 sec.

Incline Dumbbell Flye: sets: 3 | herhalingen: 8-12 | excentrische herhaling: 4 sec. | rust: 90 sec.

Gewogen dip: sets: 3 | herhalingen: 8-12 | excentrische herhaling: 4 sec. | rust: 90 sec.

WEEK 2

Incline Dumbbell Press: sets: 3 | herhalingen: 14-18 | excentrische herhaling: 3 sec. | rust: 90 sec.

Incline Dumbbell Flye *: sets: 3 | herhalingen: 14-18 | excentrische herhaling: 3 sec. | rust: 90 sec.

Hamer weigeren Krachtpers *: sets: 3 | herhalingen: 14-18 | excentrische herhaling: 3 sec. | rust: 90 sec.

Pec-deck Flye *: sets: 3 | herhalingen: 14-18 | excentrische herhaling: 3 sec. | rust: 90 sec.

WEEK 3

Bankdrukken **: sets: 3 | herhalingen: 15-20 | excentrische herhaling: 2-3 sec. | rust: 2 min.

Incline Dumbbell Press **: sets: 3 | herhalingen: 15-20 | - | -

superset met

Incline Dumbbell Flye **: sets: 3 | herhalingen: 15-20 | excentrische herhaling: 2-3 sec. | rust: 2 min.

Gewogen dip **: sets: 3 | herhalingen: 15-20 | - | -

superset met

Kabelovergang **: sets: 3 | herhalingen: 15-20 | excentrische herhaling: 2-3 sec. | rust: 2 min.